Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 15
Toto zjištění je i zásadní při běžeckých zraněních. Studie ukazují, že zkušení běžci mají stejnou míru zraněních jako začátečníci. Není to však tak, že by se zkušení běžci nepoučili ze svých zranění. Je fakt, že u některých nepoučitelných se opakují ty stejná zranění, ale větší procento běžců se sice poučí, vyléčí případné zranění, opětně trénují a zlepšují se, až do té doby, dokud "nedorazí" jiné zranění. To je pravděpodobně proto, že díky tréninku se nějaká část organismu posílí, a tím stres, který při běžeckém tréninku vzniká, se tak může "přesunout" někam jinam....a je zde zranění.
Zranění mají tedy tendenci postupovat po tzv. kinetickém řetězci.
Ovšem konkrétní místo zranění je dáno množstvím faktorů, např. genetika, předchozí doléčená či nedoléčená zranění, tréninkové faktory, tzn. trénink samotný, atd. Neexistuje tedy dané pořadí jednotlivých zranění v tomto řetězci. Takže nemůžeme počítat s tím, že první zranění se bude týkat plosky nohy, potom bude následovat kotník, holeň, kolena, pak .......). Proto je víc jak žádoucí, aby si běžci uvědomili jednotlivé oblasti svého těla, kterých se mohou zranění dotknout, a snažili se dozvědět něco víc o specifikách těchto oblastí. Znalost a včasné varování jsou nejlepšími kamarády každého běžce (aspoň by měly být).
Takže první takovouto oblastí je ploska nohy. Zde vzniká největší množství běžeckých zranění, která jsou zapříčiněna především nadměrným přetěžováním. Koneckonců je to ta první část lidského těla, kde dochází ke "střetu" s povrchem, po kterém běháme. Ovšem nesmíme zapomenout na důležitou věc, že zranění v této oblasti nemusí mýt na 100% příčinu v této oblasti, ale třeba úplně někde jinde. Stejně je třeba zdůraznit, že tato zranění mohou být nad rámec tzv. kinetického řetězce.
Při hledání faktorů, které mohou přispět ke vzniku zranění (nejen těch, která jsou omezena na plosku nohy), je třeba vědět, že dobrým výchozím bodem je právě ona ploska nohy.
Takže velmi zjednodušeně (když pomineme složitou biomechaniku dolní končetiny) existují tři typy dle nožní klenby:
- neutrální (normální)
- vysoká
- nízká
Jak vlastně ploska nohy při běžné chůzi funguje? Jak probíhají fáze od dopadu po odraz? Pro lepší pochopení si představme v polovině otevřenou knihu, a položme ji tou otevřenou částí na stůl. Vypadá jako páteř, která je opřena o podložku o dvě "křídla". Každé křídlo je vůči páteři ve vzpřímené poloze. Nyní, zatlačme na hřbet knihy, tedy páteř směrem dolů, aby se kniha vyrovnala, ve vzpřímené poloze vzhledem k páteři. Nyní zatlačte dolů na páteř, aby se kniha vyrovnala. Každé křídlo se nyní pohybuje v méně nakloněné pozici. Aktivita od supinování k pronování se nazývá pronací, a opačným směrem se nazývá supinací. Samozřejmě, když běžíme, tak tento pohyb zahrnuje různé alternativy, díky různě působící mechanice a různým úhlům. Noha dopadne na zem v poměrně nakloněné poloze a pak se "natáčí" do větší pronační polohy ve střední polohové fázi, což je bod, kdy je noha přímo pod tělem a nese plnou váhu.
Takže při bližším zkoumání pochopíme, proč jsou běžci s vyšší klenbou nazývání "supinátory". Při běhu mají totiž sníženou mobilitu, takže nedostatečně pronují. Tito běžci mají nohu, která nedostatečně absorbuje náraz. Tento náraz, respektive síly, které při něm vznikají, přenáší na postranní (vnější) struktury plosky nohy, podkolenní část dolní končetiny a kolena. Příkladem jsou zranění jsou přední (boční) holeně.
"Overpronátoři", tzn. ti, kteří disponují nadměrnou pronací mají opačný problém.U nich se tyto síly přenášejí na mediální (vnitřní) strukturu nohy. Příkladem jsou zranění na zadní (střední) holeni.
Pro "supinátory" je ideálním, běžeckým modelem ta bota, která poskytuje extra tlumení, aby tak nahradila "nedostatečnost" nohy, jako takové.
"Overpronátoři" potřebují takový běžecký model, jehož technologie poskytuje mimořádnou stabilitu, a řízení pohybu plosky nohy.
Pozn. běžci s neutrálním došlapem, respektive mírnou pronací nemusí vyžadovat ani extra tlumivé, ale ani stabilní modely!!
Rychlou a přesnou metodou pro stanovení individuálních potřeb je test mokré stopy. Začněte tím, že umístíte mokrý ručník na beton. Jednoduše stoupněte na ručník s každou nohou, pak proveďte jeden až dva kroky dopředu na suchý beton. Potom se podívejte na stopy, které jste zanechali.
Může se i stát, že budete potřebovat extra vložky vyhotovené na míru v protetické dílně na základě přesnějšího, lékařského vyšetření.
A na závěr jedna technická ohledně životnosti běžecké obuvi. Věděli jste, že po cca 400km ztrácí běžecká obuv 30-50% tlumících vlastností. Ovšem toto je velice orientační, a v některých případech až zavádějící, neboť zásadní měrou záleží na hmotnosti běžce, tom daném běžeckém modelu, četnosti běhání, atd. A to zde nezmiňujeme negativní vliv vlhké boty. Ono se dost často u běžců stává, že běhají v dostatečně "neodpočatých" botách. Ony totiž, stejně jako běžci, potřebují určitý čas pro svoji regeneraci (vyschnutí, "nadechnutí se" po běhu a nachystání se tak na další). Proto doporučuji, ať už běháte každý den a nebo občas, minimálně dva páry běžecké obuvi. To nejen pomůže prodloužit životnost vaší obuvi, ale především omezí vznik některých zranění!! A to rozhodně stojí za to, NE??
