Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 23

V současné době mnoho běžců podceňuje následné období po maratonu!
Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek!!

To se může v budoucnu vymstít!

Proto Vás chci seznámit s týdnem „po“, jak by také mohl vypadat.

Po maratonu:

Obecně se doporučuje jako minimum dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu!!
Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění!! Někteří experti z USA navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu!!, tzn. 26 dnů bez tvrdého tréninku a závodění. Jiní zase doporučují den odpočinku pro každý uběhnutý kilometr v závodu,tzn.42 dnů!!
Často je určujícím faktorem Vaše psychická regenerace, než regenerace fyzická!!

Dobře tento stav pojmenoval olympijský vítěz v maratonu Frank Shorter. Ten říká:“ Až zapomenete na poslední maraton, tak jste připraveni běžet další“.

Trénink v následujících třech týdnech po maratonu by měl být zrcadlově překlopen jako poslední tři týdny před maratonem!!
To by se mělo týkat nejeno tréninku,ale výživy!!,tzn. v prvních dnech po maratonu velký přísun sacharidů, kdy budete nabírat ztracenou energii, který budete postupně omezovat!!

V den závodu: zotavení začíná hned v první minutě po proběhnutí cílovou páskou!
Začněte doplňovat tekutiny! Než vodu, sycené nápoje,pivo, atd. používejte iontové nápoje, kterých bývá v cílovém prostoru dostatek!!
Bylo zjištěno, že tělo ihned po výkonu je lačno po energii!! Jakmile je Vaše těl schopno tolerovat jídlo, tak se snažte sníst banány, jogurty a další lehce stravitelná jídla bohatá na sacharidy! Krátká „procházka“ ihned po doběhu je pro regeneraci jistě lepší, než posedávání či polehávání!!
Až potom pak může následovat hodinka až dvě odpočinku. Nejlépe vleže!!

 

V pondělí: žádný běh a ani žádné cvičení.


V úterý: opětně žádný běh a ani žádné cvičení. Je to den vhodný pro masáž. Pokud máte po závodě puchýře nebo zdravotní problémy, tak je nejvyšší čas navštívit lékaře - odborníka.

Ve středu: opětně žádný běh. Ten případně nahraďte jinou fyzickou aktivitou – plavání, jízda na kole či spinningu (ovšem velmi lehce).
Berte to jako období regenerace, které si zasloužíte! Pokud nepřiměřeně uspíšíte návrat k běžeckému tréninku, tak můžete prodloužit vlastní zotavení!!


Ve čtvrtek: už by jste měli být připraveni na běžecký trénink (pokud nemáte zdravotní problémy,které vyžadují odbornou léčbu).
V žádném případě to nepřežeňte!! Klidně vlastní volný běh ukončete po třech až pěti kilometrech. Podle toho, jak na tom budete!!

V pátek: klidně si můžete opětovně jít zaplavat nebo se projet na kole, či navštívit spinningové centrum. Už by to však mělo být na delší čas než ve středu!
Stále by to však mělo být podle Vaší chuti!! Pokud máte i na obyčejný chodecký výšlap – proč ne??!!
Nezkoušejte žádné „nové“ sportovní aktivity, které jste posledních 12 týdnů nedělali!! Mohli by jste si zadělat na zdravotní problémy!!


V sobotu: už by jste měli být OK, bolest svalů by už měla odeznít. Tímto dnem by jste měli být opětovně připraveni pro další trénink.
Ještě to však nepřežeňte!!

V neděli: pokud máte tu možnost, tak si naplánujte volný běh s přáteli, kteří také běželi maraton. Podělíte se v průběhu tréninku o své pocity v prošlém týdnu! Běh by neměl být delší než 8 - 12km!! Ikdyž se můžete cítit velice dobře, nesnažte se běžet moc rychle!
Jste ještě v „pomaratonské rekonvalescenci“!!

Teď, když máte zotavovací týden za sebou, tak můžete nastoupit na čtyřtýdenní obnovovaci trénink!!

Naplánujte si na konci tohoto období závod na 5 či 10km, aby jste měli dostatečnou motivaci pro trénink!!
Potom si můžete plánovat další cíle a mety!!

Přeji mnoho rychlých závodních kilometrů!!

Speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ve své kategorii jedna z nejlepších)

Sirná koupel
Sirná koupel je koupel v minerální vodě s obsahem sirovodíku vyšším než 2 mg v litru vodu. V koupeli se uvolňuje sirovodík, který proniká kůží do organizmu a vstřebává se ještě po ukončení koupele. Sirná koupel je koupel hypertermní (38 - 39 °C) a využívá se při ní kromě účinku síry také i tepelného účinku. K dosažení a přetrvávání plné relaxace je po koupeli podáván suchý zábal. Koupel působí analgeticky (proti bolesti), spasmolyticky (uvolňuje svalové napětí), ovlivňuje resorpci zánětlivých produktů v chron. stadiu, zklidňuje sekreční činnost a působí psychickou relaxaci. Přítomnost sirovodíku má příznivé uklidňující účinky na různé druhy kožních onemocnění. Velmi dobře působí při léčbě lupenky, atopického ekzému či akné. Délka trvání je 15 minut a doporučuje se následný suchý zábal v délce 10-15 minut.


