Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 24
Bolavé svaly po fyzické aktivitě
Už jste někdy pocítili bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku?
Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.
Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University
Proč mě svaly bolí po cvičení?
Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku či jeho intenzity. Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé.
Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti.
Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).
Koho může DOMS postihnout?
V postatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.
Jak dlouho trvá DOMS trvat?
DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).
Jak mohu léčit DOMS?
Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen.
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.
Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.
Mohu i nadále trénovat s DOMS?
Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit.
Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.
Bude se tento stav DOMS opakovat?
DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.
Pokud chcete regeneraci urychlit, tak doporučuji výrobky Energize v kategorii ponožek a návleků.
Už jste někdy pocítili bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku?
Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.
Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University
Proč mě svaly bolí po cvičení?
Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku či jeho intenzity. Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé.
Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti.
Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).
Koho může DOMS postihnout?
V postatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.
Jak dlouho trvá DOMS trvat?
DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).
Jak mohu léčit DOMS?
Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen.
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.
Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.
Mohu i nadále trénovat s DOMS?
Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit.
Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.
Bude se tento stav DOMS opakovat?
DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.
Pokud chcete regeneraci urychlit, tak doporučuji výrobky Energize v kategorii ponožek a návleků.
Puchýře - prevence a léčba
Puchýř můžeme s klidem zařadit do kategorie zranění. Třebaže není nijak závažné, může velice znepříjemnit nejenom závod, ale i trénink, a může být důvodem pro odstoupení ze závodu či přerušení tréninku. Je to daň, s níž musí počítat všichni sportovci, běžce nevyjímaje. Existují však opatření, jež mohou snížit riziko vzniku puchýřů na minimum, a když puchýřům nezabrání, sníží alespoň jejich bolestivost a nebezpečí infekce.
Co vlastně způsobuje tvorbu puchýřů?
Především je to podráždění pokožky třením. Pokud se nějaká část oblečení, obuvi nebo čehokoliv jiného opakovaně tře o kůži, po určité době dochází k oddělení svrchní vrstvy kůže od vrstvy bezprostředně pod ní. Prvním varovným signálem je zarudnutí a pocit tepla na zasaženém místě. Pokud dráždění pokračuje, prostor mezi oběma vrstvami kůže se zaplní tekutinou. Vytvoří se okem viditelná „bublina“ – klasický puchýř.
Puchýře vznikají nejčastěji na nohách (paty a chodidla) a na rukách (dlaně), zpravidla v důsledku společného působení tření, vlhkosti a tepla.
Jak se puchýřů vyvarovat?
Bod číslo jedna je minimalizovat tření o pokožku. Ze sportovního hlediska bývá nejdůležitější, abychom ochránili chodidla. Toho dosáhneme zvolením vhodné sportovní obuvi – zde mám na mysli nejenom pro daný sport, ale především správnou velikost – a samozřejmě správnou volbou sportovních ponožek. I pro ponožky platí nejenom určení pro daný sport, ale také správná velikost a potom zejména materiál, z něhož jsou ponožky vyrobeny. Prioritou jsou umělá vlákna a jejich směsi, zaručující odvod vlhkosti od těla a snižující tření. Pokud jste ovšem i tak na některých místech náchylní k tvorbě puchýřů, doporučuji, abyste si tato místa vždy preventivně přelepili náplastí, obzvláště chystáte-li se na delší běh (u kratších běhů je totiž menší pravděpodobnost, že budou mít puchýře čas vzniknout).
Další možností je použít pro snížení tření vazelínu, se kterou já sám ovšem osobní zkušenost nemám. Navíc se to týká spíše kratších běhů, jelikož vazelína se časem vstřebá.
Stane-li se vám někdy, že během tréninku (při závodu to většinou nepřipadá v úvahu) začnete mít na základě počátečních příznaků (viz výše) pocit, že se vám možná dělá puchýř, raději trénink přerušte a vyměňte boty včetně ponožek – udržíte tak nohy v suchu. Postižené místo samozřejmě ošetřete náplastí.
Jestliže se vám už puchýř udělal, musíte zamezit infekci, jejímiž příznaky jsou hnis, silně zarudlá, teplá kůže v okolí puchýře a červené pruhy vedoucí směrem od puchýře.
Malé a neporušené puchýře vám nezpůsobí větší potíže a můžete si je ošetřit sami. Nejprve puchýř samotný a jeho blízké okolí vyčistěte alkoholem.
Potom jehlou, kterou jste předtím sterilizovali v alkoholu nebo nad plamenem, puchýř propíchněte a mírným tlakem z něho vytlačte nahromaděnou tekutinu. Následně natřete desinfekční mastí a překryjte sterilním obvazem nebo náplastí (mně pomáhalo, že jsem puchýř propíchnul a provlékl nit, kterou jsem tam nějaký čas ponechal, aby mohla případně "odcházet" tvořící se tekutina).
Pokud se vám puchýř během sportování částečně odtrhl, postižené místo vydesinfikujte, kůži přiložte zpět na její původní místo, celé opět vydesinfikujte a potřete hojivou mastí. Jestliže jste si puchýř strhli celý, postup je obdobný – desinfekce, potření hojivou mastí a převázání obvazem či přelepení náplastí.
Poznámka: V tréninku nepokračujte, dokud se vám puchýř zcela nezahojí. Není to jen proto, abyste nedostali infekci, ale hlavně kvůli tomu, že podvědomě budete uhýbat možné bolesti, úplně si tak „rozhodíte“ běžecký styl a to může vyústit v případné další zdravotní problémy.
Neříkám, že se jich zbavíte, ale v každém případě minimálně omezíte jejich výskyt kvalitními, sportovními (běžeckými) ponožkami značky Hilly. Ty najdete ZDE
Puchýř můžeme s klidem zařadit do kategorie zranění. Třebaže není nijak závažné, může velice znepříjemnit nejenom závod, ale i trénink, a může být důvodem pro odstoupení ze závodu či přerušení tréninku. Je to daň, s níž musí počítat všichni sportovci, běžce nevyjímaje. Existují však opatření, jež mohou snížit riziko vzniku puchýřů na minimum, a když puchýřům nezabrání, sníží alespoň jejich bolestivost a nebezpečí infekce.
Co vlastně způsobuje tvorbu puchýřů?
Především je to podráždění pokožky třením. Pokud se nějaká část oblečení, obuvi nebo čehokoliv jiného opakovaně tře o kůži, po určité době dochází k oddělení svrchní vrstvy kůže od vrstvy bezprostředně pod ní. Prvním varovným signálem je zarudnutí a pocit tepla na zasaženém místě. Pokud dráždění pokračuje, prostor mezi oběma vrstvami kůže se zaplní tekutinou. Vytvoří se okem viditelná „bublina“ – klasický puchýř.