Některá zranění plosky nohy:
Plantární fascie; únavová zlomenina; zánět šlachy v kotníku
Extenzní tendinitida - zánět šlach na špičce nohy, obvykle uprostřed.
Sesamoiditida - zánět těch malých volně se pohybujících kostí, které se nacházejí v klenbě nohy v blízkosti základny velkého prstu.
Metatarsální únavová zlomenina - díky neustálému přetěžování často dochází k tomuto zranění jednoho z metarsů. V každé noze jich máme pět.
Mortnova neuroma
Bohužel toto není konečný výčet zranění v avizované části nohy
Víte že dle statistik je třetina zlomenin dolních končetin únavového charakteru?
Mezi faktory, které ovlivňují únavové zlomeniny patří:
- etnická příslušnost (např. afro-američané jsou méně postiženi)
- pohlaví (ženy jsou více náchylné z hormonálních a výživových důvodů)
- hmotnost ( zatížení dolních končetin je při běžeckém tréninku rovno 2,75 násobku hmotnosti běžce, 5 násobku během závodu, a až 7 násobku při závodě, kde je klesající profil trati)
- aktuální stav (únava organismu) a období sportovní přípravy (tento typ zlomeniny se často vyskytuje na začátku přípravy a u začátečníků).
Naše kostní rovnováha závisí na dvou typech buněk: osteoblastech, které zjednodušeně řečeno tvoří kosti, a osteoklastech, které je svým způsobem "ničí" (rozpouštějí vápenaté krystaly). Tyto dvě akce neprobíhají současně. Osteoklasty, které jsou stimulovány mechanickou námahou, vytvářejí mikrotrhlinky, které pak budou naplněny osteoblasty. Mezi těmito dvěma fázemi "překrývající se" destrukce - konstrukce, existuje období maximální křehkosti kostí, z toho vyplývá i pojem "zlomeniny způsobené dočasnou kostní nedostatečností".
Navíc vznik únavových zlomenin je přímo ovlivněn jejich bezprostředním okolím, tzn. svaly. Svaly jsou opravdovým spojencem kosterního skeletu. Ony totiž "obalují" kosti a tak pomáhají tento "soubor" dělat mnohem odolnější. Ovšem když se sval vyčerpá a unaví, tak absorbuje otřesy méně, a o to víc je namáhána kostní tkáň.
U nožní klenby se nejčastěji objevuje únavová zlomenina během přespřílišného zvyšování tréninku jak v době vlastního trvání tréninku, tak i intenzitě. Také ji často způsobuje "rychlá" výměna (změna) obuvi (když vyměníme starý model za nový a hned jenom v něm běháme. Nejen proto je lepší běhat minimálně dva páry obuvi a střídat je, a i při vlastním přechodu na nové, tak na ně postupně přecházet), nebo terén po kterém běháme (například kombinace lesních cest se štěrkem).
Klinické příznaky a diagnóza únavové zlomeniny
Zpočátku se bolest objeví po intenzivním tréninku v určitém místě (bolest je výraznější při místním pohmatu). Bolestivé místo je spojeno s mírným otokem.
V první fázi bolest v klidu zmizí, ale při další námaze se opětně objeví. Pokud se zranění okamžitě neléčí, tak se bolest postupně stává trvalou.
Vzhledem k tomu, že vyšetření rentgenem nic neprokáže, respektive cca jeden měsíc před lomovou čárou nebude ukazovat žádnou změnu, je maximálně efektivní kostní test, což je velmi citlivé vyšetření, které detekuje 100% zlomenin. Musí se však provádět ve specializovaném centru a vyžaduje injekci radioaktivního prvku.
Léčba a prevence
Léčba je velmi závislá na zasažení kosti a typu zlomeniny, ale další je v podstatě stejné a nevyhnutelné, přizpůsobené podle místa zranění. To znamená okamžitou STOPKU v běhání, ale to nemusí ještě nutně znamenat sportovní pauzu.
Aktivity, které zásadně nezatěžují dolní končetinu, mohou pokračovat (cyklistika, spinning, plavání jsou velmi dobré činnosti pro udržení kardiovaskulárních vlastností běžce). Ovšem po konzultaci s ortopedem!!
Pokračování v běžeckém tréninku je zpravidla povoleno po nejméně třech měsících.
Pokud jde o prevenci, co se týče chodidla je třeba hledat příčinu v "poruše" podpory klenby a v případě potřeby navrhnout "opravu". Nejlepší je toto zrealizovat s ortopedem a případně i se specializovanou firmou, která se věnuje výrobě ortopedických vložek. Důležité je si všímat nejen opotřebení běžeckých bot, ale především výběru běžecké obuvi, která by měla být přizpůsobena nejen svou funkčností, ale i morfologii běžce a i běžeckému tréninku.
Neměl by být opomíjen ani tréninkový, běžecký plán, včetně tréninkové intenzity a i možného abnormálního přetížení (třeba maratonský závod).
Co se týče únavových zlomenin (dolní končetiny) a jejich výskytu u běžců, tak nejčastěji je zasažena tibie - 48%, nártní kůstky - 25%, fibule - 10%, stehenní kost - 7%, pata 2%.........
