Novinky, Strana 2

Sval soleus (lýtkový sval hlubší než gastrocnemius) hraje klíčovou roli v běhu, zejména pro vytrvalost, ekonomiku pohybu a efektivní odraz.

Ačkoli není tolik vidět jako větší povrchové svaly, patří k nejdůležitějším motorům běžeckého výkonu, zvláště při delších tratích.

Co je soleus?

• Leží pod lýtkovým svalem gastrocnemius

• Upíná se na Achillovu šlachu a pomáhá při plantární flexi (ohnutí chodidla dolů)

• Aktivní hlavně při došlapu a odrazu

• Nepodílí se na ohýbání kolene, takže může pracovat nezávisle při různých typech pohybu

Jak soleus ovlivňuje běžecký výkon:

1. Zajišťuje efektivní odraz

• Soleus pomáhá stlačit a „nabít“ Achillovu šlachu – funguje jako biomechanická pružina

• Čím silnější soleus, tím efektivnější přenos síly → menší ztráty → rychlejší běh

2. Klíčový pro běžeckou ekonomiku

• Soleus je „vytrvalostní motor“ – má velké množství pomalu stahujících se vláken (typ I)

• Díky tomu vydrží dlouhodobou zátěž bez nadměrného únavy → nižší spotřeba energie při stejném tempu

3. Zabraňuje únavě lýtka a zraněním

• Při běhu (zvlášť do kopce nebo v minimalistické obuvi) nese až 6–8× tělesné hmotnosti na každý krok

• Silný a odolný soleus chrání před:
  – syndromem přetížení Achillovky
  – plantární fasciitidou
  – únavovým poraněním lýtka

Jak posílit soleus

Soleus heel raises (sehnuté koleno):

• Postav se na schod, koleno pokrč, zvedej patu nahoru

• Cvič pomalu, se zátěží (např. batoh)

Skákání přes švihadlo (s měkkým dopadem)

Běh do kopce (zejména s krátkými kroky)

Zajímavosti

Studie (Barnes & Kilding, 2015) ukázaly, že běžci s lepší běžeckou ekonomikou mají:

• silnější soleus

• lepší kontrolu vertikální oscilace těla (menší ztráta energie při „hopsání“)

Shrnutí

Tréninkový plán na posílení solea

Doporučení:

• Frekvence: 2–3× týdně (nejlépe po běhu nebo v silový den)

• Zaměření: izolace solea (cvičení s pokrčeným kolenem), výdrž, excentrická fáze

Soleus heel raises (výpony na jedné noze s pokrčeným kolenem)

Nejefektivnější cvik na cílený soleus!

• Jak na to:

  • Postav se na schod, koleno pokrč ~30°

  • Zvedej patu pomalu nahoru (1–2 s) a pomalu dolů (2–4 s)

• Série: 3 × 12–15 opakování na každou nohu

• Pro pokročilé: s batůžkem nebo jednoručkou

• Dbej na plný rozsah pohybu a kontrolu

Izometrická výdrž na špičkách s pokrčeným kolenem

• Postav se na špičky, kolena lehce pokrč

• Drž v této pozici 30–45 s, paty vysoko

• Série: 3 kola

• Tip: Dá se dělat i u zdi / s oporou

Excentrické výpony (pomalý návrat dolů)

• Zvedni se oběma nohama, spusť se jen jednou

• Koleno pokrčené (30–45°)

• Tempo: dolů na 3–5 sekund

• Série: 3 × 8–10 opakování na každou nohu

• Cíl: Posílit odolnost proti „běžeckému otlaku lýtka“

Skoky na místě / švihadlo (nízké, frekvenční)

• Malé, rychlé skoky na špičkách

• Délka: 2 × 30–60 s

• Pomáhá rozvíjet výbušnost a pružnost Achillovky

Zvýšení průměrné venkovní teploty o 1 °C může mít při maratonu významný dopad na výkon běžce, a to i tehdy, když jde jen o malý rozdíl.

