Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 20

pokud zlepšíte flexibilitu kotníků, tak zároveň zlepšíte i svůj běh.

Zlepšením flexibility kotníků zároveň zlepšíte i kompenzaci nárazů při došlapu (samozřejmě v případě, že nedopadáte přes patu), a také snížíte přetížení přední části plosky nohy. Přetížení přední části totiž není ideální, a může vést až únavové zlomenině nártních kůstek.
Jak tedy zlepšit zmiňovanou flexibilitu kotníků?
Stoupněte si na schod přední polovinou plosky nohy a patu spusťte pod úroveň schodu, vydržte 30 sekund (obě dvě nohy zároveň s napnutými koleny). Potom to stejné proveďte s pokrčenými koleny. Několikrát cvik opakujte.

Pokud máte dostatečně posílené kotníky, tak cvik můžete provádět na jedné a pak na druhé noze, při stejném postavení.

Co to vlastně je plantární fasciitis (syndrom patní ostruhy), respektive trpíte na toto "zranění?

Jedná se o bolest paty, která je způsobena podrážděním tkáně většinou na spodní části chodila, respektive paty.
Příčina vzniku onemocnění není až tak jednoznačná. Může se jednat o důsledek artritidy, špatné biomechaniky dolní končetiny a samozřejmě přetížení (to je nejčastější příčina u běžcú).

Toto jsou "cviky" které by Vám mohly pomoci, ať už při vlastní léčbě, tak jako prevence.
Pozor při vlastní léčbě - dělat vše do bolesti, ne přes bolest!!

Cvik č.1
psaní nohou - to provádíme nohou, respektive pohybem nohy v kotníku. Snažíme se napsat písmena abecedy. Pokud si to chceme ztížit, tak opravdu můžeme použít psací potřebu a zkusit psát písmena abecedy na papír. Je však třeba se mít na pozoru, aby se jednalo opravdu o psaní pohybem v kotníku a ne celou nohou!! Ideální provádět ráno ještě než vyjdete z domu a nebo před během.

Cvik č.2
ručník položíme na kluzkou podlahu a snažíme se ho prsty shrnout. Když to bude minimálně dvakrát denně, tak jen dobře.

Cvik č.3
prsty tlačte proti zdi, aby byly v nejlepším případě kolmo k podložce. Zároveň tak zjistíte, jak máte či nemáte zkráceny šlachy a svaly na plosce nohy. Cvik provádějte několikrát denně po dobu minimálně jedné minuty na jednu a druhou nohu.

Cvik č.4
snažte se "vytáhnout" palec co možná nejvíce vpřed. Čím častěji, tím lépe. Samozřejmě do určitého, příjemného napětí.

Cvik č.5
při akutní bolesti několikrát denně ledujte patu cca 10min. Toto můžete provádět i jako prevenci po náročném běhu (samozřejmě až po protažení po běhu).

Když zařadíte i masáž lýtkového svalu a i přední část kolem holení kosti, tak jen lépe. Masáž můžete provádět až do těsné blízkosti bolestivého místa.
Nikdy však "nemasírujte" bolavé místo.

rada: v případě akutního problému nechoďte bosí.

Jak jsem na vlastní kůži zjistil, že Celliant funguje. V úterý jse se při svém běhu vyválel v lese (přehlédnutý kořen udělá své) = odřená ruka, lefce naražený bok a rameno, a dost bolestivě naražený triceps (trojhlavý sval pažní). Běhat se s tím dá, ale...... Používám po běhu kompresní návleky na lýtka s Celliantem od značky Hilly. Tak aby Celliant ani v noci "nezahálel", tak je používám někdy při spaní na rukou (zde se v žádném případě nejedná o kompresi - lýtka mám přece jen silnější než ruce). Tak jsem si je navlíknul i včera před spaním. Odřenina byla již zaschlá, tak to šlo. Dnes ráno se probudím a hle.....Hned na první dojem, respektive pocit, pravá, ta naražená byla "teplejší" než levá (zapoměl jsem se zmínít, že jsem návleky použil na obě ruce) a bolestivá naraženina byla "pryč". Mám z dřívějška zkušenost, že naraženina nějaký ten den bolí, ale aby byla za den pryč, to NE. Takže v podstatě vše špatné (moje válení se při běhu) je k něčemu dobré (na vlastní kůži jsem se přesvědčil, že Celliant funguje). Ještě mě napadlo, proč na mě Celliant tak zafungoval, že by to mohlo záležet na"vnímavosti" těla jako takového. Z minulosti vím, že na mě funguje tzv. proutkaření, kdy s vrbovým proutkem ve tvaru "Y" hledáte vodu ve svém okolí. Když je blízko, tak se Vám proutek v rukách otáčí směrem k zemi, a když je větší zdroj vody, tak dokonce v rukách protáčí.

dle jistého vzorce zjistíte jak velký byl Váš energetický výdej při Vašem běhu.