Běžecké ponožky HIlly váš běh určitě zpříjemní - nabídka ZDE - https://1url.cz/6zwW5
Cvičení, respektive válcování se na tomto válci (případně jiných, podobných) patří do kategorie manuálních, terapeutických technik a je často používáno ke zlepšení flexibility a regeneraci po sportovním výkonu. Ačkoli je zapotřebí mnohem více výzkumu k objasnění účinků tohoto válcování, nedávné výzkumy ukázaly, že se jedná o efektivní metodu pro zlepšení flexibility, subjektivních pocitů (tj. DOMS) a sportovního výkonu. Ovšem je třeba ještě v rámci výzkumu zjistit jaký je optimální počet sad a opakování, respektive četnost používání tohoto pěnového válce, aby poskytoval ty výhody, které od něj požadujeme.
Zatím se jeví jako nejoptimálnější 3 - 5 sad po 20 - 30 opakováních; pravidelně 3 - 5 krát týdně
Co to vlastně je ten pěnový válec, a na co se používá??
Poslední dobou je velice populární mezi velkým počtem sportovců, a to nejen hobby, ale i profesionálů. Používání tohoto válce se nyní stalo pravděpodobně nejpopulárnější formou manuální terapie. I když tato technika je často označována jako myofasciální terapie. Ovšem mezi odborníky není jednotný názor, pokud jde o tuto definici, protože pozitivní účinky tohoto válcování na myofasciální uvolnění nejsou dosud zcela objasněny. Proto se zatím používá označení "auto-manuální terapie" aby nedošlo k záměně či konfliktu názorů.
Kdy se tato forma auto-manuální terapie používá:
1) - pro zvýšení flexibility
2) - pro snížení zpožděného nástupu svalové bolesti (DOMS) a zlepšení zotavení
3) - pro zlepšení sportovní ho výkonu
Zatím ohledně podpory bodů 1 a 2 jsou výsledky dosavadního výzkumu velmi skromné, tak u bodu tři aktuálně není v podstatě zahájen žádný seriózní výzkum. Bez ohledu na to, jestli se pěnový válec používá v rámci přípravy na výkon a nebo v rámci podpory zotavení po výkonu (snížit dopady DOMS).
Jak již bylo zmíněno, dopad používání pěnového válce na myofasciální uvolnění zůstává nejasný, ale v současné době existuje výzkum a jeho výsledky založené na této samostatné, manuální technice (zatím ještě nezveřejněny).
Co je Myofascie?
Slovo "Myo" latinské označení pro svalovinu. Termín "fascia" byl již dříve popsán jako "pojivová tkáň, její měkká složka, která prostupuje lidské tělo, tzn. prostupuje a obklopuje všechny orgány, svaly, kosti a nervová vlákna, vytváří jedinečné prostředí pro fungování "tělesných" systémů". Takže myofascie je laicky řečeno blána, která pokrývá povrch svalu.
Co je to tedy to myofasciální uvolnění?
Myofasciální uvolnění je forma manuální terapie, která má mít přímý vliv na myofasciální komplex snižováním lokalizovaného útlaku. Jednodušeji řečeno, válcování pěnovým válcem je forma auto-manuální terapie, která si klade za cíl snížit myofasciální útlak. Tento lokalizovaný útlak totiž může způsobovat omezení pohyblivosti kloubů, lokální průtok krve, a právě ono použití pěnového válce může způsobit, aby tkáně byly měkčí a poddajnější.
Výzkum ukázal, že fascie mají také mechanoreceptory (čtyři typy fasciálních mechanoreceptorů: Golgiho, Paciniho, Ruffiniho receptory a volná nervová zakončení. Každý typ má své určité umístění, mechanickou sensitivitu a očekávanou fyziologickou reakci). V důsledku toho se předpokládá, že tlak vyvíjený pomocí válcování snižuje lokalizovaný myofasciální útlak tím, že stimuluje fasciální mechanoreceptory, které signalizují do centrálního nervového systému změnu aktivity svalů. Nicméně, vzhledem k nedostatku výsledků výzkumu a porozumění tomuto tématu, je tato teorie stále předmětem spekulací.
Účinky pěnového válce, respektive válcování
Válcování pěnovým válcem se stalo v poslední době základem ve většině atletických tréninkových programů, a to i pro rekreační využití, prostě díky své praktičnosti a údajnému zvýšení výkonu, zvýšení pohyblivosti, atd. I když tyto účinky primárně vychází z praktických poznatků, tak vědecké empirické důkazy na toto téma jaksi zatím.......
Pěnový válec a flexibilita
V posledních několika letech bylo provedeno mnoho výzkumů na téma účinky pěnového válce na pružnost. Důkazy ukázaly, že válcování krátkodobě zlepší pružnost svalů. Toto zlepšení trvá maximálně do 10 minut. Taktéž však bylo zjištěno, že může dojít i dlouhodobému zlepšení, ale to jedině v případě, pokud se toto válcování provádí pravidelně (četnost viz výše). Dále bylo zjištěno, že válcování v pěti sadách po 60 sekundách má stejný účinek jako po 20 sekundách.
V rámci těchto výzkumů bylo ještě zjištěno, že klasické, statické protahování, chcete-li strečink v rámci přípravy na výkon, snižuje sílu, výkon, rychlost a reakční dobu. Abychom toto omezili, tak je důležité zařadit dynamický strečink, a jako náhradu statického strečinku se může použít právě válcování. Navzdory nedostatku výzkumu na toto téma, bylo opakovaně prokázáno, že válcování nemá žádný negativní dopad na sportovní výkon. Ve skutečnosti dokonce jedna studie prokázala, že válcování pěnovým válcem ve spojení s dynamickým strečinkem může zlepšit pružnost, pevnost a rychlost.
V důsledku toho je možná použití pěnového válce hodnotným doplňkem v rámci přípravy na sportovní výkon, a i jako pomůcka pro snížení dopadu DOMS.
Kromě pozitivních účinků válcování při DOMS není nic známo o tom, jak toto válcování může mít vliv na rychlost zotavení po fyzické aktivitě.