Perličková koupel
Koupel properlená malými bublinkami pomocí speciálního roštu o teplotě 37 - 38 °C, blahodárně působící na lidský organismus. Mikro masáží kůže dochází k lepšímu prokrvení a celkové relaxaci organismu, svým mírně sedativním účinkem ovlivňuje nespavost, neurózy nebo a psychosomatické nemoci. Koupelí dochází též k uvolnění svalového napětí, proto se účelně využívá při léčení pohybového aparátu. Délka trvání je 15 minut a doporučuje se následný suchý zábal v délce 10-15 minut.


Uhličitá koupel
Koupel obohacená o oxid uhličitý zvýší prokrvení Vaší kůže a k prokrvení povrchových tkání. Snižuje krevní tlak a odlehčuje vnitřním tkáním. Teplota vody je spíše nižší, kolem 34 - 36 °C. Příznivě působí na činnost srdce a ledvin. Série koupelí má také antistresový účinek. Je fyzicky náročná a nedoporučuje se kombinovat s dalšími náročnými a tepelnými procedurami. Délka trvání je 15 minut a doporučuje se následný suchý zábal v délce 10-15 minut.


Koupel s rašelinovým extraktem
koupel obsahuje extrakt z čisté léčivé rašeliny. Koupel má prohřívací efekt a aplikuje se při revmatických, artritických obtížích, svalové únavě, po sportovních výkonech, pomáhá při léčbě dermatologických problémů jako jsou lupénka, atopický ekzém, akné. Má také výrazné detoxikační vlastnosti. Optimální doba koupele je 15 minut, za tu dobu se léčivý přípravek stačí rovnoměrně rozvrstvit po celém povrchu kůže a proniknout dovnitř.


Koupel se solí z Mrtvého moře
Mimo základní a nejvíce obsažené minerály jako jsou hořčík, vápník, brom a draslík obsahuje sůl z Mrtvého moře dalších 22 minerálů a stopových prvků, které jsou vysoce ceněné pro vyživování pleti, aktivaci oběhového systému, ke zmírnění revmatických potíží a metabolických poruch, pro přínos pocitů uvolnění.



Koupel s přísadou vonných silic
Je to koupel o teplotě vody 37°C a účinky jsou relaxační, stimulační , nebo regenerační. Po koupeli může následovat zábal. Vhodné u onemocnění pohybového aparátu, bolestí kloubů, páteře, při kožních nemocech a pro psychickou relaxaci. Délka trvání je 15 minut a můžete si zvolit přísadu silice rozmarýnu, levandule nebo eukalyptu.


Mátová koupel
Přísada do koupele Calmonal herbal - máta je vyrobena z extraktu léčivých rostlin. Při koupeli se využívá léčebných vlastností léčivých rostlin, v balneologii velmi známých. Je vyrobena z extraktu těchto léčivých rostlin : vrbová kůra, levandule, heřmánek, šištice chmelová, kopřiva a máta s přídavkem silice máty, která koupeli dává charakteristickou vůni máty, vhodnou pro celkovou relaxaci při únavě, po fyzické zátěži a sportu.


Bylinná koupel s kosodřevinou
Podobně jako u mátové koupele je zde využito přísady do koupele Calmonal herbal - tantokrát s přídavkem silice kosodřeviny. Je vyrobena z extraktu těchto léčivých rostlin : vrbová kůra, levandule, heřmánek, šištice chmelová, kopřiva a máta s přídavkem silice kosodřeviny, která koupeli dává charakteristickou vůni jehličí, vhodnou pro celkovou relaxaci při únavě, po fyzické zátěži a sportu.


Koupel vířivá na dolní končetiny
Koupel v přírodní minerální vodě, při které dochází k intenzivní masáži dolních končetin. Masáží dochází k lepšímu prokrvení a k uvolnění svalového napětí. Koupel má příznivé psycho-relaxační účinky. Délka trvání je 15 minut.


Jalovcová koupel
Silice jalovce obecného, která se získává z jeho zralých plodů, se již od starověku používá k lékařským účelům. Jalovcová silice má dezinfekční účinky. Vzhledem k tomu, že stimuluje krevní oběh, je vhodná při únavě a bolesti svalů. Diuretické vlastnosti jalovce podporují vylučování toxinů a kyseliny močové. Hojí a čistí pleť a může zlepšovat stav v případě artritidy a bolesti zad.



- - - - - - - - - - - - - - - Zábaly - - - - - - - - - - - - - - -


Rašelinový tepelný zábal
Rašelinové zábaly představují nezastupitelnou formu léčby a prevence chronických chorob. Jedná se o jednorázové velmi teplé (min. 40°C) zábaly působící postupným prohříváním postižené oblasti, což má za následek lokální překrvení, a tím urychlení látkové výměny. Vhodné zejména pro gynekologické a revmatické diagnózy. Délka trvání je 15 minut.


Parafínový zábal
Jedná se o lokální termoterapii. Teplý parafínový obklad se přiloží na postižené místo. Prohřívání tlumí bolest a uvolňuje svalové napětí. Parafínové obklady se využívají při bolestech páteře a končetinových kloubů. Nedoporučuje se u osteoporózy. Doba trvání procedury je 15-20 minut a teplota parafínu je 43°C.