Puchýře vznikají nejčastěji na nohách (paty a chodidla) a na rukách (dlaně), zpravidla v důsledku společného působení tření, vlhkosti a tepla.
Jak se puchýřů vyvarovat?
Bod číslo jedna je minimalizovat tření o pokožku. Ze sportovního hlediska bývá nejdůležitější, abychom ochránili chodidla. Toho dosáhneme zvolením vhodné sportovní obuvi – zde mám na mysli nejenom pro daný sport, ale především správnou velikost – a samozřejmě správnou volbou sportovních ponožek. I pro ponožky platí nejenom určení pro daný sport, ale také správná velikost a potom zejména materiál, z něhož jsou ponožky vyrobeny. Prioritou jsou umělá vlákna a jejich směsi, zaručující odvod vlhkosti od těla a snižující tření. Pokud jste ovšem i tak na některých místech náchylní k tvorbě puchýřů, doporučuji, abyste si tato místa vždy preventivně přelepili náplastí, obzvláště chystáte-li se na delší běh (u kratších běhů je totiž menší pravděpodobnost, že budou mít puchýře čas vzniknout).
Další možností je použít pro snížení tření vazelínu, se kterou já sám ovšem osobní zkušenost nemám. Navíc se to týká spíše kratších běhů, jelikož vazelína se časem vstřebá.
Stane-li se vám někdy, že během tréninku (při závodu to většinou nepřipadá v úvahu) začnete mít na základě počátečních příznaků (viz výše) pocit, že se vám možná dělá puchýř, raději trénink přerušte a vyměňte boty včetně ponožek – udržíte tak nohy v suchu. Postižené místo samozřejmě ošetřete náplastí.
Jestliže se vám už puchýř udělal, musíte zamezit infekci, jejímiž příznaky jsou hnis, silně zarudlá, teplá kůže v okolí puchýře a červené pruhy vedoucí směrem od puchýře.
Malé a neporušené puchýře vám nezpůsobí větší potíže a můžete si je ošetřit sami. Nejprve puchýř samotný a jeho blízké okolí vyčistěte alkoholem.
Potom jehlou, kterou jste předtím sterilizovali v alkoholu nebo nad plamenem, puchýř propíchněte a mírným tlakem z něho vytlačte nahromaděnou tekutinu. Následně natřete desinfekční mastí a překryjte sterilním obvazem nebo náplastí (mně pomáhalo, že jsem puchýř propíchnul a provlékl nit, kterou jsem tam nějaký čas ponechal, aby mohla případně "odcházet" tvořící se tekutina).
Pokud se vám puchýř během sportování částečně odtrhl, postižené místo vydesinfikujte, kůži přiložte zpět na její původní místo, celé opět vydesinfikujte a potřete hojivou mastí. Jestliže jste si puchýř strhli celý, postup je obdobný – desinfekce, potření hojivou mastí a převázání obvazem či přelepení náplastí.
Poznámka: V tréninku nepokračujte, dokud se vám puchýř zcela nezahojí. Není to jen proto, abyste nedostali infekci, ale hlavně kvůli tomu, že podvědomě budete uhýbat možné bolesti, úplně si tak „rozhodíte“ běžecký styl a to může vyústit v případné další zdravotní problémy.
Neříkám, že se jich zbavíte, ale v každém případě minimálně omezíte jejich výskyt kvalitními, sportovními (běžeckými) ponožkami značky Hilly. Ty najdete ZDE
Šestero běžeckých potíží a co s nimi
Potíže: Když běžíte, pálí vás v krku nebo na prsou
Možná příčina: Zpětné pronikání žaludečních šťáv do jícnu vyvolané namáhavou fyzickou aktivitou. Při běhu se obsah žaludku více pohybuje a tlak z břišních svalů může uvolnit jícnovou záklopku, která za normálních okolností drží žaludeční šťávy tam, kde mají být.
Možná náprava: Alespoň dvě hodiny před během nejezte čokoládu, mátu, cibuli ani citrusy a nepijte nápoje obsahující kofein.
Potíže: Bezprostředně po závodě vás bolí hlava
Možná příčina: Tenzní bolest hlavy. V podstatě jde o bolest z námahy způsobenou přílišnou napjatostí krčních a ramenních svalů a následným omezení toku krve do hlavy. Hrozí obzvláště při běhu po nezpevněném povrchu (písek, sypký sníh apod.), kdy je velice obtížný odraz a horní části těla, včetně krčních svalů, jsou vystaveny většímu zatížení.
Možná náprava: Krk a ramena si zahřívejte pomocí masážních válečků, popřípadě jinou formou automasáže. Účinný je strečink krčních svalů. Zvýšíte tak průtok krve a pomůžete zabránit únavě a křečím v místech, odkud se mohou začít šířit bolesti hlavy. Při běhu se snažte mít ramena uvolněná a jednou za 1-2 km si protřepte paže.
Potíže: Nemáte při běhu žádnou energii a cítíte se vyčerpaní
Možná příčina: Pokud vysvětlením nejsou nedostatek spánku ani přetrénování, mohlo by jít o nízkou hladinu železa ve vaší krvi. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, což je protein uložený v červených krvinkách, který přivádí kyslík do svalů. Méně železa = méně hemoglobinu = méně kyslíku ve svalech = méně energie pro běh.
Možná náprava: Dejte si udělat krevní rozbor, abyste zjistili, kolik máte feritinu. To je bílkovina sloužící k ukládání železa v buňkách a její množství, které lze u nesportovců považovat za dostačující, sportovcům stačit nemusí (hodnoty nižší než 30 ng/ml u žen a 40 ng/ml u mužů mohou vést k poklesu běžecké výkonnosti). Dbejte na dostatečný přísun železa ze stravy (optimálně do 27 mg denně z hovězího, drůbežího a rybího masa spíše než z potravin rostlinného původu, protože železo živočišného původu je naše tělo více schopno využít). Po poradě s lékařem či dietologem pro vás může být rovněž vhodné, abyste železo užívali formou léčiva nebo potravinového doplňku.
Potíže: Když běžíte, máte svíravý pocit na prsou a po běhu kašlete
Možná příčina: Astma způsobené fyzickou námahou v důsledku stažení svalů v okolí průdušek. V klidovém stavu dýcháme nosem, kde se vdechovaný vzduch zahřívá a zvlhčuje. Při běhu dýcháme ústy a vzduch se nám do plic dostává chladnější a sušší, což může mít za následek kašel, sípání a lapání po dechu.
Možná náprava: Ještě než se rozeběhnete svým tempem, asi pět minut choďte nebo pomalu klusejte, aby se vaše plíce mohly připravit na běžeckou zátěž - při pozvolném zahřívání snáze zvládnou rychlejší a obtížnější dýchání při běhu. Pomocí může být i vitamín C (v rámci jedné ze zahraničních studií se potíže astmatiků, kterým bylo po dobu dvou týdnů podáváno 1500 mg vitamínu C denně, snížily na polovinu).
