Běh a nohy do "O"

U nohou do „O“ (odborně genu varum) závisí na tom, zda je toto zakřivení způsobeno strukturálně (tvarem kostí), nebo funkčně (svalovou dysbalancí, špatnou osovostí kloubů a držení těla).

Pokud jde o funkční problém (např. v důsledku ochabnutí některých svalových skupin, přetížení jiných nebo chybného došlapu), cvičení dokáže postavení nohou a celkovou mechaniku chůze výrazně zlepšit.

Cílem je posílit vnitřní stranu stehen (adduktory), hýžďové svaly, stabilizovat kotníky a klenbu a uvolnit přetížené vnější strany stehen a kyčlí.

1. Posílení vnitřní strany stehen (adduktorů)

Běžci s nohami do „O“ mají často slabší adduktory a převahu svalů na vnější straně stehen.

Stlačování míčku / polštáře v lehu:

Lehněte si na záda, pokrčte kolena a mezi kolena vložte malý pilates míč (overball) nebo pevnější polštář

S výdechem plynule stiskněte míč koleny k sobě, vydržte 3–5 sekund a s nádechem povolte.

Opakování: 3 série po 15–17 opakování.

Most se stlačením míče:

Stejná výchozí poloha jako výše. S výdechem stiskněte míč a zvedněte pánev vzhůru do jedné roviny s tělem (neprohýbejte se v bedrech). Hýždě i vnitřní stehna pracují současně.

Opakování: 3 série po 15–17 opakování.

2. Stabilizace hýždí a správné vedení kolen

Silný střední hýžďový sval (gluteus medius) brání rotaci kolen a udržuje správnou osu dolní končetiny.

Unožení nohy v lehu na boku (Clamshell / Mušle):

Lehněte si na bok, kolena pokrčte do úhlu cca 90°. Chodidla držte u sebe.

Pomalým pohybem zvedejte horní koleno nahoru směrem k stropu, aniž byste se vytáčeli v pánvi dozadu.

Opakování: 3 série po 15–17 opakování na každou stranu.

Dřepy s korekcí osy:

Provádějte lehké dřepy (stačí polodřepy) před zrcadlem.

Sledujte, aby středy kolen v průběhu celého pohybu směřovaly přesně nad druhý prst u nohy. Kolena se nesmí vytáčet do stran ani hroutit dovnitř.

3. Práce s chodidlem a kotníky

Správné postavení kolen začíná už u nášlapu. Často dochází k přetěžování vnější hrany chodidla.

Aktivace nožní klenby („krátká noha“):

Vstoje nebo vsedě se snažte vědomě přitáhnout kořen palce směrem k patě, aniž byste pokrčili prsty. Tím zvednete podélnou klenbu a zpevníte kotník.

Aktivní výstupy na špičky:

Postavte se k stěně, mezi kotníky vložte malý míček. Při výstupu na špičky tlačte kotníky k sobě, aby míček nevypadl.

4. Protažení přetížených svalů

Protažení vnější strany stehen a IT:

Vstoje zkřižte nohy (překřižte pravou nohu za levou) a proveďte jemný úklon trupu na levou stranu. Měli byste cítit tah na vnější straně pravého stehna a kyčle.

Protažení lýtek a hamstringů:

Pravidelně uvolňujte lýtkové svaly a zadní stranu stehen pomocí pěnového válce (foam rolleru) nebo klasického strečinku.

Důležité upozornění: Pokud je zakřivení výrazné, doprovázené bolestí kolen či kyčlí, je vždy nejvhodnější navštívit fyzioterapeuta nebo ortopeda. Ti pomocí podoskopu a vyšetření odhalí, zda jde o strukturální nález na kostech, nebo o svalovou dysbalanci, kterou lze cvičením plně korigovat!!