Týden po maratonu

V současné době mnoho běžců podceňuje následné období po maratonu!
Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek!!

To se může v budoucnu vymstít!

Proto Vás chci seznámit s týdnem „po“, jak by také mohl vypadat.

Po maratonu:

Obecně se doporučuje jako minimum dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu!!
Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění!! Někteří experti z USA navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu!!, tzn. 26 dnů bez tvrdého tréninku a závodění. Jiní zase doporučují den odpočinku pro každý uběhnutý kilometr v závodu,tzn.42 dnů!!
Často je určujícím faktorem Vaše psychická regenerace, než regenerace fyzická!!

Dobře tento stav pojmenoval olympijský vítěz v maratonu Frank Shorter. Ten říká:“ Až zapomenete na poslední maraton, tak jste připraveni běžet další“.

Trénink v následujících třech týdnech po maratonu by měl být zrcadlově překlopen jako poslední tři týdny před maratonem!!
To by se mělo týkat nejeno tréninku,ale výživy!!,tzn. v prvních dnech po maratonu velký přísun sacharidů, kdy budete nabírat ztracenou energii, který budete postupně omezovat!!

V den závodu: zotavení začíná hned v první minutě po proběhnutí cílovou páskou!
Začněte doplňovat tekutiny! Než vodu, sycené nápoje,pivo, atd. používejte iontové nápoje, kterých bývá v cílovém prostoru dostatek!!
Bylo zjištěno, že tělo ihned po výkonu je lačno po energii!! Jakmile je Vaše těl schopno tolerovat jídlo, tak se snažte sníst banány, jogurty a další lehce stravitelná jídla bohatá na sacharidy! Krátká „procházka“ ihned po doběhu je pro regeneraci jistě lepší, než posedávání či polehávání!!
Až potom pak může následovat hodinka až dvě odpočinku. Nejlépe vleže!!

 

V pondělí: žádný běh a ani žádné cvičení.


V úterý: opětně žádný běh a ani žádné cvičení. Je to den vhodný pro masáž. Pokud máte po závodě puchýře nebo zdravotní problémy, tak je nejvyšší čas navštívit lékaře - odborníka.

Ve středu: opětně žádný běh. Ten případně nahraďte jinou fyzickou aktivitou – plavání, jízda na kole či spinningu (ovšem velmi lehce).
Berte to jako období regenerace, které si zasloužíte! Pokud nepřiměřeně uspíšíte návrat k běžeckému tréninku, tak můžete prodloužit vlastní zotavení!!


Ve čtvrtek: už by jste měli být připraveni na běžecký trénink (pokud nemáte zdravotní problémy,které vyžadují odbornou léčbu).
V žádném případě to nepřežeňte!! Klidně vlastní volný běh ukončete po třech až pěti kilometrech. Podle toho, jak na tom budete!!

V pátek: klidně si můžete opětovně jít zaplavat nebo se projet na kole, či navštívit spinningové centrum. Už by to však mělo být na delší čas než ve středu!
Stále by to však mělo být podle Vaší chuti!! Pokud máte i na obyčejný chodecký výšlap – proč ne??!!
Nezkoušejte žádné „nové“ sportovní aktivity, které jste posledních 12 týdnů nedělali!! Mohli by jste si zadělat na zdravotní problémy!!


V sobotu: už by jste měli být OK, bolest svalů by už měla odeznít. Tímto dnem by jste měli být opětovně připraveni pro další trénink.
Ještě to však nepřežeňte!!

V neděli: pokud máte tu možnost, tak si naplánujte volný běh s přáteli, kteří také běželi maraton. Podělíte se v průběhu tréninku o své pocity v prošlém týdnu! Běh by neměl být delší než 8 - 12km!! Ikdyž se můžete cítit velice dobře, nesnažte se běžet moc rychle!
Jste ještě v „pomaratonské rekonvalescenci“!!

Teď, když máte zotavovací týden za sebou, tak můžete nastoupit na čtyřtýdenní obnovovaci trénink!!

Naplánujte si na konci tohoto období závod na 5 či 10km, aby jste měli dostatečnou motivaci pro trénink!!
Potom si můžete plánovat další cíle a mety!!

Přeji mnoho rychlých závodních kilometrů!!

Speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ve své kategorii jedna z nejlepších)