Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 7

Zde je potřeba upozornit, že stabilita běžecké obuvi jako taková je pro každého běžce jiná, respektive to může být jiný model obuvi.  

Nestabilní běžecká bota může běžci způsobit řadu problémů, které se mohou projevit bolestmi a zraněními v různých částech těla.

Nestabilitou se rozumí nedostatečná podpora a kontrola pohybu nohy v botě, což může vést k nadměrnému pohybu nohy do stran a k nestabilnímu došlapu.

Mezi nejčastější problémy způsobené nestabilní běžeckou botou patří:

• Bolest kotníku: Nestabilní bota může způsobit vyvrknutí kotníku nebo opakované podvrtnutí, což vede k bolesti, otoku a nestabilitě kotníku. Nadměrná pronace nebo supinace může zatěžovat vazy a klouby v kotníku a způsobovat bolest na vnitřní nebo vnější straně kotníku.
• Bolest kolene: Nestabilní došlap může ovlivnit biomechaniku celého dolního končetiny a vést k bolestem kolene. Časté je například podráždění patelofemorálního kloubu (bolest předního kolene) nebo bolest menisků. Nadměrná pronace může způsobovat vnitřní rotaci holeně a zatěžovat kolenní kloub.
• Bolest holeně (shin splints): Nestabilní bota může přispívat k zánětu okostice holenní kosti, což se projevuje bolestí na vnitřní straně holeně.
• Bolest klenby nohy (plantární fascitida): Nestabilní bota s nedostatečnou podporou klenby může vést k přetížení plantární fascie (vazivový pás na plosce nohy) a způsobovat bolest paty a klenby.
• Bolest kyčle: Nestabilní došlap může ovlivnit i postavení kyčle a způsobovat bolest v kyčelním kloubu nebo v oblasti hýždí.
• Bolest zad: Kompenzační mechanismy těla v reakci na nestabilní došlap mohou vést k bolestem zad, zejména v bederní oblasti.
• Otlaky a puchýře: Nestabilní pohyb nohy v botě může způsobovat tření a vznik otlaků a puchýřů.
• Zvýšené riziko pádů: Nestabilní bota může zhoršit stabilitu běžce a zvýšit riziko pádů, zejména na nerovném terénu.
• Zhoršení techniky běhu: Nestabilní bota může negativně ovlivnit techniku běhu a vést k neefektivnímu pohybu.

Proč je stabilita boty důležitá?

Stabilita běžecké boty zajišťuje:

• Správné postavení nohy: Podporuje optimální postavení nohy a omezuje nadměrnou vybočení ať už dovnitř nebo vně.
• Efektivní přenos energie: Umožňuje efektivní přenos energie z nohy do odrazu.
• Snížení rizika zranění: Snižuje "chybné" zatížení kloubů a vazů a minimalizuje riziko zranění a zdravotních problémů.
• Komfort: Zajišťuje určité pohodlí a stabilitu při běhu.

Jak poznat nestabilní botu?

• Příliš měkká mezipodešev: Nadměrně měkká a obebná mezipodešev bez dostatečné podpory může vést k nestabilnímu došlapu.
• Úzká základna boty: Úzká základna boty nezajišťuje dostatečnou stabilitu. U běžců běhajících přes patu je to obzvláště důležité.
• Nedostatečná podpora klenby: Bota by měla poskytovat adekvátní podporu klenby nohy.
• Pocit nestability při běhu: Pokud se při běhu cítíte nestabilně a máte pocit, že se vám noha v botě pohybuje do stran, bota pravděpodobně není dostatečně stabilní.

Výběr stabilní běžecké boty:

Při výběru běžecké boty je důležité zohlednit typ došlapu (pronace, supinace, neutrální), anatomické parametry běžce, a spoustu dalších parametrů. Pokud nemáte vy dostatečné vědomosti, tak je dobré se obrátit na odborníka.

Závěr:

Nestabilní běžecká bota může negativně ovlivnit zdraví a výkonnost běžce. Proto je důležité věnovat výběru běžecké obuvi dostatečnou pozornost a vybrat si botu, která poskytuje dostatečnou stabilitu a podporu pro vás a vaše potřeby.

