Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 19
být Vaše tělo náchylnější na zranění?
Co to je vlastně ta kloubní hypermobilita?
Velice laicky - obecná definice je, že je to stav, kdy jsou klouby enormně uvolněné.
Pokud chcete zjistit jak jste na tom Vy, co se týče kloubní hypermobility, tak si proveďte Beightonův test.
Získáte-li v testu čtyři body, nebo více, tak by se Vás kloubní hypermobilita mohla týkat. Tím pádem by návštěva fyzioterapeuta pro její posouzení byla na místě.
Jeden bod, pokud při předklonu s nataženýma nohama se dotknete dlaněmi podlahy
Jeden bod, pokud při lehu na zemi noha neunožená s unoženou mohou může svírat úhel větší jak 100°
Jeden bod, pokud se může Váš palec na ruce s pomocí druhé ruky dotknout předloktí
Jeden bod, pokud se Váš malíček na ruce může při ohybu vzad za pomoci druhé ruky ohnout o víc jak 90°
Jeden bod, pokud se vleže na břichu při zanožení s ohnutím v koleni, za pomoci rukou, patou dotknete hýždě
Co to je?
S největší pravděpodobností se jedná o "počátek" patelofemorálního syndromu, známějšího jako běžecké nebo chcete-li skokanské koleno.
Jedná se povrchové podráždění čéšky. Pokud budete toto varování ignorovat, tak to může vést k tendinopatii a v horším případě až k chirurgickému zákroku.
Dlouhodobě to může vést k artritidě.
Pokud tomu chcete předejít a nebo minimálně co nejvíce oddálit, tak začněte denně užívat glukosaminové doplňky - v ideálním případě 2000mg, což by mohlo posílit kolenní chrupavku (možno i APTO-FLEX a podobné preparáty). Dále si nechte "zrevidovat" svůj krok a dle toho si nechte doporučit obuv (to však nechte na ortopeda odborníka).
Většinou nekorektní, případně již značně "oběhaná" obuv spolu s přetežováním bývá nejčastější příčinou tohoto zdravotního stavu.
Taktéž pomáhá posilování svalů v oblasti kolene.
Sedněte si na třeba stůl, nebo něco podobného, ale tak, aby i stehna byla na stole a jen kolena, respektive holeně volně visely směrem k zemi.
Potom holeně střídavě pravá a levá plynule "předkopávejte". Ovšem pohyb musí být veden přesně po svislé ose a ani vlastní končetina nesmí být vybočena ani ven, ale ani dovnitř. To provádějte 20x na každou nohu s menší výdrží ve fázi, kdy bude noha napnutá.
Později můžete přidat i zátěž, tzn. na nohu v oblasti kotníku přidejte závaží.
Téma: Běžecké desatero péče o klouby
Sám sobě doktorem. Tak by se dala nazvat éra, která už nějakou dobu probíhá. Lékaři z toho nijak nadšení nejsou, protože na ně pacienti často hovoří „googlovsky“. Myslí si, že už dávno vědí, co jim je, protože to našli na internetu a v nemálo případech dokonce věří, že mají chorobu tak vzácnou, že jí trpí třeba jeden z milionu. Ano, my víme, že už i vy jste to udělali a teď si asi říkáte, že na tom není přece nic špatného (taky jsme si to mysleli). Do určité míry snad, ale ty bezesné noci, kdy studenti medicíny šprtaly „anču“ měly svůj důvod. Tak je možná lepší, nechat je dělat svoji práci (i když třeba s malým dozorem).
Na druhou stranu ale z tohoto zvláštního období těží farmaceutické společnosti a snaží se všemožně chytnout příležitost za pačesy. Zatímco dříve jsme v televizi nevěřícně sledovali, jak každá druhá reklama prezentuje prací prášek nebo dámské hygienické potřeby, dnes tuto sféru ovládají právě léky a lékárny. Člověka by z toho až rozbolela hlava. A to by chtělo prášek, že? No a jste lapeni …
Téma chorob a medikamentů ovládá internet více než například sport nebo nabídka bank a pojišťoven a celkovém měřítku témat je hned na druhém místě. Jak to víme? Profíci z Yeseter.com posbírali data, která to potvrzují,a nejen to.
