Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 14
Výpis článků
Šedesát procent běžců utrpí v průběhu svého trénování zranění natolik závažné, že musí svůj trénink na určitou dobu přerušit. Nejlepším způsobem, jak se vyhnout zranění, je běhat pro nás ve správně zvolené běžecké obuvi.
Výběr správné obuvi je však pouze jednou proměnnou, kterou je třeba vzít v úvahu při zabránění zranění. Rovněž je třeba zvážit několik dalších proměnných, včetně flexibility, posílení těch správných partií a skladby tréninku.
Úrazy mohou být akutní nebo chronické a všechny musí být léčeny v takové časové délce, aby bylo zajištěno optimální hojení, a zhojení.
Jaké jsou při běhu typy zranění?
Zranění může být akutní nebo chronické.
Akutní
Akutní zranění jsou náhlá, někdy i těžká a komplikovaná, jako např. zlomeniny, výrony, tržné rány, atd.
Správná první pomoc při akutních zraněních:
- pokud se jedná o krvácivé zranění, tak především jeho zastavení
- ledování poškozené oblast
- imobilizace poraněné končetiny
Vyhledejte pomoc, pokud je :
- okamžitý otok
- přetrvávající, silná bolest
- poškození je tak výrazné, že náš pohyb je znemožněn, respektive je nemožné zraněnou část používat
Přetížení (nebo chronické)
Zranění způsobená nadměrným zatěžováním - přetěžováním, jsou způsobena nízkou úrovní trénovanosti, respektive nedostatečnou připraveností na danou zátěž, kdy po delší dobu opakovaně působí abnormální zátěž.
Co jsou hlavní příčinou těchto zranění?
- terén kde běhám
- stav běžecké obuvi
- individuální anatomie nohou např. plochá noha, vysoká klenba, nohy do "X", apod.
- nedostatečná síla určitých partií
- snížená flexibilita
- trénink, který trvá příliš dlouho nebo je příliš intenzivní - trénink je hlavní příčinou zranění způsobených nadměrným zatěžováním
- špatná biomechanika
- příliš rychlé zvyšování objemu km nebo intenzity tréninku
Příznaky přetrénování:
- ztráta hmotnosti
- trvalý pocit únavy / bolestivosti
- poruchy spánku
- zvýšený ranní puls o 10 a více úderů za minutu
- opakující se bolesti v krku nebo nachlazení
- trvalá svalová bolest
- bolesti hlavy
- zvýšený výskyt zranění
- averze na trénink
Správná první pomoc při nadměrném (chronickém) poranění:
- omezit trénink
- ledování poškozené oblasti (15 až 20 minut, třikrát až čtyřikrát denně)
- použití komprese ke snížení případného otoku
- pokud je to možné, zvýšit poraněné místo (nejlépe nad úroveň srdce)
- užívání aspirinu
- zjištění příčiny zranění!! a její odstranění
Vyhledejte pomoc, pokud:
- bolest se nezmenšuje i přes snížený trénink
- bolest přetrvává déle jak 10-14 dní
- k tréninku jsou zapotřebí léky proti bolesti
- bolest ustupuje s odpočinkem, ale opakuje se, jakmile obnovíte trénink
Jaké jsou některé specifické typy běžeckých zranění a jejich léčby?
Plantární fasciitida
Primárním příznakem je bolest ve spodní části chodidla. Je to obzvláště bolestivé, když vstáváte ráno a poté, co jste dlouho seděli. Bolestivost může být i na začátku běhu, odezní během běhu, ale poté se může opětně vrátit.
Příčiny plantární fasciitidy:
- vysoká klenba
- ploché nohy
- nadměrně opotřebená běžecká obuv
- nesprávný typ obuvi
- zkrácené lýtkové svaly
- chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
- špatná biomechanika
Léčba tohoto stavu:
- omezení běžeckého tréninku (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
- ledování po dobu 20 minut dvakrát až třikrát denně
- protahování lýtkových svalů
- masáž plosky nohy
- užívání protizánětlivých léků
- výměna běžecké obuvi (častější)
- používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby, patové ortézy, protetika vyrobená na míru...