Pozn. je víc jak dobré a žádoucí se nespoléhat jen na běžeckou obuv, ale do bežeského tréninku zařadit takové cviky, aby tělo bylo co možná nejodolnější (i určité nestabilitě běžecké obuvi).

Patní ostruha je kostní výrůstek na patní kosti, který vzniká v důsledku dlouhodobého přetěžování a zánětu v oblasti úponu plantární fascie (vazivový pruh táhnoucí se od paty k prstům) nebo Achillovy šlachy. Ačkoliv se projevuje na patě, její příčina může souviset i s problémy v jiných částech těla, například v bederní páteři nebo svalové nerovnováze.

Jak patní ostruha vzniká?

Vznik patní ostruhy je komplexní proces, který zahrnuje několik faktorů:

• Dlouhodobé přetěžování: Opakované namáhání plantární fascie nebo Achillovy šlachy, například při běhu, skákání, dlouhém stání nebo chůzi po tvrdém povrchu, vede k drobným trhlinkám a zánětu v místě úponu na patní kost.
• Zánět: Chronický zánět způsobuje ukládání vápenných solí v místě úponu, což postupně vede k tvorbě kostního výrůstku – ostruhy.
• Špatné držení těla a biomechanika: Nesprávné postavení nohy, plochonoží, špatné držení těla nebo svalová nerovnováha mohou nerovnoměrně zatěžovat patu a přispívat ke vzniku ostruhy.
• Nadváha a obezita: Zvýšená hmotnost klade větší nároky na nohy a zvyšuje riziko přetížení.
• Nevhodná obuv: Nošení nevhodné obuvi, například s nedostatečnou podporou klenby nohy, vysokých podpatků nebo bot bez tlumení, může přispívat k problémům.
• Věk: S věkem se snižuje elasticita tkání a zvyšuje se náchylnost ke zranění.

Druhy patní ostruhy:

Rozlišujeme dva typy patní ostruhy podle jejího umístění:

• Spodní patní ostruha (plantární ostruha): Vzniká na spodní straně patní kosti v místě úponu plantární fascie. Je častější a projevuje se bolestí při došlapu na patu.
• Horní patní ostruha (zadní ostruha): Vzniká na zadní straně patní kosti v místě úponu Achillovy šlachy. Projevuje se bolestí v zadní části paty, zejména při pohybu hlezenního kloubu.

Příznaky patní ostruhy:

• Bolest v patě: Nejčastějším příznakem je ostrá, bodavá bolest v patě, která se zhoršuje ráno po probuzení nebo po delší době klidu a s prvním došlapem. Bolest se může zmírnit po rozhýbání, ale při delší zátěži se opět vrací.
• Citlivost na dotek: Oblast paty je citlivá na dotek.
• Otok: V některých případech se může objevit otok v oblasti paty.

Diagnostika patní ostruhy:

Diagnóza se stanovuje na základě:

• Anamnézy: Rozhovor s pacientem o jeho potížích a životním stylu.
• Fyzikálního vyšetření: Vyšetření nohy a posouzení bolestivosti.
• Rentgenový snímek: Pro potvrzení přítomnosti kostního výrůstku.

Léčba patní ostruhy:

Léčba se zaměřuje na zmírnění bolesti a zánětu a na odstranění příčin přetěžování. Zahrnuje:

