Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 12

Všichni víme, nebo měli bychom vědět, že každý máme jiný běžecký styl. Stačí se podívat třeba při závodu na skupinku běžců a je nám to na první pohled jasné (pokud ovšem máme tu rozlišovací schopnost). Ale už těžší je zjistit, který styl je správný a který ne. O našem vlastním běžeckém stylu ani nemluvě. Pokud je váš běžecký styl špatný a vy o tom víte, nezoufejte! Nikdy není pozdě na jeho nápravu. Nikdo není imunní vůči špatnému běžeckému stylu. Ve skutečnosti je většina z nás běžců samouci . Ačkoli dobrý běžecký styl může vypadat u každého trochu jinak - dokonce i profesionálové mají svůj vlastní běžecký styl, tak správná biomechanika je na místě.

Rozhodně je zde několik zásadních chyb, kterých bychom se měli  vyvarovat.

 Jak zjistit, zda je náš běžecký styl špatný??  

Pokud jste připraveni rozebrat svůj běžecký styl a stát se lepším běžcem, tak čtěte dál.  

Co je vlastně ten správný běžecký styl??

V prvé řadě je třeba začít ideálním běžeckým postojem, který by měl být poskládán z "tělesných systémů" v přímé linii. To znamená, že vaše bérce, stehna, pánev, trup, krk a hlava by měly být v jedné přímce. Je také důležité, aby každý z těchto „tělesných systémů“ byl správně nastaven. Například při špatném běžeckém stylu by vaše boky mohly být nakloněny do strany nebo by mohla být vaše hlava nakloněna dozadu, atd.  Jinými slovy, správný běžecký styl je, když je vaše tělo "srovnané".

 Proč je správný běžecký styl důležitý?

 Správný běžecký styl je velmi důležitý, nejen pokud se chcete vyhnout zranění, ale i pokud chcete být efektivnějším, tedy rychlejším běžcem.

 Jak zjistit, zda je můj běžecký styl špatný?

Ideální je práce s trenérem - odborníkem. Je to luxus, ale pokud k tomu máte příležitost, tak spolupráce se zkušeným běžeckým trenérem je skvělým způsobem, jak chyby odhalit a napravit je.  Pokud odborník není na blízku, tak si natočte video - není nic jednoduššího. Zbavte se studu a nastavte si mobil tak, aby jste se mohli natočit při svém běhu. Z videa budete moci analyzovat svůj běžecký styl a zjistit, kde jsou vaše slabiny (porovnání s jinými běžeckými styly je na místě). Při jeho následném sledování ho zpomalte, aby jste byli schopni lépe zjistit slabé stránky a poté pracovat na jejich nápravě (pokud nemáte tyto rozlišovací schopnosti a nebo si nejste jisti, tak se obraťte na někoho znalého).

 7 příznaků špatného běžeckého stylu.

Zde je na co je třeba si dát pozor.

Následující seznam příznaků by mohl být indikátorem špatného běžeckého stylu a měl by vás vyzvat ke zhodnocení vašeho způsobu běhu.

Bolest krku při běhu, příliš unavené hamstringy nebo boky, omezené dýchání během volných běhů, lokty pohybující  ze strany na stranu, ne vpřed a vzad, opakující se specifická bolestivost svalů, bolesti kolen nebo kyčlí krátce po běhu, bolest ramenou při běhu...... Pokud se při běhu "setkáte" s některým z těchto příznaků, vyplatí se věnovat čas vyhodnocení vašeho běžeckého stylu.  

9 příkladů špatného běžeckého stylu.

Pokud jde o špatný běžecký styl, je na co si dát pozor. 