Potíže: Při běhu nebo po něm se vám na kůži objeví svědivé pupínky a zarudlá místa, zhorší se vám dýchání a máte pocity pálení, štípání, brnění apod.
Možná příčina: Fyzickou aktivitou spuštěná alergická reakce na pyl, jídlo, léky, oblečení nebo prací (čisticí) prostředky.
Možná náprava: Jestliže patříte k takto trpícím nešťastníkům, vyhledejte lékařskou pomoc, protože ve vážnějších případech vám vaše alergie může přivodit otok obličeje a dýchací potíže. Když budete pravidelně sledovat, kde běháte, co při tom máte na sobě a co jste před tím jedli, snadněji společně se svým lékařem zjistíte, na co jste alergičtí. Jakmile budete znát svůj alergen, přinejmenším dvě hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Pouze po poradě s lékařem můžete před během zkusit užívat antihistaminika.
Potíže: Když běžíte, bolí vás břicho a sužuje vás nadýmání
Možná příčina: Plynatost. Při běhu se krev přesouvá ze zažívacího ústrojí do svalů na nohách, a pro účely trávení je jí tak v trávicím traktu méně.
Možná náprava: Pro každého, kdo běhá, jsou (kromě mnoha jiných) důležitými potravinami ovoce, zelenina a luštěniny. Obsahují však vlákninu a cukry, jež často vedou ke vzniku většího množství plynu. Zvláště, pokud je nesnášíte nebo jste-li na ně alergičtí, mohou mít podobný účinek i mléčné a pšeničné výrobky. Jednu po druhé vždy na celý týden tyto potraviny postupně vynechávejte ze svého jídelníčku a sledujte, zdali dojde ke zlepšení. Až „viníka“ najdete, minimálně čtyři hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Jestliže máte v oblibě energetické a jim podobné tyčinky, dejte si také pozor na náhradní sladidla (např. sorbitol). Za úvahu rovněž stojí dát alespoň někdy přednost obyčejné vodě před sportovním nápojem, protože je pro nás lépe stravitelná.
Aby nás těšil a přinášel nám to, co od něj chceme, pravidelný běžecký trénink vyžaduje, abychom byli zdraví a v duševní pohodě. Bohužel, všichni občas musíme čelit nepřízni osudu v podobě někdy více a někdy méně závažných onemocnění nebo zranění. Ne vždy je však nutné jít hned k lékaři, protože jsou situace, kdy si můžeme pomoct i sami. Předpokladem ovšem je, že známe příčinu svých zdravotních potíží. V tomto článku najdete šest různých nepříjemností, jež vás v souvislosti s běháním mohou potkat, a návrh, co u každého z těchto stavů můžete zkusit udělat, když už budete mít tu smůlu a některý z nich vás postihne.
Potíže: Když běžíte, pálí vás v krku nebo na prsou
Možná příčina: Zpětné pronikání žaludečních šťáv do jícnu vyvolané namáhavou fyzickou aktivitou. Při běhu se obsah žaludku více pohybuje a tlak z břišních svalů může uvolnit jícnovou záklopku, která za normálních okolností drží žaludeční šťávy tam, kde mají být.
Možná náprava: Alespoň dvě hodiny před během nejezte čokoládu, mátu, cibuli ani citrusy a nepijte nápoje obsahující kofein.
Potíže: Bezprostředně po závodě vás bolí hlava
Možná příčina: Tenzní bolest hlavy. V podstatě jde o bolest z námahy způsobenou přílišnou napjatostí krčních a ramenních svalů a následným omezení toku krve do hlavy. Hrozí obzvláště při běhu po nezpevněném povrchu (písek, sypký sníh apod.), kdy je velice obtížný odraz a horní části těla, včetně krčních svalů, jsou vystaveny většímu zatížení.
Možná náprava: Krk a ramena si zahřívejte pomocí masážních válečků, popřípadě jinou formou automasáže. Účinný je strečink krčních svalů. Zvýšíte tak průtok krve a pomůžete zabránit únavě a křečím v místech, odkud se mohou začít šířit bolesti hlavy. Při běhu se snažte mít ramena uvolněná a jednou za 1-2 km si protřepte paže.
Potíže: Nemáte při běhu žádnou energii a cítíte se vyčerpaní
Možná příčina: Pokud vysvětlením nejsou nedostatek spánku ani přetrénování, mohlo by jít o nízkou hladinu železa ve vaší krvi. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, což je protein uložený v červených krvinkách, který přivádí kyslík do svalů. Méně železa = méně hemoglobinu = méně kyslíku ve svalech = méně energie pro běh.
Možná náprava: Dejte si udělat krevní rozbor, abyste zjistili, kolik máte feritinu. To je bílkovina sloužící k ukládání železa v buňkách a její množství, které lze u nesportovců považovat za dostačující, sportovcům stačit nemusí (hodnoty nižší než 30 ng/ml u žen a 40 ng/ml u mužů mohou vést k poklesu běžecké výkonnosti). Dbejte na dostatečný přísun železa ze stravy (optimálně do 27 mg denně z hovězího, drůbežího a rybího masa spíše než z potravin rostlinného původu, protože železo živočišného původu je naše tělo více schopno využít). Po poradě s lékařem či dietologem pro vás může být rovněž vhodné, abyste železo užívali formou léčiva nebo potravinového doplňku.
Potíže: Když běžíte, máte svíravý pocit na prsou a po běhu kašlete
Možná příčina: Astma způsobené fyzickou námahou v důsledku stažení svalů v okolí průdušek. V klidovém stavu dýcháme nosem, kde se vdechovaný vzduch zahřívá a zvlhčuje. Při běhu dýcháme ústy a vzduch se nám do plic dostává chladnější a sušší, což může mít za následek kašel, sípání a lapání po dechu.
Možná náprava: Ještě než se rozeběhnete svým tempem, asi pět minut choďte nebo pomalu klusejte, aby se vaše plíce mohly připravit na běžeckou zátěž - při pozvolném zahřívání snáze zvládnou rychlejší a obtížnější dýchání při běhu. Pomocí může být i vitamín C (v rámci jedné ze zahraničních studií se potíže astmatiků, kterým bylo po dobu dvou týdnů podáváno 1500 mg vitamínu C denně, snížily na polovinu).
Potíže: Při běhu nebo po něm se vám na kůži objeví svědivé pupínky a zarudlá místa, zhorší se vám dýchání a máte pocity pálení, štípání, brnění apod.
Možná příčina: Fyzickou aktivitou spuštěná alergická reakce na pyl, jídlo, léky, oblečení nebo prací (čisticí) prostředky.