• Konzervativní léčba:
  • Klid a omezení zátěže: Vyhýbání se aktivitám, které zhoršují bolest.
  • Chlazení: Aplikace chladu na postiženou oblast po dobu 15-20 minut několikrát denně.
  • Protahování: Pravidelné protahování plantární fascie a lýtkových svalů.
  • Vložky do bot: Ortopedické vložky s podporou klenby a měkkou patní částí tlumí nárazy a ulevují od bolesti.
  • Fyzioterapie: Cviky na posílení svalů nohy a zlepšení biomechaniky chůze.
  • Rázová vlna: Aplikace rázové vlny může pomoci rozbít vápenné usazeniny a urychlit hojení.
  • Léky proti bolesti a zánětu (NSAID): V případě silné bolesti lze krátkodobě užívat léky proti bolesti a zánětu.
  • Kortikoidové injekce: V některých případech se aplikují kortikoidové injekce do oblasti úponu, ale jejich použití je omezené a mělo by být zváženo s lékařem kvůli možným vedlejším účinkům.
• Chirurgická léčba: Chirurgický zákrok se provádí jen zřídka, v případech, kdy konzervativní léčba selže a bolesti přetrvávají. Zákrok spočívá v odstranění kostního výrůstku.

Prevence patní ostruhy:

• Vhodná obuv: Nošení anatomicky vhodné obuvi s dobrou podporou klenby a tlumením nárazů.
• Udržování optimální hmotnosti: Snížení nadváhy a obezity.
• Pravidelné protahování a posilování svalů nohou: Zlepšení flexibility a síly svalů.
• Při sportu postupné zvyšování zátěže: Vyvarujte se náhlému zvyšování intenzity tréninku.
• Správné držení těla: Dbejte na správné držení těla a ergonomii při sedavém zaměstnání.

V případě bolesti paty je důležité vyhledat lékařskou pomoc, která určí přesnou diagnózu a navrhne vhodnou léčbu. Včasná a komplexní léčba může zabránit chronickým problémům a urychlit návrat k plné aktivitě.

Vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle popisuje maximální rozsah pohybu kyčelního kloubu do vnitřní rotace. Vnitřní rotace kyčle je pohyb, při kterém se stehno otáčí směrem ke středové ose těla (např. pokud stojíte a otočíte špičku nohy dovnitř).

Podrobněji:

• Kyčelní kloub: Kulovitý kloub, který spojuje stehenní kost (femur) s pánevní kostí (pánev). Umožňuje široký rozsah pohybů, včetně flexe (ohyb), extenze (natažení), abdukce (odtahování), addukce (přitahování), vnitřní a zevní rotace.
• Vnitřní rotace: Pohyb stehna, při kterém se přední strana stehna otáčí směrem ke středové ose těla. Při tomto pohybu se koleno a chodidlo otáčejí směrem dovnitř.
• Vrcholový úhel: Největší dosažitelný úhel vnitřní rotace kyčle. Měří se obvykle ve stupních.

Jak se měří vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle?

Existuje několik způsobů, jak změřit rozsah vnitřní rotace kyčle:

• Pasivní měření: Pacient leží na zádech a vyšetřující (lékař, fyzioterapeut) pasivně otáčí stehno dovnitř až do dosažení maximálního rozsahu. Úhel se měří pomocí goniometru.
• Aktivní měření: Pacient provádí vnitřní rotaci kyčle aktivně a vyšetřující měří dosažený úhel.
• Klinické testy: Existují specifické testy, které se používají k posouzení vnitřní rotace kyčle, např. test vnitřní rotace v poloze na břiše.

Normální rozsah vnitřní rotace kyčle:

Normální rozsah vnitřní rotace kyčle se u jednotlivých lidí liší, ale obvykle se pohybuje mezi 30 a 45 °. Faktory, které mohou ovlivnit rozsah pohybu, zahrnují:

• Věk: Rozsah pohybu se s věkem může snižovat.
• Pohlaví: Ženy mají obvykle větší rozsah vnitřní rotace kyčle než muži.
• Flexibilita a svalová síla: Pravidelné protahování a posilování svalů kyčle může zlepšit rozsah pohybu.
• Anatomické faktory: Tvar a postavení kostí kyčelního kloubu mohou ovlivnit rozsah pohybu.

Proč je důležitá vnitřní rotace kyčle?

• Chůze a běh: Vnitřní rotace kyčle hraje roli při chůzi a běhu, zejména při odrazu nohy od země.
• Sportovní aktivity: Dostatečný rozsah vnitřní rotace kyčle je důležitý pro mnoho sportů, např. fotbal, hokej, tanec.
• Prevence zranění: Omezená vnitřní rotace kyčle může přispívat k bolestem zad, kyčlí a kolen.

