Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 19
Výpis článků
chronickým problémům a zvyšujte její odolnost
ano, zranění Achillovy šlachy je mezi běžci jedno z nejčastějších.
V podstatě se to dá pochopit, když si uvědomíme, jak je při běhu enormně zatěžována (při běhu je Achillova šlacha vystavena zatížení rovnající se sedminásobku naší tělesné hmotnosti). Když k tomu ještě připočteme, že se výrazně oslabuje s naším postupujícím věkem, tak je na problém zaděláno.
Anatomicky je Achillova šlacha spojením šlach svalů Gastrocnemius a Soleus.
Přibližně 5 cm nad ukončením běžecké obuvi v místě paty se šlachy spojují v jednu - Achillovu šlachu.
Tyto spojené šlachy jsou "obaleny" jednou vrstvou buněk, která se nazývá Paratenon. Toto "opláštění" je bohaté na cévy potřebné k vyživování šlachy.
Samotná šlacha je tvořena ze dvou typů pojivové tkáně známé jako kolagen typu 1 a kolagen typu 3. Zdravá Achillova šlacha je z 95% tvořena kolagenem typu 1, který je silnější a pružnější než typ 3.
Křížová vazba a paralelní uspořádání kolagenových vláken typu 1 dodává Achillově šlaše její sílu.
Na rozdíl od drtivé většiny šlach v těle je Achillova šlacha jedinečná tím, že v místě, kde se svaly Gastrocnemius a Soleus spojují, se šlacha otáčí o 90 stupňů ještě předtím, než se připojí k zadní části paty. Toto extrémní zkroucení výrazně zvyšuje její účinnost při běhu, protože tak umožňuje, aby šlacha fungovala jako pružina ve fázi odrazu a dopadu.
Navzdory své chytré konstrukci a značné síle jsou zranění Achillovi šlachy často obtížně léčitelná a mají tendenci stát se chronickými.
V závislosti na místě poškození jsou poranění Achillovy šlachy rozdělena do několika kategorií:
- inzertní tendinitida
- paratenonitida
- neindukční tendinóza
Jak naznačuje název, inzertní tendinitida se týká zánětu na místě upevnění Achillovy šlachy na patě. Naštěstí tento typ poškození Achillovy šlachy je relativně neobvyklý.
Nejčastějším typem poškození Achillovy šlachy je paratenonitida. Toto zranění představuje zánětlivou reakci ve vnějším plášti buněk obklopujících šlachu. Zánět má za následek viditelnou hrudku. Tato hmota představuje lokalizované zhuštění paratenonu v reakci na mikrotrauma. Pokud v běhu budeme nadále pokračovat, tak velikost hrudky se bude zvětšovat, a nakonec bude bolest tak silná, že nám znemožní běhat (to ještě nemluvíme o tom, že díky "uhýbání" této bolesti při běhu, si můžeme přivodit další zdravotní komplikace).
Léčba paratenonitidy Achillovy šlachy se provádí častými ledovými zábaly po dobu cca 10 dnů (většinou, a když zahájíme léčbu ihned). Po 10 dnech, kdy se zmenší otok v paratenonu můžeme zahájit trénink. Pro začátek se doporučuje jízda na kole na lehký převod (plavání žádným stylem se nedoporučuje). Ideální v rámci léčby je použít tzv. noční ortézu (když nemáte tuto ortézu, tak můžete použít tejp, kterým zafixujete kotník, respektive Achillovu šlachu v napjatém stavu), která udržuje šlachu v imobilizované, prodloužené poloze, a tím pádem urychluje hojení (ano, šlachy imobilizované v prodloužených pozicích se hojí rychleji.)
Při prvním návratu k běhu musíte výrazně zkrátit délku vašeho kroku, aby nedocházelo k výraznému zatěžování Achillovy šlachy, a samozřejmě se vyvarovat rychlejším běhům.
Rychlejší běhy můžete do tréninku zařadit až tehdy, když Achillova šlacha nebude citlivá při výponu na špičkách.
Pokud zahájíte léčbu paratenonitis včas, tak toto zranění není nijak velký problém. Pokud se však neléčí, může se toto zranění proměnit v klasickou Achillovou neindukční tendinózu, tzn. degenerativní onemocnění.