- - - - - - - - - - - - - - - Masáže - - - - - - - - - - - - - - -


Masáž ruční částečná
Jedná se o masáže, které jsou prováděny na určité části lidského těla. S ohledem na tuto část se určuje i typ masáže, který se má použít. Před masáží je vhodné příslušnou partii těla prohřát, např. při předcházející proceduře. Provádíme 2 varianty ruční masáže, a to buď na 15 min nebo na 30 min

Masáž podvodní
Doporučuje se jako podpůrná terapie při léčbě chorob pohybového ústrojí a jako podpůrná terapie při psychosomatických onemocněních. Pacient se ponoří do speciální vany se sirnou vodou o předepsané teplotě a je masírován pod vodou tlakem proudu vody, což opět zvyšuje prokrvení pokožky. Délka trvání je 15 minut.


Reflexologie plosky (chodidla)
Reflexologie je jedna z nejúčinnějších metod alternativní medicíny, která využívá skutečnosti, že všechny orgány i části těla mají svoje reflexní místo (reflexní plošku) na chodidle. Ve skutečnosti kůže, která je největším orgánem lidského těla, zabezpečuje komunikaci mezi vnitřním a vnějším světem. Toho využívají všechny reflexologické techniky, akupresury, shiatsu, čínské masáže atd. Komunikace prostřednictvím kůže (reflexních plošek) je skutečně reflexní, protože reflexní ploška okamžitě reaguje na dysfunkci orgánu nebo části těla svou zvýšenou citlivostí (například bolestí při zmáčknutí). Podobně i opačně, když zmizí dysfunkce z orgánu, ztratí se i bolest z příslušné reflexní plošky. Tato masáž působí na organismus komplexně. Její použití je jak diagnostické, tak i léčebné.


Lymfatická masáž
Dokonalá funkce lymfatického (mízního) systému je předpokladem pro zdraví každého člověka. Manuální lymfatická masáž - ovlivnění mízního systému - je zvláštní druh jemné techniky, která pomáhá rozproudit mízní systém a tak podporuje tok lymfy. Tím dochází k odstraňování škodlivin - toxických látek. Manuální lymfatická masáž odlehčí Vašemu míznímu systému a současně napomáhá regeneraci organismu. Nevhodná skladba potravy, stresové situace a každé onemocnění zvětšuje zátěž našeho mízního systému, která se projevuje únavou, slabostí, vyčerpaností, ale také otoky kotníků, nebo dokonce zduřením a bolestivostí lymfatických uzlin. Osoby se zatížením končetin - jako jsou prodavačky, chirurgové, letušky apod., ale i sportovci - zvýšeně zatěžují mízní systém. Dokonce i každá fyzická námaha zvyšuje produkci zplodin v těle a proto je vhodná rehabilitace mízního systému formou masáže. Ta je vhodná i tehdy, když únava nohou, například po rušném dni, Vás doslova nutí položit si nohy co nejvýše







- - - - - - - - - - - - - - - Elektro - - - - - - - - - - - - - - -


Diadynamic
Tato elektroléčebná procedura využívá účinky nízkofrekvenčních monofázických proudů. Touto metodou se úspěšně dosahuje prokrvení ošetřované části těla, převážně bolestivých velkých kloubů. Diadynamik má analgetické účinky. Doba trvání je 5-10 minut.


Ultrazvuk
Elektro-terapeutická metoda, prováděná speciálním přístrojem, odstraňuje bolest, zlepšuje prokrvení a podporuje proces hojení, velmi účinná u bolestí kloubů a páteře. Doba trvání je 5-10 minut.

Magnetoterapie
Účinky magnetického pole je možné shrnout do několika léčebných efektů: Analgetický, uvolňující svalové napětí, zlepšující prokrvení, urychlující látkovou výměnu a odplavování zplodin metabolismu, protizánětlivý, hojivý, regenerační, proti otokový, podporující imunitní systém. Z lékařského hlediska je použití magnetoterapie velmi rozsáhlé v důsledku jejího širokého působení na lidský organismus. Délka procedury je 25-30 minut.

Diatermie
Naopak od diadynamik tato léčebná metoda využívá vysokofrekvenční elektrické proudy s nízkým napětím. Léčba využívá jemného diferencovaného ohřevu tkáni lidského těla. Tato procedura je doporučována tehdy, jestliže je třeba dosáhnout prohřátí hlubších struktur těla bez výraznějších účinků na kůži. Působí na zvýšenou cirkulaci krve a lymfy, jakož i zlepšuje látkovou výměnu, uvolňuje stahy hladkého svalstva a snižuje bolest. Proto blahodárně ovlivňuje především degenerativní, chronické a zánětlivé onemocnění velkých kloubů. Délka procedury 10-15 minut.



- - - - - - - - - - - - Speciální terapie - - - - - - - - - - - -


Laserová záření
Laserová terapie se u nás využívá především pro rychlejší regeneraci ošetřované tkáně a rychlejší hojení ran. Její podstatou je místní prohřátí tkáně a její biostimulace. Buňky rychleji regenerují, proces hojení bývá rychlejší. Délka ošetření je 1-5 minut.