Chyba č. 1:

Hlava včetně krku je příliš vytrčená vpřed. Pokud se vám při běhu toto stane, tak se velmi brzy může díky tomuto objevit  bolest krku. Nemáte-li hlavu "položenu" přímo nad krkem, nad rameny, zvyšujete tím podle fyzikálních výpočtů asi o 5 kg napětí v krčních svalech a obratlech. Zkuste to napravit tím, že zajistíte, aby vaše hlava byla správně "položena". Dobrým způsobem, jak na tom zapracovat je, že se budete snažit vaši páteř "prodlouží", jako by vám nafouklý balón táhl hlavu nahoru ze zátylku. Chce to trochu cviku, ale z dlouhodobého hlediska to bude stát za to.

Chyba č. 2:

Pohled nahoru - hlava zakloněna. Podobně jako u chyby č. 1, dívat se nahoru při běhu není dobré  pro zdraví vašeho krku a způsobuje zbytečné napětí v krční oblasti. Ovšem tím to nekončí. Když se při běhu podíváte nahoru, posune se vaše těžiště dozadu a tento posun zvýší i pravděpodobnost chyby č.5.

 Chyba č. 3:

Ramena sklopená dopředu. Sklápění ramen při běhu je spojeno s celkovým špatným držením těla v každodenním životě. Skloněná ramena při běhu mají tendenci zvyšovat tlak na hrudi a dýchacím systému, což ztěžuje hluboké dýchání a tím využití kyslíku při běhu. Špatné držení ramen může také přispět k nesprávnému postavení kyčlí. Když se vaše ramena zhroutí vpřed, a vaše těžiště se tak posune dopředu, nebudete schopni dosáhnout ideálního postavení páteře. To znamená, že nebudete moci správně využít flexibilitu kyčlí a místo toho budete muset vynaložit více energie pro fázi běžeckého kroku vpřed, tzn. více zvednout nohu. Místo toho by měl být váš krk a ramena uvolněná a ve vzpřímené poloze.

Chyba č. 4:

Kývání rukama ze strany na stranu. Když se vaše ruce kymácí ze strany na stranu místo zezadu dopředu, váš trup bude mít tendenci se otáčet, aby kompenzoval a udržoval rovnováhu. To je docela neefektivní a energeticky hodně náročné. Tuto energii by bylo přitom možné použít k tomu, abyste se rychleji pohybovali  vpřed. Místo toho se výrazně ztrácí v tomto pohybu ze strany na stranu. Správná technika paží při běhu vypadá takto: plynulý rytmus, lokty jdou dozadu, paže těsně u těla a paže se přirozeně houpají zezadu dopředu.

Chyba č. 5:

Nadměrné předkopávání - došlapování před těžištěm (může být umocněno i napnutým kolenem). Možná to provádíte neintuitivně, ale kvůli tomuto  je váš běh mnohem méně účinný. Zvyšuje energetickou náročnost vašeho běhu. Navíc to  zvyšuje riziko zranění tím, že enormně zatěžujete boky a kolena. Dobrým způsobem, jak zjistit, zda je to váš případ, je změřit kadenci vašich běžeckých kroků. Obecně řečeno, „dobrá“ kadence by měla být kolem 150 až 190 kroků za minutu. Pokud je 150 a nižší, pak je velká šance, že je to váš případ (nemusí to platit na 100%).

Chyba č. 6:

Nesprávné zapojování hýždí, respektive jejich nezapojování se do běžeckého kroku. Toto je ve skutečnosti velmi běžná příčina špatného běžeckého stylu, která je často přehlížena (spíš není vůbec diagnostikována).  Když se vaše hýždě dostatečně nezapojují, znamená to, že vaše ostatní svaly musí dělat více práce, aby podpořily váš běh. Tím jsou samozřejmě stále přetěžovány a riziko zranění se několikanásobně zvyšuje - kyčelní flexory, oblast  IT (iliotibial band), atd.

Aby se vaše hýždě správně zapojovaly, tak to lze provést jejich izolovanými cviky, aby se v podstatě "probudily" k činnosti.