V reakci na opakované trauma spojené s během se specializované "opravné" buňky, nazývané fibroblasty, pohybují uvnitř šlachy, kde v rámci ozdravení poškozené oblasti začnou syntetizovat kolagen.
V počátečních stádiích hojení šlach produkují fibroblasty téměř výlučně kolagen typu 3, který je poměrně slabý a nepružný ve srovnání s kolagenem typu 1, který se nachází v zdravých šlachách. Pokud všechno jde správně, zatímco hojení postupuje, objeví se větší počet fibroblastů a produkce kolagenu posune od typu 3 k typu 1.
Bohužel mnoho běžců (nejen jich) neposkytuje šlachám dostatečný čas na přestavbu (což může trvat až 6 měsíců) a začne se objevovat řada malých částečných trhlin, které mohou paradoxně zapříčinit prodloužení šlachy - výsledkem je zvýšený pohyb vzhůru v kotníku. V tomto okamžiku se stává bolest již tak značnou, že je běžec obvykle nucen přestat běhat úplně.
Různé faktory mohou ovlivňovat vývoj (predispozici) neindukční tendinózy. Ukázalo se při jedné studii, že příliš flexibilní a slabá lýtka mohou být "zdrojem" zraněních Achillovy šlachy.
tento cvik vřele doporučuji zařadit do tréninku
www.youtube.com/watch?v=lKNeDhbT4Uo
Školní tašky - batohy mohou způsobovat bolest zad u dětí a i v pozdějším věku mohou být příčinou bolesti zad
Rodiče by měli čas od času zkontrolovat školní tašku - batoh svého dítěte. Školáci totiž nosí tašky - batohy daleko těžší než by bylo zdrávo, díky převážně zbytečnostem, které do školy nosí, a které tam nepatří.
Co je ještě pro školáky prospěšné a co už ne??
Děti by neměly nosit tašky či batohy těžší než je 15% jejich vlastní hmotnosti
Dva popruhy jsou lepší než jeden - takže snažte se přesvědčit dítě, že je lepší nosit tašku - batoh na obou ramenou, a ne přes rameno jedno.
Používejte správnou velikost tašky - batohu.
Ta by měla být následující: neměla by být širší a delší než je trup dítěte, a neměla by končit více jak 4cm pod dětským pasem. Taška - batoh, pokud by byla níže, tak nutí dítě se při chůzi naklánět dopředu, a to je špatně.
Čím více polstrování, tím lépe. Důležitá je šířka a polstrování popruhů, aby se zabránilo zařezávání popruhů do dětských ramen. Taktéž je velmi důležité polstrování zadní části tašky - batohu, aby se snížilo případné riziko zranění zad ostrým předmětem neseným v tašce - batohu.
Dle Americké pediatrické akademie platí:
Co je potřeba vědět o bezpečnosti batohu?
Batohy jsou oblíbené a praktické u dětí a mládeže pro nošení učebnic a školních potřeb. Jsou kontruovány tak, aby došlo k rozložení hmotnosti "nákladu" mezi některé z nejsilnějších svalů těla.
Nicméně, batohy, které jsou příliš těžké nebo jsou nesprávně nošeny, mohou způsobit dětem a mládeži problémy. Nesprávně používané batohy mohou poškodit svaly a klouby, a to může vést i k bolestem zad, bolesti krku a ramen, stejně jako problémům s držením těla.
Vyberte si ten správný batoh
Všímejte si následujícího:
Široké, polstrované ramenní popruhy - úzké popruhy se mohou zařezávat do ramen. To může způsobovat bolest a omezit krevní oběh.
Dva ramenní popruhy - batohy s jedním ramenním popruhem nemohou rovnoměrně roznášet zátěž.
Polstrovaná záda - polstrovaná záda chrání proti ostrým hranám na předmětech uvnitř batohu a zvyšují komfort.
Pásový pás - pás popruhu pomůže rovnoměrně rozložit hmotnost zatížení.
Lehký batoh - samotný batoh by neměl moc zvyšovat vlastní zátěž.