Finská sauna
Sauna je původní finské slovo, označující malé stavení nebo místnost, která se po vytopení používá jako ohřívárna při saunování. Vnitřek sauny je velmi dobře izolovaný od okolí a vykládaný dřevem, které působí dobře na psychiku člověka. Sauna posiluje imunitu, rozšiřuje cévy, zklidňuje činnost srdce, uvolňuje dýchací cesty, ale také potlačuje nespavost a nervozitu. Ať už je to finská sauna nebo kterákoli jiná, rozhodně přináší klid a uvolnění. V sauně jsou saunová kamna (finsky kiuas), která obvykle vyhřejí místnost na teplotu od 60 do 120˚C, ale lze nalézt sauny i o teplotě 130 až 140˚C. Vlhkost vzduchu v sauně je obvykle relativně malá, několik desítek procent. Doba trvání 90 min.


Uhličitá suchá koupel
Podstatou procedury je uzavření těla (mimo hlavy ) do speciálního vaku, pleněného oxidem uhličitým. Podnětem spouštějícím zdravotní účinky je zvýšení obsahu oxidu uhličitého v pokožce těla. Základní fyziologickou reakcí na to je rozšíření cév až po vlásečnice se současným zvýšením transportu kyslíku krví. To má za následek prokrvení pokožky, svalstva a všech tělesných orgánů a žláz a mozku dobře okysličenou krví, což vede k posílení organismu, povzbuzení imunitního systému a sebe hojivých schopností těla. Délka procedury min. 30 minut


Masáž reflexní
Jedná se o vysoce specializovanou proceduru, která přináší pacientovi okamžité uvolnění. Terapeut využívá manuálního působení na povrchu těla v místě druhotných změn, reflexně vyvolaných patologickým procesem. Speciální technikou a hmaty stimuluje akupresurní body, které pozitivně ovlivňují funkční, degenerativní a chronická revmatická onemocnění pohybového aparátu, ale má vliv i na funkční a chronické onemocnění vnitřních orgánů. Délka trvání je 15 minut.

Mobilizace periferních kloubů a páteře
Odstranění nežádoucích blokád páteře a periferních kloubů manuálními technikami. Mobilizační techniky se užívají tehdy, pokud jsme při vyšetření zjistili příznaky omezení pohyblivosti. Vhodné pro bolestivé stavy pohybového aparátu způsobené blokádou ať již kloubu, žebra nebo pohybového segmentu páteře. Mobilizace normalizuje funkci, obnoví pohyblivost a dojde i k reflexní odezvě zejména ve svalstvu, tedy ke snížení svalového napětí.


Techniky měkkých tkání nebo páteře
Techniky prováděné fyzioterapeutem na základě předpisu lékařem, cílem je vyvolat posun podkožního vaziva proti svalové fascii + protažení kůže a podkoží. Délka ošetření je 15 minut.

 
Ronhill = jediná běžecká značka s běžeckou historií - goo.gl/H9b7u3

Metoda se vyvinula v Japonsku v polovině 70tých let a postupně se rozšířila do celého světa. V posledních pěti letech se úspěšně rozvíjí i v České republice.
V kryoterapii se využívá extrémně nízkých teplot -110℃ až -190℃, buďto na část těla, nebo na jeho celek ve speciálně upravených komorách - poláriích. Tělo je mrazu vystaveno pouze krátkou dobu – obvykle od 30 sekund do cca 3 minut. Vzduch je naprosto zbavený vlhkosti, takže ani takto nízká teplota tělu neublíží.
Principem kryoterapie je masivní kontrakce (stažení) periferních cév a následně intenzivní prokrvení, které přetrvává několik hodin během nichž dochází ke zrychlení metabolismu tkání. Rychlejší vyplavování škodlivých produktů metabolismu především z myoskeletálního systému má za následek urychlení hojení zranění a odstraňování pozůstatků zánětu. Dalším účinkem je vyplavení hormonů (endorfinů), jež současně s působením mrazu na receptory bolesti, mají za následek odstranění bolesti, po dobu až osmi hodin. Díky těmto hormonům se zlepšují i psychické obtíže, jako úzkosti a deprese. Dalším zásadním účinkem je snížení svalového napětí v důsledku zpomalení práce nervů. Při snížení svalového napětí se zrychlují procesy regenerace a relaxace svalového aparátu.
V poláriu je klient ve spodním prádle a ponožkách. Obvykle dostanete čepici, rukavice, ústenku a speciální boty. Po celou dobu je klient kontrolován fyzioterapeutem. Před procedurou je nutné změřit krevní tlak, provést instruktážní trénink dýchání s fyzioterapeutem. Terapeut by se měl vyptat na osobní anamnézu, tak aby nepřehlédl nějakou z kontraindikací.
Indikace kryoterapie:
• artritida s různým původem či příčinou
• osteoartritida, periartritida
• chronické syndromy bolesti
• svalové a kloubní kontrakce
• sportovní indikace
• urychlení a navrácení svalů do původního tvaru po cvičení a tělesné námaze
• prevence proti pohybovému přetížení
• podpora při léčbě přetížených a namožených svalů
• bolesti páteře a pohybového ústrojí
• podpora při tréninku síly a intenzity
• rozšíření mobility
Kontraindikace kryoterapie:
těžké choroby srdce a krevního oběhu, např. nedostatečnost krevního oběhu, poruchy rytmu srdce, stavy po infarktu srdcového svalu, vysoký krevní tlak, plicní nemoci.