Dále není jasné, jak jsou či nejsou velké rozdíly v metodách používaných v rámci určitých svalových skupin. Kromě toho jsou zde také velké rozdíly s ohledem na počet sad a opakování k dosažení optimálních výsledků vzhledem k časové náročnosti. A to nemluvíme ještě o účincích subjektivních a objektivních, vlivu na různé skupiny populace (pohlaví, věk a sportovní úroveň).
V současné době se tato forma auto-manuální terapie ukázala být prospěšným doplňkem v rámci tréninku tím, že demonstruje pozitivní zlepšení v různých výkonnostních úrovních. Je však zapotřebí dalšího výzkumu pro pochopení toho všeho, respektive jak může toto válcování pozitivně ovlivnit náš trénink a hlavně a především, jak ho správně aplikovat.
POZOR u sportovců a lidí všeobecně, co mají nějaké žilní problémy, tak ti jedině po konzultaci s odborníkem!!
Moje osobní zkušenost s pěnovým válcem.
Je to asi 15 měsíců, co jsem se také nechal ovlivnit informacemi o pozitivním vlivu válcování, a pěnový válec jsem si pořídil, respektive jsem si pořídil hned dva (jeden pěnový a jeden z tvrdšího materiálu). Po prostudování různých "návodů" použití jsem začal s válcováním. Takže od kotníků, přes lýtka, stehenní svaly, hýždě, záda, až po krční páteř, a nebo obráceně od krku po kotníky. Dle informací je právě správné vždy postupovat od hlavy k patě, případně obráceně. Nikdy nepostupovat na přeskáčku. A za krátko jsem se nestačil divit - začal mě bolet pravý kotník, potom se přidala plantární fascie na pravé noze....... Ještě, že jsem měl štěstí (ano, spousta věcí je o štěstí) a přes bratra jsem se dostal k fyzioterapeutovi s velkým "F". Žádný účastník certifikovaných školení, a podobných fofrkurzů, ale opravdu odborník. Hned při první návštěvě, která trvala 1,5hod. jsme "probrali" mou běžeckou historii, včetně zraněních, moje rodiče, bratra, a výsledek toho všeho = disbalance (to jsem věděl) a důvod, proč mně bolí kotník, a plantární fascie. Už to není možné zjistit na 100%, ale nejpravděpodobnější důvod mých tehdejších, aktuálních zdravotních problémů byla zablokovaná pravá lopatka ještě z předškolního věku, kterou jsem si oním válcováním uvolnil. Takže v podstatě moje tělo žilo spokojeně 46 let se zablokovanou lopatkou (naučilo se s ní i běhat), a teď po tolika letech muselo zareagovat na aktuální stav, tedy stav, kdy je lopatka tak, jak má být. To byla ta příčina mým zdravotních problémů, a aby toho nebylo dost, tak mě fyzioterapeut "upozornil", že to nemusí a asi na 99% ani nebude poslední zdravotní problém. Tělo se zkrátka musí přizpůsobit novému stavu. Takže v kombinaci s cviky, které mě postupně učí a naučil, + ono válcování, se postupně dostávám do stavu, jako před 46 roky. Cestu jsem nastoupil, a měl pravdu - jeden zdravotní problém se objeví a časem přejde, a objeví se další, a tak dále. Připadá mně to, jako bych si vybírat druhé kolo zdravotních problémů, co jsem zažil a prožil v rámci svého běhání, ale tak nějak proti času, od toho nejposlednějšího, nejčerstvějšího, až k tomu úplně prvnímu (aktuálně teď nevím, kde se v této časové ose nacházím).
V současné době se "válcuji ostošest" ovšem v rámci výše zmíněného a jsem přesvědčen, že mi to jde k duhu.
Běžecké doplňky Ronhill, které Váš běh jistě zpříjemní.
Co se týče osteoartrózy, tak kolena čítají téměř polovinu zaznamenaných případů.
Co je to vlastně ta osteoartróza kolena?
Když je kloub postižen artritidou, to znamená, že je poškozen, a to se rovná, že je bolestivý a ztuhlý.
K tomu dochází kvůli rozpadu chrupavky a její neschopnosti se opravit a regenerovat stejně efektivně jako jiné struktury v těle, jako je třeba sval a nebo kůže. Jak se chrupavka opotřebovává, mezera mezi kostmi se zužuje, což způsobuje, že se kosti začnou třepit a tvoří se tzv. osteophyty.
Artritida jakéhokoli kloubu způsobuje, že klouby se stanou nestabilní, takže podpěrné struktury kloubu jsou pak nuceny více pracovat k jeho stabilizaci, takže se samy stanou více náchylné ke zranění. Nosné struktury kolena zahrnují svaly, šlachy, vazy a meniskus.
Bolest a nedostatek mobility mohou mít a mají zásadní vliv na fyzický, společenský a duševní život jednotlivce.
Co způsobuje artritidu kolena?
Existuje mnoho faktorů, které předurčují jedince ke kolenní osteoartróze. Velká část populace je toho názoru, že to je genetika a roky nadměrného užívání, které hrají největší roli. Výzkumy však ukazují, že další faktory, které dokonce více ovlivňují daný stav, jsou výživa, životní styl, a naše životní prostředí.
Pokud je artritida v koleni genetického "charakteru", nebo roky nadměrného užívání, pak se musíme ptát, proč mnoho jedinců trpí artritidou pouze jednoho kolene a ne obou. Pokud by to bylo čistě na genetice, tak by člověk očekával, že obě kolena budou stejně opotřebovaná. Samozřejmě genetika a nadměrné užívání hrají jistou roli, ovšem do určité míry. Hlavní příčinou jsou ale především jemné disbalance (vyosení) v biomechanice buď pánve a nebo kotníků, které si jednotlivec často ani neuvědomuje.