Možná náprava: Jestliže patříte k takto trpícím nešťastníkům, vyhledejte lékařskou pomoc, protože ve vážnějších případech vám vaše alergie může přivodit otok obličeje a dýchací potíže. Když budete pravidelně sledovat, kde běháte, co při tom máte na sobě a co jste před tím jedli, snadněji společně se svým lékařem zjistíte, na co jste alergičtí. Jakmile budete znát svůj alergen, přinejmenším dvě hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Pouze po poradě s lékařem můžete před během zkusit užívat antihistaminika.
Potíže: Když běžíte, bolí vás břicho a sužuje vás nadýmání
Možná příčina: Plynatost. Při běhu se krev přesouvá ze zažívacího ústrojí do svalů na nohách, a pro účely trávení je jí tak v trávicím traktu méně.
Možná náprava: Pro každého, kdo běhá, jsou (kromě mnoha jiných) důležitými potravinami ovoce, zelenina a luštěniny. Obsahují však vlákninu a cukry, jež často vedou ke vzniku většího množství plynu. Zvláště, pokud je nesnášíte nebo jste-li na ně alergičtí, mohou mít podobný účinek i mléčné a pšeničné výrobky. Jednu po druhé vždy na celý týden tyto potraviny postupně vynechávejte ze svého jídelníčku a sledujte, zdali dojde ke zlepšení. Až „viníka“ najdete, minimálně čtyři hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Jestliže máte v oblibě energetické a jim podobné tyčinky, dejte si také pozor na náhradní sladidla (např. sorbitol). Za úvahu rovněž stojí dát alespoň někdy přednost obyčejné vodě před sportovním nápojem, protože je pro nás lépe stravitelná.
Entezopatie (zánětlivé změny) při sportu
Svaly a šlachy zajišťují lokomoci a vzpřímenou polohu člověka jejich napojením na kostní skelet těla. Funkcí šlachy je přenos svalové síly na páku kosti, absorbovat náhlý náraz a tím limitovat poškození svalu jeho přetížením. Jako entezopatie se označují chronické, především zánětlivé změny v místě úponu šlach, vazů a kloubních pouzder.
Příčiny vzniku entezopatie
Vzniká následkem nadměrného zatěžování mechanizmem opakovaných mikrotraumat, které mají za následek vznik mikrotrhlin vláken šlach, které jsou ve směru působení síly nejvíce napnuty. Tyto mikrotrhliny se nehojí, protože nemají dostatečný klid pro hojení a kontrakcí roztržených vláken dojde k oddálení odtržených konců a k dalšímu zhoršení hojení.
Tato poškození mohou vznikat v běžném životě zvláště u lidí nezvyklých určitému druhu práce, především se však vyskytují u sportovců. V některých sportech mají typickou lokalizaci a často i vlastní pojmenování.
Diagnóza entezopatie
Pro syndromy entezopatie je charakteristická bolestivost svalového úponu. Zpočátku je vyvolána jen při zatížení, po odpočinku odeznívá.
Při chronickém poškozování se bolesti dostavují i při pasivních pohybech nebo i v klidu a v noci.
Diagnóza je stanovena jednak na základě anamnesy, kdy je pátráno po chronické či nárazové zátěži vyvolávající bolest. Poté následuje pečlivé klinické vyšetření včetně specifických napínacích manévrů. Je patrná zvýrazněná palpační citlivost úponu, dochází k omezení funkce a oslabení svalové síly v postižené lokalitě.
TIP: Mírnit bolesti lze poměrně účinně ledováním. Ledujte přes tenkou tkaninu a nechlaďte déle než 15 minut v kuse, pak následuje minimálně 15 minut přestávka. Velmi prospěšným se ukázalo ledování těsně po tréninku.
Prevence před vznikem entezopatie
Především je potřeba svaly před fyzickým výkonem zahřát, například využitím strečinku, který sval uvolní a prohřeje. Důležité je také dodržování správné techniky sportovní disciplíny, dostatečná regenerace a odpočinek po sportovním výkonu.
Lokalizace a terapie entezopatie
Tenisový loket
má základ v zánětu radiálního epikondylu pažní kosti, tedy v místě úponu natahovačů ruky a prstů, které se zatěžují zejména při pronaci a extenzi zápěstí proti odporu. Vyskytuje se zejména v tenise, stolním tenise, gymnastice, volejbalu a v běhu na lyžích.
Klinické projevy: lokální tlaková bolestivost na radiálním epikondylu pažní kosti, hlavně v místě úponu m. extensor carpi radialis brevis a m. extensor digitorum communis. Omezení extenze a pronaci, bolest při stisknutí ruky, snížení síly postižené končetiny. V pokročilém stadiu je možné najít na RTG snímku lemy kostní novotvorby.
Terapie: na 90% konzervativní - antiflogistika, elastická bandáž, případně sádrová dlaha, postizometrická relaxace, fyzikální terapie, aplikace lokálních anestetik s nepotními kortikoidy, v torpidních případech RTG ozáření. Když je konzervativní léčba do 3-6 měsíců neúspěšná, přichází v úvahu chirurgický zákrok. V prevenci se výrazně uplatňuje tejpování.
Oštěpařský (golfový) loket
má původ v zánětu na ulnárním epikondylu pažní kosti, v místě úponu ohybačů ruky a prstů, m. pronator teres. Vyskytuje se zejména v souvislosti s hodem oštěpem, golfem, šermem a volejbalem.
Klinické projevy: bolest na pohmat a při pohybech v oblasti ulnárního konsulu pažní kosti, která vyzařuje do předloktí zejména při supinaci.
Terapie: stejná jako u tenisového lokte.
Entezopatie v oblasti olekranonu
má podstatu v zánětu úponu m. triceps brachii. Vyskytuje se zejména v boxu, basketbalu, házené, volejbalu a judu.
Klinické projevy: bolestivost na hrotě olekranonu vyzařuje na předloktí a na rameno.
Terapie: podobná jako u tenisového lokte.
Entezopatie v oblasti páteře
mají původ v zánětu na trnových výběžcích obratlů, v místě úponu mm. rhomboideí, m. trapezius, m. serratus posterior. Výskyt zejména ve veslování, sáňkování a vzpírání.
Klinické příznaky: bolest páteře závislá na pohybech, tlaková bolest nad trnovými výběžky postihnutých obratlů.
Terapie: ultrazvuk, diadynamik, infiltrace lokálním anestetikem s příměsí nepotního kortikoidu.
Entezopatie v oblasti úponu adduktorů na stydké a sedací kosti
se označuje jako adduktorový syndrom. Vyskytuje se zejména ve fotbale, ledním hokeji, bruslení, u skokanů do výšky a u běžců přes překážky. V mechanizmu vzniku se uplatňuje pohyb na tvrdém a těžkém nerovném terénu, hra s těžkým míčem apod.