To bylo, aby se k tomu Srovname.cz nevyjádřilo, že? A předem prosíme, odpusťte nám ten sarkasmus, nejedná se o kritiku, jen se snažíme udělat si tak trochu z nás všech legraci, aby nás to zocelilo (a třeba to i posílí imunitu).
Chorobná posedlost chorobami?
Jak první graf naznačuje, je oblast nemocí a léků opravdu velkým tématem. Znamená to snad, že jsme národem hypochondrů? Nemáme, co lepšího na práci, než zkoumat každé zakašlání nebo pupínek? Skoro to tak vypadá, ale s velkou pravděpodobností to vůbec nevzešlo z našich hlav. Vzhledem k tomu, že většina nemocí je údajně psychosomatických, tak pod tlakem farmaceutických společností prostě není divu, že podléháme. Pokud ale pod vůlí jiných můžeme být nemocní, pak jistě také pod vůlí svojí můžeme být zdraví, nemyslíte? No, ale vynechme hypotetickou rovinu a vraťme se do reality. Takže, co řešíme nejvíce?
„Sám sobě doktorem“. Nejprve zjišťujeme, co nás to vlastně bolí, poté pro co si máme běžet do lékárny a nakonec si ještě své symptomy dosadíme do rovnice, z níž vyleze nějaká ta choroba. Je to trochu přehnané tvrzení, ale opravdu jen trochu.
To, že jsme svíráni strachem, kdy na nás vyskočí nějaká zákeřná nemoc.
Některé nemoci ve statistice opravdu nejsou k smíchu a je více než důležité být o nich informován. Pokud se zajímáte o to, jak jim předejít nebo pomoci druhým, je to správné a rozumné, jen nesklouzněte ke googlení toho, jakou byste tak asi mohl(a) mít rakovinu. Není nic nezdravějšího, než takové chování a pakliže rakovina souvisí s psychickým stavem člověka (jakože bezesporu alespoň okrajově souvisí, jako každá nemoc), tak si to příště raději dvakrát rozmyslete. Vzhledem k mediální masáži to není jednoduché, ale nepodléhat strachu je jedním z receptů na šťastný život (nejen bez nemocí).
Pokud vás zajímá, jaké jsou nejdiskutovanější zdravotní obtíže českých internetových brouzdalů, tak číslo jedna je spánek. Zvláštní symptom, nemyslíte? A přesto je jeho převaha nad těmi ostatními docela výrazná. Spánek může samozřejmě doprovázet nemoci nejrůznějších druhů, například delší spánek během dne může být předzvěstí cukrovky. Přesto se ale neubráníme pocitu, že tak trochu asi máme v povaze dělat z komára velblouda. A vůbec nikomu tím nechceme křivdit. Ale už jen koukání do monitoru počítače způsobuje poruchy spánku, to jste se na internetu nedočetli? To je ale zvláštní. Nicméně náš tip na klidný spánek je asi takový – práci nechte za dveřmi kanceláře, (alespoň) pro jednou se nedívejte na večerní zpravodajství, uvařte si meduňkový čaj a přitulte se ke své drahé polovičce. Pokud ani tohle nepomůže, možná je opravdu na čase navštívit lékaře.
Už jen kdybychom měli doplňovat všechny vitamíny v dostatečném množství plus nějaká ta prevence, detoxikace, posílení imunity, tak podtrženo sečteno nám to vyjde na takových minimálně 20 tabletek denně (některé se totiž berou třeba i po pěti, to to potom lítá). Skoro se člověku dělá špatně už jen při té představě, a to jsme ještě nevyčíslovali cenu té srandy. Když jste opravdu svědomití (a tak trochu blázni) a všechny ty doplňky stravy denně spolykáte, musí být pak o to víc k vzteku, když den před odjezdem na hory padnete v horečkách, viďte?
V každém případě jsou mezi léky stálice, které nám opravdu zachraňují život, když nás udržují na nohou (nebo spíše na židli) alespoň v práci.