Vliv závisí na několika faktorech: výkonnost běžce, aklimatizace, vlhkost vzduchu a intenzita závodu.

Co říká výzkum:

• Každý 1 °C nad optimální teplotou (kolem 10–12 °C) může zpomalit:

  • elitního běžce o ~0,3–0,5 %,

  • rekreačního běžce klidně i o 1 %,

• Ideální teplota pro maraton:

  • Pro elitní muže: 8–10 °C, pro ženy a hobby běžce spíše 10–12 °C.

Příklad:

Proč se to děje?

• Termoregulace těla je při vyšší teplotě náročnější → více krve proudí kůží pro ochlazení, méně do svalů.

• Rychlejší dehydratace, ztráta minerálů → snížení výkonnosti a vyšší riziko křečí.

• Zvýšená srdeční frekvence při stejné intenzitě → běžec se cítí unavenější dříve.

Co s tím můžeš dělat?

• Aklimatizace – trénuj v teple alespoň 1–2 týdny před závodem.

• Hydratace a chlazení – např. ledová voda na tělo, čepice s vodou.

• Upravit tempo – začít pomaleji, zejména pokud je vlhko.

Výsledky strečinku (zejména z hlediska zvýšení flexibility a snížení svalového napětí) se projevují různě v závislosti na cíli a typu strečinku.

Zde je přehled, jak rychle může sval nebo šlacha reagovat pozitivně:

Krátkodobá (okamžitá) reakce:

• Již po jedné sérii statického strečinku (15–60 sekund) lze zaznamenat:

  • mírné prodloužení svalu (vlivem uvolnění a snížení svalového tonu),

  • zvýšený rozsah pohybu díky neurologickému uvolnění (ne strukturální změně),

  • efekt trvá cca 30–90 minut.

Střednědobá reakce (3–6 týdnů):

• Při pravidelném strečinku (3–5× týdně, 2–3 série po 30 sekundách):

  • zvyšuje se svalová a šlachová pružnost (zejména u svalových obalů = fascií),

  • zlepšuje se vnímání polohy (propriocepce),

  • dochází ke strukturálním změnám ve svalu (růst sarcomerů v sérii).

Výsledky jsou měřitelné zhruba po 4 týdnech.

Dlouhodobá reakce (2–3 měsíce a více):

• Dochází ke změnám v elasticitě šlach a pojivové tkáně.

• Zlepšuje se trvale:

  • rozsah pohybu bez bolesti,

  • předcházení zranění,

  • efektivita přenosu síly (důležité pro běžce!).

Jaká tkáň reaguje nejrychleji:

Doporučení pro běžce:

• Statický strečink zařazuj po tréninku nebo večer, nikoli před výkonnostním během.

• Dynamický strečink (před během) zlepší rozsah a připraví svaly bez snížení výkonnosti.

• Pro dlouhodobé změny je důležitá konzistence, ne délka jednotlivé lekce.

Oscilace běžeckého kroku – častěji označovaná jako vertikální oscilace – je míra vertikálního pohybu (nahoru a dolů) trupu během běhu.

Měří se obvykle v centimetrech (např. 6–12 cm) a mnoho sportovních hodinek (Garmin, Polar aj.) ji zobrazuje jako součást běžecké dynamiky.

Co oscilace znamená:

• Vysoká oscilace = tělo se během každého kroku zvedá příliš vysoko → vyšší výdej energie.

• Nízká oscilace = efektivnější běžecký styl, kdy se energie přenáší horizontálně, ne vertikálně.

Jak oscilace ovlivňuje výkon:

Proč na tom záleží:

• Při maratonu nebo delších závodech znamená každé zbytečné „poskočení“ ztrátu energie, která by měla směřovat dopředu.

• Trénovaní běžci často mají přirozeně nižší oscilaci než začátečníci.