Chyba č. 7:

Vbočování kolen dovnitř. Pokud se vám kolena při běhu vbočují  dovnitř, může to vést k celé řadě dalších nepříliš dobrých efektů, jako je: pánev - její vnější rotace; boky - jejich vnitřní rotace; tibia - její vnější rotace; pata - její vnitřní rotace; přední část chodidla - její vnější rotace; nožní klenba - nadměrná pronace.  V podstatě bude celý váš běžecký postoj v troskách. Mnoho vašich kloubů bude sice pracovat, ale mimo ideální osy.

To může vést ke spoustě zranění, včetně plantární fasciitidy, bolestivých stavů v oblasti holení, kolen a zad. Takže bude třeba zapracovat na tom, aby kolena směřovala přímo vpřed - zařazovat jisté cviky pro dosažení tohoto. V některých případech nepůjde o úplnou nápravu, ale jen částečnou. I to však bude stát za to. 

Chyba č. 8:

Běh na špičkách (tolik diskutovaný). Přistání přímo na prsty u nohou je účinné při sprintu a krátkých rychlých úsecích. Na delší vzdálenosti se toto nedoporučuje, protože to zvyšuje riziko zranění. Běh na špičkách při běhu na dlouhé vzdálenosti by mohl vést a většinou vede k bolestivým stavům holení , achilovky, lýtkovému svalu, atd. Místo toho se pro běžce na delší distance obecně doporučuje pohodlný došlap na střed plosky nohy.

Chyba č. 9:

Přílišné dupání (hlasitý došlap). Pokud došlapujete na celou plosku nohy, nebo jen patu, tak jsou enormně zatěžovány klouby a je to i neefektivní využívání energie. Samozřejmě se tak zvyšuje riziko zranění. Proto zapracujte na lehkém našlapání a minimalizujte zvuk, který vaše nohy vydávají při dopadu na zem.

Jak "opravím" špatný běžecký styl?

Oprava vašeho špatného stylu se může zdát jako těžký a zdrcující úkol. Ale zde je několik věcí, které je třeba mít na paměti, když pracujete na tom, abyste se stali efektivnějším běžcem, méně náchylným ke zranění: Dívat se dopředu, ruce mít zhruba v úhlu 90°, uvolněné a pohybujte jimi podél těla vpřed a vzad, páteř udržujte jako prodlouženou přímku, ramena taktéž uvolněná, neskákejte příliš nahoru a dolů, našlapujte zlehka na střední část plosky nohy, udržujte optimální kadenci.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a vlastních zkušeností.

MSM (methylsulfonylmethan) je organická sloučenina síry, která se přirozeně vyskytuje v lidském těle i v některých potravinách.

Je často používán jako doplněk stravy pro své potenciální zdravotní přínosy.

Hlavní oblasti použití MSM

• Klouby a chrupavky: MSM se často používá pro podporu zdraví kloubů a chrupavek. Může pomoci zmírnit bolest a zánět u osteoartrózy a dalších kloubních onemocnění.
• Kůže, vlasy a nehty: MSM je důležitý pro tvorbu kolagenu, který je nezbytný pro zdravou kůži, vlasy a nehty. Může pomoci zlepšit jejich vzhled a kvalitu.
• Zánět a bolest: MSM má protizánětlivé účinky a může pomoci zmírnit bolest a otoky. Používá se například při bolestech svalů, šlach a při zánětlivých onemocněních.
• Alergie: Některé studie naznačují, že MSM může pomoci zmírnit příznaky alergií, jako je rýma, svědění očí a kůže.
• Imunitní systém: MSM může podporovat imunitní systém a zvyšovat odolnost organismu.
• Detoxikace: Síra obsažená v MSM je důležitá pro detoxikační procesy v těle.

Formy MSM a dávkování

MSM je k dispozici v různých formách, včetně:

• prášku
• tablet
• kapslí
• krémů a gelů pro lokální použití

Dávkování se liší v závislosti na konkrétním produktu a účelu použití. Vždy je důležité dodržovat doporučené dávkování uvedené na obalu produktu nebo se poradit s lékařem.