Vedoucí pozice jistě není třeba představovat – Paralen, Ibalgin, Aspirin. Nemoc, kocovina, migréna (a někdy všechno dohromady) - to přímo volá po těchto evergreenech z oblasti medicíny a lidé si jich váží natolik, že o nich vesele diskutují … Takový aspirin toho ale dokáže mnohem víc, jak napovídají postřehy z různých koutů internetového světa.
„Mezi nejprodávanější typy léků patří kapky do nosu, pastilky proti kašli a prášky na bolest hlavy“, hodnotí David Folprecht ze Srovname.cz.
Čtvrtou příčku v grafu obsadil Wobenzym. Tento „lék“ je kapitola sama o sobě. Údajně se jedná o doplněk, jež posiluje imunitu, zvyšuje účinnost jiných léků, a kdybychom tu měli vypsat opravdu vše, tak je to vlastně takový zázrak. Někdo ale tvrdí, že je to jen hodně drahé placebo. Kde je pravda asi nezjistíme, ale než zbaštíte vše, co vám napovídají v televizi, doporučujeme si udělat na léky (jako na vše ostatní) vlastní obrázek dle zkušeností a odezvy vlastního těla.
Když už jsme se ale dotkli tématu placebo, je dokázáno, že placebo léčí. Když vynecháme erudovaný psychosomatický důvod, tak laicky řečeno – mozek dokáže zblbnout tělo tak, aby si myslelo, že je nemocné, takže klíčem ke zdraví je zblbnout mozek … Tu superschopnost samoléčby máme v sobě téměř všichni, ale neumíme se na ni spoléhat. Placebo nám pomáhá naši superschopnost použít, aniž bychom si připouštěli, že ji máme. To dává smysl, že?
Pokud jste dočetli až sem, je ve vašem těle zdravý duch, a to je základ. Pamatujte, že nikdo nerozumí vašemu tělu, tak jako vy, ale v diagnostice dejte přednost lékařům. Z nemocí a hlavně léků se stal gigantický byznys a je jen na vás, zda se v něm stanete loutkou nebo ne.
Tak buďte zdrávi!
Zdroj "Levou zadní" na www.srovname.cz
Ať je to jak chce, tak i běh můžeme za určitých podmínek považovat za lék - největší výběr běžeckého textilu (pánský, dámský i dětský) a doplňků anglické značky Ronhill
Pokud jste někdy používali horké obklady, respektive teplo na bolavé svaly před tréninkem, pak víte, že teplo zvyšuje průtok krve a snižuje svalovou ztuhlost.
Infračervené záření (teplo) je forma energie, která vám umožní efektivněji prohřívat vaše tělo a proniknout hlouběji do svalů než jiné druhy tepla.
Infračervené záření (teplo) může být využito samotné a nebo v kombinaci s infrasaunou.
Infračervené záření (teplo) má pozitivní vliv na pacienty s koronárními, rizikovými faktory, jako jsou zvýšená hladina cholesterolu, vysoký krevní tlak, atd.
Infračervené záření (teplo) může také pomoci, pokud máte svalové zranění. Zvýšení přítoku krve, ke kterému dojde použitím infračerveného záření (tepla) do poraněného svalu, pomáhá i urychlit léčbu. Je zjištěno, že kromě hlubokého prohřátí svalů, infračervené záření (teplo) také uvolňuje oxid dusnatý.
Ten zlepšuje krevní oběh a tím pádem zvyšuje zásobování poraněné oblasti kyslíkem a dalšími živinami. To má za následek, že se zranění hojí rychleji.
Toto obzvláště ocení diabetici, u kterých je hojení ztížené.
Kde se vlastně nachází plantární fascie? "Vede" od patní kosti, pod nohou (ploska) k prstům.
Obvyklé příčiny:
Startovacími faktory jsou přetěžované lýtkové svaly (to souvisí i s jejich zkrácením), nedostatečně posílené svaly nohou, změna obuvi, nadměrná kilometráž, přílišné tempo, příliš rychlý nárůst objemu kilometrů, a nebo tempa. Dalšími možnými spouštěči bývají - nadváha, ploché nohy a nebo naopak příliš vysoká klenba.