Pokud se jedná o vyosení kotníku (např. nohy do "O"), může se při chůzi a stoji výrazně ovlivnit/změnit úhel v koleni, což "nutí" okrajové části chrupavky k výraznějšímu zatížení a následnému opotřebení. Pokud se jedná o pánevní vyosení, může to vést k tomu, že jedna noha se "jeví" jako kratší, což způsobí nerovnováhu v zátěži na kolena. Člověk denně průměrně udělá cca 6000 až 10000 kroků, a pokud je jedno koleno při těchto krocích zatěžováno více než druhé, tak chrupavka na tom více zatěžovaném koleni je daleko více zatěžována a časem i opotřebována. Takže příčina "let nadužívání" je částečně pravdivá, ale především kvůli přetěžování jedné strany kolena díky neschopnosti vyrovnat se s těmito vyoseními.
Běh a artritida = zhoršení stavu?
Běh bude zhoršovat artritidu pouze v případě, že podpůrné struktury kolena už nejsou v dobrém stavu a vaše tělo není správně "vyrovnané".
Nosné struktury kolena zahrnují svaly, šlachy a vazy. Jejich úkolem je absorbovat náraz a stabilizovat koleno, což zabraňuje nadměrnému tření chrupavky. Jak již bylo uvedeno výše, pokud je vaše pánev a vaše kotníky špatně "postavené" v průběhu jakékoliv aktivity, ať už se jedná o běh, stoj a nebo chůzi, pak tato aktivita stav zhorší.
Jak mohou běžci zabránit artritidě kolen?
Především pravidelným strečinkem, a to jak před během, tak po běhu. Nesrovnalosti/disbalance v těle jsou často způsobeny působením, respektive "uhýbáním bolesti" v rámci předchozích zranění, a proto je velmi důležité, aby vaše "srovnání" po zranění (a to i po několika dnech od vzniku zranění a následného vyléčení) kontroloval osteopat nebo chiropraktik, případně fyzioterapeut.
Samozřejmě je třeba si uvědomit, že na správné funkci kolen se významně podepisuje i obuv, a to jak klasická, tak především ta běžecká. A to nejen díky jejímu tlumení nárazů při chůzi či běhu, ale i především pro správné srovnání nohou a tím zajištění optimálních úhlů v rámci dolních končetin, a nejen jich.
Příliš vysoká flexibilita, nebo chcete-li pružnost může zvýšit riziko zranění a i omezovat váš výkon.
Jedna z prvních věcí, kterou se učí každý běžecký nováček je, že flexibilita je velmi důležitá. Stále bývá vtloukáno běžcům do hlavy, že je třeba se pravidelně protáhnout, a že flexibilita je dobrá pro běžce. To ovšem v žádném případě neznamená, že čím je větší tím je lépe. Ona totiž přílišná flexibilita nebo chcete-li hypermobilita může u běžců vést až k chronickým zraněním.
Co vlastně ta hypermobilita je??
Je to stav, kdy klouby jsou "pružnější", respektive spíš ohebnější, než potřebují být, což znamená, že jejich rozsah pohybu je větší, než je záhodno.
To může ovlivnit některý z 360 kloubů v těle nebo "jen" kolena, kotníky a kyčle. Ovšem není třeba si hypermobilitu představovat jako hadí ženu.
On totiž tento přebytek flexibility má tendenci zůstat bez povšimnutí u většiny lidí. Hypermobilitou je totiž v současné době dle odhadu ovlivněno 20 - 30% z nás (osobně já to nejsem).
Ta se potom projeví (negativně) až při našich běžeckých aktivitách, tzn. při zvyšování našich tréninkových dávek.
Kosti se "setkávají" v kloubu, který drží pohromadě vazy, které "vymezují" pohyb daného kloubu. Svaly obklopující kloub jsou "připojeny" ke kostem a šlachám, takže můžete kloubem pohybovat - ohýbat, kroutit, atd. Když však tento kloub je "ovlivněn" hypermobilitou, tak kolagen v tomto kloubu má nižší kvalitu a menší pevnost v tahu, což mu "umožňuje" přesáhnout ideální rozsah toho daného kloubu.
Takže co to pro vás jako běžce znamená?? V podstatě jedno - díky působení sil, které vznikají při běhu budou v okolí hypermobilního kloubu zatěžována svalová vlákna víc, než mohou bez zranění zvládnout. Zákeřné na tom všem je to, že si toho nevšimnete hned, ale po určitém čase (to se zde nebavíme o hodinách, ale minimálně o dnech, nebo spíš týdnech, měsících či dokonce rocích). .
Jasným ukazatelem toho všeho jsou opakující se zranění v průběhu mnoha let nebo řada drobných, zdánlivě nesouvisejících zdravotních omezení. Ty se navíc mohou objevit kdekoli v těle. Další varovné příznaky jsou neustále unavené svaly a neschopnost dodržovat klasický trénink, který jste za normálních okolností schopni zvládnout.
Pokud jsou vaše klouby příliš flexibilní, tak okolní svaly jsou více namáhány, aby "zajistily" potřebnou stabilitu těchto kloubů, takže ti s hypermobilitou jsou náchylnější k bolesti kloubů a svalů. Pokud "místní" svaly, které zajišťují stabilitu, jako jsou ty kolem kolen, nefungují správně a velmi dobře, tak globální svaly, kterými se řídí pohyb, jako jsou hamstringy, se stanou pravděpodobně díky přetěžování zkrácenými, a tím náchylnějšími ke zranění.
Je dokázáno, že běžci s hypermobilitou budou mít s větší pravděpodobností problémy ne s jedním, ale více klouby. Z jednoho prostého důvodu - jeden slabý článek způsobí řetězovou reakci, která se automaticky projeví i jinde, než v místě příčiny, respektive zdroje problému.