Můžete si to spočítat takto: Vaše tělesná hmotnost v kilogramech x počet uběhlých kilometrů x 0,9 = Váš energetický výdej v kcal

Pozn. 1l Vašeho potu (při běhu) = energii která odpovídá 550 kcal (při obvyklé venkovní teplotě)

Bolí Vás kotník, bolí Vás koleno, bolí Vás záda, bolí Vás hlava, vystřeluje Vám bolest do nohou, špatně se Vám dýchá, trpíte na migrény, případně trpíte i dalšími stavy, které Vám znepříjemňují život natož běhání?? A to vše bez zjevné příčiny??

Příčina může být jedna - v podstatě banální - nestejná délka dolních končetin.
Divíte, že jste byl(a) nedávno v běžecké "speciálce" na diagnostice Vašeho došlapu, a ani tam Vám toto nezjistili??
Ano, ani tam Vám to nezjistí, i když zde diagnostikují "všechno". Zjistí Vám maximálně, že jinak došlapujete pravou a jinak levou, že jednu namáháte víc než druhou, že u jedné máte vyšší klenbu než u té druhé, změnu na chodidlech, že jednu máte vyosenou více a druhou méně, že se z každé nohy ve fázi odrazu odrážíte jinak, spoustu údajů o Vašem běžeckém stylu, a mnoho dalších více či méně důležitých nebo nedůležitých údajů, ale nestejnou délku dolních končetin ne.
Tím pádem Vám sice doporučí ten "nejlepší" běžecký model, ale tak Vám v podstatě "zakonzervují" Váš současný stav (možno tedy i s nestejně dlouhými končetinami) , který Vám časem může, samozřejmě také nemusí (každý člověk je výjimečný a jedinečný) vyústit v avizované zdravotní problémy.

Vy se pak divíte, jak jste k určitým zdravotním problémům přišli, respektive přiběhli...

Proč Vás třeba bolí koleno? Vždyť i užíváte speciální preparáty pro výživu kloubů, respektive chrupavek.
Ze začátku to pomáhalo a teď časem již méně a nebo dokonce vůbec. Kde je ten zakopaný pes?? Vy těmi různými preparáty, které někdy pomohou více nebo méně od bolesti "léčíte" v podstatě důsledek a ne příčinu. Můžete mít totiž kloub "vyosen" právě nestejnou délkou dolních končetin, a když si představíte, že při běhu, respektive ve fázi došlapu dochází k zatížení až trojnásobkem Vaší hmotnosti, a toto zatížení se díky právě "vyosení" kloubu neroznese na celou plochu kloubu, ale jen na jeho část......, tak výsledek je nasnadě. Extrémně zatížená část nějaký čas odolává, ale po určité době může nastat situace, kdy dojde k nadměrnému opotřebení, a zdravotní problém včetně bolesti je zde.

Ptáte se co s tím??
Odpověď je velice jednoduchá - zjistit, jestli se opravdu jedná o nestejnou délku dolních končetin (čím dříve, tím lépe)
A jak to zjistit??
Také jednoduchá odpověď - změřit je!! ( Doporučil bych dokonce si délku dolních končetin nechal změřit ještě v době, kdy žádné zdravotní problémy nemám.)

Lepší je problémům předcházet, než je následně řešit!!

Určit přesnou délku dolních končetin je v běžné praxi poměrně komplikované.
Měření u lékaře se provádí velmi zjednodušeně a pacientům se v podobném duchu prezentuje. Na to, abychom jednoznačně stanovili celkovou délku dolních končetin bychom potřebovali např. celkový rentgen, ale nepředbíhejme.
Na délce dolních končetin se, podobně jako na chodidle, podílí součet délky jednotlivých kostí (stehenní a holení), doplněno o vmezeřené měkké tkáně (kloubní štěrbiny, menisky, vazy apod.). Jedná se o prostory hlezna, kolene a kyčle. Např. odebrání menisku má vliv na osové postavení v koleni a tím pádem má vliv na celkovou délku končetiny. Kyčelní kloub je pro vlastní reálnou délku končetiny taky velmi klíčovým bodem.
Je obklopen silnou manžetou svalů, které balancují celý zbytek těla na hlavici kyčelního kloubu. Jedná se o hluboko ležící velice silné svaly, které ovlivňují rotaci stehenní kosti - tedy správný úhel pod kterým má či nemá kyčel do pánve zapadat.

Asymetrický způsob života, jako nejznámější „sed s nohou přes nohu“, způsobují v této oblasti nemalé stranové rozdíly.

Jak se tedy dopídit reálné délky dolních končetin?
Pokud doma nemáte rentgen (asi nemáte) vyzkoušejte následující metody, které se provádějí na rehabilitační ambulanci.

Použijte páskový krejčovský metr (lepší je plechový – nepruží). Dolní končetiny se měří v pozici vleže na zádech, bez svrchního oblečení.
Požádejte někoho, kdo Vám nohy změří a hurá do toho.

