Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 12

Nenáročná relaxační technika, která uvolňuje tělo i mysl.
Pohodlně si sedněte nebo lehněte někde v teple a tichu a podle instrukcí napínejte a povolujte svaly. Relaxujte alespoň 1 hodinu po jídle, s plným žaludkem by se vám svaly napínaly špatně. Pohodlnější je také, když si zujete boty a budete mít na sobě příjemně volné oblečení.
Pravidelným relaxováním posílíte nejen svou fyzicku a psychickou pohodu, ale i fungování vnitřních tělesných orgánů a funkci imunitního systému. Darujte si necelých 20 minut denně a vyzkoušejte si, že to má smysl.
Dobijte si baterky :-).

Více ZDE https://1url.cz/MKMig

Bolest je "spojená" s kostí a je hlubší a především "odolnější" vůči analgezii (např. užívání analgetik) než bolest měkkých tkání.

Jednou z obzvláště důležitých příčin bolesti kostí je takzvaná „únavová zlomenina“. U běžců jsou nejběžnější místa této zlomeniny holenní a lýtková kost (viz obrázek). V poslední době přibývá únavových zlomenin v oblasti nártu, kdy je to v podstatě reakce organismu na zátěž a na nedostečnou připravenost plosky nohy.

Tento typ zlomeniny lze přirovnat k únavě kovu nebo prasklinám, které mohou nastat v porcelánu. Zlomenina je bezpochyby přítomna, ale protilehlé povrchy zůstávají pohromadě vlivem povrchového napětí a vazby z měkkých tkání.

Toto poranění je charakterizováno bolestí, která se zhoršuje s přibývající vzdáleností. Nejčastěji, i když ne výlučně, ovlivňuje dolní končetinu nebo chodidlo a přestane, až když běh ukončíme. Při dalších bězích  začíná dříve a dříve a zesiluje. Pokud je tento příznak ignorován, může dojít k úplné zlomenině se vším co k takové zlomenině patří, a uzdravení bude trvat nejméně dvakrát déle než vyléčení únavové zlomeniny.

Každému běžci s těmito příznaky, který má podezření na únavovou zlomeninu, se proto důrazně doporučuje, aby okamžitě navštívil lékaře - odborníka, který zjistí definitivní diagnózu, vyšetření by mělo zahrnovat buď rentgenové vyšetření, a nebo sken, optimálně obojí.

Pokud je Achillova šlacha nebo jakákoli jiná šlacha zraněna, hojení se zpomalí špatným přívodem krve do tohoto typu tkáně.

I když diagnóza nemusí být obtížná - šlacha se stává lokálně citlivou a tuhou, zvláště pokud je  neúmyslně přetažena - o léčbě se vedou velké spory.

Současný názor inklinuje k režimu rozsáhlých protahování a excentrických kontrakcí poté, co došlo k určitému uzdravení. (Není dobrý nápad okamžitě natáhnout sval nebo šlachu, které již byly natažené až do bodu mikrotraumatu.) Toto protahování je třeba nekonečně opakovat, a to i po proběhlé léčbě, ve snaze zabránit opakování. Aby mělo protahování ten požadovaný užitek a efekt, mělo by být do určitého tahu (v žádném případě ne bolestivé); pozice natažení by měla být 15 až 30 sekund a nikdy by se nemělo provádět trhaným způsobem nebo v nestabilní poloze (například protahováním čtyřhlavého svalu ve stoje na jedné noze).

Šlachy, kosti a svaly dolní končetiny a chodidla

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Zaměření cviku

Především na plantární fascii. Toto specifické rehabilitační cvičení používejte nejen při vzniklém zdravotním problému s plantární fascií, ale především jako prevenci. Použití golfového míčku (možno použít i kulečníkovou či jinou kouli) vám umožní se přesněji zaměřit v rámci oblasti plantární fascie.

Provedení

1.Pohodlně se postavte (dbejte na rovnováhu) s rukama podél těla. Jednou nohou se postavte na golfový míček. Co se týče tlaku plosky nohy na míček, tak ten záleží na místní citlivosti (nikdy neprovádějte přes bolest).

2.Míček pod nohou odvalujte dopředu i dozadu a ze strany na stranu. Zaměřte se speciálně na oblast klenby chodidla a paty.

3.Míček jednou nohou odvalujte 30 sekund a pak vyměňte nohy. Tuto výměnu proveďte 3 - 5 krát.

Možno provádět několikrát denně.

Zapojené svaly

Primární: Plantární fascie

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Běžecké ponožky Hilly pro Váš celoroční běh a Vaše plantární fascie bude jako v peřince -

Zaměření cviku

Běžci s neutrální nebo nedostatečnou biomechanikou často trpí přílišnou "napjatostí" svalstva na zadní straně nohou, především lýtka. Tento cvik pomáhá zmírnit bolest chronicky přetěžovaného a často zraňovaného lýtka a také pomáhá předcházet poranění lýtka udržováním pružnosti svalu.