Bezpečnost a vedlejší účinky

MSM je obecně považován za bezpečný doplněk stravy. Nicméně, u některých lidí se mohou vyskytnout mírné vedlejší účinky, jako jsou:

• žaludeční nevolnost
• průjem
• kožní vyrážka

Důležité upozornění

• Před zahájením užívání MSM se vždy poraďte s lékařem, zejména pokud máte nějaké zdravotní problémy nebo užíváte léky.
• MSM není vhodný pro těhotné a kojící ženy.
• U některých lidí může MSM vyvolat alergickou reakci.

Ještě něco k MSM - https://1url.cz/CKKOG

Nenáročná relaxační technika, která uvolňuje tělo i mysl.
Pohodlně si sedněte nebo lehněte někde v teple a tichu a podle instrukcí napínejte a povolujte svaly. Relaxujte alespoň 1 hodinu po jídle, s plným žaludkem by se vám svaly napínaly špatně. Pohodlnější je také, když si zujete boty a budete mít na sobě příjemně volné oblečení.
Pravidelným relaxováním posílíte nejen svou fyzicku a psychickou pohodu, ale i fungování vnitřních tělesných orgánů a funkci imunitního systému. Darujte si necelých 20 minut denně a vyzkoušejte si, že to má smysl.
Dobijte si baterky :-).

Více ZDE https://1url.cz/MKMig

Bolest je "spojená" s kostí a je hlubší a především "odolnější" vůči analgezii (např. užívání analgetik) než bolest měkkých tkání.

Jednou z obzvláště důležitých příčin bolesti kostí je takzvaná „únavová zlomenina“. U běžců jsou nejběžnější místa této zlomeniny holenní a lýtková kost (viz obrázek). V poslední době přibývá únavových zlomenin v oblasti nártu, kdy je to v podstatě reakce organismu na zátěž a na nedostečnou připravenost plosky nohy.

Tento typ zlomeniny lze přirovnat k únavě kovu nebo prasklinám, které mohou nastat v porcelánu. Zlomenina je bezpochyby přítomna, ale protilehlé povrchy zůstávají pohromadě vlivem povrchového napětí a vazby z měkkých tkání.

Toto poranění je charakterizováno bolestí, která se zhoršuje s přibývající vzdáleností. Nejčastěji, i když ne výlučně, ovlivňuje dolní končetinu nebo chodidlo a přestane, až když běh ukončíme. Při dalších bězích  začíná dříve a dříve a zesiluje. Pokud je tento příznak ignorován, může dojít k úplné zlomenině se vším co k takové zlomenině patří, a uzdravení bude trvat nejméně dvakrát déle než vyléčení únavové zlomeniny.

Každému běžci s těmito příznaky, který má podezření na únavovou zlomeninu, se proto důrazně doporučuje, aby okamžitě navštívil lékaře - odborníka, který zjistí definitivní diagnózu, vyšetření by mělo zahrnovat buď rentgenové vyšetření, a nebo sken, optimálně obojí.

Pokud je Achillova šlacha nebo jakákoli jiná šlacha zraněna, hojení se zpomalí špatným přívodem krve do tohoto typu tkáně.

I když diagnóza nemusí být obtížná - šlacha se stává lokálně citlivou a tuhou, zvláště pokud je  neúmyslně přetažena - o léčbě se vedou velké spory.

Současný názor inklinuje k režimu rozsáhlých protahování a excentrických kontrakcí poté, co došlo k určitému uzdravení. (Není dobrý nápad okamžitě natáhnout sval nebo šlachu, které již byly natažené až do bodu mikrotraumatu.) Toto protahování je třeba nekonečně opakovat, a to i po proběhlé léčbě, ve snaze zabránit opakování. Aby mělo protahování ten požadovaný užitek a efekt, mělo by být do určitého tahu (v žádném případě ne bolestivé); pozice natažení by měla být 15 až 30 sekund a nikdy by se nemělo provádět trhaným způsobem nebo v nestabilní poloze (například protahováním čtyřhlavého svalu ve stoje na jedné noze).