Klinické příznaky: tlaková bolestivost na ramus inferior stydké kosti, vyzařování bolesti do pobřišnice, genitálů a na vnitřní stranu stehna, bolestivá jsou zejména odtažení, natažení a přitažení proti odporu v kyčelním kloubu. RTG vyšetření může zobrazit osteofyty. Diferenciální diagnózou je třeba vyloučit tříselnou či stehenní kýlu.
i Vaše běhání si zaslouží odpovídající běžecké vybavení, to se týká i speciálního běžeckého textilu a doplňků.
Svaly a šlachy zajišťují lokomoci a vzpřímenou polohu člověka jejich napojením na kostní skelet těla. Funkcí šlachy je přenos svalové síly na páku kosti, absorbovat náhlý náraz a tím limitovat poškození svalu jeho přetížením. Jako entezopatie se označují chronické, především zánětlivé změny v místě úponu šlach, vazů a kloubních pouzder.
Příčiny vzniku entezopatie
Vzniká následkem nadměrného zatěžování mechanizmem opakovaných mikrotraumat, které mají za následek vznik mikrotrhlin vláken šlach, které jsou ve směru působení síly nejvíce napnuty. Tyto mikrotrhliny se nehojí, protože nemají dostatečný klid pro hojení a kontrakcí roztržených vláken dojde k oddálení odtržených konců a k dalšímu zhoršení hojení.
Tato poškození mohou vznikat v běžném životě zvláště u lidí nezvyklých určitému druhu práce, především se však vyskytují u sportovců. V některých sportech mají typickou lokalizaci a často i vlastní pojmenování.
Diagnóza entezopatie
Pro syndromy entezopatie je charakteristická bolestivost svalového úponu. Zpočátku je vyvolána jen při zatížení, po odpočinku odeznívá.
Při chronickém poškozování se bolesti dostavují i při pasivních pohybech nebo i v klidu a v noci.
Diagnóza je stanovena jednak na základě anamnesy, kdy je pátráno po chronické či nárazové zátěži vyvolávající bolest. Poté následuje pečlivé klinické vyšetření včetně specifických napínacích manévrů. Je patrná zvýrazněná palpační citlivost úponu, dochází k omezení funkce a oslabení svalové síly v postižené lokalitě.
TIP: Mírnit bolesti lze poměrně účinně ledováním. Ledujte přes tenkou tkaninu a nechlaďte déle než 15 minut v kuse, pak následuje minimálně 15 minut přestávka. Velmi prospěšným se ukázalo ledování těsně po tréninku.
Prevence před vznikem entezopatie
Především je potřeba svaly před fyzickým výkonem zahřát, například využitím strečinku, který sval uvolní a prohřeje. Důležité je také dodržování správné techniky sportovní disciplíny, dostatečná regenerace a odpočinek po sportovním výkonu.
Lokalizace a terapie entezopatie
Tenisový loket
má základ v zánětu radiálního epikondylu pažní kosti, tedy v místě úponu natahovačů ruky a prstů, které se zatěžují zejména při pronaci a extenzi zápěstí proti odporu. Vyskytuje se zejména v tenise, stolním tenise, gymnastice, volejbalu a v běhu na lyžích.
Klinické projevy: lokální tlaková bolestivost na radiálním epikondylu pažní kosti, hlavně v místě úponu m. extensor carpi radialis brevis a m. extensor digitorum communis. Omezení extenze a pronaci, bolest při stisknutí ruky, snížení síly postižené končetiny. V pokročilém stadiu je možné najít na RTG snímku lemy kostní novotvorby.
Terapie: na 90% konzervativní - antiflogistika, elastická bandáž, případně sádrová dlaha, postizometrická relaxace, fyzikální terapie, aplikace lokálních anestetik s nepotními kortikoidy, v torpidních případech RTG ozáření. Když je konzervativní léčba do 3-6 měsíců neúspěšná, přichází v úvahu chirurgický zákrok. V prevenci se výrazně uplatňuje tejpování.
Oštěpařský (golfový) loket
má původ v zánětu na ulnárním epikondylu pažní kosti, v místě úponu ohybačů ruky a prstů, m. pronator teres. Vyskytuje se zejména v souvislosti s hodem oštěpem, golfem, šermem a volejbalem.
Klinické projevy: bolest na pohmat a při pohybech v oblasti ulnárního konsulu pažní kosti, která vyzařuje do předloktí zejména při supinaci.
Terapie: stejná jako u tenisového lokte.
Entezopatie v oblasti olekranonu
má podstatu v zánětu úponu m. triceps brachii. Vyskytuje se zejména v boxu, basketbalu, házené, volejbalu a judu.
Klinické projevy: bolestivost na hrotě olekranonu vyzařuje na předloktí a na rameno.
Terapie: podobná jako u tenisového lokte.
Entezopatie v oblasti páteře
mají původ v zánětu na trnových výběžcích obratlů, v místě úponu mm. rhomboideí, m. trapezius, m. serratus posterior. Výskyt zejména ve veslování, sáňkování a vzpírání.
Klinické příznaky: bolest páteře závislá na pohybech, tlaková bolest nad trnovými výběžky postihnutých obratlů.
Terapie: ultrazvuk, diadynamik, infiltrace lokálním anestetikem s příměsí nepotního kortikoidu.
Entezopatie v oblasti úponu adduktorů na stydké a sedací kosti
se označuje jako adduktorový syndrom. Vyskytuje se zejména ve fotbale, ledním hokeji, bruslení, u skokanů do výšky a u běžců přes překážky. V mechanizmu vzniku se uplatňuje pohyb na tvrdém a těžkém nerovném terénu, hra s těžkým míčem apod.
Klinické příznaky: tlaková bolestivost na ramus inferior stydké kosti, vyzařování bolesti do pobřišnice, genitálů a na vnitřní stranu stehna, bolestivá jsou zejména odtažení, natažení a přitažení proti odporu v kyčelním kloubu. RTG vyšetření může zobrazit osteofyty. Diferenciální diagnózou je třeba vyloučit tříselnou či stehenní kýlu.
i Vaše běhání si zaslouží odpovídající běžecké vybavení, to se týká i speciálního běžeckého textilu a doplňků.
Co takto speciální, běžecké ponožky? Už máte??
Femoropatelární syndrom - "běžecké koleno"
Nejčastější onemocnění u běžců.
Projevuje se obtížemi vycházejícími z femoropatelárního skloubení-tedy mezi kloubními plochami čéšky a kosti stehenní.
Postihuje převážně mladší jedince, častěji jsou postiženy ženy.
Příčiny vzniku:
a) geneticky podmíněné snížení odolnosti chrupavky, přetížení a následné opotřebení chrupavky.
b) úraz-pohmoždění, vykloubení či zlomenina čéšky.
c) biomechanický problém-vadné postavení čéšky ve femorálním žlábku-čéška je umístěna příliš vysoko nebo vybočuje.