Provedení

1.Postavte se čelem ke zdi s jednou nohou nataženou dozadu a celou ploskou položenou na zemi (ploska by měla být kolmo ke stěně o kterou se opíráme). Druhá noha je ohnutá v koleni a ploska nohy (taktéž kolmo ke stěně) stojí na zemi přímo pod kyčlí. Paže jsou vytaženy dopředu na výšku horní části hrudníku, na šířku ramen a jsou opřeny o zeď.

2.Jemně zatlačte do stěny a postupně zatlačte do paty prodloužené nohy. Po celé délce gastrocnemia by měl být cítit tah.

3.Staticky se protahujte po dobu 15 až 30 sekund a několikrát opakujte; alternativně vyměňte nohy po každém opakování.

TIP NA TECHNIKU PROVÁDĚNÍ: Vyvarujte se kmitání a přílišného přepínání Achillovy šlachy (neprovádějte přes bolest!!)

Možno provádět několikrát denně.

Zapojené svaly

Primární: Gastrocnemius, soleus, hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Přeloženo z angličtiny - Propriocepce, také označovaná jako kinaestézie, je smyslem pro vlastní pohyb a postavení těla. Někdy je označován jako „šestý smysl“. Propriocepci zprostředkovávají proprioceptory, mechanosenzorické neurony umístěné ve svalech, šlachách a kloubech.

Zaměření cviku
Toto cvičení zahrnuje jak fyziologickou, tak neuromuskulární složku. Může chvíli trvat, než dosáhnete správné rovnováhy. Ovšem chodidlo (cvičte bosí) a dolní část nohy fungují - hledají rovnováhu, takže cvičení je produktivní, i když nenajdete rovnováhu hned.

Provedení cviku
1. Postavte se mezi dvě stěny. Prodlužte paže do strany ve výšce ramen pro vyvážení. Pokud to zvládnete bez "podpory" stěn, tak stěny k vyvážení nemusíte používat. POZOR však na případný pád díky ztrátě rovnováhy.
2. Zvedněte jedno koleno tak, aby byl úhel v koleni 90° a bylo ve výšce kyčle. A teď přijde to nejtěžší - zavřete oči.
3. Držte pozici po dobu 15 až 30 sekund. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.

Proveďte více opakování.

Zapojené svaly

Primární: Peroneus longus, peroneus brevis

Zapojena měkká tkáň

Primární: Plantární šlacha

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Zaměření cviku
Zkrácený  iliotibiální pás je obvykle výsledkem supinace, nikoli nadměrné kilometráže. Inverze chodidla může způsobit příliš napjatá lýtka, boční bolest kolene a napjatý iliotibial. Dokonce i pronátoři, kteří jsou "napravováni" stabilizačními botami nebo protetickými pomůckami  mohou trpět tímto zraněním.

Provedení ve stoje
1. Postavte se ke zdi a zkřižte vnější nohu před vnitřní nohou
(nejblíže ke zdi). Přitiskněte ruku ke zdi, abyste se opřeli.
2. Nakloňte vnitřní bok ke zdi co nejblíže.  Obě nohy by měly zůstat na zemi a trup by měl být kolmo ke stěně.
3. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.

Provedení v sedě
1. Sedněte si na podlahu s jednou nohou nataženou a druhou nohou pokrčenou v koleni,
s kolenem ve vzduchu a nohou pevně na zemi zkříženou přes nataženou nohu. Opačnou
rukou lehce přitahujte kolenní kloub.
2. Držte v této statické poloze po dobu 15 až 30 sekund. Poté vyměňte strany a série několikrát opakujte.

Možno provádět několikrát denně.

Zapojené svaly

Primární: Gluteus maximus, tensor fasciae latae

Zapojená měkká tkáň

Primární: Iliotibiální pás

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.

Zaměření cviku
Dolní část zad je obvykle ignorována jako důležitý prvek běhu až do doby než začne bolet.  Aby se tomuto člověk vyhnul, tak je třeba tato prevence. Toto cvičení dává dolní části zad pružnost a sílu, které jsou zvláště důležité při sebězích (nejen).  Kvalita spodní části zad včetně flexibility  boků výrazně ovlivňuje délku vašeho kroku. Stejně jako u všech protahovacích cvičení je i zde cílem dosáhnout maximálního rozsahu při správném provedení, ale bez bolesti.

Provedení
1. Lehněte si na záda na pevný, rovný povrch.
2. Pomocí čtyřhlavého svalu zvedněte nohu a ohněte ji v koleni na 90°. Potom tuto nohu uchopte v oblasti za kolenem oběma rukama a vytáhněte ji směrem k hrudi tak, že budete pociťovat tah v dolní části zad a horní části hýždí.  Zároveň odolávejte nutkání zvedat či jinak hýbat s druhým bokem. Ten by měl být spíše tlačen do podložky.
3. Pozici držte po dobu 15 až 30 sekund a opakujte ji nejvýše pětkrát, střídavě s druhou nohou. Toto cvičení můžete provádět v průběhu dne (2x až 3x)

Zapojené svaly

Primární: Hamstringy (semitendinosus, semimembranosus, biceps femoris)

Sekundární: Piriformis, erector spinae (iliocostalis, longissimus, spinalis)

I zde však platí - dbát na kvalitu provedení!!

Pozn. s použitím zahraničních materiálů a osobních zkušeností.