Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 21

během tréninku, závodu dochází k fyzické zátěži, čímž je zatěžované svalstvo posilováno, ale zároveň dochází i k jeho zkracování.
Proto je důležité jak po tréninku, tak po závodu zařadit strečink, respektive protahovací cviky. Tím zatěžované svaly uvolníme a protáhneme, zároveň i minimálně snížíme únavu, maximálně ji i můžeme odstranít. Délka strečinku a množství protahovacích cviků záleží především na intenzitě tréninku či závodu.
Protahovací "minimum", které jste schopni zvládnout za jakýchkoliv podmínek.

(40 sec. na každou nohu)

(15 sec. na každou nohu)

(20 sec.)

(30 sec.)

(30 sec. na každou nohu)

(30 sec. na každou nohu)

(60 sec.)

(25 sec. na každou stranu)

poloha v sedě na stole s nataženýma dolními končetinami, provést hluboký předklon s hlavou ke kolenům

optimálně protažené svaly: pánev svírá se stehenními kostmi pravý úhel (90°), páteř je v oblouku a hlava je vzdálena maximálně 10cm od kolen

zkrácené svaly: pánev se sklápí vzad a hlava je vzdálena více jak 10cm od kolen

 

Běžecké doplňky, které mohou váš běh zpříjemnit - https://1url.cz/izoiZ

1) ke cvičení přistupujte uvolnění a soustředění. Pokud možno vyvarujte se rušivých vlivů (poslouchání určité hudby - relaxační hudba se naopak doporučuje, sledování televize, rozhovor při cvičení, atd.)
2) soustřeďte se na ty svaly, které budete následně protahovat
3) dodržujte vymezený, adekvátní čas pro dané druhy cviků
4) protahování provádějte před i po tréninku či závodu
5) po zranění protahujte s větší opatrností (aktuálně zraněný sval neprotahujte)
6) při protahování dýchejte pravidelně a uvolněně, nezadržujte dech
7) zpočátku zařazujte pouze lehký strečink
8) protahovací cviky provádějte do příjemné polohy (bez bolesti a silného napětí)
9) po zvládnutí lehkého strečinku zařaďte náročnější strečink
10) při strečinku se vyvarujte kmitů, pro zvýšení rozsahu pohybů

Myslím, že většina návštěvníků tohoto webu jsou spíše amatérští sportovci a těm je především směřován tento článek.
U vrcholových sportovců se uvádí, že až 1/3 času (dle druhu sportu) by měla být věnována kompenzaci zátěže (kompenzační cvičení, doplňkový sport, regenerace).

S amatéry, kteří bojují především s nedostatkem času a často i financí, bych se rád podělil o několik tipů, jak si pomoci s regenerací v domácích podmínkách.

Hovoříme pouze o regeneraci svalů, ostatní tkáně jsou spíše záležitostí lékařů.

Zde je několik tipů:

Střídavé koupele pro unavená lýtka, svaly a plosky nohou:
Tuto metodu znaly už naše babičky. Jak na to?
Dva větší kýble s vodou, jedna voda má cca 40° C a druhá co nejledovatější, střídavě
ponořovat v poměru 2:1, teplá : studené přibližně 40s : 20s.
V polních podmínkách (třeba na závodech) to jde i se sprchou, a to pak vezměte celé nohy,
zprovozníte tím cévní řečiště a odplavíte škodliviny ze svalů.

2/ Kryoterapie:
Sud s ledovou vodou (možné ochlazení vody ledem či sněhem). Čím vyšší sud, tím lépe,
ale nad pás by už neměl jít. Ideální sud, který jsem viděl např. u hokejistů v šatnách, je
zelená nádoba na zahradní odpad z Hornbachu. Krátký pobyt v ledové vodě (doba je
individuální, doporučení je do 40 s), pak odpočinek v teplé místnosti alespoň 3 min.
Je možné vše i několikrát zopakovat, či zkombinovat s teplou sprchou.

3/ Automasáž:
I když jste laici, tak šetrné prokrvení svalů třením lehkým tlakem s použitím kluzkého
materiálu (mýdlo, emulze) nemůže ublížit. Masírujte raději pouze svalovou hmotu
a vždy od konce končetin směrem k tělu.

Body 1/, 2/ a 3/ je ideální aplikovat co nejdříve po tréninku, tzn. předpřipravit si část věcí
doma již před odchodem na sportovní trénink.