Manuál dle Americké pediatrické akademie, abyste zabránili poranění při používání batohu, postupujte takto:
Vždy používejte oba ramenní popruhy. Batoh nošený přes rameno napíná nesymetricky svaly a je velká pravděpodobnost zvýšení zakřivení páteře.
Upevněte popruhy tak, aby se batoh nacházel co nejtěsněji u těla. Popruhy by měly držet batoh dva centimetry nad pasem.
Batoh by nikdy neměl vážit více než 10 až 20 procent celkové tělesné hmotnosti školáka.
Uspořádejte předměty v batohu tak, aby ty nejtěžší předměty byly co nejblíže středu zad.
Rada pro školáky:
Při ohýbání se s batohem na zádech se "ohýbejte" v kolenou. Neohýbejte se v pase, když nosíte těžký batoh.
Naučte se cviky pro zpevnění zad, respektive svalů, které zatěžujete při nošení batohu.
Ze zahraničních zdrojů (nevím, jestli něco podobného existuje i u nás)
Možná i některý z těchto batohů by mohl být optimální pro Vašeho školáka - https://1url.cz/9zJY4
Chodidlo je samo o sobě složeno z velkého množstvím kostí, kloubů, svalů a vazů. Jedná se o dynamický systém, od kterého by bylo naivní očekávat, že zůstane v průběhu celého života neměnným.
Co se podílí na vzniku nestejné velikosti chodidla?
1) Změna nožní klenby
Často to může být již nesprávná obuv a péče o chodidla v dětském věku. Je známo, že kolem druhého roku života má většina dětí svá chodidla v pořádku, ale do první třídy jich jde více jak polovina již s problémy (jako je plochonoží apod.).
Při narození má dítě plochou nohu. Klenba se následně vytváří jak je chodidlo zatěžováno. Původně měkký a nestabilní kotník se postupně utváří v odolný a pružný systém tlumící nárazy a přenášející pohyb.
Plochonoží není jen problémem dětského věku.
Příčně plochá noha
Vzniká poklesem přední příčné klenby, přičemž se celá přední část nohy často rozšíří. Tento typ plochonoží se vytváří často u žen (téměř 90 % postižených) nosících vysoké podpatky, kdy vlivem měnící se hladiny hormonů a nadměrného zatěžování dochází ke změnám v napětí vazů, které klenbu udržují.
Tento problém může být provázen i vystřelující bolestí do plosky při chůzi. Příčně plochá noha je většinou problém vyskytující se na obou končetinách.
Podélně plochá noha
Vzniká poklesem podélné klenby nohy a je často doprovázena valgositou paty (rozeznatelná je při zadním pohledu na patu nohy – místo svislé linie Achillovy šlachy, vidíme linii lomenou k vnitřní-mediální straně). Pokles podélné klenby se projevuje zvýšenou únavou a pálením nohou, zvýšenou potivostí nohou, otlaky a tvorbou křečových žil. Vrozená plochá noha je velmi vzácná, u dětí se začíná projevovat až kolem třetího roku věku. Příčinou mohou být nedostatečně vyvinuté vazy, ochablé svalstvo, stání či dlouhodobé chození v nevhodné obuvi.
Tento problém se může objevit častěji i v podobě asymetrické – tedy více, nebo pouze, na jedné dolní končetině. Roli zde hraje např. opakované zranění kotníku, kdy se vzniklá instabilita vazů projeví na vlastní odolnosti nožní klenby.
2) Intenzita zatěžování
Mnohý z nás má tzv. stojnou nohu – jedná se o končetinu, na které spočíváme ve stoji v úlevových pozicích – tato noha je zatěžována stálým tlakem mnohem výrazněji, než druhá. Například u jedinců, kteří tráví ve stoji většinu času – prodavačky, kadeřnice atd.
3) Úrazy
Tyto faktory se podílejí na změnách ve velikosti chodidel a to většinou jednostranně. Uvědomme si, že v každém kloubu je kloubní štěrbina. Je to prostor, který slouží k tomu, aby se zde mohl pohyb uskutečnit. Tento prostor se postupně zmenšuje s věkem, změnou hladiny hormonů, vlivem úrazů, rozvojem artrózy, stravou. Avšak může docházet i k jeho zvětšení – porušením kloubního pouzdra, uvolněním či narušením vazů, které kosti udržují ve vzájemném postavení apod.