Nejlepší metodou jako prevence plantární fasciitidy je protahování. Plantární fascii lze protáhnout uchopením prstů na nohou a jejím tahem a přidržením po dobu 15 sekund, a opakujte třikrát, několikrát denně.
Achillova šlacha - tendonitida
Tendonitida Achillovy šlachy je charakterizována bolestí paty při došlapu, při běhu do schodů nebo při náhlé změně směru. Bolest může být výraznější ráno v prvních několika krocích po vstání z postele. Důvodem je, že lýtkový sval se během spánku zkrátil.
Příčiny mohou být:
- příliš náročný a častý běh do kopce nebo schodů
- zkrácené lýtkové svaly
- ploché nohy
- nesprávný typ obuvi
- nadměrně opotřebená běžecká obuv
- změna obuvi nebo běžeckého terénu
- chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
- špatná biomechanika
Léčba tohoto stavu:
- úprava tréninku
- protahování lýtkových svalů
- léčba fyzikální terapií
- ledování
- používání vhodných tréninkových prostředků, jako jsou výpony na špičky
- používání příslušných ortopedických pomůcek, jako jsou podpěry klenby
- masáž
- protizánětlivé léky
- vyhýbání se kopcům
Aby se předešlo výskytu tendonitidě Achillovy šlachy, měl by být zařazován správný strečink a také správná údržba obuvi.
Běžecké koleno
Když má člověk běžecké koleno, tak se bolest postupně akumuluje a obvykle se vyskytuje pod nebo kolem kolenního kloubu. Bolest se zhoršuje při dřepech a při chůzi do schodů a ze schodů. Příznakem tohoto zranění je také tuhost v koleni po delším sezení.
Příčiny mohou být:
- slabé svaly stehen a kyčlí
- ploché nohy
- zkrácené hamstringy a svaly čtyřhlavého svalu
- změna obuvi nebo běžeckého terénu
- nadměrně opotřebená běžecká obuv
- nesprávný typ obuvi
- špatná biomechanika
- chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
Léčba tohoto stavu:
- vyhýbání se bolestivým činnostem
- ledování
- užívání protizánětlivých léků
- protahování hamstringů, čtyřhlavého svalu kyčelních flexorů
- posílení čtyřhlavého svalu, abduktorů kyčle a svalů extenzoru kyčle
- léčba fyzikální terapií
- náprava příčin daného problému
Posilování především svalů kyčlí.
Chcete-li posílit kyčle, položte se na bok, kyčel, koleno a tělo držte v přímé linii a kopejte nohou směrem ke stropu. Chcete-li posílit extenzory kyčle, lehněte si na břicho, stáhněte hýžďové svaly a zvedejte nohu ze země.
Běžec by měl provádět posilování pomalu s důrazem na správné provádění, Opakujte 15 až 20 krát a proveďte tři sady.
Syndrom ITB
Tento typ zranění je charakterizován bolestí při běhu na vnější straně kolene. Běžec může také pociťovat bolest na vnější straně kyčle. Při tomto zranění může být bolest větší při pomalejších sebězích, než při rychlých, při běhu v kopcích nebo při chůzi do schodů a ze schodů.
Příčiny mohou být:
- běh na vyklenuté vozovce nebo při změně běžeckého terénu
- ploché nohy
- chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
- nadměrně opotřebená běžecká obuv
- slabé břišní svaly a svaly extenzoru kyčle
- zkrácené kyčelní svaly (zejména iliotibiální nebo IT svaly)
- nesprávný typ obuvi
- špatná biomechanika
Léčba tohoto stavu:
- úprava tréninku
- posílení kyčlí a svalů extenzorů kyčle
- ledování
- užívání protizánětlivých léků
- laterální masáž (vnější) kolene
- protahování svalů kyčle (ITB)
Dostatečným protažením IT může tomuto zranění zabránit. Chcete-li tento sval protáhnout, postavte se postiženou nohou ke zdi, druhou zkřižte před postiženou nohu, položte ruku na zeď a boky přitlačte směrem ke zdi. Měli byste cítit tah na boku nebo na koleni. Podržte po dobu 15 sekund a opakujte třikrát.