A výsledkem mohou být zranění způsobená nadměrným zatěžováním, jako je ITBS (iliotibiální syndrom), plantární fascie, a syndrom běžeckého kolena. Samozřejmě tato zranění nejsou jen u hypermobilních běžců, ale u těch je větší pravděpodobnost jejich vzniku. Navíc při těchto zraněních, pokud vzniknou z jiného důvodu než díky hypermobilitě, když je běžec hypermobilní, je jejich léčba zdlouhavější.
A aby toho nebylo dost, tak běžci s hypermobilitou mají sníženou schopnost propriocepce, tzn. schopnost koordinovat pohyb těla v prostoru. To je tím pádem předurčuje k špatnému držení rovnováhy.
Nicméně, hypermobilita nemusí znamenat "celoživotní" zranění. Prostě je třeba se zaměřit, respektive zapracovat na vlastní kontrole pohybu, již zmíněné tzn. propriocepce.
Ze strachu z hypermobility si nemusíte odepírat strečink, jógu, ani jiné podobné aktivity. Je třeba si uvědomit, že být hypermobilní neznamená, že by jste měli zanedbávat strečink!! To v žádném případě. Hypermobilní běžec může mít zatuhlé svaly jako kdokoli jiný. Takže protažení po tréninku vám v žádném případě neuškodí, za předpokladu, že ho nebudete provádět přes bolest, respektive aby nebylo bolestivé.
Ovšem pozor, v žádném případě to nepřehánějte, a to obzvláště pokud jste hypermobilní.
Studie nedávno prováděná a uveřejněná v Journal of Sports Medicine zjistila, že pacienti s hypermobilitou kolenního kloubu mají až čtyřikrát větší pravděpodobnost vzniku zranění v této oblasti.
Někteří běžci budou mít jen jeden nebo dva klouby hypermobilní, ale stejně tak mohou být běžci, kteří jich budou mít více, a nebo dokonce většinu, ve svém těle. To může být také příčinou více závažných, zdravotních stavů, jako je syndrom společné hypermobility (JHS). Je značný rozdíl mezi tím, když se jedná o hypermobilitu jednoho, dvou kloubů, a nebo o JHS. JHS je dědičné onemocnění pojivové tkáně, kde hypermobilní klouby se vyskytují spolu s příznaky, jako jsou chronické bolesti, únava, zažívací problémy a nízká hustota kostí.. Pokud máte obavy, že máte JHS na základě těchto příznaků, tak se obraťte na revmatologa.
Hypermobilitu nevyléčíte, ale můžete ji "korigovat" a minimalizovat riziko zranění tím, že posílíte svaly a šlachy v místě hypermobilních kloubů. Pokud častá zranění a jejich zdlouhavá léčba jsou hlavním problémem, tak to stojí za to na tom zapracovat spolu s odborníkem. V tomto případě s fyzioterapeutem, který bude schopen vám poskytnout přesnější a hlubší diagnózu na základě vašich příznaků a historii zranění.
Máte-li podezření, že jste hypermobilní, ale doposud jste neměli žádné nežádoucí příznaky, tak kde hledat pomoc??
Pokud si myslíte, že můžete mít hypermobilitu, ale nemáte žádné problémy, tak není nezbytné, aby jste navštívili fyzioterapeuta. Ovšem, je zde určité riziko, že díky hypermobilitě byste mohli postupně "rozvíjet" dílčí nerovnováhu (disbalanci), která se později může stát opravdovým problémem. Takže pokud chcete odvrátit riziko zranění, tak je určitě na místě navštívit fyzioterapeuta, a provést preventivní posouzení včetně případného nastavení cvičebního postupu.
Vždy je lepší a jednodušší odvracet potenciální problémy, než až když přijdou!!
To se samozřejmě týká nejen hypermobility.
Prevence je k nezaplacení.
V tomto případě je víc jak vhodné zařadit cvičení pilates, které může pomoci k nápravě svalové nerovnováhy a zlepšit základní stabilitu.
Není překvapením, že hypermobilita vede u běžců často k nadměrné pronaci, zánětu okostice, plantární fascii a běžeckému kolenu.
Těmto problémům se můžete vyvarovat, respektive snížit pravděpodobnost jejich výskytu, používáním těch "správných" běžeckých bot (nejméně dva páry), pokud vás "zlobí" pata, tak zkusit běh přes přední část plosky nohy a zkrátit krok (došlapovat těsně před těžiště těla).
Určitě vám taktéž může pomoci zvýšení stability - balancování na jedné noze se zavřenýma očima (ideálně bosí). Zkuste to provádět třikrát denně po 30 sekundách, aniž by jste zatínali prsty na nohou a nebo pokrčovali nohu v koleni. Výzkumy uvádějí, že zlepšení stability vede ke snížení bolesti víc jak používání různých výživových, kloubních přípravků.
To samozřejmě neznamená, aby jste nemohli s hypermobilitou běhat. Jen musíte dávat na sebe větší pozor, a více naslouchat svému tělu, jak reaguje na váš trénink.
Je vhodný nižší objem naběhaných kilometrů, a věnujte taktéž zvýšenou pozornost zahřátí před během a vychladnutí po běhu.
1. noha egyptská – (v Evropě zhruba 60% populace) má velkou dotykovou plochu prstů. Nejdelší je palec, a ostatní prsty se postupně zkracují.
Díky anatomickým poměrům prstů k ostatní části nohy má tento typ největší schopnost rozkládat zátěž a má výborné předpoklady pro dlouhodobou zátěž.
Tento typ nohy se vyskytuje u většiny evropské populace (to se netýká samozřejmě migrantů z oblastí mimoevropských).
