Tréninkový plán na 1/2 maraton - optimalizovaný

 

Devítitýdenní tréninkový plán na 1/2 maraton (bez záruky)

Tento tréninkový plán je určen nejenom pro běžce, kteří mají ambice se tréninkem dopracovat ke zdárnému zvládnutí maratónské trati (nejde ani tak o výsledný čas, ale o zvládnutí celé trati) !

Tato trať je čím dál tím víc populárnější, neboť trénink na ni není tak časově náročný jako na maraton a zvládne ho v podstatě (skoro) každý zdravý člověk.

Dovoluji si vám nabídnout jednu z variant tréninku, která je opravdu, co možná nejméně časově náročná.

Tři tréninkové jednotky týdně jsou minimum, které pokud chcete s úspěchem a v přijatelném čase zvládnout ½ maratón, musíte absolvovat.

Záleží pouze na vás, které tři dny v týdnu si zvolíte. Jestli jako my PO, ST a So nebo Út, Čt a Ne, nebo jinou variantu.
Důležité je, aby jste mezi jednotlivými jednotkami měli patřičný čas na regeneraci (třeba jinou formou aktivity jako je třeba chůze, atd.)!

Pozn. samotřejmě každý, kdo chce absolvovat tento trénink, respektive dle tohoto plánu trénovat, tak by měl mít už něco naběháno.

den náplň tréninku

1.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno

2.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá volno
So 1:15 hod. v mírném tempu
Ne volno

 

3.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá volno
So 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno

4.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 5 - 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno

5.týden
Po 40 min.v mírném tempu (tep 120-140)
Út volno
St 50 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 2 - 3km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá volno
So 1:30hod. v mírném tempu (tep 120-140)
Ne volno

6.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno

7.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno

8.týden
Po 30 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 12x150-200m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St 40 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 6km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton + 10 min.výklus
Čt volno
Pá 1:15hod. v mírném tempu (tep 120-140) + 4km v tempu o málo rychlejším než závodní tempo na 1/2maraton
So volno
Ne volno

9.týden
Po 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
Út volno
St volno
Čt volno
Pá 20 min.v mírném tempu (tep 120-140) + 10x100-150m velmi svižně (meziklus 30s) + 10 min. výklus
So volno
Ne den 1/2X

Pozn. pokud Vám bude v plánu něco nejasného, tak mě kontaktujte na pavel@babos-sports.cz, a probereme to.