Bolestivá holeň
Bolest nejprve začíná po běhu, ale časem se začne mít přetrvávající charakter. Pokud budete mít tyto bolesti, měli byste navštívit svého lékaře.
Příčiny mohou být:
- nedostatečná mechanika chodidla (nesprávný typ obuvi)
- změna běžeckého terénu
- nadměrně opotřebená běžecká obuv
- ploché nohy
- zkrácené lýtkové svaly
- chyby v tréninku (příliš rychle se zvyšující objem km nebo příliš vysoká intenzita)
- slabé svaly v oblasti kyčlí
- špatná biomechanika
Léčba tohoto stavu:
- odpočinek
- omezení objemu km (zařazení cyklistiky nebo plavání - kraulové nohy)
- ledování
- užívání protizánětlivých léků
- správný běžecký model obuvi pro mechaniku chodidla (tlumení, stabilita, ohebnost podešve)
- protahování lýtkových svalů
- posílení abduktorů a extenzorů kyčle
- úprava tréninku
Nejlepším způsobem, jak zabránit bolesti holeně, je především praktická údržba obuvi. Nejdůležitější je, aby běžec používal takovou obuv, která je vhodné pro jeho typ nohy a intenzitu tréninku. Pravděpodobně bude potřeba speciální ortopedickou vložku, pokud mechaniku nohou nelze "korigovat" pouze botou (např. pro korekci nadměrné pronace).
Běžecká obuv musí mít dobrou absorpci nárazů a optimální ohebnost mezipodešve, aby se snížilo napětí na holeních.
Únavové zlomeniny
Při tomto zranění přetrvává bolest někdy v oblasti nohou, kyčlí, nebo i pánve. Příčiny a léčba únavových zlomenin jsou podobné těm, které se vztahují na poranění v oblasti holeně. Únavové zlomeniny jsou však závažnější a vyžadují adekvátní léčbu. Některým běžcům je "předepisován" úplný klid, některým použití berlí. Někdy je dokonce nutný chirurgický zákrok, pokud je únavová zlomenina závažnějšího charakteru nebo je v oblasti vysokého rizika.
Kardiovaskulární trénink, pokud to zranění dovolí, musí být v tomto období zaměřen na takové aktivity, které nezatěžují postiženou oblast, jako je třeba plavání.
Nejlepší prevencí je adekvátní, správný trénink, správná údržba obuvi a neběhat příliš po tvrdých površích.
Běžecké brýle Ronhill Vám zdravotní problém nevyléčí, ale jistě zpříjemní Váš běh
mohlo by se vám hodit - goo.gl/mKGxtP
I proto vědci, kteří se zaobírají spánkem, respektive prováděli a provádějí různé výzkumy ohledně spánku doporučují:
1) nejprve zjistěte kolik spánku doopravdy potřebujete, aby jste se cítili dobře. Nejjednodušší způsob, jak to zjistit je následující: v průběhu minimálně 14 dnů (lepší je jeden měsíc) si zaznamenávejte v kolik hodin jste šli spát, kolik hodin jste spali, a jak jste se cítili následující den.
2) zajistěte si co nejlepší prostředí pro váš spánek, tzn. místnost, kde spíte by měla být dobře potemnělá (čím větší tma, tím lépe), co možná nejvíce zvukotěsná (to je hodně velký oříšek, obzvláště ve městě) a neměla by být nijak přetopena, ale ani výrazně studená!! A v neposlední řadě, tedy spíš první v řadě, optimální matrace a přikrývka.