Už jste někdy pocítili bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku?

Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.

Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University

Proč mě svaly bolí po cvičení?
Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku či jeho intenzity. Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé.
Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti.
Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).

Koho může DOMS postihnout?
V postatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.

Jak dlouho trvá DOMS trvat?
DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).

Jak mohu léčit DOMS?
Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen.
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.

Jak mohu zabránit DOMS?
Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.

Mohu i nadále trénovat s DOMS?
Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit.
Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.

Bude se tento stav DOMS opakovat?
DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.

Pokud chcete regeneraci urychlit, tak doporučuji výrobky Energize v kategorii ponožek a návleků.

Puchýř můžeme s klidem zařadit do kategorie zranění. Třebaže není nijak závažné, může velice znepříjemnit nejenom závod, ale i trénink, a může být důvodem pro odstoupení ze závodu či přerušení tréninku. Je to daň, s níž musí počítat všichni sportovci, běžce nevyjímaje. Existují však opatření, jež mohou snížit riziko vzniku puchýřů na minimum, a když puchýřům nezabrání, sníží alespoň jejich bolestivost a nebezpečí infekce.

Co vlastně způsobuje tvorbu puchýřů?
Především je to podráždění pokožky třením. Pokud se nějaká část oblečení, obuvi nebo čehokoliv jiného opakovaně tře o kůži, po určité době dochází k oddělení svrchní vrstvy kůže od vrstvy bezprostředně pod ní. Prvním varovným signálem je zarudnutí a pocit tepla na zasaženém místě. Pokud dráždění pokračuje, prostor mezi oběma vrstvami kůže se zaplní tekutinou. Vytvoří se okem viditelná „bublina“ – klasický puchýř.
Puchýře vznikají nejčastěji na nohách (paty a chodidla) a na rukách (dlaně), zpravidla v důsledku společného působení tření, vlhkosti a tepla.

Jak se puchýřů vyvarovat?
Bod číslo jedna je minimalizovat tření o pokožku. Ze sportovního hlediska bývá nejdůležitější, abychom ochránili chodidla. Toho dosáhneme zvolením vhodné sportovní obuvi – zde mám na mysli nejenom pro daný sport, ale především správnou velikost – a samozřejmě správnou volbou sportovních ponožek. I pro ponožky platí nejenom určení pro daný sport, ale také správná velikost a potom zejména materiál, z něhož jsou ponožky vyrobeny. Prioritou jsou umělá vlákna a jejich směsi, zaručující odvod vlhkosti od těla a snižující tření. Pokud jste ovšem i tak na některých místech náchylní k tvorbě puchýřů, doporučuji, abyste si tato místa vždy preventivně přelepili náplastí, obzvláště chystáte-li se na delší běh (u kratších běhů je totiž menší pravděpodobnost, že budou mít puchýře čas vzniknout).
Další možností je použít pro snížení tření vazelínu, se kterou já sám ovšem osobní zkušenost nemám. Navíc se to týká spíše kratších běhů, jelikož vazelína se časem vstřebá.
Stane-li se vám někdy, že během tréninku (při závodu to většinou nepřipadá v úvahu) začnete mít na základě počátečních příznaků (viz výše) pocit, že se vám možná dělá puchýř, raději trénink přerušte a vyměňte boty včetně ponožek – udržíte tak nohy v suchu. Postižené místo samozřejmě ošetřete náplastí.
Jestliže se vám už puchýř udělal, musíte zamezit infekci, jejímiž příznaky jsou hnis, silně zarudlá, teplá kůže v okolí puchýře a červené pruhy vedoucí směrem od puchýře.
Malé a neporušené puchýře vám nezpůsobí větší potíže a můžete si je ošetřit sami. Nejprve puchýř samotný a jeho blízké okolí vyčistěte alkoholem.
Potom jehlou, kterou jste předtím sterilizovali v alkoholu nebo nad plamenem, puchýř propíchněte a mírným tlakem z něho vytlačte nahromaděnou tekutinu. Následně natřete desinfekční mastí a překryjte sterilním obvazem nebo náplastí (mně pomáhalo, že jsem puchýř propíchnul a provlékl nit, kterou jsem tam nějaký čas ponechal, aby mohla případně "odcházet" tvořící se tekutina).
Pokud se vám puchýř během sportování částečně odtrhl, postižené místo vydesinfikujte, kůži přiložte zpět na její původní místo, celé opět vydesinfikujte a potřete hojivou mastí. Jestliže jste si puchýř strhli celý, postup je obdobný – desinfekce, potření hojivou mastí a převázání obvazem či přelepení náplastí.

Poznámka: V tréninku nepokračujte, dokud se vám puchýř zcela nezahojí. Není to jen proto, abyste nedostali infekci, ale hlavně kvůli tomu, že podvědomě budete uhýbat možné bolesti, úplně si tak „rozhodíte“ běžecký styl a to může vyústit v případné další zdravotní problémy.

