Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 17

Svalové křeče jsou pro mnoho běžců (a nejen je) noční můrou. To nejen z důvodu, že v ten okamžik musíte zvolnit svoje běžecké tempo, ale v některých případech musíte dokonce zastavit.

Co je vlastně původcem, křečí??

Pravdou je, že křeče jsou "problém" jejichž příčina není úplně objasněna. Ať je to však jak chce, tak zkrátka někteří lidé jsou ke křečím předurčeni více a někteří méně.
Na druhou stranu jsou však způsoby, jak křečím předcházet, respektive jejich vznik minimalizovat. Je to třeba na sobě vyzkoušet, co pomáhá a co naopak ne.

Důležité jsou dvě oblasti:

Přísun elektrolytů

Trénink, simulování závodní zátěže

Dehydratace a tím deficit elektrolytů jsou tradičním vysvětlením svalových křečí již 100 let, i přes nedostatek jednoznačných důkazů.
Problémem totiž je, že studie zaměřené na velké skupiny lidí v rámci maratonů nezjistily žádnou přímou souvislost mezi stavem hydratace a křečemi.

Navzdory tomu však víme, že u jedinců, kteří jsou náchylní na vznik křečí, doplňování elektrolytů během závodu pomáhá a správná hydratace s odpovídajícími elektrolyty je nezbytná pro špičkový výkon. Optimální je nápoj specifický pro hydrataci, s minimálně 300 mg sodíku na 500 ml. Pokud nemáte během závodu možnost této hydratace, pak sodík dodejte organismu formou např. solných tyčinek.

Nedávno však bylo zjištěno, že příčiny křečí také úzce souvisí s únavou ve svalových reflexích. To znamená, že když běžíme "nad" svoje natrénované tempo, tak aby se zabránilo přetížení,jsou z mozku vysílané "zpětné" signály do svalu, aby se tak zastavila svalová kontrakce. Současně, aby se zabránilo přílišnému roztažení svalů, jsou opět z mozku vysílány pozitivní signály. Tím pádem, když tedy běžíme tzv. nad svoje možnosti, tak dochází k poklesu negativních signálů a zvýšení pozitivních signálů, což vede ke křečím.

Pravidelným strečinkem také pomůžeme předcházet křečím. Ovšem za předpokladu, že se provádí pravidelně a dostatečně dlouhou dobu a samozřejmě, správně-
Chcete-li řešit vznik křečí z "únavy", tak se zaměřte na svůj dosavadní trénink (viz Váš tréninkový deník).
Zkrátka trénink musí odpovídat požadovanému výslednému času a naopak, tedy výsledný čas odpovídá natrénování. Nemůžete očekávat super výkon z "pobíhání" se slabšími běžci. Ovšem to platí i naopak. Pokud se "zničíte" neadekvátním tréninkem, tak .................

Vaše tréninkové úsilí je v korelaci s výkonem. To nijak neošálíte.

Ujistěte se, že intenzita Vašeho tréninku je na takové úrovni, aby odpovídala Vašemu požadovanému výslednému času.
Ještě jedna technická v rámci závodu: Pokud vyrazíte příliš rychle, máte mnohem větší pravděpodobnost vzniku křečí.

Speciální běžecké, kompresní návleky a podkolenky anglické značky Hilly, které Vám mohou pomoci při Vašem problému s křečemi 

 

Hodně z nás se v průběhu svého běhání, dřív nebo později, setkalo nebo setká s tímto zdravotním problémem, nebo chcete-li omezením.
Začalo Vás bolet koleno, dle Vašeho názoru bez jakýchkoliv příčin??

Každá bolest však má svoje příčiny, a nebude tomu jinak ani u Vašeho bolavého kolene.

Takže co v daný okamžik dělat, aby se bolest nestupňovala, ale naopak odezněla??

Dle rad jednoho, dle mého nejlepšího lékaře, co jsem kdy navštívil (bohužel již není mezi námi) rada číslo jedna (to platí u všech bolestivých stavů):
Dělejte vše do bolesti, nikdy ne přes bolest.