Omezená vnitřní rotace kyčle:

Omezená vnitřní rotace kyčle může být způsobena několika faktory, např.:

• Ztuhlost kloubního pouzdra.
• Zkrácení svalů (např. zevních rotátorů kyčle).
• Kostní abnormality.
• Poúrazové stavy.

Co dělat při omezené vnitřní rotaci kyčle?

Při omezené vnitřní rotaci kyčle se doporučuje konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem, kteří mohou provést vyšetření a navrhnout vhodnou léčbu, která může zahrnovat:

• Protahování: Cviky na protažení zevních rotátorů kyčle.
• Mobilizace kloubu: Techniky manuální terapie k uvolnění kloubního pouzdra.
• Posilování: Cviky na posílení vnitřních rotátorů kyčle.

Shrnutí:

Vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle je důležitým ukazatelem funkčnosti kyčelního kloubu. Jeho omezení může mít negativní dopad na pohyb a může přispívat k bolestem

Dle různých studií se dá spekulovat, že by se měl klást důraz na zvýšení pevnosti hlezenního kloubu pro „ground up“ přístup.

Předpokládá se, že posílení velkých a malých svalů protínajících hlezenní kloub změní rozložení sil pro tyto svaly a zvýší využití menších svalů.

To by bylo spojeno se snížením kloubních a zásuvných sil, což by mohlo mít příznivý vliv na prevenci zranění.

Techniky posilování kotníků zahrnují izolované posilování nebo posilování související s pohybem, jako je trénink funkční rovnováhy.

Bolesti kolen jsou mezi běžci velmi častým problémem. Mohou mít mnoho příčin, od přetížení až po nesprávnou běžeckou techniku.

Nejčastější příčiny:

• Přetrénování: Náhlé zvýšení tréninkového objemu nebo intenzity může vést k přetížení kolenního kloubu.
• Nesprávná technika běhu: Nepřirozený pohyb, to se týká nejen došlapu samotného (supinace/nadměrná pronace), který může způsobit nerovnoměrné zatížení kolene.
• Svalová nerovnováha: Slabé hýžďové svaly a zkrácený čtyřhlavý stehenní sval mohou způsobit nestabilitu kolene.
• Nevhodná běžecká obuv: Obuv, která je nevhodně zvolená pro konkrétního běžce především jeho fyzickým parametrům, formě a intenzitě tréninku, povrchu běžeckých tras, atd., může přispět k bolestem kolen.
• Biomechanické faktory: Ploché nohy, X-ové nohy nebo jiné biomechanické odchylky mohou zvýšit riziko bolesti kolen.
• Nedostatečné zahřátí a protažení: Studené svaly se mohou podílet na bolesti kolen.
• Iliotibiální syndrom (běžecké koleno): Zánět šlachy na vnější straně kolene, často způsobený opakovaným třením o stehenní kost.
• Zánět patelární šlachy (skokanské koleno): Zánět šlachy pod kolenní češkou, často spojený s opakovaným skákáním.

Jak předcházet bolestem kolen:

• Postupné zvyšování zátěže: Zvyšujte vzdálenost a intenzitu běhání postupně, abyste dali tělu čas na jeho adaptaci na zátěž.
• Správná technika běhu: Naučte se správně běhat, nejenom se zaměřením na došlap a přirozený pohyb paží.
• Posilování: Zaměřte se na posilování hýžďových svalů, čtyřhlavého stehenního svalu a stabilizačních svalů kolem kolene (nejen).
• Protahování: Pravidelně protahujte přední a zadní stranu stehen, lýtek a kyčlí.
• Výběr správné běžecké obuvi: aby běžecká obuv splňovala svými vlastnostmi požadavky běžce (fyzické a výkonnostní parametry, intenzitu tréninku, povrchu běžeckých tras, atd.).