Jak s oscilací pracovat:

Co může pomoci:

1. Zkrátit krok a zvýšit kadenci
   → více kroků za minutu (ideál: 170–180 SPM) → menší vertikální pohyb.

2. Běh "měkce" pod těžiště
   → dopad pod tělo místo před sebe = plynulejší a nižší oscilace.

3. Posílení jádra (core)
   → stabilní trup → menší vertikální výkyvy.

4. Trénink běhu do kopce a z kopce
   → rozvíjí efektivní využití síly bez zbytečného „odskakování“.

5. Videoanalýza běhu
   → zpětná vazba o výšce oscilace, kadenci, době kontaktu se zemí apod.

Shrnutí:

• Oscilace je jedním z ukazatelů běžecké efektivity.

• Cílem není nulová oscilace, ale optimalizovaná – taková, která odpovídá tvé stavbě těla, tempu, profilu trati, ůčelu běhu, atd.

• Sledování a postupná úprava techniky může vést ke zlepšení výkonnosti i snížení rizika zranění.

Zaběhnout maraton pod 3 hodiny je velmi náročný výkon (pro někoho víc a pro někoho míň), který vyžaduje výbornou vytrvalost, efektivní ekonomiku běhu a kvalitní trénink.

Níže jsou uvedeny klíčové parametry, které by měl mít běžec schopný zvládnout maraton za 2:59:59 nebo rychleji.

1. Cílové tempo

• Tempo: 4:15 min/km (přesně 14,1 km/h)

• Splits:

  • 5 km za ~21:15

  • Půlmaraton za cca 1:29:30

  • 30 km za 2:07:30

2. Fyziologické parametry

3. Tréninkové ukazatele

• Týdenní objem: 80–120 km týdně

• Délka nejdelšího běhu: 30–35 km

• Počet tréninkových let: obvykle 2–4 roky kvalitního tréninku

• Intervaly:

  • 6–10 × 1 km pod 4:00/km

  • Tempové běhy 8–12 km v tempu 4:10–4:20/km

• Závody v přípravě: 10 km pod 39:30, půlmaraton pod 1:26:00

✅ 4. Mentální a další faktory

• Zkušenost: min. 1–2 maratony před tím

• Výživa: zvládnutý příjem sacharidů (30–60 g/h)

• Regenerace: spánek 7–9 h, aktivní odpočinek, masáže

• Vybavení: odlehčené závodní boty, ideálně s karbonovou deskou

• Závodní taktika: rovnoměrné tempo, bez přepálení začátku

Placebo efekt může mít výrazný vliv i ve výživě běžce – ačkoliv se jedná o psychologický jev, může reálně ovlivnit výkon, regeneraci i vnímání únavy.

Zde je rozdělení, jak se to projevuje:

Co je placebo efekt ve stravě běžce?

Jde o situaci, kdy běžec věří, že nějaký doplněk, jídlo nebo látka zlepší jeho výkon, a tato víra sama o sobě zlepší výsledky, i když produkt neobsahuje žádnou účinnou látku.

Konkrétní příklady u běžců:

1. Energetické gely / nápoje bez cukru

• Studie ukázaly, že i ochucená voda bez kalorií může zlepšit výdrž, pokud si sportovec myslí, že pije cukr.

• Mozek zpracovává očekávání a zvyšuje motivaci a toleranci k diskomfortu.

2. „Zázračné“ doplňky (např. L-karnitin, spirulina, BCAA)

• U rekreačních běžců bývá efekt téměř čistě placebem – pokud věří, že pomáhají, může to snížit stres a subjektivní únavu.

3. Stravovací rituály před závodem

• Někteří běžci dosahují lepších výkonů jen proto, že si dají „svou osvědčenou snídani“ – i když z hlediska výživy a přidané hodnoty není výjimečná.

Co to znamená v praxi?

Shrnutí:

• Placebo funguje, i když víme, že jde o placebo, pokud je spojení s pozitivním očekáváním.

• U běžců může zlepšit vnímání výkonu, oddálit únavu a zvýšit motivaci.

