22ti týdenní tréninkový plán (od 1.12.2024) na Pražský maraton 5.5. 2025 pod 4 hodiny
Tento plán je takový mustr/nástřel a měl by být přizpůsoben vašim individuálním schopnostem, podmínkám a zdravotnímu stavu.
I před zahájením tohoto tréninkového programu by bylo záhodno se poradit s lékařem, jestli je daná zátěž pro vás zdravotně akceptovatelná.
Cílem tohoto plánu je zvládnout maratonskou distanci lehce pod 4 hodiny. To však neznamená, že z tohoto plánu se nedá zaběhnout výrazně lepší čas (nemám teď na mysli sekundy nebo minuty, ale desítky minut - záleží na počáteční fyzické kondici toho daného sportovce).
Důležitá upozornění:
- Pamatujte, že na zvládnutí tohoto tréninkového plánu je třeba již určitá běžecká zkušenost (minimálně s půlmaratonem) Pozn. určitě jsou i jedinci, kteří budou schopni tento plán úspěšně zvládnout aniž budou míz zkuenost s půlmaratonem, nebo i někteří, kteří nebudou mít vůbec žádnou zkušenost s během. Bude záležet na jejich aktuální fyzické připravenosti, které dosáhli díky jiným fyzicky náročným aktivitám, např. cyklistikou.
- Postupnost: Zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně
- Poslouchejte svoje tělo: Při případných bolestech zařaďte odpočinek nebo změňte trénink
- Vyvážená strava: Důležitá je vyvážená, pestrá strava, která vám pomůže dodat potřebnou, patřičnou energii (víc jak dobré zařadit i speciální doplňky stravy, nejlépe po konzultaci s odborníkem - dietologem)
- Dostatek spánku: Spánek je nezbytný pro regeneraci
- Hydratace: Pijte dostatek tekutin, nejen po a případně při tréninku (ovšem na druhou stranu "se neutopte")
- Mentální příprava: Vizualizujte si úspěch a snažte se zůstat pozitivní
- Pamatujte, že konzistence je klíčová. Držte se svého plánu a budete co možná nejlépe připraveni dosáhnout svého maratonského cíle.
Vlastní struktura tréninku:
- Dlouhé běhy: Základem je postupně prodlužovat dlouhé běhy v nízkém (konverzačním) tempu
Příklad vývoje dlouhých běhů:
1.- 4.týden - 15km
5. - 8.týden - 25km
9. - 12.týden - 25km
13. - 16.týden - 35km
17. - 19.týden - 30km
- Intervalové tréninky: Zlepšují rychlost a vytrvalost.
- Tempové běhy: Naučí tělo pracovat co možná nejekonomičtěji v závodním tempu maratonu.
- Běhy v členitém, kopcovitém terénu: Posilují nohy a celkově zlepšují sílu.
- Cross training: Posiluje další svalové skupiny a tak pomáhá předcházet případným zraněním.
- Odpočinek: Důležité jsou i dny volna pro cílenou regeneraci (v žádném případě nešidit)
Struktura týdenního tréninku
Typický týden může vypadat následovně:
- Pondělí: Cross training (plavání, kolo) nebo odpočinek
- Úterý: Intervalový trénink (např. 8x400m v závodním tempu 5km)
- Středa: Odpočinek nebo lehký běh
- Čtvrtek: Tempový běh (30-40 min v závodním tempu maratonu)
- Pátek: Cross training nebo posilovna
- Sobota: Dlouhý běh
- Neděle: Odpočinek
Vývoj tréninku během 22 týdnů
- Fáze 1 prvních 8 týdnů: Zaměřeno na budování základů vytrvalosti. Postupně prodlužujte dlouhé běhy, intervalové tréninky jsou kratší a méně intenzivní.
- Klíčové tréninky:
- Volné, konverzační běhy: 3-4x týdně, každý 30-60 minut
- Dlouhé běhy: 1x týdně, postupně prodlužujte z 15km na 25km
- Intervalový trénink: Krátké, intenzivní intervaly (např. 400m opakované úseky s meziklusem nebo mezichůzí)
- Fáze 2, 9.-14.týden: Zvyšujte intenzitu intervalových tréninků a začněte zařazovat delší tempové běhy.
- Klíčové tréninky:
- Tempové běhy: souvislý běh v závodním maratónském tempu po dobu 20-30 minut
- Výběhy svahů nebo běh v členitém terénu: Krátké, intenzivní výběhy svahů pro zlepšení síly
- Dlouhé běhy: 1x týdně a prodlužte vzdálenost Zvyšte vzdálenost dlouhého běhu na 25 - 35km
- Fáze 3, 15. - 22. týden: Vrchol toho tréninku - v první fázi tohoto období nejdelší dlouhé běhy, nejintenzivnější intervalové tréninky. ) Zaměřeno výhradně na udržení maximální získané kondice s vyladěním závodního, maratonského tempa.
- Klíčové tréninky:
- Tempové běhy: Delší běhy v tempu (45-60 minut), tréninková simulace půlmaratonu.
- Volné běhy: Snižte jak objem, tak intenzitu
- Týdny 19-22: Postupné snižování objemu i intenzity, důraz především na regeneraci.
Příklad týdenního tréninku v 19. - 22týdnu:
Pondělí: Volný běh 10km
Úterý: Intervalový trénink (6 x 800 m v závodním tempu na 5 km s 400 m meziklusem)
Středa: Odpočinek nebo cross training (jóga, plavání, cyklistika, atd.)
Čtvrtek: Tempový běh 10km v závodním tempu maratonu
Pátek: Volný běh 7km
Sobota: Dlouhý běh 25 - 30km
Neděle: Odpočinek nebo lehký běh 5 - 6km