• Odpočinek: Pokud cítíte bolest, neignorujte ji. Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace.
• Rozmanitost tréninku: (není nic horšího než stereotyp v běžeckém tréninku) případně střídejte běh s jinými aktivitami, jako je plavání nebo jízda na kole, aby se vaše tělo mohlo zregenerovat.
• Fyzioterapie: Pokud vás bolesti trápí déle, vyhledejte fyzioterapeuta, respektive někoho znalého věci, který vám může pomoci s individuálním plánem cvičení a rehabilitace.

Prevence je vždy lepší než léčba. Pokud budete dodržovat tyto zásady, výrazně snížíte riziko vzniku bolestí kolen a budete si moci užívat běhání naplno.

Suché teplo je účinnou a často používanou formou tepelné terapie, která má mnoho přínosů pro naše zdraví. Jeho působení na tělo je komplexní a může přinést úlevu od různých potíží.

Proč je suché teplo dobré?

• Uvolňuje svaly: Suché teplo způsobuje relaxaci svalů, snižuje jejich napětí a tím i bolestivost.
• Zlepšuje krevní oběh: Prohřátí tkání zvyšuje průtok krve, což podporuje hojení a regeneraci.
• Snižuje zánět: Teplo má protizánětlivé účinky, což může být prospěšné při různých zánětlivých onemocněních.
• Urychluje metabolické procesy: Zvýšená teplota podporuje rychlejší metabolismus, což může pomoci při hojení tkání.
• Má uklidňující účinek: Teplo působí na nervový systém uklidňujícím způsobem, což může pomoci při stresu a úzkosti.

Na co se suché teplo používá?

• Bolesti svalů a kloubů: Suché teplo je velmi účinné při léčbě bolestí zad, šíje, ramen a dalších kloubů.
• Menstruační bolesti: Prohřátí břicha může výrazně zmírnit menstruační křeče.
• Nachlazení: Suché teplo pomáhá uvolnit dýchací cesty a zmírnit příznaky nachlazení.
• Ztuhlost svalů: Po fyzické námaze nebo při sedavém zaměstnání může suché teplo pomoci uvolnit ztuhlé svaly.
• Revmatické potíže: Teplo může zmírnit bolesti spojené s revmatickými onemocněními.
• Migrény: Prohřátí šíje a zad může pomoci zmírnit bolesti hlavy.

Jaké jsou formy suchého tepla?

• Horkovodní láhve: Klasický způsob prohřívání, který je snadno dostupný a levný.
• Regenerační polštářky: Polštářky naplněné různým materiálem (např. pohankové slupky, gely, atd.) lze ohřát v mikrovlnné troubě a přiložit na bolestivé místo.
• Infračervené lampy: Vyzařují dlouhovlnné infračervené záření, které proniká hluboko do tkání.
• Elektrické deky a podložky: Poskytují rovnoměrné a dlouhodobé prohřívání.

Důležité upozornění:

• Nepřikládejte příliš horké obklady přímo na kůži, abyste se nepopálili.
• Pokud máte otevřené rány, krevní sraženiny nebo jiné kožní problémy, vyhněte se používání tepla.
• Při akutních zánětech nebo horečce se poraďte s lékařem před použitím tepla.

Suché teplo je bezpečná a účinná metoda, která může přinést úlevu od mnoha potíží. Pokud máte jakékoli pochybnosti, konzultujte použití tepla se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Regenerační běhy - klusy, jsou nedílnou součástí každého dobře sestaveného běžeckého tréninku. Jde o lehké, pomalé běhy, které mají za cíl podporovat regeneraci po náročnějších trénincích a závodech.

Proč jsou regenerační běhy důležité?

• Zrychlení regenerace: Pomalým tempem podporujeme odplavování odpadních látek ze svalů a zlepšujeme prokrvení.
• Prevence zranění: Pravidelné regenerační běhy snižují riziko přetížení a vzniku zranění.
• Udržení kondice: I v době odpočinku udržujeme tělo v pohybu a podporujeme základní vytrvalost.
• Psychická pohoda: Běhání, i když v lehkém tempu, má pozitivní vliv na psychiku a pomáhá odbourávat stres.