• Rozumné využití placeba může být součástí mentální přípravy, ale nemělo by nahrazovat kvalitní trénink a výživu.

Kokos (ve formě kokosové vody, dužiny, mléka nebo oleje) může mít několik pozitivních účinků na běžce a jejich výkon, ale záleží na formě, množství a načasování konzumace.

Níže jsou hlavní benefity a upozornění:

Pozitivní vlivy kokosu na běžce

1. Hydratace – kokosová voda

• Kokosová voda je přírodní elektrolytový nápoj – obsahuje draslík, hořčík, sodík a vápník.

• Pomáhá rychle doplnit tekutiny a minerály po náročném tréninku, zejména při horku.

• Může být alternativou ke sportovním nápojům bez přidaného cukru.

Pozor: není ideální pro extrémně dlouhé výkony (např. maratony), protože má málo sodíku.

2. Zdravé tuky – kokosová dužina, mléko, olej

• Obsahuje MCT tuky (středně dlouhé mastné kyseliny), které se rychle tráví a mohou sloužit jako rychlý zdroj energie při tréninku s nízkým glykemickým zatížením.

• Některé studie ukazují, že MCT může oddálit únavu u vytrvalostních sportovců (účinky jsou ale individuální a ne vždy výrazné).

3. Antioxidanty a podpora imunity

• Kokos obsahuje antioxidanty a antimikrobiální látky (např. kyselina laurová), které mohou přispět k rychlejší regeneraci a snížení rizika infekcí po závodu či intenzivním tréninku.

Na co si dát pozor

• Vysoký obsah tuku a kalorií – zejména kokosový olej a kokosové mléko mohou být kaloricky náročné.

• Není vhodné těsně před výkonem, pokud jde o tučný kokos – může zpomalit trávení a způsobit žaludeční diskomfort.

• Kokosová voda má nízký obsah sodíku, takže u velmi dlouhých běhů není dostačující jako hlavní zdroj elektrolytů.

Doporučení pro běžce

Zvýšený pohyb pánve v horizontální rovině (tzv. „pelvic drop“ nebo nadměrná rotace/tranzlace pánve při běhu) může významně zvýšit riziko zranění u běžců.

Proč:

 Co znamená horizontální pohyb pánve?

Jde o:

• Rotaci pánve kolem svislé osy (otáčení vpravo/vlevo)

• Překlápění (tzv. „drop“) jedné strany pánve dolů při každém kroku

• Boční posuv (laterální translace) směrem k opěrné noze

Tento pohyb by měl být při efektivním běhu omezený. Pokud je výrazný, signalizuje poruchu stabilizace trupu a pánve.

Proč to zvyšuje riziko zranění?

1. Nadměrné zatížení kolen a kyčlí
   → Zvyšuje se valgózní postavení kolene = větší zátěž na vazy, chrupavku a menisky
   → Častá příčina patellofemorálního syndromu (bolest pod čéškou)

2. Přetěžování šlach a fascií
   → Iliotibiální trakt (IT band) je často podrážděn právě vlivem nekontrolované rotace pánve
   → Riziko běžecké iliotibiální tendinopatie

3. Přetížení bederní páteře a SI skloubení
   → Nadměrná rotace pánve přetěžuje dolní část zad, což může vést k bolestem a únavovým změnám v oblasti pánevních kloubů

4. Nestabilita při dopadu
   → Vede k prodlouženému kontaktu nohy se zemí a zhoršené ekonomice běhu
   → Tělo musí vynaložit více energie na stabilizaci, což zvyšuje únavu a tím i zranitelnost

• Slabé gluteus medius a minimus (abduktory kyčle)

• Slabá hluboká stabilizační svalovina (core)

• Špatná běžecká technika nebo únava

• Strukturální faktory (např. rozdílná délka končetin, skolióza)

Jak tomu předejít?