3) v zimních měsících zařaďte buď horkou lázeň a nebo saunu. Podle studie, kterou provedli v Univerzitě v Loughborouge v Anglii, horká koupel několik hodin před spaním má velice pozitivní vliv na váš spánek.
4) pozitivní vliv má i jistá rutina vašich činností, které provádíte před spánkem, a i po probuzení.
5) alkohol, nikotin a kofein se negativně projevují na kvalitě spánku, a často vedou k přerušovanému spánku. Už malé množství kofeinu působí až šest hodin. Zejména v pozdních večerních hodinách je třeba se co nejvíce vyhýbat látkám a lékům, které narušují vlastní spánek.
6) pozdní jídlo náročné na strávení (skladba a přílišné množství) - je dobré se vyvarovat ( fazole, syrová zelenina, ovoce, hlávkový salát, atd., které jsou dobré přes den, ale před spaním nikoliv).
7) pokud v průběhu týdne naberete spánkový deficit, tak by jste se ho měli snažit dorovnat přes víkend. Ovšem ne formou pozdního stávání, ale jít dříve spát a vstávat ve stejnou dobu, jak jste zvyklí (to se lehko řekne).
Možné je také si zdřímnout v průběhu dne, ale za předpokladu, že nemáte problém s usínáním.
8) pokud máte nekvalitní spánek díky stresu, tak je ideální váš trénink zařadit na pozdní odpoledne (ne na příliš pozdní hodinu to by bylo kontraproduktivní, on totiž organismus po tréninku potřebuje určitý čas na zklidnění) .
Vůbec všeobecně - kdo pravidelně cvičí, má kvalitnější spánek.
Podle RW.
Kvalitní běžecké ponožky Hilly mohou nepřímo ovlivnit i váš spánek, díky tomu, že pozitivně ovlivní váš běh.
Jakmile se sval začne přetrhávat, běžec povolí (reflexně) v jeho stahu a enormní zátěž přestane působit. Při natržení se přerušené konce svalových snopečků od sebe rozestoupí a vzniká mezera, vyplněná krevním výronem. Mezera je při větším rozsahu natržení a povrchním místě zranění někdy přes kůži pohmatem zjistitelná.
Krevní výron se objevuje pod kůží jen při povrchním zranění a častěji až po několika dnech. Zprvu bývá jeho zbarvení tmavočervené až fialové či namodralé, postupem času přechází do zelenožluté či žluté, tak jak se krevní barvivo z krvinek časem rozkládá.
Někdy se krevní výron objeví přímo pod kůží nad místem natržení, jindy "cestuje" a sestoupí jako tzv. sběhlý výron.
Příznaky natržení jsou typické.
Bolest je v okamžiku úrazu výrazná, ostrá, palčivá. Někdy ji zranění líčí jako "říznutí nožem" nebo jako "šlehnutí bičem". Úraz přichází zcela nečekaně.
Bolest v klidu brzy ustává a přetrvává jen jako tupý nepříjemný pocit. Jestliže natržení nevelkého rozsahu znehybníme, např. elastickým obinadlem nebo podobnou fixací, je pohyb postiženého svalu možný s potížemi tak minimálními, že by běžec byl schopen pokračovat ve výkonu.
Byla by to však hrubá chyba, s případnými fatálními důsledky.
Jak léčit??
Zraněný sval vyžaduje okamžitý klid a maximální úlevu v uvolněném stavu. Přikládáme co nejdříve studený obklad (ledování), aby se zastavilo či zmírnilo krvácení ve svalové trhlině. V tomto režimu pokračujeme prvních 24 (48) hodin v kombinaci se znehybněním a stažením elastickým obinadlem.