2. noha polynéská – (v Evropě zhruba 9% populace) je z výkonnostního hlediska nejméně příhodná. Tento typ nohy má obdélníkový tvar a první tři prsty jsou stejně dlouhé. Navzdory tomu však není u tohoto typu velká dotyková plocha.
Jelikož oproti egyptské noze je náchylnější ke zdravotním problémům, tak vyžaduje více kompenzačních a regeneračních cvičení a pečlivější výběr obuvi.
Potom má taktéž předpoklady k vysoké výkonnosti.
Tento typ bývá také označován jako „Mortonova noha“. Největší zatížení je soustředěno do dvoubodové opory, místo výhodnější tříbodové. To má za následek přetížení 2. metatarzu, což může vést až k únavové zlomenině. V úzké a malé obuvi má tento typ nohy tendence ke vzniku hallux vagus, kladívkových prstů a prolomení přední části nožní klenby. Klinicky se problematika tohoto typu nohy může projevit chronicky zvýšeným napětím, bolestí krční páteře a hlavy.
Tento stav lze řešit podložením 1. metatarzu a během chůze (samozřejmě i při běhu) se soustředit na odraz přes palec.
Jednotlivé antropometrické typy nohy významně ovlivňují výkon v jednotlivých sportovních odvětvích (vyjma šachu a podobným sportovním odvětvím) a samozřejmě i výskyt specifických funkčních poruch. To by se mělo výrazně odrážet v prevenci.
Běžecké ponožky přímo neovlivňují typologii nohy, ale mohou zpříjemnit vaše běhání.
Tendinopatie Achillovy šlachy a co s ní.
Jsou běžci, kterým se nevyhnulo toto "zranění" Tendinopatie Achillovy šlachy.
To se projevuje v první fázi jako tupá bolest, a brzy přechází do pocitu pálení, které začne výrazně omezovat váš běžecký trénink.
Tendinopatie Achillovy šlachy je docela běžné "zranění", které je naštěstí poměrně snadno léčitelné.
Je třeba si uvědomit, Achillova šlacha není schopna otoku (burza - malý váček tekutiny mezi Achillovou šlachou a patou může nabobtnat, ale to je něco jiného).
Léčba proto zahrnuje posilování a "úpravu" funkce Achillovy šlachy.
Existují dvě fáze léčení: akutní a rehabilitační.
V akutním stádiu je třeba zařadit klidový režim, který trvá 1 - 3 dny, a cílem je snížit bolest a zmenšit otok (pokud je) kolem Achillovky. Toho dosáhneme použitím klasických léčebných postupů (kromě klidového režimu) jako jsou ledování, používáním kompresních ponožek, a minimálně dvakrát denně po dobu 10 - 15 minut zvednutím postižené končetiny.
Také používáním obuvi s vyšším dropem (výškový rozdíl mezi přední částí podešve a patou) můžeme snížit napětí v Achillovce. Ono totiž chození naboso a nebo v botách s malým či dokonce s nulovým dropem zvyšuje napětí v Achillovce a tím dochází k jejímu dráždění.
Takže minimálně v období léčby používejte obuv s vyšším dropem.
Tento postup vám může pomoci zvládnout bolestivé signály, ale pravděpodobně nebude mít hojící efekt.
Po akutní fázi musí následovat mnohem konkrétnější plán léčby - rehabilitační fáze.
Jakmile během chůze se nebude projevovat akutní, ostrá bolest , tak je čas nastolit další, důležitější a hlavně cílenější fázi léčby.
Pro Tendinopatii Achillovy šlachy existují dva důvody, proč může vzniknout:
1) Šlacha je zkrácená, což vede k výraznému namáhání respektive přetěžování při běhu
2) Šlacha se často stáčí díky špatné stabilitě nohy
Pokud je zranění způsobeno zkrácením šlachy, tak masáž a lehké statické protahování může být úplně dostačující. Pokud tkáň zmobilizujete pomocí pěnového válečku nebo jiného samomasážního nástroje, tak to bude jen dobře. Zaměřte se na nalezení konkrétních "spouštěcích" bodů (ty, které najdete jako citlivější, nebo bolavější nejen v místě šlachy, ale celé lýtkové oblasti) a zatlačte na ně silným tlakem pro jejich uvolnění.
Pokud je poškození Achillovy šlachy způsobeno špatnou stabilitou nohy, je důležité nohy posílit a zlepšit jejich stabilizační schopnosti.
Existuje několik způsobů, jak to provést:
1) Postupně 1-2krát týdně choďte bosí po travnatém povrchu
2) Vyhněte se příliš polstrovaným botám, které snižují "zátěž" nohou
3) Provádějte různá cvičení na rovnováhu nohou (samozřejmě bosí)
Konečně můžete použít "excentrické podpatěnky" pro posílení Achillovy šlachy. Postupně snižujte patu z vyvýšené polohy až na výchozí polohu před zraněním.
Tendinopatie Achillovy šlachy je "zákeřná" v tom, že při ní nedochází k žádnému otoku (pokud máte otoky, jsou to burzy mezi šlachou a patou a měli byste počkat, dokud nebude otok neodezní ) a svádí tak ke stálému běhání a to i přes bolest, a to je rozhodně špatně.
Jako "prevence" před Tendinopatií Achillovy šlachy se doporučuje uvolňování šlachy pomocí automasáží a posilování pomocí cvičení naboso rovnovážnými a excentrickými cviky.
Používání minimalistické běžecké obuvi je také možno, ale až za plného zdraví, bez jakýchkoliv náznaků bolestivosti. Ovšem zde velký POZOR na nadváhu a další parametry, které nejsou pro minimalistickou obuv vhodné.
Doporučuje se také zvýšit vaši obecnou sílu. Lepší je totiž vlastní prevence, než až následná léčba zranění (však to někteří znáte).