Nezapomeňte si čas od času změřit velikost obou svých chodidel, zvláště pokud jdete koupit boty. A pečujte o chodidla svých dětí.
Opravdu běžecké ponožky Hilly (dvakrát po sobě dle The Running Awards vyhlášeny jako nejlepší běžecké ponožky), které Vám sice plochonoží a podobné disbalance neodstraní, ale určitě Vám zpříjemní Váš běh
Strach ze zranění a zranění samo je náš největší nepřítel. Zranění se totiž nejčastěji objeví v okamžiku, když ho nejméně čekáme (pozn. to se týká i nemoci, apod.). Na druhou stranu se můžeme zraněním vyhnout, respektive snížit jejich výskyt na minimum. Ptáte se jak? No přece analýzou příčin.
V poslední době, čím dál častěji, se zdůrazňuje důležitost prevence sportovních úrazů. Na druhou stranu je však pravdou, že by bylo víc jak naivní si myslet, že zranění můžeme absolutně vymazat ze svého sportování, respektive běhání. Každý sport, respektive aktivita má svoje implicitní riziko zranění, tedy i běh. V rámci prevence je především kladen důraz na snížení vlastního rizika.
Proto bychom měli vyzdvihnout ty proměnné, které nejvíce ovlivňují vznik zranění:
- historie zranění, respektive jeho opakování
- náš věk
- nedostatečná fyzická příprava jak pro trénink, tak pro závod
- nedostatečný odpočinek
- nedostatečné dodržování preventivních opatření
- nevhodná strava
- nedostatek motivace a nebo přemotivovanost
- chování, které zvyšuje riziko
- přetrénování
- přehnané, neadekvátní požadavky závodu
Mimo jiné je třeba nezapomenout na psychosociální stres, který je ve vztahu k mnohým z výše uvedených bodů. V tomto případě pod pojmem stres se rozumí situace, v níž vnější (sociální) požadavky nebo interní požadavky (psychologické) překročí jistou hranici reakce na podnět.
Pěkné přirovnání je, že stres je jako kytara, když je napětí příliš vysoké, tak začne znít špatně a skončí poškozením se.
a) pokud je hladina stresu příliš vysoká, tak dochází ke zvýšené náchylnosti k újmě (poruchy pozornosti, únava, vyčerpání, atd.)
b) stres může také zhoršit "vztah" k prevenci (špatná strava, nedostatek základních preventivních postupů - strečink, kompenzační cvičení, atd., respektive péče)
Vnějšími nároky rozumíme: společnost, práce, rodina, přátelé, atd. A interními požadavky rozumíme ty, které jsou zakořeněny v našich interních potřebách, aspiraci, nárocích na dosažení určitého výkonu, realizaci, touhách a ambicích, riziku selhání, atd.
Kombinace obou vnitřních a vnějších nároků jsou považovány za latentní.
Měli bychom si uvědomit, že ne všechny splňují stejné požadavky stejným způsobem ku stresujícím situacím.
Stres je svým způsobem nezbytný pro náš život, ovšem jeho "přebytek" je to, co nás činí zranitelnějšími. Skutečností je, že stres může být reálný nebo fiktivní, bez ohledu na to, co se stane, ale to, co si myslíme, že se stane. Je to vnímání určité situace, které může být stresující.
Samozřejmě očekávání, ať už naše nebo našeho okolí, může být větší než je zdrávo, respektive než jsme schopni uspokojit. Pravdou je, že součet potenciálních stresových situacích, jak vnějších tak našich osobních, v určitém okamžiku vede k omezení možnosti akceptování našeho organismu nadměrné jak fyzické, tak emociální zátěže.
Tam se může a také většinou objeví prvopočátek příčiny zranění.
POZOR: V rámci návratu po zranění na tom může být naše tělo již fyzicky OK, ale psychicky ještě nemusí být patřičně připraveno.
Proto je důležité umět poslouchat svoje tělo, a to nejen po fyzické, ale i po psychické stránce. Oboje totiž musí být ve vzájemné harmonii. Pokud tato harmonie není, tak je náchylnost ke zraněním daleko vyšší.