Kdy zařadit regenerační běh?

• Po náročných trénincích: Intervalových trénincích, dlouhých bězích, tempových bězích nebo závodech.
• V dny plánovaného odpočinku: Místo úplného klidu může být lehký klus příjemnou změnou.
• Při pocitu lehkého přetrénování: Pokud se cítíte unavení, ale ne zcela vyčerpaní, může vám regenerační běh pomoci.

Do jakého tréninku zařadit regenerační běhy?

• Do každého tréninkového plánu: Regenerační běhy by měly být součástí tréninku každého běžce, od začátečníků až po ty špočkové.
• Po náročných týdnech: V týdnech, kdy máte více intenzivních tréninků, je důležité zařadit více regeneračních běhů.
• Před závody: Lehký klus den před závodem může pomoci uvolnit svaly a zlepšit psychickou připravenost na závod.

Jak by měl regenerační běh vypadat?

• Tempo: Velmi pomalé, o 45-60 sekund na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích (ovšem je to velice individuální).
• Délka: 30-45 minut, taktéž velice individuální.
• Intenzita: Měli byste být schopni během klusu vést konverzaci.
• Terén: Vyberte si rovinatý terén, aby běh nebyl zbytečně náročný.

Závěrem

Regenerační běhy jsou důležitou součástí tréninku každého běžce. Pomáhají zlepšit výkonnost, předcházet zraněním a udržovat tělo v dobré kondici. Nepodceňujte jejich význam a zařaďte je pravidelně do svého tréninkového plánu.

Odpočinek je pro běžce stejně důležitý jako samotný trénink. Během odpočinku se tělo regeneruje, svaly se opravují a vy se tak lépe připravíte na další zátěž.

Proč je odpočinek důležitý?

• Prevence zranění: Přetrénování může vést k různým zraněním, jako jsou natažené šlachy, záněty šlach nebo zlomeniny únavových.
• Zlepšení výkonnosti: Během odpočinku se tělo adaptuje na zátěž a zlepšuje svou výkonnost.
• Psychická regenerace: Běhání může být náročné nejen fyzicky, ale i psychicky. Odpočinek vám umožní načerpat nové síly a zlepšit svou motivaci.

Kdy zařadit odpočinek?

• Po náročném tréninku: Po intervalových trénincích, dlouhých bězích nebo závodech je odpočinek nezbytný.
• Při pocitu únavy: Pokud se cítíte unavení, bolestiví nebo máte sníženou motivaci, je to signál, že vaše tělo potřebuje odpočinek.
• Plánovaný odpočinek: Je dobré si do tréninkového plánu zařadit pravidelné dny odpočinku.

Jak často odpočívat?

Frekvence odpočinku závisí na několika faktorech:

• Intenzitě tréninku: Čím náročnější trénink, tím více odpočinku potřebujete.
• Zkušenosti běžce: Začátečníci potřebují více odpočinku než zkušení, respektive více trénovaní běžci.
• Individuálních potřebách: Každý z nás je jiný a má jiné potřeby.

Typy odpočinku:

• Kompletní odpočinek: Úplné vynechání fyzické aktivity.
• Aktivní odpočinek: Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga.
• Cross trénink: Nahrazení běhání jinou aktivitou, například cyklistikou nebo posilováním.

Jak poznat, že jste odpočinuli dostatečně?

• Cítíte se odpočatí a svěží.
• Bolesti svalů ustoupily.
• Máte chuť na trénink.

Tipy pro efektivní odpočinek:

• Dostatečný spánek: Spánek je pro regeneraci nezbytný.
• Vyvážená strava: Doplňte si energii a živiny.
• Hydratace: Pijte dostatek tekutin a dbejte na jejich výběr (POZOR, aby jste se "nepřepili").
• Relaxace: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace.

Závěrem

Odpočinek je nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Pokud budete pravidelně odpočívat, snížíte riziko zranění a zlepšíte svou výkonnost. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte si odpočinek svým individuálním potřebám.