Natržení svalů dolních končetin, zvláště je-li většího rozsahu, vyžaduje v prvních dnech léčení klid na lůžku. Dobré je ihned po úrazu podávat myorelaxační léky snižující svalové napětí. Totiž i při klidovém režimu a vhodné poloze zraněné končetiny oddaluje svalový tonus přetržené konce svalu od sebe a ztěžuje tak hojení.
Po 24 někdy až po 48 hodinách, kdy už nehrozí krvácení do místa natržení, nahradí studené obklady aplikace tepla v různé podobě (teplé koupele, nahřívání třeba soluxem, atd.), aby se krevní výron snadněji vstřebával a urychlil se proces hojení.
K urychlení se také doporučuje používat vhodnou mast, např. Heparoid, atd.
Rehabilitace
tu zahajujeme velmi brzy, jakmile stav zranění dovolí vstát z lůžka a hlavně vykonávat pomalé nenásilné pohyby postiženého svalu, aniž by se ozývaly bolesti. Doléčovaný sval musí být dostatečně zahřátý, takže dbáme na teplotu prostředí, přiměřené oblečení. Před vlastní rehabilitací použijeme ještě prostředky pro prohřátí postiženého svalu.
Běžecký pohyb užíváme až v pokročilém stádiu rehabilitace.
Ze začátku se spokojíme při postižení dolní končetiny např. procházkami velmi volným tempem a po rovném povrchu, prováděnými jen omezenou dobu (ne do únavy), ale můžeme opakovaně.
Velmi dobrou službu nám může poskytnout lehká masáž bez hlubokého hnětení v místě poranění, respektive vyvarujeme se všech postupů, na které postižené místo reaguje bolestí.
Výborný výsledek přináší doléčování plaváním (pozor na teplotu vody).
Při léčbě je třeba nic neuspěchat a zranění řádně doléčit.
Jednoznačně totiž platí, že recidiva se hojí dvakrát déle!!
Návrat k vlastnímu tréninku:
Není možný ze dne na den a hned v neomezeném rozsahu. V podstatě jde (dle úrovně a rozsahu zranění) o týdenní až desetidenní pokročilou rehabilitaci již se zařazením speciálních pohybů.
Zahájení této rehabilitace musí předcházet zkouška zatížením doléčovaného svalu. Tuto zkoušku provádíme již po uplynutí 10 dnů od zranění (dle závažnosti zranění), někdy již po týdnu, za předpokladu, že první fáze rehabilitace probíhá úspěšně a zcela bez bolesti.
Ovšem u větších natržení se počátek úměrně oddaluje.
Zkoušce předchází dokonalé prohřátí organismu (např. 15 min. klus v odpovídajícím oblečení zajišťujícím tepelný komfort). Poté následuje vlastní protažení všech svalových skupin, včetně postiženého svalu. Velice uvolněně bez švihových prvků. Pokud postižený sval v místě natržení bolí, přerušujeme ihned tuto fázi rehabilitace, a posouváme ji na pozdější dobu (třeba o týden).
Bezbolestný průběh zkoušky znamená, že je možno začít trénink, ovšem v upravené podobě a se stupňujícími nároky tak, abychom k dřívější tréninkové úrovni dospěli za 8 či 10 dní (taktéž velice individuální).
PS: doufám, že tento "návod" nebudete muset nikdy použít.
Speciální běžecké pokožky Hilly pro ty pravé běžce.
Kde to bolí??
V místě Achilovy šlachy. Buď v jednom konkrétním malém místě a nebo na větší či menší délce šlachy.
Co je příčinou??
Z větší části to bývá především přetěžování, tzn. příliš kilometrů, příliš intenzity, případně příliš obojího, na co v daný okamžik není Achilovka připravena.
Takže co s tím??
1) omezit běh, respektive snížit objem kilometrů nebo intenzitu, případně úplně běh přerušit
2) místo běhu zařadit plavání (především kraulové nohy), jízdu na kole, spinning, případně vyzkoušet běh ve vodě. Ovšem to vše do bolesti, nikdy ne přes bolest.