Kompresní podkolenky a návleky lze také zařadit do regenerace - dle posledních, vědeckých studií je projejich používání optimální první půlhodina až hodina po zátěži - kompresní návleky a podkolenky ZDE https://www.babos-sports.cz/kompresni-navleky/

Svalová nerovnováha (disbalance)

Za normálních okolností je svalové napětí na protilehlých stranách například třeba kolenních kloubů, udržováno na takové úrovni, respektive v takovém poměru, aby bylo zajištěno optimální, správné držení příslušného kloubu. Pokud tomu tak je, tak se koleno nachází v takovém postavení, které umožňuje optimální zatížení, a tím pádem se jedná o svalovou rovnováhu. Při této rovnovážné poloze dochází k maximálnímu rozložení tlaku na kloubních plochách.

Ovšem nevhodným, nesprávným zatěžováním, především přetěžováním, dochází často k porušení svalové rovnováhy a tím pádem k vadnému držení těla a poruch páteře. To má samozřejmě negativní vliv i na kolenní kloub.
Při vadném držení těla se kolenní klouby nacházejí v necentrovaném postavení a funkce svalů, která jejich postavení zajišťuje, není v rovnováze. Proto dochází k nerovnoměrnému rozložení tlaku v kloubu (necentrované postavení můžeme vypozorovat nejen u kolenního kloubu) se všemi negativními důsledky. Kloub a kloubní části jsou přetěžovány, respektive nerovnoměrně zatěžovány, a proto dochází k rychlejšímu opotřebení na přetěžovaném místě a i k funkčním poruchám. Pokud nedojde k nápravě tohoto stavu, tak dochází i k trvalému poškození kloubní tkáně.

 

Svalová nerovnováha (disbalance) není nic jiného, než že jeden sval je ochablý a druhý zkrácený. To se projevuje nejenom vybočenými nebo vbočenými kolenními klouby, ale i vadným držením těla, poruchami páteře, a i poruchami příčné a podélné klenby plosky nohy, atd.


Nejčastějšími "strůjci" svalové nerovnováhy je především nadměrná zátěž (běžci POZOR!!), obezita, špatná pohybová aktivita (třeba i nevhodnost běhu jako fyzické aktivity). Stejně tak i pravý opak, tzn. nedostatečná zátěž (málo, a nebo žádná fyzická aktivita). Výrazný vliv má také asymetrické zatěžování organismu, apod.

Na svalové nerovnováze je ošidné to, že pokud vznikne v určité části těla, tak ovlivňuje i jiné části těla. Proto se disbalance kombinují a navzájem ovlivňují, a tím tak komplikují zjištění příčiny vzniku toho daného zdravotního problému.


Z toho vyplývá, že není radno svalovou nerovnováhu (disbalanci) podceňovat, ale že je třeba s ní "bojovat", respektive nedat příčinu pro její vznik.