Neříkám, že se jich zbavíte, ale v každém případě minimálně omezíte jejich výskyt kvalitními, sportovními (běžeckými) ponožkami značky Hilly. Ty najdete ZDE

Aby nás těšil a přinášel nám to, co od něj chceme, pravidelný běžecký trénink vyžaduje, abychom byli zdraví a v duševní pohodě. Bohužel, všichni občas musíme čelit nepřízni osudu v podobě někdy více a někdy méně závažných onemocnění nebo zranění. Ne vždy je však nutné jít hned k lékaři, protože jsou situace, kdy si můžeme pomoct i sami. Předpokladem ovšem je, že známe příčinu svých zdravotních potíží. V tomto článku najdete šest různých nepříjemností, jež vás v souvislosti s běháním mohou potkat, a návrh, co u každého z těchto stavů můžete zkusit udělat, když už budete mít tu smůlu a některý z nich vás postihne.

 

Potíže: Když běžíte, pálí vás v krku nebo na prsou

Možná příčina: Zpětné pronikání žaludečních šťáv do jícnu vyvolané namáhavou fyzickou aktivitou. Při běhu se obsah žaludku více pohybuje a tlak z břišních svalů může uvolnit jícnovou záklopku, která za normálních okolností drží žaludeční šťávy tam, kde mají být.
Možná náprava: Alespoň dvě hodiny před během nejezte čokoládu, mátu, cibuli ani citrusy a nepijte nápoje obsahující kofein.

Potíže: Bezprostředně po závodě vás bolí hlava

Možná příčina: Tenzní bolest hlavy. V podstatě jde o bolest z námahy způsobenou přílišnou napjatostí krčních a ramenních svalů a následným omezení toku krve do hlavy. Hrozí obzvláště při běhu po nezpevněném povrchu (písek, sypký sníh apod.), kdy je velice obtížný odraz a horní části těla, včetně krčních svalů, jsou vystaveny většímu zatížení.
Možná náprava: Krk a ramena si zahřívejte pomocí masážních válečků, popřípadě jinou formou automasáže. Účinný je strečink krčních svalů. Zvýšíte tak průtok krve a pomůžete zabránit únavě a křečím v místech, odkud se mohou začít šířit bolesti hlavy. Při běhu se snažte mít ramena uvolněná a jednou za 1-2 km si protřepte paže.

Potíže: Nemáte při běhu žádnou energii a cítíte se vyčerpaní

Možná příčina: Pokud vysvětlením nejsou nedostatek spánku ani přetrénování, mohlo by jít o nízkou hladinu železa ve vaší krvi. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, což je protein uložený v červených krvinkách, který přivádí kyslík do svalů. Méně železa = méně hemoglobinu = méně kyslíku ve svalech = méně energie pro běh.
Možná náprava: Dejte si udělat krevní rozbor, abyste zjistili, kolik máte feritinu. To je bílkovina sloužící k ukládání železa v buňkách a její množství, které lze u nesportovců považovat za dostačující, sportovcům stačit nemusí (hodnoty nižší než 30 ng/ml u žen a 40 ng/ml u mužů mohou vést k poklesu běžecké výkonnosti). Dbejte na dostatečný přísun železa ze stravy (optimálně do 27 mg denně z hovězího, drůbežího a rybího masa spíše než z potravin rostlinného původu, protože železo živočišného původu je naše tělo více schopno využít). Po poradě s lékařem či dietologem pro vás může být rovněž vhodné, abyste železo užívali formou léčiva nebo potravinového doplňku.

Potíže: Když běžíte, máte svíravý pocit na prsou a po běhu kašlete

Možná příčina: Astma způsobené fyzickou námahou v důsledku stažení svalů v okolí průdušek. V klidovém stavu dýcháme nosem, kde se vdechovaný vzduch zahřívá a zvlhčuje. Při běhu dýcháme ústy a vzduch se nám do plic dostává chladnější a sušší, což může mít za následek kašel, sípání a lapání po dechu.
Možná náprava: Ještě než se rozeběhnete svým tempem, asi pět minut choďte nebo pomalu klusejte, aby se vaše plíce mohly připravit na běžeckou zátěž - při pozvolném zahřívání snáze zvládnou rychlejší a obtížnější dýchání při běhu. Pomocí může být i vitamín C (v rámci jedné ze zahraničních studií se potíže astmatiků, kterým bylo po dobu dvou týdnů podáváno 1500 mg vitamínu C denně, snížily na polovinu).

Potíže: Při běhu nebo po něm se vám na kůži objeví svědivé pupínky a zarudlá místa, zhorší se vám dýchání a máte pocity pálení, štípání, brnění apod.

Možná příčina: Fyzickou aktivitou spuštěná alergická reakce na pyl, jídlo, léky, oblečení nebo prací (čisticí) prostředky.
Možná náprava: Jestliže patříte k takto trpícím nešťastníkům, vyhledejte lékařskou pomoc, protože ve vážnějších případech vám vaše alergie může přivodit otok obličeje a dýchací potíže. Když budete pravidelně sledovat, kde běháte, co při tom máte na sobě a co jste před tím jedli, snadněji společně se svým lékařem zjistíte, na co jste alergičtí. Jakmile budete znát svůj alergen, přinejmenším dvě hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Pouze po poradě s lékařem můžete před během zkusit užívat antihistaminika.