Bolest může být velmi intenzivní. Nejvíce ihned po ránu, po probuzení, když vstanete, a nebo poté, když vstanete po dlouhém sezení.
Léčba:
Na prvním místě odpočinek - respektive omezit běh, tedy takovou činnost, při které dochází k dráždění a bolesti. Následně zařadit strečink lýtkových svalů, a snížit tak napětí v nich. Když akutní bolest odezní, tak zařaďte posilování dolních končetin - svalů chodidla, lýtkových svalů, svalů středu těla. To vše Vám totiž zvýší svalovou rovnováhu, a ta sníží zátěž na plantární fascii.
K posílení lýtkových svalů, zařaďte výpony, tak vysoko, jak jen to je možné, a postupně z výponu klesejte zpět. Zároveň zařaďte chůzi naboso. Pomoci také může když v sedě na zemi s nataženýma nohama a pomocí ručníku přitahujete plosky noh.
Běžecké doplňky Ronhill
Výškové systémy pro spaní – jsou ideální pro vrcholové sportovce ke zlepšení jejich výkonnosti v tréninkovém režimu „ live-high, train-low“ nebo pro horolezce s cílem pre-aklimatizace na vysokou nadmořskou výšku.Je to nejrozšířenější technika užívaná pro výškový trénink, zahrnuje kombinaci prolongované expozice hypoxickému vzduchu v noci s tréninkem v nížině v průběhu dne.
Tato metodika se vyhýbá problémům spojených s permanentním pobytem ve výšce jako jsou omezené tréninkové zatížení v prostředí se sníženým obsahem kyslíku ve vzduchu, úbytek svaloviny, potlačení funkce imunitního systému, zvýšená dehydratace a velká únava. Užitím hypoxického stanu mohou uživatelé bezpečně a efektivně dosáhnout prospěchu spojeného s expozicí hypoxii.
Výškové systémy pro zátěž – dalším rozměrem výškové zátěže je zvýšení kalorického výdeje a fyziologické adaptace při tréninku ve vyšší nadmořské výšce.Ve spojení hypoxicatoru se zátěžovým vybavením je možné docílit prospěchu jak pro elitní sportovce, tak pro každodenní rekreační pohybovou aktivitu.
Čerstvé studie ukazují, že kombinace 2-3 hypoxických tréninků střední intenzity v průběhu týdne s tréninkovým programem na úrovní hladiny moře může zlepšit výkonnost k hodnotám, které jsou nedosažitelné pouze při programu výškového spánku. Úsilí střední intenzity v hypoxickém prostředí sníží saturaci tepenné krve kyslíkem (SaO2) z normální hodnoty 98% na 83-85%. Vysoká intenzita zátěže na úrovni hladiny moře způsobí saturaci pouze na 95%.
Tento stav je silně vázán jednak na mitochondriální adaptaci, jednak na posun anaerobního energetického krytí.Větší svalové zatížení vyvolává potřebu udržovat obnovu energetické produkce pro svaly cestou tukového metabolismu.
Výškové systémy pro zlepšení tělesné pohody – mohou být využity pro relaxaci v pohodlném polohovacím křesle při čtení nebo sledování TV za současné expozici vysoké nadmořské výšce. Intermitentní Hypoxická Terapie (IHT) může být použita k posílení prevence proti chronickým onemocněním a zlepšení celkového zdravotního stavu. Je úspěšně užívána při léčbě astmatu,alergií, cukrovky ,poruch spánku a mnoha dalších degenerativních nebo chronických onemocnění. IHT je nejnovější metodika výškového tréninku,která má největší vliv na zdraví a zvyšuje vitalitu a pocit osobní pohody. Zahrnuje krátké střídavé inhalace (3-5 minut) hypoxického vzduchu (9-10% O2, 6000 m) s dýcháním okolního vzduchu (2-5 minut). Tyto hypoxické a hyperkapnické ( zvýšení CO2) cykly zotavují přirozené fyziologické mechanismy které se vyskytují v období embryonálního vývoje savců a pomáhají novorozencům bojovat s počátečním oxidačním stresem při narození.Stejný efekt může zvýšit u dospělých obranu proti oxidačnímu stresu, nadějná je podpora u následujících stavů:
- Prevence/zmírnění/ chronických a degenerativních onemocnění (Alzheimerova choroba, cukrovka, nádory)
- Zpomalení procesu stárnutí
- Podpora celkového pocitu zdraví a pohody,zvýšená vitalita
Ačkoliv je IHT silně zaměřen k wellness stylu, je také velmi univerzálním tréninkovým protokolem, který bude cenný i v jiných tréninkových programech.