Ke vzniku může přispět její vadný tvar, mělký femorální žlábek, valgozita kol.kloubu (postavení "do X"), svalová dysbalance-ochabnutí vnitřní hlavy kvadricepsu, zkrácení zadní skupiny stehenního svalstva-tzv.hamstringy, zkrácené svaly lýtkové, vadné postavení nohy-plochonoží nebo příliš vyklenutá noha snižující schopnost absobovat nárazy. Dále porucha dynamiky bederní páteře-hyperlorodosa (zvýš.prohnutí) s následnou dysbalancí stehenního svalstva.
Při těchto dysbalancích dochází ke zvětšenému tlaku na kloubní plochu čéšky a jejímu následnému poškození.
Příznaky:
Bolest v přední části kolenního kloubu. Bolest se zvětšuje po zátěži, při běhu nebo chůzi ze shodů a z kopce, při dřepu a kleku.Typická je bolest při delším sezením s ohnutými koleny a s úlevou dostavující se při natažení kolen. Dalším projevem je pocit zadrhávání pod čéškou, někdy se projeví i výpotkem v kloubu.
Léčba:
A. Konzervativní léčba
- snížit treningový objem,vyhnout se běhu z kopce a ze schodů - protahování extensorů (kvadriceps), flexorů (hamstringy, lýtkové svalstvo) - viz.prevence (strečink)
- speciální bandáže (ortezy) s otvorem pro češku určené ke správné centraci češky.
- léky určené k léčbě artrosy-SYSADOA-glukosaminsulfát, chondroitinsulfát, diacerein (možno zakoupit volně v lékárně či žádat na lékařský předpis se spoluúčastí pacienta).
- posilování kvadricpesů-zejména se zaměřením na vnitřní hlavu kvadricepsu:
1. cvik- extense(natahování)v koleni proti odporu z mírného pokrčení-podložíme koleno,aby bylo mírně pokrčeno(cca 30°) a natahujeme do plné extense (0°)
2. cvik- zvedání natažené nohy: Lehněte si na záda,ohněte levé koleno a levé chodidlo položte ploskou nohy na zem. Během 2-4 sekund zvedněte pravou nohu do úhlu 30-60° a znovu položte. Měla by být natažená, jen s mírným zalomením v koleni.
Cviky opakuje 10x, pak nohy vyměňte. Postupně zvyšuje počet serií do maximálního počtu 10.
Nejčastější onemocnění u běžců.
Projevuje se obtížemi vycházejícími z femoropatelárního skloubení-tedy mezi kloubními plochami čéšky a kosti stehenní.
Postihuje převážně mladší jedince, častěji jsou postiženy ženy.
Příčiny vzniku:
a) geneticky podmíněné snížení odolnosti chrupavky, přetížení a následné opotřebení chrupavky.
b) úraz-pohmoždění, vykloubení či zlomenina čéšky.
c) biomechanický problém-vadné postavení čéšky ve femorálním žlábku-čéška je umístěna příliš vysoko nebo vybočuje.
Ke vzniku může přispět její vadný tvar, mělký femorální žlábek, valgozita kol.kloubu (postavení "do X"), svalová dysbalance-ochabnutí vnitřní hlavy kvadricepsu, zkrácení zadní skupiny stehenního svalstva-tzv.hamstringy, zkrácené svaly lýtkové, vadné postavení nohy-plochonoží nebo příliš vyklenutá noha snižující schopnost absobovat nárazy. Dále porucha dynamiky bederní páteře-hyperlorodosa (zvýš.prohnutí) s následnou dysbalancí stehenního svalstva.
Při těchto dysbalancích dochází ke zvětšenému tlaku na kloubní plochu čéšky a jejímu následnému poškození.
Příznaky:
Bolest v přední části kolenního kloubu. Bolest se zvětšuje po zátěži, při běhu nebo chůzi ze shodů a z kopce, při dřepu a kleku.Typická je bolest při delším sezením s ohnutými koleny a s úlevou dostavující se při natažení kolen. Dalším projevem je pocit zadrhávání pod čéškou, někdy se projeví i výpotkem v kloubu.
Léčba:
A. Konzervativní léčba
- snížit treningový objem,vyhnout se běhu z kopce a ze schodů - protahování extensorů (kvadriceps), flexorů (hamstringy, lýtkové svalstvo) - viz.prevence (strečink)
- speciální bandáže (ortezy) s otvorem pro češku určené ke správné centraci češky.
- léky určené k léčbě artrosy-SYSADOA-glukosaminsulfát, chondroitinsulfát, diacerein (možno zakoupit volně v lékárně či žádat na lékařský předpis se spoluúčastí pacienta).
- posilování kvadricpesů-zejména se zaměřením na vnitřní hlavu kvadricepsu:
1. cvik- extense(natahování)v koleni proti odporu z mírného pokrčení-podložíme koleno,aby bylo mírně pokrčeno(cca 30°) a natahujeme do plné extense (0°)
2. cvik- zvedání natažené nohy: Lehněte si na záda,ohněte levé koleno a levé chodidlo položte ploskou nohy na zem. Během 2-4 sekund zvedněte pravou nohu do úhlu 30-60° a znovu položte. Měla by být natažená, jen s mírným zalomením v koleni.
Cviky opakuje 10x, pak nohy vyměňte. Postupně zvyšuje počet serií do maximálního počtu 10.
3. cvik - viz ZDE (vřele doporučuji - neskutečný, pozitivní vliv na bolestivý stav kolene) - https://1url.cz/Hzgsa
Konzervativně je možno vyléčit nebo zlepšit až 80% pacientů.
B. Operační léčba
- Prevence:
- správná běžecká obuv odpovídající typu vaší nohy, eventuálně speciální vložky.
- postupné a správné dávkování treningového programu (počet týdně naběhaných km nezvyšovat více jak o 10%).
Do kopce běhat zpočátku jen kratším krokem.
- posilování a protahování svalstva kvadricepsů, protahování lýtkového svalstva.
Pokud se problém objeví a nepomůže nic z uvedeného, zvažte návštěvu odborného lékaře-ortopeda.
Speciální běžecké ponožky Hilly ideální pro Váš běh
Konzervativně je možno vyléčit nebo zlepšit až 80% pacientů.
B. Operační léčba
- Prevence:
- správná běžecká obuv odpovídající typu vaší nohy, eventuálně speciální vložky.
- postupné a správné dávkování treningového programu (počet týdně naběhaných km nezvyšovat více jak o 10%).
Do kopce běhat zpočátku jen kratším krokem.
- posilování a protahování svalstva kvadricepsů, protahování lýtkového svalstva.
Pokud se problém objeví a nepomůže nic z uvedeného, zvažte návštěvu odborného lékaře-ortopeda.