Speciální, běžecké ponožky, které Vám zranění v žádném případě nezpůsobí. Spíš naopak - Váš běh minimálně zpříjemní (zkrátka každý sport chce svoje a běh požaduje speciální, běžecké ponožky, které Hilly podle The Running Awards už dvakrát po sobě jsou jako nejlepší)
Určitě jste si všimli ve svém okolí, že někdo se potí "jak dveře od chlíva", tzn. hodně, a někdo nemá skoro potřebu se ani otřít.
Proč tomu tak je??
Pocení je způsob, jak se tělo ochlazuje a udržuje si tu správnou teplotu. Člověk disponuje dvěma až čtyřmi miliony potních žláz.
Ženy mají více potních žláz než muži, ale mužské žlázy jsou zase aktivnější. Jak moc se potíte závisí na vašem pohlaví, počtu potních žláz, které máte (více žláz se rovná více potu), jaká je teplota okolí, jak intenzivně cvičíte. Na množství potu má také vliv stav Vaší psychiky (když pociťujete stav úzkosti, tak se potíte více).
Množství, které člověk potí, závisí také na tom, kolik potních žláz je aktivováno a kolik potu se vylučuje z každé žlázy.
Ukázalo se, že u trénovaných mužů to je víc než u trénovaných žen. Může být aktivováno stejné množství potních žláz, ale ženy produkují méně potu z každé žlázy.
Více a dříve se při zátěži potí lidé se sedavým zaměstnáním, lidé s nadváhou.
Pokud jde o pocení, tak něco ovlivnit můžete, ale něco ne.
Kapitolou samou pro sebe je oblečení - proto pro svoje aktivity používejte oblečení určené pro tyto aktivity. Pro Váš běh tedy používejte textil určený pro běh.
Bohužel jsou i takoví lidé, kteří trpí nadměrným pocením (je to jejich běžný stav). Ti jsou "splavení" za každého počasí, ať je horko nebo zima, ať provozují a nebo neprovozují fyzickou aktivitu. Pokud toto je Váš případ, tak navštivte lékaře - odborníka, a poraďte se o případných možnostech léčby.
Bolest zad u běžců může mít různé příčiny, často související s technikou běhu, svalovou nerovnováhou, nebo nesprávným tréninkem.
Zde jsou nejčastější příčiny:
1. Slabý střed těla (core)
-
Nedostatečně silné hluboké břišní svaly a svaly dolní části zad zvyšují zátěž na páteř.
-
Výsledkem je přetěžování bederní oblasti.
2. Špatná běžecká technika
-
Nadměrný záklon trupu nebo předklon při běhu může přetěžovat bederní páteř.
-
Dopad na patu s prodlouženým krokem tzn. s nataženou nohou v koleni vytváří rázové síly, které se přenáší až do zad.
3. Svalová dysbalance
-
Zkrácené flexory kyčlí (zejména iliopsoas) táhnou pánev dopředu a způsobují bederní hyperlordózu.
-
Slabé hýžďové svaly (gluteus medius a maximus) vedou k přetížení zadních svalových skupin.
4. Nadměrné nebo nevhodné zatížení
-
Příliš časté běhání bez odpovídající regenerace.
-
Prudké zvýšení objemu nebo intenzity tréninku.
5. Nesprávná obuv nebo běh po tvrdém povrchu
-
Špatné tlumení nebo opotřebované boty zvyšují nárazy na páteř.
-
Tvrdý povrch (např. asfalt) zvyšuje vibrace přenášené do zad.
6. Stresové faktory mimo běh
-
Dlouhé sezení (např. u počítače) bez kompenzačního cvičení vede ke ztuhlosti páteře a zkrácení svalů.
-
Psychický stres může vést k napětí svalů zad.
Doporučení pro prevenci:
-
Posilovat core (střed těla) – zejména hluboké břišní a zádové svaly.
-
Zlepšit běžeckou techniku – pomocí videorozboru nebo pod vedením někoho znalého věci.
-
Protahovat zkrácené svaly – hlavně flexory kyčlí a bederní oblast.
-
Střídat povrchy – měkčí terén šetří pohybový aparát.