• Cvičení na stabilizaci pánve a trupu (např. „clam shells“, „single leg deadlifts“, „side planks“)

• Trénink techniky běhu – ideálně pod vedením odborníka)

• Videodiagnostika běhu (např. běh na páse ve zpomaleném záběru)

• Posilování hýžďových svalů a práce na symetrii pohybu

5 cviků, které vám mohou přijít vhod

1. lastura

• Poloha: ležíš na boku, kolena pokrčená, kotníky na sobě

• Provádění: zvedej horní koleno nahoru, kotníky zůstávají spolu

• Zaměřeno na: gluteus medius (abduktor kyčle)

• Variace: s minibandem nad úrovní kolen

Doporučení: 2–3 série po 15–20 opakováních na každou stranu

2. rumunský mrtvý tah na jedné noze

• Poloha: stoj na jedné noze, druhá noha jde dozadu

• Provádění: předkloň se s rovnými zády, hýždě jdou dozadu, trup dolů

• Cíl: posílení zadního řetězce a stabilizace pánve

Doporučení: neotáčet pánev do strany, držet boky vodorovně

3. boční prkno se zvednutím nohy

• Výchozí poloha: klasický boční plank

• Provádění: zvedej horní nohu do výšky a drž ji alespoň 2–3 sekundy

• Zaměřeno na: gluteus medius + hluboký core

Varianta: lehčí verze s oporou o koleno

4. Monster Walk / Lateral Band Walk

• Pomůcka: miniband kolem kotníků nebo nad koleny

• Pohyb: kroky do strany v polodřepu, udržuj napětí v gumě

• Cíl: aktivace abduktorů a zlepšení stability

Cvič 10–12 kroků do každé strany ve 2–3 sériích

5. Step-down (sestup z bedýnky)

• Výchozí poloha: stojíš jednou nohou na bedýnce nebo schodu

• Provádění: pomalu spusť druhou nohu k zemi bez dopadu, trup drž vzpřímený

• Klíč: koleno nesmí jít do vnitřní rotace

Sleduj před zrcadlem, zda boky zůstávají v rovině

Tip: Tato cvičení prováděj 2–3x týdně, ideálně po běžeckém tréninku nebo jako součást silové přípravy.

Tato práce s pánví zlepší nejen stabilitu, ale i ekonomiku běhu.

Rozdíl mezi během v nadmořské výšce 600 m a 2400 m nad mořem je velmi výrazný – hlavně kvůli nižšímu obsahu kyslíku ve vzduchu.

Čím běžíš ve vyšší nadmořské  výšce, tím menší je parciální tlak kyslíku → tělo má méně „paliva“ pro aerobní výkon.

Co to konkrétně znamená:

1. Méně kyslíku = nižší výkon

Ve výšce 2400 m je přibližně o 25–27 % méně kyslíku než na úrovni moře.

Oproti 600 m je rozdíl zhruba:

• 🩸 o 15–20 % nižší saturace kyslíku v krvi

• ❤️ vyšší tepová frekvence při stejném tempu

• 🏃‍♂️ pocitově větší námaha už při lehkém běhu

2. Snížení tempa výkonu

U netrénovaného běžce bez aklimatizace může být výkon v nadmořské výšce 2400 m:

• až o 10–15 % pomalejší než ve střední výšce (např. 600 m)

• například závodní tempo 5:00 min/km v 600 m nad mořem se může ve výšce 2400 m zpomalit na 5:30–5:45 min/km

3. Subjektivní pocity (RPE = vnímaná námaha)

• I lehký klus ve výšce 2400 m se může zdát jako střední intenzita

• Nástup únavy dříve, častější zadýchání, někdy mírná „mlha“ v hlavě

4. Adaptace a trénink

• Běžci často používají výšku kolem 2000–2500 m pro tzv. trénink v nadmořské výšce (např. Keňa, Font Romeu, St. Moritz)

• Tělo se po 10–14 dnech začne přizpůsobovat (např. zvýší počet červených krvinek), ale výkon se zpočátku snižuje

Shrnutí rozdílu (600 m vs. 2400 m):