Speciální běžecké ponožky Hilly ideální pro Váš běh
Baňkování
Skleněné (dnes často i silikonové) kulaté nádobky se aplikují na tělo takovým způsobem, aby uvnitř baňky vznikl podtlak. Ten nasaje kůži, podkoží a i hlubší vrstvy do prostoru baňky – vzniká intenzivní prokrven. V místě aplikace baňky se může vytvořit aterom (neboli petechie – drobné tečkovité krvácení do kůže), udává se vymizení do 4-5 dnů. Klasicky se aplikuje na suchá záda až 16ks baněk, které se přiloží na dobu až 15min. Hlavním účinkem intenzivní detoxikace způsobená zlepšením krevního oběhu a zvýšeným činností lymfatického systému. Baňkování lze užívat k uvolnění ztuhlých svalů, k odstranění bolestí, k reflexnímu ovlivnění vnitřních orgánů, akupunkturních bodů či meridiánů.
Při masáži baňkami se baňky aplikují na olejem potřená záda a baňkou se pohybuje. Tato příjemná a intenzivní masáž, je vhodná u akutních bolestí zad (ústřel, „hexenšůs“), kdy může být dotek masérovi ruky vnímán nepříjemně.
Po terapii baňkami je nutné zvýšit přísun tekutin, aby lymfa a krev mohly uvolněné produkty metabolismu odplavit.
Baňkování pomáhá při bolestech pohybového aparátu, při problémech s cirkulací lymfy (při masáži dolních končetin dochází při pravidelné terapii k viditelnému snížení celulitidy). Může pomoci i při suchém kašli a průduškových potížích.
Kontraindikace:
- akutní trombózy
- rozsáhlé křečové žíly (lokální kontraindikace)
- aneurysma (výduť) v oblasti ošetřované končetiny
- otevřené rány, lokální hnisavé infekce
- otoky původem srdečního
- kožní infekce (lokální kontraindikace)
- výraznější mateřská znaménka
Bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku
Koho může DOMS postihnout?
V podstatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.
Jak dlouho trvá DOMS trvat?
DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).
Jak mohu léčit DOMS?
Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen (tyto, pokud můžete, tak co možná nejméně, spíš vůbec).
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.
Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.
Mohu i nadále trénovat s DOMS?
Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit. Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.
Bude se tento stav DOMS opakovat?
DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.
Už jste někdy pocítili bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku?
Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.
Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University
Proč mě svaly bolí po cvičení?
Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku, jeho intenzity či skladby.
Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé. Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti. Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).
Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.
Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University
Proč mě svaly bolí po cvičení?
Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku, jeho intenzity či skladby.
Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé. Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti. Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).
Koho může DOMS postihnout?
V podstatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.
Jak dlouho trvá DOMS trvat?
DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).
Jak mohu léčit DOMS?
Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen (tyto, pokud můžete, tak co možná nejméně, spíš vůbec).
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.
Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.
Mohu i nadále trénovat s DOMS?
Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit. Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.
Bude se tento stav DOMS opakovat?
DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.
Úrazy
Každý sportovec používá své tělo víceméně k jednostrannému účelů – sportovnímu výkonu. Toto použití vede i přes značnou snahu mnohých sportovců o kompenzaci, k přetěžování. Toto má následky na vícero úrovních. Můžeme rozlišovat úroveň nejnižší, kdy rozvojem určitých svalových skupin vznikají svalové disbalance, které se z počátku neprojevují do běžného života, ale jejich zanedbání vede k rozvoji dalších vážnějších poruch (řešení strečinkem, a kompenzační pohybovou aktivitou).
Svalové disfunkce lze nazvat jako poruchy druhého stupně. Dochází k poruše funkcí svalu, která může být způsobena nedostatečným přísunem živin (přetrénování, tzv. svalovice, svalová křeč), dále nedostatečnou schopností svalu se aktivovat, nebo naopak se uvolnit (často po drobných svalových zraněních). Vzniká tzv. reflexní změna, která je jako „díra na punčoše“ a svým působením může ovlivnit práci mnoha okolních svalů s nimiž je ve funkčním spojení. Reflexní změny mají jen malou schopnost spontánní úpravy a pokud na ně není brán zřetel mohou se strukturalizovat (svalové vlákno, které je v reflexním stahu – křeči – má snížený přísun živin a po určité době dochází k přeměně svalového vlákna na vazivo, vzniká něco jako jizva, která je zdrojem trvalého dráždění (např. v případě tenisového lokte).
Třetím stupněm poruch pohybového aparátu jsou úrazy měkkých tkání (svalů, fascií – sv. povázek, šlach a vazů) a to od úrovně přetažení po ruptury (tržné poranění).
Je nutné si uvědomit, že při jakékoli poruše celistvosti měkkých tkání dochází ke krvácení a následnému hojení jizvou. Tato nová zhojená tkáň má jiné mechanické vlastnosti než tkáň původní neporušená. Je třeba počítat s určitým časem, než se tělo adaptuje na novou již zhojenou mechanickou funkci daného pohybu a bude schopno podat plnohodnotný výkon.
S rýmou se neběhá!
Nedávno zveřejněné výsledky zahraničního výzkumu ukázaly, že únava, kterou někdy cítíme po tréninku, když jsme nachlazení (kvůli „obyčejné“ rýmě přece nezůstaneme doma), může být varováním, jež bychom neměli brát na lehkou váhu.
To proto, že v krvi zkoumaných sportovců našli vědci látku zvanou interleukin-6 (IL-6), o níž jsou přesvědčeni, že má s únavou přímou souvislost.
Interleukin-6 potřebujeme mimo jiné pro správné fungování mechanismu, při kterém naše tělo přechází na spalování tuků ve chvíli, kdy nám ve svalech začínají docházet zásoby glykogenu. Jeho vyšší hodnoty jsou ovšem z hlediska sportovní výkonnosti potenciálně škodlivé a jedním z projevů bývá právě zvýšená únava dokonce i v případě, že trénujeme méně.
Důležitým objevem v této souvislosti je, že množství IL-6 v naší krvi nezvedá pouze intenzivní trénink, ale že k témuž může vést už mírná infekce (silnější infekce může způsobit navýšení až stonásobné, což je mimochodem zhruba stejný výsledek, jaký by za normálních okolností váš krevní test odhalil po uběhnutí maratonu).
Interleukin-6 vzniká při sportu přirozenou cestou, pro účely studie jej však vědci injekčně aplikovali trénovaným běžcům před závodem na 10 km, aby tak simulovali podmínky podobné těm, kterým je nemocné lidské tělo vystaveno při fyzické námaze.
Někteří z běžců byli až o minutu pomalejší než jindy.
Závěrem je, že pokoušet se trénovat, když jste „jenom“ nachlazení, není rozumné. Riskujete totiž, že budete muset čelit příznakům přetrénování.