-
Zvolit správnou obuv/střídat ji– s adekvátním tlumením a optimální podporou klenby.
v současné době hodně opomíjená flexibilita kyčelního kloubu a její vliv na Váš běh.
Málo kdo si totiž uvědomuje, že flexibilita kyčlí je velmi důležitá co se týče bezproblémového běhu.
Mnoho běžců a běhajících se "denně" zaobírá zdravotními problémy kolen, ale málo z nich si uvědomuje, že za tyto problémy většinou mohou kyčelní klouby a ne kolena.
Ve studii zveřejněné v Mezinárodním žurnálu sportovní medicíny byli testováni běžci s různými zdravotními problémy dolních končetin.
Výsledky ukázaly, že na noze, kde byly lokalizovány zdravotní problémy, byla rotace kyčelního kloubu menší, než na končetině, která nebyla zraněna.
Proč tomu tak je?
Mnoho běžců a běhajících předpokládá, že kyčelní kloub jednoduše umožňuje, aby se noha pohybovala dopředu a dozadu. Ovšem při běhu dochází v kyčlích k mnohem více pohybům než jsou již avizované.
Obvyklý cyklus běžeckého či chodeckého kroku má několik fází, které lze zjednodušit do počátečního kontaktu při dopadu, vlastního stoje, koncového stoje a pohoupnutí. Během počátečního kontaktu noha dopadne (buď na patu nebo na přední část nohy, v závislosti na běžecké technice) a pak se volná noha prohoupne. Neexistuje tedy pouze ohyb v kyčelním kloubu jak na jedné, tak na druhé straně. Pohoupnutí je pohybem vysazené nohy, což vyžaduje rotaci v několika strukturách, včetně kyčelního kloubu.
Tato složitá kombinace řízených pohybů vyžaduje určitou flexibilitu kyčle.
Pokud má kyčel omezenou rotaci v jakémkoliv směru, tak potom bude často docházet k nadměrné kompenzaci jinde a tím pádem vznikne nerovnováha svalů. A kdekoliv je svalová nerovnováha, existuje větší riziko zranění.
Dobrá rotace kyčlí může snížit:
Krouticí síly v koleni
Problémy s koleny
Plantární fasciitidu
Tendinopatii Achilovy šlachy (úponovou bolest Achilovy šlachy)
Trochanterickou bursitidu
Jak zjistíte pohyblivost kyčelních kloubů?
Otestujte si je.
Lehněte si na záda a zvedněte jedno koleno na 90° flexe kyčle. S kolenem ohnutým na 90° zjistěte, jak daleko můžete otočit nohu směrem dovnitř (vnitřní rotace kyčle) a pak opačným směrem, odvrácením od vás (vnější rotace kyčle). Měli byste se pokusit dosáhnout 45° vnější rotace a 40° interní rotace.
Pozn. já osobně jsem s vnější rotací na tom hodně "omezeně", ale pracuji na zlepšení.
Jak zlepšit rotaci kyčlí?
Toto cvičení vám pomůže zvýšit rozsah pohybu. Lehněte si na břicho, dolní končetiny od sebe na šířku pánve, ohněte kolena na 90° a nechte nohy zároveň klesat vně.
Pro vnější rotaci můžete využít i posezení přímo na kancelářské židli. Na stehno levé nohy s úhlem 90° v koleni postavené na podlaze položte pravou nohu s kolenem na stranu. Tlačte koleno dolů tak, abyste cítili tah v oblasti glutea (hýžďový sval). Opakujte i na druhé noze.
Dámské a pánské běžecké šortky, které Vás v žádném případě nebudou omezovat co se týče flexe Vašich kyčlí -
V bolesti je vaším největším spojencem vaše tělo
Běhání je sport, při kterém vás čas od času bude něco bolet. To je fakt, který nemůžete ovlivnit. Rozhodně ale ovlivnit můžete, jak velké vaše bolesti budou a k čemu povedou nebo nepovedou.
