#RunEveryDay

22ti týdenní tréninkový plán (od 1.12.2024) na Pražský maraton 5.5. 2025 pod 4 hodiny

Tento plán je takový mustr/nástřel a měl by být přizpůsoben vašim individuálním schopnostem, podmínkám a zdravotnímu stavu.

I před zahájením tohoto tréninkového programu by bylo záhodno se poradit s lékařem, jestli je daná zátěž pro vás zdravotně akceptovatelná.

Cílem tohoto plánu je zvládnout maratonskou distanci lehce pod 4 hodiny.  To však neznamená, že z tohoto plánu se nedá zaběhnout výrazně lepší čas (nemám teď na mysli sekundy nebo minuty, ale desítky minut - záleží na počáteční fyzické kondici toho daného sportovce).

Důležitá upozornění:

  • Pamatujte, že na zvládnutí tohoto tréninkového plánu je třeba již určitá běžecká zkušenost (minimálně s půlmaratonem) Pozn. určitě jsou i jedinci, kteří budou schopni tento plán úspěšně  zvládnout aniž budou míz zkuenost s půlmaratonem, nebo i někteří, kteří nebudou mít vůbec žádnou zkušenost s během. Bude záležet na jejich aktuální fyzické připravenosti, které dosáhli díky jiným fyzicky náročným aktivitám, např. cyklistikou.
  • Postupnost: Zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně
  • Poslouchejte svoje tělo: Při případných bolestech zařaďte odpočinek nebo změňte trénink
  • Vyvážená strava: Důležitá je vyvážená, pestrá strava, která vám pomůže dodat potřebnou, patřičnou energii (víc jak dobré zařadit i speciální doplňky stravy, nejlépe po konzultaci s odborníkem - dietologem)
  • Dostatek spánku: Spánek je nezbytný pro regeneraci
  • Hydratace: Pijte dostatek tekutin, nejen po a případně při tréninku (ovšem na druhou stranu "se neutopte")
  • Mentální příprava: Vizualizujte si úspěch a snažte se zůstat pozitivní
  • Pamatujte, že konzistence je klíčová. Držte se svého plánu a budete co možná nejlépe připraveni dosáhnout svého maratonského cíle.

20220418_135207_4d6db2ca71be3719d6b095c2a89aabb6_rrss-post

Vlastní struktura tréninku:

  • Dlouhé běhy: Základem je postupně prodlužovat dlouhé běhy v nízkém (konverzačním) tempu

Příklad vývoje dlouhých běhů:

1.- 4.týden - 15km

5. - 8.týden - 25km

9. - 12.týden - 25km

13. - 16.týden - 35km

17. - 19.týden - 30km

  • Intervalové tréninky: Zlepšují rychlost a vytrvalost.
  • Tempové běhy: Naučí tělo pracovat co možná nejekonomičtěji v závodním tempu maratonu.
  • Běhy v členitém, kopcovitém terénu: Posilují nohy a celkově zlepšují sílu.
  • Cross training: Posiluje další svalové skupiny a tak pomáhá předcházet případným zraněním.
  • Odpočinek: Důležité jsou i dny volna pro cílenou regeneraci (v žádném případě nešidit)

Struktura týdenního tréninku

Typický týden může vypadat následovně:

  • Pondělí: Cross training (plavání, kolo) nebo odpočinek
  • Úterý: Intervalový trénink (např. 8x400m v závodním tempu 5km)
  • Středa: Odpočinek nebo lehký běh
  • Čtvrtek: Tempový běh (30-40 min v závodním tempu maratonu)
  • Pátek: Cross training nebo posilovna
  • Sobota: Dlouhý běh
  • Neděle: Odpočinek

Vývoj tréninku během 22 týdnů

  • Fáze 1 prvních 8 týdnů: Zaměřeno na budování základů vytrvalosti. Postupně prodlužujte dlouhé běhy, intervalové tréninky jsou kratší a méně intenzivní.
  • Klíčové tréninky:
  • Volné, konverzační běhy: 3-4x týdně, každý 30-60 minut
  • Dlouhé běhy: 1x týdně, postupně prodlužujte z 15km na 25km
  •  Intervalový trénink: Krátké, intenzivní intervaly (např. 400m opakované úseky s meziklusem nebo mezichůzí)
  • Fáze 2, 9.-14.týden: Zvyšujte intenzitu intervalových tréninků a začněte zařazovat delší tempové běhy.
  • Klíčové tréninky:
  • Tempové běhy: souvislý běh v závodním maratónském tempu po dobu 20-30 minut
  • Výběhy svahů nebo běh v členitém terénu: Krátké, intenzivní výběhy svahů pro zlepšení síly
  • Dlouhé běhy: 1x týdně a prodlužte vzdálenost Zvyšte vzdálenost dlouhého běhu na 25 - 35km
  • Fáze 3, 15. - 22. týden: Vrchol toho tréninku - v první fázi tohoto období nejdelší dlouhé běhy, nejintenzivnější intervalové tréninky. ) Zaměřeno výhradně na udržení maximální získané kondice s vyladěním závodního, maratonského tempa.
  • Klíčové tréninky:
  • Tempové běhy: Delší běhy v tempu (45-60 minut), tréninková simulace půlmaratonu.
  • Volné běhy: Snižte jak objem, tak intenzitu
  • Týdny 19-22: Postupné snižování objemu i intenzity, důraz především na regeneraci.

Příklad týdenního tréninku v 19. - 22týdnu:

Pondělí: Volný běh 10km

Úterý: Intervalový trénink (6 x 800 m v závodním tempu na 5 km s 400 m meziklusem)

Středa: Odpočinek nebo cross training (jóga, plavání, cyklistika, atd.)

Čtvrtek: Tempový běh 10km v závodním tempu maratonu

Pátek: Volný běh 7km

Sobota: Dlouhý běh 25 - 30km

Neděle: Odpočinek nebo lehký běh 5 - 6km