3) bolestivou oblast pětkrát denně po 15minutách ledovat
4) používat pěnový válec na ošetřování (masírování) lýtkového svalu (ne na bolestivou Achilovku)
5) pokud se na Achilovce objeví zduřenina (otok jakékoliv i minimální velikosti), tak co nejdříve navštívit lékaře
Jak tomu předcházet?
- denně používat pěnový válec na ošetřování (masírovaní) lýtkového svalu a Achilovky
- zařadit do tréninku plyometrická cvičení (to jsou taková cvičení, která jsou zaměřena na sílu a rychlost., např. intenzivní poskoky. Spoustu těchto cviků naleznete na youtube, třeba zde 1url.cz/PMf2Z )
- postupně (pozvolna) navyšovat kilometráž a nebo tempo (nikdy ne oboje), respektive zatížení
Běžecké ponožky od anglického výrobce Hilly pro všechny distance, pro všechny běžecké profily, zkrátka pro všechny běžce ZDE - https://1url.cz/6zwW5
Bolest se může vyskytnout v kterémkoliv místě holení kosti, tzn. od kolene až po kotník.
Čím je to způsobeno?
K bolestivým stavům většinou dochází především z důvodu přetížení, tzn. příliš rychlého navýšení objemu km a nebo přílišné intenzity, tedy zátěže, která je v daný okamžik větší než je tělo schopno v daném místě bezbolestně akceptovat.
Nejčastěji to bývá bolestivá reakce na přední (ostré) hraně holení kosti - to je důsledek toho, že díky příliš náročnému a příliš rychlému postupu zátěže došlo ke zvětšení lýtkového svalu, který je spolu s holení kostí "obalen" fascií, která na rozdíl od lýtkového svalu, nestačila tak rychle zareagovat na tuto změnu a natrhla se o ostrou hranu holení kosti.
Takže co s tím??
1) omezit běh, případně ho úplně přerušit
2) bolestivou oblast pětkrát denně po 15minutách ledovat
3) používat speciální vložky do bot, které zvýší tlumení vaší běžecké obuvi
4) pokud odpočinek nepomůže, tak navštivte lékaře, aby vyloučil případnou únavovou zlomeninu
Jak tomu předcházet?
- postupně (pozvolna) navyšovat kilometráž a nebo tempo (nikdy ne oboje)
- zkrátit běžecký krok
- zvýšit příjem vitaminu D a vápníku
- posílit hýžďové svaly a svaly jádra, aby tak došlo ke snížení zátěže bérců
Často se běžcům stává, respektive to postihlo skoro každého běžce, že jeho trénink začne limitovat bolest dolních končetin v místě od kolene směrem dolů.
Není se co divit, neboť dolní končetiny, tedy jejich svaly, šlachy, kosti hrají klíčovou roli při vašem běhu.
Lýtkový sval a Achilovka vzájemně spolupracují a generují tak sílu, která vás spolu s dalšími silami při běhu pohání vpřed, zatímco holenní kost pomáhá absorbovat síly, které vznikají při nárazech, tedy při každém dopadu nohy na podložku.
Jsou-li tyto oblasti slabé, nebo nedostatečně posílené či přetížené, tak se stávají náchylnými ke zraněním.
Na co se zaměřit, abychom zdravotním omezením předcházeli a nebo je včas podchytili a následně léčili??
Především - kde to bolí??
Pokud to je v lýtku - píchnutím počínaje a ostrou bolestí v jednom místě konče.
Co je příčinou??
Většinou to je důsledek slabého, případně přetíženého povrchového svalu na zadní straně lýtka (musculus gastrocnemius) nebo svalu, "pod" tímto svalem (soleus), a nebo obou zároveň. Zkrátka tyto svaly nejsou dostatečně připraveny (adaptovány) na zátěž, která vzniká při vašem běhu, a dle toho reagují.
Takže co s tím??