Fyziologické reakce na hypoxii:
- zvýšená absorpce kyslíku v plicích
- zvýšená produkce EPO v ledvinách stimulující tvorbu červených krvinek a zvýšená transportní kapacita pro kyslík
- zvýšení kapilarizace zlepšuje uvolňování kyslíku do tkání
- posílení tvorby obnovování mitochondrií (buněčné organely pro produkci energie) a mitochondriálních enzymů,které pomáhají účinněji využívat kyslík pro tvorbu energie a zvyšují enzymatickou anti-oxidační obranu
Další výhody:
- snížení průměrné tepové frekvence a krevního tlaku
- zvýšená tvorba a uvolňování růstového hormonu
- stimulace tukového metabolismu
- snížení oxidačního stresu z volných radikálů
Běžecké ponožky vhodné pro muže i ženy, pro jakýkoliv terén, jakoukoliv vzdálenost, jakékoliv tempo, jakékoliv počasí, pro běžce všech výkonností.
Plantární fasciitis - syndrom patní ostruhy
Kde to bolí?
Bolest bývá většinou na spodní části paty - nejbolestivější to je především ráno, když na nohu stoupnete ihned při vstávání z postele.
Čím to je způsobeno?
Jedná se především o přetížení, respektive větší napětí než je zdrávo v místě plantární fascie, která vede podél spodní části plosky nohy a způsobuje tak bolestivý zánět.
Co s tím?
cvičení plosky nohy s PET lahví se zmrzlou vodou (její "válcování")
cvičení kotníku (přitahování a odtahování) ještě před vlastním vstanutím z postele, případně i v průběhu dne
používání obuvi s podporou klenby (ortopedické vložky)
strečink a cvičení
tejpování
podávání protizánětlivých léků
další lékařské postupy (rázová vlna, atd.)
Pozn. mně pomohlo, když jsem si v místě, kde byla ostruha, vystřihl ve stélce, v místě, kde mě to při došlapu dráždilo, otvor. Tím jsem tak snížil tlak na bolestivé místo.
Jak tomuto zranění předcházet?
strečink a posilování lýtek (výpony na špičky, atd.)
pokud máte delší krok s menší kadencí, tak se ho snažte zkrátit a kadenci upravit na cca 180 za minutu (max.)
Kde to bolí?
především v místě bříška chodidla, a bolest vystřeluje směrem k prstům. Můžete také cítit brnění nebo necitlivost mezi druhým a třetím prstem.
Čím to je způsobeno, co je příčinou??
především to je úzká bota v přední části (i vysoké podpatky v kombinaci se špičatou botou), která způsobuje to, že dochází ke dlouhodobému stlačování prstů a vlastnímu tření nártových kůstek a plantárního nervu. To je pak příčinou zánětu a následné bolesti.
Co s tím?
pokud Vás bolest omezuje v běhu, tak omezit běh, respektive ho na určitou dobu přerušit a nahradit jinou aktivitou (plavání, atd.)
tejpování
začít nosit boty s širší přední částí a u civilních bot i nižší podpatek
pokud bolest po těchto opatřeních nepřejde, tak navštívit lékaře
Pozn. nepodceňovat - tento neléčený, zdravotní problém má tendenci přejít do chronického stadia
Jak tomuto zranění předcházet?
používejte obuv (nejen běžeckou), která bude mít "manévrovací" prostor v přední části
Běžecké ponožky Hilly Vám tento syndrom jistě nezpůsobí, ale zpříjemní Vám Váš běh, ať už běháte v terénu nebo po silnici, ať běháte krátké nebo dlohuhé vzdálenosti, ať běháte rychle a nebo pomalu.