1. vzdálenost mezi „trochanter major (TM)“ (velký chocholík) a zevním kotníkem. (TM) nahmatáte jako výrazný tvrdý kostěný hrbol na zevní straně stehen zhruba ve výši rozkroku

Naměřené hodnoty na pravé a levé dolní končetině zaznamenejte a vzájemně porovnejte.

Když si lehnete, ležte! Ne, že se opřete o lokty a budete měřícího kontrolovat – již se mění napětí ve svalech a může dojít k pootočení v kyčlích.
No a možná taky zjistíte, že se Vám špičky nohou vytáčí zevně každá jinak – prostě nejsme a nikdy nebudeme symetričtí.

Závěr:

Nejdůležitější je se rozumě na výsledky podívat (POZOR však na správnost měření - lepší je nechat "domácí" měření radši na odborníkovi - ortopedovi, případně fyzioterapeutovi)

• pokud jsou naměřené rozdíly v délkách končetin ve velikosti maximálně 1 cm – jedná se většinou o funkční záležitost, kterou je dobré kompenzovat cvičením

• rozdíly ve všech třech metodách měření větší než 2,5cm – je dobré se nad tím zamyslet, hlavně, zda máte i jiné výraznější pocity asymetrie – pocit kulhání, bolesti v zádech apod.

To jsme však změřili délku dolních končetin, ale nezjistili jsme, jestli naměřené hodnoty (rozdílnost délky) je způsobena různou délkou kostí a nebo jestli to je způsobenou kloubními spojeními, respektive zkrácením šlach, svalů na jedné straně pánve či kyčelního kloubu, a nebo jestli se jedná o "výsledek" prodělaného úrazu, onemocnění kloubu, nebo něčeho podobného.

Pokud však ještě chceme změřit délku kostí, tak délku stehenní kosti změříme od „trochanter major (TM)“, velkého chocholíku po kolenní štěrbinu, předkolenní (bércovou) měříme od kolenní štěrbiny až po vnější kotník.

Pokud se nejedná o různou délku kostí dolních končetin, tak rozdíl nebude nijak velký, a řešení tohoto stavu jako příčiny zdravotních problémů, již dříve avizovaných, je v podstatě velice jednoduché - fyzioterapie, relaxační techniky, manuální techniky, kompenzační cvičení, strečink, Dornova metoda (tu vřele doporučuji - dosažení neskutečných výsledků ).

Vše však záleží na rozdílu délky končetin (nikdo nejsme absolutně symetrický)

Kolik je však již hodně a s jakým rozdílem se tělo ještě vyrovná samo??
Ono to také záleží i na tom, jestli běháte, respektive jak intenzivně sportujete a jaký sport provozujete, jakou máte hmotnost, respektive nadváhu, jaké máte vrozené dispozice, jak máte silný svalový korzet, atd. Zkrátka každý jsme jiný a každého tělo je jinak schopno reagovat na určité podněty.
Ať je to jak chce, tak v tomto se názory liší. Někdo je zastáncem toho, že do 6mm se s tím tělo samo dobře vyrovná, někdo je "benevolentnější" a uvádí, že hraniční je 1cm. Ovšem většinou se shodnou na tom, že 1,5cm je dost, respektive moc, a tento rozdíl, chcete-li odchylka se již negativně projeví na zdraví jedince.
Pokud je však rozdíl dokonce 2,5cm a větší, tak už se bude jednat s největší pravděpodobností o operační řešení.
I to je však individuální, jako každé, nejen operační řešení.
V případě, že nebude nutné operační řešení, tak bude postačovat tento stav řešit kompenzačně – tedy podložením kratší dolní končetiny.
K tomu je oprávněn jedině lékař v oboru ortopedie, v krajním případě fyzioterapeut. Svévolné vyrovnání nestejné délky končetin vložkou do bot (podpatěnkou), vede ke krátkodobé úlevě od obtíží, k fixování asymetrie, která se časem projeví do dalších partií těla. Používání podpatěnky je pak doživotní záležitostí.
Samozřejmě není třeba "úplně" kompenzovat celý rozdíl, ale bude postačovat kompenzovat rozdíl na takovou míru, s kterou si už tělo "poradí" samo, tzn. že například rozdíl 1cm můžeme kompenzovat podpatěnkou 5mm a těch zbylých 5mm "necháme" na těle samotném. V každém případě zapomeňte na různé "odborné" rady na sociálních sítích, a "jedna paní povídala". Vždy je lepší jít přímo za kovářem než za kovaříčkem, ne??
Ovšem k takovému kovaříčkovi se dostanete hned, ale k tomu správnému kováři je to vždy těžší (bohužel)!!
Samozřejmě úplně nejlepší stav je žádného kováře ani kovaříčka nepotřebovat:-)

Běžci a běžkyně, běžecký textil Ronhill, který Vás nebude nijak omezovat ve Vašich běžeckých výzvách.