1) omezit běh, případně ho úplně přerušit
2) bolestivou oblast pětkrát denně po 15minutách ledovat
3) použít kompresní obvaz (případně i kompresní návlek či podkolenku, ale jedině v případě pokud není k mání kompresní obvaz) po dobu prvních 48hodin po zranění
4) případně podávání protizánětlivých léků
5) pokud se příznaky nezlepší, tak navštívit lékaře
Jak tomu předcházet?
- používat pěnový válec na ošetřování avizovaných partií (ne v době zranění)
- strečink jak před tak po běhu
- posilování lýtkových svalů, např. výpony na špičky, atd.
- postupně (pozvolna) navyšovat kilometráž a nebo tempo (nikdy ne oboje)
- používat kompresní návleky nebo podkolenky (není třeba u všech běhů, ale hlavně u běhů, které jsou náročnější než ostatní).
Kompresní návleky a podkolenky anglického výrobce Hilly -
Protahování - strečink hamstringů
Protahování - strečink udržuje pružnost a zlepšuje rozsah pohybu, především v určitých směrech pohybu. To také pomáhá snížit bolest a možnost případného zranění.
Nejdříve se zahřejte pětiminutovým rozklusem nebo svižnější chůzí. Potom si lehněte na záda tak, aby byla po celé své délce "přilepena" k podložce, pravidelně, uvolněně dýchejte - tak jste připraveni k protažení hamstringů. Prostěradlo, nebo ručník, osušku nebo jinou "cvičební pomůcku" si dejte pod plosku nohy a v poloze (viz obrázek) držte 20sekund. Povolte a ještě jednou, dvakrát opakujte. Potom nohy vystřídejte. Měli by jste cítit příjemné pnutí především v hamstringu.
Protahování - strečink lýtkového svalu a Achilovky
Stoupněte si za židli a pro lepší rovnováhu se chyťte opěradla. Levou nohou udělejte krok vzad a propněte ji tak, aby jste patu tlačili do podložky. Obě nohy, respektive plosky by měly směřovat vpřed. Pnutí by jste měli cítit v lýtku a případně Achilovce zakročené nohy. Držte minimálně 20 sekund, opakujte dvakrát, a pak nohy vystřídejte.
Pro zpevnění oblasti kolene.
Sedněte si tak, aby jste se o podložku opírali lokty. Plosku nohy, respektive prsty přitahujte k holeni, a za tohoto stavu nohu (propnutou) zvedněte pod úhlem cca 45°. Druhou nohu mějte pokrčenou a opřenou o podložku. V této pozici vydržte 3 sekundy. Potom pomalu nohu pokládejte k podložce, lehce se jí dotkněte a opětně pomalu (ne švihově) zvedněte. Proveďte dvě sady po deseti opakováních. Pak nohy vystřídejte.
Posílení - stabilita kolene
Sed případně leh bez jakéhokoliv zvedání nohou, "jen" zatnutí čtyřhlavého, stehenního svalu (špička nohy musí směřovat kolmo vzhůru). Zatněte avizovaný sval (viz pravé foto) a držte po dobu 5 sekund, potom povolte (viz levé foto), a vystřídejte nohy. Provádějte dvě série po deseti opakováních. Současně druhou nohu mějte pokrčenou a uvolněnou.
Posílení a zpevnění kyčle
Posaďte se na židli. Lehce levou nohou stoupněte na špičku a prsty se dotýkejte podlahy. Zvedněte pravou nohu nad podlahu s ohnutým kolenem (viz obrázek). Držte pravou nohu ve vzduchu 3 sekundy. Pomalu položte nohu na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování. Po každém opakování vyměňte nohy.
Pokud to je pro vás příliš těžké abyste zvedli nohu, tak si pomožte rukama.