Ing. Adam Jelínek, MUDr. Jiří Neumann
V současné době trpí degenerativním chronickým onemocněním kloubů v České republice přes 1,5 milionu lidí. Patří mezi ně i spousta rekreačních a také vrcholových sportovců, u kterých dokází k enormnímu zatěžování pohybového aparátu. Většině z nich nyní svítá naděje v lepší budoucnost díky revoluční metodě s názvem Orthokine.
Metoda pochází ze západní Evropy a jejím cílem je účinné potlačení bolestivých zánětů, které mohou vést až k úplnému a nenávratnému zničení kloubu s nutnostní totální endoprotézy. Metoda spočívá v úpravě vzorku pacientovy krve ve speciálních zkumavkách, v nichž dochází k navýšení protizánětlivých látek i růstových faktorů, jež napomáhají tkáňové regeneraci. Takto upravený vzorek vlastní krve je pak pacientovi vpraven zpět do těla, kde nastartuje regenerativní proces.
Metoda Orthokine byla vyvinuta na základě dlouhodobých výzkumů v Německu, kde se také v průběhu roku 2005 začala po deseti letech intenzivního testování používat. Nyní slaví úspěchy také v Rakousku, Švýcarsku, Velké Británii, Austrálii a dokonce i v sousedním Slovensku. Všude se přitom setkala s příznivými ohlasy ať už z řad lékařů či pacientů. Nyní mají unikátní možnost zbavit se bolesti a zánětu provázející degeneraci kloubu už i pacienti v České republice.
Princip metody Orthokine spočívá na vysoce účinném protizánětlivém efektu a následném regeneračním pochodu, který je navozen pomocí růstových tkáňových faktorů. Jejich hladiny jsou přesně klinicky definované a příprava média ve speciálním inkubátoru tak trvá 6-9 hodin. Teprve poté se krev centrifuguje a získává se sérum, ve kterém je obsaženo až 140x vyšší hodnota protizánětlivého markeru, než je v běžné periferní krvi. Současně dochází k navýšení hladin růstových faktorů, které zajišťují v procesu odeznívající artritidy příznivý regenerační efekt, což je experimentálně prokázané na chrupavkách zvířecích kloubů.
Krev pacienta je odebíraná do speciální EOT zkumavky, ve které je nasimulovaný proces zánětu, proti němuž krev dárce a současně příjemce začíná produkovat zánětlivé protilátky (antiinterleukin l), které se následnou inkubací v teplotě lidského jádra rozmnoží. Zkumavky EOT, jejichž obsah je přísně střeženým tajemstvím výrobce, představují jedinečné knowhow, které Orthokine zásadně odlišuje od metody ACP. Stejně tak se obě metody liší již svojí základní myšlenkou a podstatou. K první aplikaci Orthokine může přijít už 6-9hod po odběru krve, který pacient absolvuje jednou na začátku celé procedury. Další aplikace přicházejí následně v odstupu zhruba jednoho týdne. Celkem pacient absolvuje vpich do postiženého místa 6x.
Základní indikací metody Orthokine byla původně jen artridida při artróze I-III. stupně velkých kloubů, avšak praxe časem ukázala daleko širší možnosti použití této metody. Příznivý protizánětlivý účinek Orthokinu má prokazatelně dobrý vliv při léčení určitých typů bolestí zad, bolestí úponových šlach (oštěpařský, tenisový loket), patních ostruh, chronických bolestí Achillovy šlachy apod. Oproti léčbě běžně dostupnými léky je efekt této metody daleko výraznější a dlouhodobější. Díky těmto poznatkům bude Orthokine hojně využíván i ve sportovní medicíně, která je těmito zdravotními problémy typická.

Sportovci často a enormě zatěžují svůj pohybový aparát, ve kterém dříve nebo později dochází k poruchám, ať už akutním nebo chronickým. Díky tomu, že Orthokine je metodou autologní, tedy že k potlačení bolesti a zánětu používá tělu vlastní látky, má velký potenciál stát se hojně využívanou metodou v této oblasti medicíny a předčit tak již zavedené, ale méně efektivní metody.
Kde můžete léčbu podstoupit?
Sportklinik – Privátní chirugické centrum (s rozšířenou péčí o pohybový aparát)
Hlavní 1868, 500 08, Hradec Králové
www.sportklinik.cz
MUDr. Jiří Neumann +420 604 935 240
Ing. Adam Jelínek +420 777 851 405 (obchodní ředitel)
adam.jelinek@sportklinik.cz

Elitní běžci - vytrvalci mají 70 - 80% tzv. pomalých svalových vláken a 20 - 30% tzv. rychlých a rychlých - přechodových svalových vláken, a elitní běžci - sprinteři mají 25 - 30% tzv. pomalých svalových vláken a 70 - 75% tzv. rychlých a rychlých - přechodových svalových vláken, a že nesportovci mají 47 - 53% tzv. pomalých svalových vláken a 47 - 53% tzv. rychlých a rychlých - přechodových svalových vláken.
To, že u vytrvalostních běžců je větší podíl pomalých vláken než u sprintérů je způsobeno především výběrem jedinců pro tuto sportovní disciplínu a i dlouholetým speciálním (odlišným oproti sprinterům) tréninkem.
Adaptace svalových vláken na tréninkovou zátěž:
Silový trénink vede především k hypertrofii (růstu) svalových vláken, vytrvalostní trénink stimuluje především zvýšení enzymatické oxidativní kapacity svalových vláken.
Jak vytrvalostní tak silový trénink mají za následek určitý posun od rychlých k pomalým vláknům.
Silový trénink vede k mírnému snížení poměru rychlých vláken ku rychlým přechodovým vláknům
Dlouhodobý vytrvalostní trénink vede ke zvýšení podílu pomalých vláken oproti rychlým vláknům. Dochází k postupné přeměně rychlých vláken na rychlá přechodová vlákna a rychlých přechodových vláken na pomalá vlákna.
Tato adaptace bude jednou z příčin, proč se v pozdějším věku ztrácí rychlost, respektive se již nerozvíjí, a naopak vytrvalost se dobře udržuje nebo dokonce i zlepšuje.