Pokud můžete v daný okamžik "bezbolestně" klusat, tak klusejte, pokud můžete "bezbolestně" chodit, tak choďte, pokud můžete "bezbolestně" jezdit na kole, tak jezděte na kole.
To jsou však činnosti, které Vám dočasně nahradí běh, ale v žádném případě neléčí.

Co tedy v rámci vlastní léčby, tzn. návratu k plnohodnotnému běhání provádět?
Pokud je koleno oteklé, tak pro snížení tohoto otoku několikrát denně koleno ledujte. Zmenšíte tak otok a to se samozřejmě pozitivně projeví na vlastním léčení.
To je základ všeho.

 

Jenže ono bolavé koleno nemusí mít vůbec žádnou souvislost s kolenem jako takovým, ale může to být důsledek jiného "zranění", o kterém v daný okamžik nevíme, že vůbec existuje.
Může se totiž jednat o tzv. iliotibiální syndrom. Bolest většinou bývá na vnější straně kolene, ovšem někdy může být v rozsahu od kolene přes vnější část stehenního svalu až k hýždi.
Největší bolest pociťujeme především ve fázi dopadu.

Co může být příčinou iliotibiálního syndromu?
mohou a většinou to i jsou:

přespříliš opotřebovaná, běžecká obuv

časté tréninky výběhů kopců - schodů (i seběhy)

dost častý a dlouhý běh po jedné straně vozovky (když je abnormálně nakloněná od středu vozovky po krajnici - dobré střídat)

přetížení buď objemem naběhaných kilometrů a nebo přílišným tempem, případně obojího

mohou se na tom také podílet "prsařké" nohy při plavání

disbalance související s páteří a následně kyčelními klouby
(to jsou jen namátkové příklady)

Výborný způsob, jak zjistit jestli se jedná o iliotibiální syndrom je ten, že použijeme pěnový válec (nemusí to být jen on).
Pokud ho použijeme na "rozmasírování" vnější strany stehenního svalu, tak zjistíme, že sval je v určitém místě (většinou těsně nad kolenem, ale není to pravidlem) citlivější než obvykle (můžeme porovnat se stejným místem na druhé noze), a to je obrázek toho, že se opravdu jedná o tento případ.

Pěnový válec tedy můžeme použít nejen jako "diagnostický" přístroj, ale i jako zařízení pro vlastní rozmasírování bolestivého místa, a tedy možné odstranění příčiny bolesti kolene.
Vlastní "rozmasírovaní" můžeme provádět několikrát denně + ledování vlastního kolene.

Pěnový válec je výborná věc, ale nic nenahradí "práci" odborníka - fyzioterapeuta a nebo maséra. Ti oba Vám mohou přesně vyhledat citlivá - bolestivá místa a masáží je odstranit (při troše štěstí to může být i po jediné masáži, ale počítejme spíš s větším počtem). Mohou i vlastní "manipulací" odstranit příčinu bolesti, i pokud se jedná o "výsledek" stavu páteře a kyčelních kloubů. Chce to však jedno - odborníka!!

 

Pokud Vás bolest donutila k přerušení tréninku, tak v průběhu jejího odeznívání, respektive v rámci návratu k běhání, začněte s cross tréninkem, ovšem tak, aby nedošlo ke zhoršení stavu.
Můžete, pro začátek, zařadit jízdu na kole, trénink na steperu, můžete zařadit i plavání (ovšem ne prsa, respektive nepoužívat "prsařské" nohy) a nebo případně i veslování. Vše však do bolesti, nikdy ne přes bolest!! Jakmile by se totiž objevila bolest, tak to je jednoznačná známka toho, že byla "překročena" hranice mezi léčbou a opětovným postupem zranění.
Až už bolest bude postupně odeznívat, tak můžete zařadit kombinaci, třeba 25 minut jízdy na kole, 25 minut spinningu, nebo 25 minut na steperu, + 5 - 10 minut vlastního běhu (ovšem velmi volně). To Vám usnadní návrat k plnohodnotnému běhu, aniž by hrozil "návrat" vlastního zranění, respektive k jeho obnově.
Postupně můžete zkracovat čas na kole, atd. a přidávat čas běhu.
Jakmile dosáhnete úrovně 30 - 40 minut souvislého běhu bez pocitu bolesti, tak to je signál, že nastal čas návratu k plnohodnotnému tréninku, respektive běhu.