Stlačení polštáře koleny
Tento cvik pomáhá posílit nohy, respektive posiluje stabilitu kolen (ten náročnější i spodní část břicha). Lehněte si na záda, obě nohy pozvedněte pokrčené v kolenou. Dejte polštář mezi kolena, a zatlačte koleny k sobě do polštáře. Podržte po dobu 5 sekund, a následně uvolněte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku položte nohy na zem.
Pokud je pro vás tento cvik příliš obtížný, tak ho provádějte s nohami pokrčenými v kolenou, ale s ploskami položenými na zem, a nebo v sedě na židli.
Stoj na špičky
Postavte se za židli a přidržujte se opěradla. Plosky nohou musí stále rovnoběžně směrovat vpřed. Zvedněte paty co možná nejvýše ze země. Podržte po dobu 3 sekund. Potom pomalu zpusťte paty zpět na zem. Proveďte dvě sady 10 opakování.
Pokud je tento cvik pro vás příliš náročný, tak ho můžete provádět v sedě na židli.
Unožování
Postavte se za židli a podržte se opěradla pro lepší rovnováhu. Unožte stranou pravou nohu. Podržte 3 sekundy, pak pomalu přinožte. Proveďte dvě sady po 10 opakováních. Po každém cviku vyměňte nohy. Výšku unožení regulujte podle vaší momentální kondice a možnosti rozsahu pohybu.
Důležité, aby při cviku byl trup těla stále ve vzpřímené poloze a nekolíbal se. ani se nijak nenakláněl!!
Další cviky budou následovat.
youtu.be/WQOf80-W1L0
Tyto cviky jsou určeny nejen pro běžce.
Cviky provádějte při malém rozsahu pohybu
Cvik na "běžecké" koleno.
Při tomto cviku použijeme tzv. gymnastický míč
Míč umístíme mezi levé stehno lehce pokrčené končetiny a zeď, skříň, zkrátka větší, svislou plochu. Pravou nohou vyrovnáme rovnováhu, a uděláme na ní podřep. Ovšem POZOR, při tomto podřepu musí ploska nohy zůstat celá na podložce, a pokrčené koleno musí být v takové poloze, aby svislice spuštěná od tohoto kolene protínala podložku přesně v místě prstů. Koleno nesmí být ani před prsty, ale ani za nimi!! Při provádění tohoto podřepu posunujeme míč co možná nejníže, tzn. míč "rolujeme" mezi stehnem levé nohy a zdí. Při dosažení nejnižšího bodu (rozsah pohybu nemusí být nijak velký) se vraťme zpět do původní polohy a opakujme 12x. Ten stejný cvik proveďme i na druhou nohu a tyto série opakujme 3x.
Cvik na bolest holeně způsobené běháním po tvrdém povrchu a nebo přílišnou kilometráží.
Výpady
Ze stoje provedeme výpad vpřed. Potom zvedneme patu zadní končetiny a zároveň i přeneseme zatížení - naši hmotnost na tuto končetinu. Potom začneme pomalu snižovat koleno až do polohy, kdy se budeme dotýkat podložky (ale ne klečet) , a nebo budeme jen lehce nad ní. Po krátké výdrži, ale opravdu krátké, se vraťme do počáteční polohy a opakujme 8 - 12x. Tento cvik proveďme i na druhou končetinu a tyto série opakujme 3x.
Cvik při Iliotibialním syndromu, tzn. bolestivosti na vnější straně kolene
Při tomto cviku použijeme tzv. gymnastický míč
Míč umístíme mezi levé stehno a zeď, skříň, zkrátka větší, svislou plochu. Pravou nohou lehce pokrčme, ale tak, aby koleno bylo ve svislici s prsty na téže končetině. Zároveň dbejme na to, aby byly patřičně zpevněné hýžďové svaly (to je velmi důležité). Když zaujmeme tuto polohu, tak levou končetinou "válejme" míč po zdi dopředu a dozadu. To opakujme 8 - 12x. Potom vystřídejme končetiny a provádějme to stejné, a tyto série opakujme 3x.