Hladina IL-6 zvýšená v důsledku fyzické zátěže za probíhající nemoci může mít za následek změny v našem mozku, díky nimž se na tuto látku staneme citlivějšími.
Naše větší citlivost na interleukin-6 nám pak bude i při nižší zátěži způsobovat větší únavu, čímž se snáze dostaneme do stavu, který známe jako přetrénování.
Na množství IL-6 v naší krvi má někdy vliv také vysoká okolní teplota, hypoglykémie (pokles krevního cukru), psychický stres nebo nedostatek sacharidů.
Pokud si tedy chcete udržet interleukin-6 v těle pod kontrolou, dodržujte tyto zásady:
* Když vás přepadne kašel nebo rýma, rozhodně neběhejte.
* Po odeznění posledních příznaků s tréninkem počkejte ještě alespoň dalších 48 hodin.
* Mezi jednotlivými tréninky dodržujte přestávku minimálně šesti hodin.
* Když budete při běhu náhle vystaveni vysoké teplotě nebo stresu, (přinejmenším) zvolněte tempo.
Nedávno zveřejněné výsledky zahraničního výzkumu ukázaly, že únava, kterou někdy cítíme po tréninku, když jsme nachlazení (kvůli „obyčejné“ rýmě přece nezůstaneme doma), může být varováním, jež bychom neměli brát na lehkou váhu.
To proto, že v krvi zkoumaných sportovců našli vědci látku zvanou interleukin-6 (IL-6), o níž jsou přesvědčeni, že má s únavou přímou souvislost.
Interleukin-6 potřebujeme mimo jiné pro správné fungování mechanismu, při kterém naše tělo přechází na spalování tuků ve chvíli, kdy nám ve svalech začínají docházet zásoby glykogenu. Jeho vyšší hodnoty jsou ovšem z hlediska sportovní výkonnosti potenciálně škodlivé a jedním z projevů bývá právě zvýšená únava dokonce i v případě, že trénujeme méně.
Důležitým objevem v této souvislosti je, že množství IL-6 v naší krvi nezvedá pouze intenzivní trénink, ale že k témuž může vést už mírná infekce (silnější infekce může způsobit navýšení až stonásobné, což je mimochodem zhruba stejný výsledek, jaký by za normálních okolností váš krevní test odhalil po uběhnutí maratonu).
Interleukin-6 vzniká při sportu přirozenou cestou, pro účely studie jej však vědci injekčně aplikovali trénovaným běžcům před závodem na 10 km, aby tak simulovali podmínky podobné těm, kterým je nemocné lidské tělo vystaveno při fyzické námaze.
Někteří z běžců byli až o minutu pomalejší než jindy.
Závěrem je, že pokoušet se trénovat, když jste „jenom“ nachlazení, není rozumné. Riskujete totiž, že budete muset čelit příznakům přetrénování.
Hladina IL-6 zvýšená v důsledku fyzické zátěže za probíhající nemoci může mít za následek změny v našem mozku, díky nimž se na tuto látku staneme citlivějšími.
Naše větší citlivost na interleukin-6 nám pak bude i při nižší zátěži způsobovat větší únavu, čímž se snáze dostaneme do stavu, který známe jako přetrénování.
Na množství IL-6 v naší krvi má někdy vliv také vysoká okolní teplota, hypoglykémie (pokles krevního cukru), psychický stres nebo nedostatek sacharidů.
Pokud si tedy chcete udržet interleukin-6 v těle pod kontrolou, dodržujte tyto zásady:
* Když vás přepadne kašel nebo rýma, rozhodně neběhejte.
* Po odeznění posledních příznaků s tréninkem počkejte ještě alespoň dalších 48 hodin.
* Mezi jednotlivými tréninky dodržujte přestávku minimálně šesti hodin.
* Když budete při běhu náhle vystaveni vysoké teplotě nebo stresu, (přinejmenším) zvolněte tempo.
Jak může běžec předejít chronické únavě??
Chronická únava u běžců bývá často důsledkem dlouhodobého přetížení, nedostatečné regenerace nebo špatné životosprávy.
Níže jsou osvědčené strategie, jak jí předcházet:
1. Regulace tréninku
-
Střídání zátěže a odpočinku – střídej intenzivní týdny s lehčími (tzv. deload).
-
Naslouchej tělu – únava, ztráta chuti do běhu, zhoršující se výkony jsou varovné signály.
-
Včasné ukončení tréninku – když jsi „mimo“, není ostuda běh zkrátit nebo nahradit chůzí, přřípadně jinak upravit trénink.
2. Kvalitní regenerace
-
Spánek – 7,5–9 hodin denně, klíčový pro hormonální obnovu a imunitu.
-
Volné dny – minimálně 1 den týdně úplné volno nebo jen velmi lehké aktivity (jako všechno i toto je individuální).
-
Masáže, sauna, strečink, foam roller – urychlují regeneraci a pomáhají s prevencí.
3. Výživa a hydratace
-
Energie = klíč – příjem kalorií musí odpovídat výdeji. Nedostatečná strava = únava!
-
Sacharidy – palivo pro běžce, zejména při objemovém tréninku.
-
Bílkoviny – pro regeneraci a opravu tkání (cca 1,4–2,0 g/kg hmotnosti).
-
Minerály a vitaminy – hlavně hořčík, železo, vitamín D, B-komplex.
4. Psychická pohoda
-
Mentální hygiena – stres v práci/škole se sčítá s fyzickou zátěží.
-
Rovnováha mezi výkonem a radostí z běhu – běhej i pro radost, nejen podle plánu.
-
Dovol si „odpadnout“ – někdy je lepší 3 dny klidu než měsíc soustavného přetěžování.
5. Periodizace a plánování
-
Tréninkový plán s logikou – dlouhodobě udržitelný program s postupnou progresí.
-
Týdenní hodnocení – sleduj, jak se cítíš (spánek, chuť k jídlu, výkonnost).
-
Konzultuace s někým znalým věci – objektivní pohled je cenný.
POZOR na příznaky přetížení:
-
Únava, která nezmizí ani po volném dni.
-
Ztráta motivace nebo zájmu o běh.
-
Nespavost, podrážděnost, bolesti svalů bez zátěže.
-
Kolísající výkonnost a delší regenerace.
Týdenní kontrolní seznam (checklist)
| Oblast | Otázka – 1x týdně si polož: |
|---|---|
| Spánek | Spím alespoň 7,5 h v noci? |
| Energie | Mám chuť na trénink, nebo se do něj nutím? |
| Výživa | Jím dostatečně, pravidelně a pestrou stravu? |
| Regenerace | Měl jsem alespoň 1–2 dny bez intenzity? |
| Psychika | Mám radost z běhu, nebo mě to vyčerpává? |
| Zdraví | Nejsem nemocný, zraněný nebo přetížený? |