Je to jednoduché: prostě poslouchejte, co vám vaše tělo říká. Když ho něco bolí a nemůže dál, je to způsob, jak vám dát na vědomí, že něco přeháníte nebo neděláte dobře. Vaše tělo to s vámi myslí dobře a v žádném případě není jenom dalším v řadě soupeřů, které musíte porazit. Naopak, je vaším nejsilnějším spojencem, jenž vám jako jediný může skutečně pomoct dosáhnout všech vašich běžeckých cílů, pokud se k němu podle toho ovšem budete chovat. Jak mi říkával jeden lékař praktik, kterého uznávám a který mně pokaždé pomohl: „Neběhejte přes bolest. Vždycky jenom do bolesti.“
Naprostá většina běžeckých zranění přichází nenápadně a málokdy v tom hraje roli úraz. Člověk nezakopne a nenatáhne si stehenní sval ani nespadne ze schodů a neutrhne si lýtko. Běžecká zranění se zpravidla vyvíjejí postupně, jak svoje svaly, klouby a nervy vystavujeme stále většímu zatížení. Často místo, kde nás na těle něco bolí, navíc ani není místem, kde k poranění ve skutečnosti došlo. Například bolesti zadních stehenních svalů mají nezřídka původ v oblasti kyčlí, pánve nebo spodní části zad.
Zranění, jež na první pohled vypadá jako běžecké, nemusí mít s během vůbec nic společného. Nešikovné nastupování do auta, špatné držení těla nebo ohýbání se a zvedání těžkých věcí nesprávným způsobem, to všechno může mít negativní dopad např. na záda a posléze se tvářit třeba jako problém nohou způsobený tréninkem, jak je uvedeno o pár řádků výš. Rovněž snížení pohyblivosti a funkčnosti některého z kloubů pánve či spodních zad s největší pravděpodobností pocítíme i v jiné části těla.
Celkem vzato, běžci jsou ve srovnání s ostatními v řadě ohledů zdravější, ale všichni jsme na tom stejně, pokud jde o problémy se zády. Před několika roky odhalila studie uskutečněná na univerzitě v Exeteru (Velká Británie), že až 80 % dospělých Britů zažije v průběhu svého života bolesti zad. Podle mě není důvod si myslet, že v jiných zemích by stejný průzkum neměl obdobný výsledek. Obavy však nejsou zcela na místě, protože existují způsoby, jak se do podobných statistik nedostat. Zkuste se jimi řídit a jako bonus možná dokonce začnete běhat rychleji.
Všímejte si varovných znamení
Přístup sportovců ke zranění je zpravidla černobílý – zranění buď jsme nebo nejsme. Mezi touto černou a bílou je ale pořádně široká šedá zóna. Někdy nás ještě nic nebolí, avšak pokles výkonnosti navzdory zvýšenému úsilí už může signalizovat, že naše tělo přestává správně fungovat a hrozí mu zranění.
Nejdříve se postarejte o nohy
Chcete-li (alespoň některým) zraněním zabránit, musíte začít odspodu. Naprostou nezbytností jsou samozřejmě správné běžecké boty. Nesprávně zvolená obuv vám totiž může způsobit velké potíže (ovšem to záleží na samotné odolnosti organismu), a to nejenom na nohách. Dejte si proto při výběru svých bot na běhání poradit, i když už běháte dlouho a máte zkušenosti.
Bolest nikdy nepodceňujte
Jakmile vás už jednou začne něco bolet, věnujte bolesti pozornost, protože si ji, věřte mi, zaslouží. Jestliže pokračování v tréninku bolesti nadále zhoršuje, snaha o jejich překonání je nerozumná a jediné, co v takové situaci dává smysl, je vyhledat lékaře (odborníka), a to raději dříve než později.
Pokud jde o bolesti, někdy už trochu otřepané „NASLOUCHAT SVÉMU TĚLU“ není žádnou prázdnou frází. Všímejte si i sebemenší bolístky, protože hodně velkých zranění začíná někdy právě jenom malým píchnutím. Nenabádám vás tím k tomu, abyste svůj zdravotní stav po každém tréninku konzultovali s lékařem, ale k tomu, abyste sledovali, JAK VAŠE TĚLO REAGUJE na různé typy zátěže a různou dobu jejich trvání, a tomu neustále PŘIZPŮSOBOVALI SVŮJ TRÉNINK.