Potíže: Když běžíte, bolí vás břicho a sužuje vás nadýmání

Možná příčina: Plynatost. Při běhu se krev přesouvá ze zažívacího ústrojí do svalů na nohách, a pro účely trávení je jí tak v trávicím traktu méně.
Možná náprava: Pro každého, kdo běhá, jsou (kromě mnoha jiných) důležitými potravinami ovoce, zelenina a luštěniny. Obsahují však vlákninu a cukry, jež často vedou ke vzniku většího množství plynu. Zvláště, pokud je nesnášíte nebo jste-li na ně alergičtí, mohou mít podobný účinek i mléčné a pšeničné výrobky. Jednu po druhé vždy na celý týden tyto potraviny postupně vynechávejte ze svého jídelníčku a sledujte, zdali dojde ke zlepšení. Až „viníka“ najdete, minimálně čtyři hodiny před tréninkem se mu vyhýbejte. Jestliže máte v oblibě energetické a jim podobné tyčinky, dejte si také pozor na náhradní sladidla (např. sorbitol). Za úvahu rovněž stojí dát alespoň někdy přednost obyčejné vodě před sportovním nápojem, protože je pro nás lépe stravitelná.

Svaly a šlachy zajišťují lokomoci a vzpřímenou polohu člověka jejich napojením na kostní skelet těla. Funkcí šlachy je přenos svalové síly na páku kosti, absorbovat náhlý náraz a tím limitovat poškození svalu jeho přetížením. Jako entezopatie se označují chronické, především zánětlivé změny v místě úponu šlach, vazů a kloubních pouzder.

Příčiny vzniku entezopatie
Vzniká následkem nadměrného zatěžování mechanizmem opakovaných mikrotraumat, které mají za následek vznik mikrotrhlin vláken šlach, které jsou ve směru působení síly nejvíce napnuty. Tyto mikrotrhliny se nehojí, protože nemají dostatečný klid pro hojení a kontrakcí roztržených vláken dojde k oddálení odtržených konců a k dalšímu zhoršení hojení.

Tato poškození mohou vznikat v běžném životě zvláště u lidí nezvyklých určitému druhu práce, především se však vyskytují u sportovců. V některých sportech mají typickou lokalizaci a často i vlastní pojmenování.

Diagnóza entezopatie
Pro syndromy entezopatie je charakteristická bolestivost svalového úponu. Zpočátku je vyvolána jen při zatížení, po odpočinku odeznívá.
Při chronickém poškozování se bolesti dostavují i při pasivních pohybech nebo i v klidu a v noci.

Diagnóza je stanovena jednak na základě anamnesy, kdy je pátráno po chronické či nárazové zátěži vyvolávající bolest. Poté následuje pečlivé klinické vyšetření včetně specifických napínacích manévrů. Je patrná zvýrazněná palpační citlivost úponu, dochází k omezení funkce a oslabení svalové síly v postižené lokalitě.

TIP: Mírnit bolesti lze poměrně účinně ledováním. Ledujte přes tenkou tkaninu a nechlaďte déle než 15 minut v kuse, pak následuje minimálně 15 minut přestávka. Velmi prospěšným se ukázalo ledování těsně po tréninku.

Prevence před vznikem entezopatie
Především je potřeba svaly před fyzickým výkonem zahřát, například využitím strečinku, který sval uvolní a prohřeje. Důležité je také dodržování správné techniky sportovní disciplíny, dostatečná regenerace a odpočinek po sportovním výkonu.

Lokalizace a terapie entezopatie

Tenisový loket
má základ v zánětu radiálního epikondylu pažní kosti, tedy v místě úponu natahovačů ruky a prstů, které se zatěžují zejména při pronaci a extenzi zápěstí proti odporu. Vyskytuje se zejména v tenise, stolním tenise, gymnastice, volejbalu a v běhu na lyžích.

Klinické projevy: lokální tlaková bolestivost na radiálním epikondylu pažní kosti, hlavně v místě úponu m. extensor carpi radialis brevis a m. extensor digitorum communis. Omezení extenze a pronaci, bolest při stisknutí ruky, snížení síly postižené končetiny. V pokročilém stadiu je možné najít na RTG snímku lemy kostní novotvorby.

Terapie: na 90% konzervativní - antiflogistika, elastická bandáž, případně sádrová dlaha, postizometrická relaxace, fyzikální terapie, aplikace lokálních anestetik s nepotními kortikoidy, v torpidních případech RTG ozáření. Když je konzervativní léčba do 3-6 měsíců neúspěšná, přichází v úvahu chirurgický zákrok. V prevenci se výrazně uplatňuje tejpování.

Oštěpařský (golfový) loket
má původ v zánětu na ulnárním epikondylu pažní kosti, v místě úponu ohybačů ruky a prstů, m. pronator teres. Vyskytuje se zejména v souvislosti s hodem oštěpem, golfem, šermem a volejbalem.

Klinické projevy: bolest na pohmat a při pohybech v oblasti ulnárního konsulu pažní kosti, která vyzařuje do předloktí zejména při supinaci.

Terapie: stejná jako u tenisového lokte.

Entezopatie v oblasti olekranonu
má podstatu v zánětu úponu m. triceps brachii. Vyskytuje se zejména v boxu, basketbalu, házené, volejbalu a judu.

Klinické projevy: bolestivost na hrotě olekranonu vyzařuje na předloktí a na rameno.

Terapie: podobná jako u tenisového lokte.