Toto vše by se mělo odehrát v době cca dvou týdnů. Pokud však nedojde ke zlepšení, nebo spíše k návratu do plnohodnotného, běžeckého režimu, tak je nejvyšší čas navštívit odborníka. V tomto případě ortopeda a nebo fyzioterapeuta.
Z toho všeho bychom si navíc měli vzít co možná nejvíce informací - ponaučení, a zjistit tak, co je naše tělo ještě schopno tolerovat, a co už zkrátka ne. Ono totiž kolikrát stačí jen změnit tréninkové postupy, či tréninkový plán, a zdroj bolesti může být tak odstraněn.

Doufám, že Vás nic podobného nepostihne (i když......).

Některé ze způsobů jak si pomoci v případě, když Vás začne píchat v boku

Co může být příčinou tohoto stavu??

Je hodně důvodů a příčin, které Vás při Vašem běhu "otravují". Jedním z nejméně příjemných je píchání v boku, ostrá bodavá bolest v oblasti pod žebry.
V lepším případě Vás donutí pouze zpomalit, v horším případě Vás donutí dokonce i zastavit.
Bohužel zatím ještě nebyla jednoznačně přesně určena příčina tohoto problému, ovšem o různé teorie žádná nouze není.
Jednou z nich je tzv. křeč bránice
Bránice, která je v dolní části hrudníku, hraje důležitou roli při dýchání. Stejně jako Vaše svaly na nohou, i ona může díky únavě a stresu z přespřílišné námahy se "bránit" křečí, a to má za následek píchání v boku. To je hlavní důvod, především u běžeckých začátečníků, kdy je nárůst objemu kilometrů a nebo zvýšení tempa příliš rychlé.
Na druhou stranu je pozitivní zprávou, že existují východiska, jak tomuto problému zabránit, respektive předcházet.

1. posílení jádra

Ano, pouhých 10 minut třikrát týdně posilování jádra (cviky jako "prkno" a nebo "oslí kopy") nebo pravidelné cvičení jógy či pilates, Vám pomůže posílit slabé "vnitřní" svaly, které tak budou odolnější proti únavě a stresu ze zátěže, a tím pádem bude i méně pravděpodobný vznik avizované "křeče", tzn. píchání v boku.

2. jídlo

Důležité je také Vaše stravování, respektive stravovací návyky. Především složení potravy a hlavně její načasování k vlastnímu běhu. Pokud bude odstup jídla od běhu krátký (kratší jak dvě hodiny) a jídlo bude navíc s vysokým obsahem tuku a nebo vlákniny (POZOR tedy na musli, atd.), tak je velká pravděpodobnost právě avizovaného píchání v boku. Navíc jedna studie zjistila, že ovocné džusy a nápoje, které mají vysoký obsah cukru, mohou také být příčinou píchání v boku.
To vše je však velice individuální, a je třeba to sám na sobě vypozorovat, co ano a co už ne!!

3. Warm-up - "zahřátí" organismu před během

Také jednou z příčin může být nedostatečné rozcvičení - rozdýchání před vlastním během. On totiž příliš rychlý nástup zátěže vede k nepravidelnému dýchání, a to může také způsobit pícháni v boku. Takže před každým během se řádně rozcvičte a rozdýchejte, a můžete tak předejít nepříjemnostem s pícháním v boku.