Šlachy, kosti a svaly dolní končetiny a chodidla

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Zaměření cviku

Především na plantární fascii. Toto specifické rehabilitační cvičení používejte nejen při vzniklém zdravotním problému s plantární fascií, ale především jako prevenci. Použití golfového míčku (možno použít i kulečníkovou či jinou kouli) vám umožní se přesněji zaměřit v rámci oblasti plantární fascie.

Provedení

1.Pohodlně se postavte (dbejte na rovnováhu) s rukama podél těla. Jednou nohou se postavte na golfový míček. Co se týče tlaku plosky nohy na míček, tak ten záleží na místní citlivosti (nikdy neprovádějte přes bolest).

2.Míček pod nohou odvalujte dopředu i dozadu a ze strany na stranu. Zaměřte se speciálně na oblast klenby chodidla a paty.

3.Míček jednou nohou odvalujte 30 sekund a pak vyměňte nohy. Tuto výměnu proveďte 3 - 5 krát.

Možno provádět několikrát denně.

Zapojené svaly

Primární: Plantární fascie

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Běžecké ponožky Hilly pro Váš celoroční běh a Vaše plantární fascie bude jako v peřince -

Zaměření cviku

Běžci s neutrální nebo nedostatečnou biomechanikou často trpí přílišnou "napjatostí" svalstva na zadní straně nohou, především lýtka. Tento cvik pomáhá zmírnit bolest chronicky přetěžovaného a často zraňovaného lýtka a také pomáhá předcházet poranění lýtka udržováním pružnosti svalu.

Provedení

1.Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou nataženou dozadu a celou ploskou položenou na zemi (ploska by měla být kolmo ke stěně o kterou se opíráme). Druhá noha je ohnutá v koleni a ploska nohy (taktéž kolmo ke stěně) stojí na zemi přímo pod kyčlí. Paže jsou vytaženy dopředu na výšku horní části hrudníku, na šířku ramen a jsou opřeny o zeď.

2.Jemně zatlačte do stěny a postupně zatlačte do paty prodloužené nohy. Po celé délce gastrocnemia by měl být cítit tah.

3.Staticky se protahujte po dobu 15 až 30 sekund a několikrát opakujte; alternativně vyměňte nohy po každém opakování.

TIP NA TECHNIKU PROVÁDĚNÍ: Vyvarujte se kmitání a přílišného přepínání Achillovy šlachy (neprovádějte přes bolest!!)

Možno provádět několikrát denně.

Zapojené svaly

Primární: Gastrocnemius, soleus, hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Přeloženo z angličtiny - Propriocepce, také označovaná jako kinaestézie, je smyslem pro vlastní pohyb a postavení těla. Někdy je označován jako „šestý smysl“. Propriocepci zprostředkovávají proprioceptory, mechanosenzorické neurony umístěné ve svalech, šlachách a kloubech.

Zaměření cviku
Toto cvičení zahrnuje jak fyziologickou, tak neuromuskulární složku. Může chvíli trvat, než dosáhnete správné rovnováhy. Ovšem chodidlo (cvičte bosí) a dolní část nohy fungují - hledají rovnováhu, takže cvičení je produktivní, i když nenajdete rovnováhu hned.

Provedení cviku
1. Postavte se mezi dvě stěny. Prodlužte paže do strany ve výšce ramen pro vyvážení. Pokud to zvládnete bez "podpory" stěn, tak stěny k vyvážení nemusíte používat. POZOR však na případný pád díky ztrátě rovnováhy.
2. Zvedněte jedno koleno tak, aby byl úhel v koleni 90° a bylo ve výšce kyčle. A teď přijde to nejtěžší - zavřete oči.
3. Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.

Proveďte více opakování.

Zapojené svaly

Primární: Peroneus longus, peroneus brevis

Zapojena měkká tkáň

Primární: Plantární šlacha

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.