Entezopatie v oblasti páteře
mají původ v zánětu na trnových výběžcích obratlů, v místě úponu mm. rhomboideí, m. trapezius, m. serratus posterior. Výskyt zejména ve veslování, sáňkování a vzpírání.

Klinické příznaky: bolest páteře závislá na pohybech, tlaková bolest nad trnovými výběžky postihnutých obratlů.

Terapie: ultrazvuk, diadynamik, infiltrace lokálním anestetikem s příměsí nepotního kortikoidu.

Entezopatie v oblasti úponu adduktorů na stydké a sedací kosti
se označuje jako adduktorový syndrom. Vyskytuje se zejména ve fotbale, ledním hokeji, bruslení, u skokanů do výšky a u běžců přes překážky. V mechanizmu vzniku se uplatňuje pohyb na tvrdém a těžkém nerovném terénu, hra s těžkým míčem apod.

Klinické příznaky: tlaková bolestivost na ramus inferior stydké kosti, vyzařování bolesti do pobřišnice, genitálů a na vnitřní stranu stehna, bolestivá jsou zejména odtažení, natažení a přitažení proti odporu v kyčelním kloubu. RTG vyšetření může zobrazit osteofyty. Diferenciální diagnózou je třeba vyloučit tříselnou či stehenní kýlu.

i Vaše běhání si zaslouží odpovídající běžecké vybavení, to se týká i speciálního běžeckého textilu a doplňků.

Co takto speciální, běžecké ponožky? Už máte??

 

Nejčastější onemocnění u běžců.
Projevuje se obtížemi vycházejícími z femoropatelárního skloubení-tedy mezi kloubními plochami čéšky a kosti stehenní.
Postihuje převážně mladší jedince, častěji jsou postiženy ženy.

Příčiny vzniku:

a) geneticky podmíněné snížení odolnosti chrupavky, přetížení a následné opotřebení chrupavky.

b) úraz-pohmoždění, vykloubení či zlomenina čéšky.

c) biomechanický problém-vadné postavení čéšky ve femorálním žlábku-čéška je umístěna příliš vysoko nebo vybočuje.

Ke vzniku může přispět její vadný tvar, mělký femorální žlábek, valgozita kol.kloubu (postavení "do X"), svalová dysbalance-ochabnutí vnitřní hlavy kvadricepsu, zkrácení zadní skupiny stehenního svalstva-tzv.hamstringy, zkrácené svaly lýtkové, vadné postavení nohy-plochonoží nebo příliš vyklenutá noha snižující schopnost absobovat nárazy. Dále porucha dynamiky bederní páteře-hyperlorodosa (zvýš.prohnutí) s následnou dysbalancí stehenního svalstva.
Při těchto dysbalancích dochází ke zvětšenému tlaku na kloubní plochu čéšky a jejímu následnému poškození.

Příznaky:

Bolest v přední části kolenního kloubu. Bolest se zvětšuje po zátěži, při běhu nebo chůzi ze shodů a z kopce, při dřepu a kleku.Typická je bolest při delším sezením s ohnutými koleny a s úlevou dostavující se při natažení kolen. Dalším projevem je pocit zadrhávání pod čéškou, někdy se projeví i výpotkem v kloubu.

Léčba:

A. Konzervativní léčba
- snížit treningový objem,vyhnout se běhu z kopce a ze schodů - protahování extensorů (kvadriceps), flexorů (hamstringy, lýtkové svalstvo) - viz.prevence (strečink)
- speciální bandáže (ortezy) s otvorem pro češku určené ke správné centraci češky.
- léky určené k léčbě artrosy-SYSADOA-glukosaminsulfát, chondroitinsulfát, diacerein (možno zakoupit volně v lékárně či žádat na lékařský předpis se spoluúčastí pacienta).
- posilování kvadricpesů-zejména se zaměřením na vnitřní hlavu kvadricepsu:

1. cvik- extense(natahování)v koleni proti odporu z mírného pokrčení-podložíme koleno,aby bylo mírně pokrčeno(cca 30°) a natahujeme do plné extense (0°)

2. cvik- zvedání natažené nohy: Lehněte si na záda,ohněte levé koleno a levé chodidlo položte ploskou nohy na zem. Během 2-4 sekund zvedněte pravou nohu do úhlu 30-60° a znovu položte. Měla by být natažená, jen s mírným zalomením v koleni.
Cviky opakuje 10x, pak nohy vyměňte. Postupně zvyšuje počet serií do maximálního počtu 10.

 

3. cvik - viz ZDE (vřele doporučuji - neskutečný, pozitivní vliv na bolestivý stav kolene) - https://1url.cz/Hzgsa

Konzervativně je možno vyléčit nebo zlepšit až 80% pacientů.

B. Operační léčba

- Prevence:
- správná běžecká obuv odpovídající typu vaší nohy, eventuálně speciální vložky.
- postupné a správné dávkování treningového programu (počet týdně naběhaných km nezvyšovat více jak o 10%).

Do kopce běhat zpočátku jen kratším krokem.

- posilování a protahování svalstva kvadricepsů, protahování lýtkového svalstva.

Pokud se problém objeví a nepomůže nic z uvedeného, zvažte návštěvu odborného lékaře-ortopeda.

Speciální běžecké ponožky Hilly ideální pro Váš běh