4. Prouhloubit dýchání

Pokud je dýchání příliš mělké, tak neposkytuje adekvátní množství kyslíku, které je potřeba pro řádné okysličení svalů a tedy i bránice. Ovšem pozor - vesměs, když se kdekoliv radí ohledně správného dýchání při běhu, tak se "řeší" jen nádech, respektive jeho hloubka. Důležitější však je výdech, respektive jeho hloubka. Protože pokud máte mělký výdech, tak zákonitě, ať děláte co děláte, budete mít mělký i nádech. Ovšem, pokud budete mít hluboký výdech, tak zákonitě budete mít hluboký i nádech. Takže věnujte se hloubce dýchání, a omezíte pravděpodobnost píchání v boku na minimum, nebo dokonce ho "vyrušíte" úplně.
Toto je možno i natrénovat. Zkoušejte to za chůze - na dva kroky nádech, a na jeden krok výdech (co možná nejhlubší). Když to zvládnete při chůzi, tak to můžete začít zkoušet i při volném klusu.

5. Když přece jen přijde píchání v boku - co s tím??

a) snížit tempo na co možná nejnižší úroveň a nebo dokonce přejít do chůze (snažte se nezastavovat)

b) při chůzi či běhu zkuste hluboký výdech když nohou na protilehlé straně než Vás píchá v boku, dopadne na zem, tzn. když Vás píchá v levém boku, tak proveďte hluboký výdech, když pravá noha dopadne na zem (při běhu nebo chůzi).

c) Udržujte svoje výdechy synchronizované s "protilehlou" nohou, respektive s jejím došlapem, až do doby, kdy pícháni odezní.

d) Postupně, jakmile začne pícháni v boku ustupovat, začněte pozvolna zvyšovat tempo, a zaměřte se na svoje dýchání, aby se "problém" opětně nevrátil.

Proč to tak funguje??

Když při výdechu používáte svaly, včetně bránice v synchronizaci s dopadem nohy na zem, tak nárazové síly, které vznikají při dopadu, totiž prochází tělem, tedy i jádrem, a tak způsobují svalové napětí, které může vyústit právě pícháním v boku.
Když však "prohodíte" strany, tak toto napětí uvolníte.
Mně osobně také pomáhalo, že jsem zvolnil tempo běhu, a v místě píchání v boku jsem co největší silou tlačil při hlubokém výdechu pěstí proti páteři. To jsem několikrát opakoval, až do doby než píchání v boku přešlo. To se mně však už několik let již nestalo a doufám, že ani nestane...

Co vlastně děláme pro svoje kosti, respektive svůj skelet? Kolik času věnujeme hledáním informací ohledně rychlosti, vytrvalosti, VO2max., ekonomiky běhu, laktátu, atd.?

A kolik věnujeme času informacím o našem kosterním aparátu??

Péče o kosterní skelet je minimálně stejně důležitá jako strečink, zahřátí organismu před tréninkem a stejně tak jeho zklidnění po tréninku, iontové a proteinové nápoje, komprese a vše další, co ovlivňuje výkon a posouvá ho směrem výše.

Vždyť právě kosti jsou tou součástí, která nás drží ve stavu, v jaké se aktuálně nacházíme. A přesto se k nim podle toho nechováme a beztrestně (trest dříve či později přijde) je zneužíváme. Víte, že dle výzkumu, který proběhl v Louisianě, je 10 - 15% běžeckých zranění únavová zlomenina v oblasti holenní kosti?
A to nám vystaví naši běžeckou "stopku" na čtyři týdny až tři měsíce.

Na stavu našich kostí se především podepisuje i výživa.