Zkrátka všichni běžci ocení jejich vlastnosti - zkus a uvidíš, tedy zjistíš, že "nekecám"
dle informace z Kanady, respektive z Running Injury Clinic od doktora Ferbera: "Náš nejčastější, respektive nejběžnější pacient je žena středního věku, která trénuje na svůj první závod na 10km a nebo půlmaraton."
Pozn. u nás to asi nebude jinak.
Slabé hýždě mohou mít na běh značný negativní vliv, a to z několika důvodů.
Hýžďové svaly, zejména gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus, hrají klíčovou roli ve stabilizaci pánve, pohybu kyčle a celkové biomechanice běhu.
Pokud jsou tyto svaly slabé, tělo se snaží kompenzovat jejich nedostatečnou funkci jinými svalovými skupinami, což vede k jejich přetěžování, neefektivnímu pohybu a tím pádem ke zvýšenému riziku zranění.
Konkrétní dopady slabých hýždí na běh:
- Nestabilita pánve: Hýžďové svaly, zejména gluteus medius, jsou zodpovědné za stabilizaci pánve v horizontální rovině během běhu. Při slabých hýždích dochází k nadměrnému „kývání“ pánve ze strany na stranu při každém kroku. To vede ke ztrátě energie, zhoršené ekonomice běhu a může způsobovat bolesti zad, kyčlí a kolen.
- Přetěžování jiných svalových skupin: Když hýždě nepracují efektivně, přebírají jejich funkci jiné svaly, například hamstringy (zadní strana stehen) a lýtka. To může vést k jejich přetížení, ztuhnutí a následným zraněním, jako jsou natažené hamstringy, bolesti lýtek nebo zánět Achillovy šlachy.
- Špatná technika běhu: Slabé hýždě mohou ovlivnit délku kroku, kadenci (frekvenci kroků) a dopad nohy. Běžci se slabými hýžděmi mají často kratší krok, nižší kadenci a dopadají spíše na patu, což zatěžuje klouby a zvyšuje riziko zranění.
- Bolest kolen: Nestabilita pánve a přetěžování okolních svalů může vést k bolestem kolen, zejména k syndromu patelofemorální bolesti (bolest pod čéškou). Větší úhel Q (úhel mezi osou stehna a osou bérce), který může být spojen se slabými hýžděmi, také přispívá k zatěžování kolenního kloubu.
- Bolest zad: Slabé hýždě mohou narušit stabilizaci páteře a vést k bolestem v dolní části zad.
- Omezený výkon: Slabé hýždě snižují sílu odrazu a tím i rychlost a efektivitu běhu.
Jak poznat, že mám slabé hýždě?
- Bolest v hýždích po běhu: I když by hýždě měly po běhu být unavené, neměly by bolet.
- Bolest v dolní části zad, kyčlí, kolen nebo hamstringů: Tyto bolesti mohou být kompenzační reakcí na slabé hýždě.
- Nestabilita pánve při běhu: Všimněte si, zda se vaše pánev při běhu nadměrně „kýve“ ze strany na stranu.
- Testy stability a síly hýždí: Existují jednoduché testy, které vám mohou pomoci zjistit, zda máte slabé hýždě. Například test Trendelenburg, test boční planky nebo test jednonohého dřepu. (Tyto testy je ideální provádět pod dohledem odborníka).
Co dělat pro posílení hýždí?
- Cviky zaměřené na hýždě: Dřepy, výpady, zanožování, mosty, unožování v leže na boku, cvičení s odporovou gumou.
- Cvičení na stabilizaci středu těla (core): Plank, boční plank, bird-dog.
- Funkční cvičení: Cvičení, která simulují pohyby z běžného života a sportu, například chůze do schodů, výstupy na bednu.
- Správná technika cvičení: Důležité je provádět cviky správně, abyste zapojili správné svaly a předešli zranění. Je vhodné se poradit s odborníkem.
Závěr:
Slabé hýždě mohou negativně ovlivnit běžecký výkon a zvýšit riziko zranění. Posilováním hýžďových svalů, zlepšením stability pánve a nápravou případných svalových disbalancí můžete zlepšit svou běžeckou techniku, ekonomiku běhu a snížit riziko zranění.