Tato léčebná strategie se totiž zaměřuje na hlavní příčinu úrazu a její odstranění, a je rozhodně účinnější než klasická, jednoduchá rada "neběhejte".
chronickým problémům a zvyšujte její odolnost
ano, zranění Achillovy šlachy je mezi běžci jedno z nejčastějších.
V podstatě se to dá pochopit, když si uvědomíme, jak je při běhu enormně zatěžována (při běhu je Achillova šlacha vystavena zatížení rovnající se sedminásobku naší tělesné hmotnosti). Když k tomu ještě připočteme, že se výrazně oslabuje s naším postupujícím věkem, tak je na problém zaděláno.
Anatomicky je Achillova šlacha spojením šlach svalů Gastrocnemius a Soleus.
Přibližně 5 cm nad ukončením běžecké obuvi v místě paty se šlachy spojují v jednu - Achillovu šlachu.
Tyto spojené šlachy jsou "obaleny" jednou vrstvou buněk, která se nazývá Paratenon. Toto "opláštění" je bohaté na cévy potřebné k vyživování šlachy.
Samotná šlacha je tvořena ze dvou typů pojivové tkáně známé jako kolagen typu 1 a kolagen typu 3. Zdravá Achillova šlacha je z 95% tvořena kolagenem typu 1, který je silnější a pružnější než typ 3.
Křížová vazba a paralelní uspořádání kolagenových vláken typu 1 dodává Achillově šlaše její sílu.
Na rozdíl od drtivé většiny šlach v těle je Achillova šlacha jedinečná tím, že v místě, kde se svaly Gastrocnemius a Soleus spojují, se šlacha otáčí o 90 stupňů ještě předtím, než se připojí k zadní části paty. Toto extrémní zkroucení výrazně zvyšuje její účinnost při běhu, protože tak umožňuje, aby šlacha fungovala jako pružina ve fázi odrazu a dopadu.
Navzdory své chytré konstrukci a značné síle jsou zranění Achillovi šlachy často obtížně léčitelná a mají tendenci stát se chronickými.
V závislosti na místě poškození jsou poranění Achillovy šlachy rozdělena do několika kategorií:
- inzertní tendinitida
- paratenonitida
- neindukční tendinóza
Jak naznačuje název, inzertní tendinitida se týká zánětu na místě upevnění Achillovy šlachy na patě. Naštěstí tento typ poškození Achillovy šlachy je relativně neobvyklý.
Nejčastějším typem poškození Achillovy šlachy je paratenonitida. Toto zranění představuje zánětlivou reakci ve vnějším plášti buněk obklopujících šlachu. Zánět má za následek viditelnou hrudku. Tato hmota představuje lokalizované zhuštění paratenonu v reakci na mikrotrauma. Pokud v běhu budeme nadále pokračovat, tak velikost hrudky se bude zvětšovat, a nakonec bude bolest tak silná, že nám znemožní běhat (to ještě nemluvíme o tom, že díky "uhýbání" této bolesti při běhu, si můžeme přivodit další zdravotní komplikace).
Léčba paratenonitidy Achillovy šlachy se provádí častými ledovými zábaly po dobu cca 10 dnů (většinou, a když zahájíme léčbu ihned). Po 10 dnech, kdy se zmenší otok v paratenonu můžeme zahájit trénink. Pro začátek se doporučuje jízda na kole na lehký převod (plavání žádným stylem se nedoporučuje). Ideální v rámci léčby je použít tzv. noční ortézu (když nemáte tuto ortézu, tak můžete použít tejp, kterým zafixujete kotník, respektive Achillovu šlachu v napjatém stavu), která udržuje šlachu v imobilizované, prodloužené poloze, a tím pádem urychluje hojení (ano, šlachy imobilizované v prodloužených pozicích se hojí rychleji.)
Při prvním návratu k běhu musíte výrazně zkrátit délku vašeho kroku, aby nedocházelo k výraznému zatěžování Achillovy šlachy, a samozřejmě se vyvarovat rychlejším běhům.
Rychlejší běhy můžete do tréninku zařadit až tehdy, když Achillova šlacha nebude citlivá při výponu na špičkách.
Pokud zahájíte léčbu paratenonitis včas, tak toto zranění není nijak velký problém. Pokud se však neléčí, může se toto zranění proměnit v klasickou Achillovou neindukční tendinózu, tzn. degenerativní onemocnění.
V reakci na opakované trauma spojené s během se specializované "opravné" buňky, nazývané fibroblasty, pohybují uvnitř šlachy, kde v rámci ozdravení poškozené oblasti začnou syntetizovat kolagen.
V počátečních stádiích hojení šlach produkují fibroblasty téměř výlučně kolagen typu 3, který je poměrně slabý a nepružný ve srovnání s kolagenem typu 1, který se nachází v zdravých šlachách. Pokud všechno jde správně, zatímco hojení postupuje, objeví se větší počet fibroblastů a produkce kolagenu posune od typu 3 k typu 1.
Bohužel mnoho běžců (nejen jich) neposkytuje šlachám dostatečný čas na přestavbu (což může trvat až 6 měsíců) a začne se objevovat řada malých částečných trhlin, které mohou paradoxně zapříčinit prodloužení šlachy - výsledkem je zvýšený pohyb vzhůru v kotníku. V tomto okamžiku se stává bolest již tak značnou, že je běžec obvykle nucen přestat běhat úplně.
Různé faktory mohou ovlivňovat vývoj (predispozici) neindukční tendinózy. Ukázalo se při jedné studii, že příliš flexibilní a slabá lýtka mohou být "zdrojem" zraněních Achillovy šlachy.
tento cvik vřele doporučuji zařadit do tréninku
www.youtube.com/watch?v=lKNeDhbT4Uo