Takže co v souvislosti s výživou ovlivňuje naše kosti??
Odpověď je velice jednoduchá: je toho hodně!! Jak někde bylo publikováno, tak "náklady" na "údržbu" našich kostí jsou vysoké.
Jelikož pro správnou tvorbu kostí potřebujeme ten správný a optimální přísun: vápníku, bílkovin, hořčíku, fosforu, vitamínu D, fluoridu draselného, manganu, mědi, boru, železa, zinku, vitamínu A, vitamínu K, vitamínu C, a vitamínů ze skupiny B. Jak vidíte tak je to obsáhlý seznam, ale pokud bude vaše strava vyvážená, která bude obsahovat dostatek bílkovin, těch správných" tuků, sacharidů s pomalým uvolňováním a tmavé listové zeleniny, tak většinu těchto důležitých živin váš organismus dostane.
Pro "údržbu a zdravý vývoj kostí" je zvláště důležitý vápník a vitamín D. Vápník, snadno dostupný v mléčných výrobcích, vytvrzuje kosti a zlepšuje jejich pevnost.
Ovšem pozor - vaše tělo vápník neprodukuje, takže do organismu musí být dodáno vaší stravou.
Aby však vápník byl schopen se "zabudovat" do vašich kostí, tak k tomu potřebuje dostatek vitamínu D (dle odborníka pro výživu K. Pearsona).
Vitamín D totiž přispívá k rozvoji nové kostní buňky, a i posiluje stávající kost.
Jenže pouze 10% vitamínu D jsme schopni zajistit ze stravy, respektive z ryb, jater, žloutků, mléčných výrobků. "Zbytek" tedy těch 90% je třeba dostat do našeho organismu kůží, tedy slunečním zářením.
Ve Velké Británii se uvádí, že každý pátý občan trpí deficitem vitamínu D. Přitom bohatě postačuje 15 minu denně "slunění se" bez použití opalovacích krémů. (Nemusíte se každý den 15 minut opalovat na pláži nebo na koupališti. Stačí 15minut tzv. expozice za slunečního počasí.)

A co má negativní vliv, nebo spíše je nepřítelem absorpce vitamínu D?
Především to je průmyslově zpracovaný cukr, sůl, alkohol a kofein. Ti všichni jsou "zodpovědni" za nižší hustotu kostí.
Káva a čaj by neměli přesáhnou denní dávku tří šálků (dle K. Pearsona).
Zkuste šálky kávy nahradit šálky zeleného čaje. Výzkum totiž ukázal, že EGCG, sloučeniny nalezené v zeleném čaji snižují počet buněk které jsou "zodpovědny" za odbourávání kostní hmoty, a naopak zvyšují počet a aktivitu těch buněk, které kost budují.

Ovšem největším nepřítelem je alkohol, který "blokuje" játra a tím pádem zastavuje aktivaci vitamínu D.
Nesmíme však zapomenou ani na spánek. I ten buď kladně a nebo naopak, negativně ovlivňuje stav našich kostí.
Pokud pravidelně spíme méně jak 6 hodin denně, tak i to negativně ovlivňuje stav našich kostí.

To jde totiž ruku v ruce se zvýšením stresového hormonu kortizolu, který odbourává tkáně, snižuje výkon a především negativně ovlivňuje jakým způsobem a v jakém množství vaše tělo vylučuje růstový hormon - testosteron, který mimo jiné pomáhá při regeneraci.

Ovšem je třeba mít také na paměti i negativní vliv našeho sedavého způsobu života, ať už vynuceného a nebo dobrovolného.
Aktuálně velká část lidí kompenzuje tento způsob života "vkládáním" fyzicky více či méně náročných aktivit. Ovšem právě tato kombinace "sedavé" aktivity s aktivitou intenzivní zátěže může vést ke snížení tvorby kolagenu - základního, stavebního kamene pro naše kosti.

Proto je třeba se zabývat "skladbou" těchto "vkládaných" aktivit, jak jejich četností, tak jejich fyzickou náročností.

Podle British Heart Foundation jeden z deseti obyvatel Velké Británie nechodí denně víc jak deset minut v kuse!!, a víc jak 5 milionů obyvatel Velké Británie tráví víc jak osm hodin denně "v sedě". A dle BHF stačí málo - minimálně 2 hodiny denně být "na nohách" (tím se myslí součet za celý den). Je to daleko lepší a méně nebezpečné než "nárazově", v hodně případech extrémně, zatěžovat organismus.

Základem je jedno - PRAVIDELNOST!!

(Pozn. nedělám si iluze, že v rámci České republiky to bude nějak zásadně jinak)

S použitím materiálů z RW.

Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám budou "pomáhat" při Vašich běžeckých aktivitách

 

Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika.
Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink.
Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:

1. Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.

Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci.
Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.

Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě.

2. Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.

Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.

Pokud náš sobotní závod měří deset a méně kilometrů, sice si sáhneme do svých glykogenových rezerv, ale za předpokladu, že konzumujeme dostatek sacharidů, bychom se neměli ani přiblížit jejich vyčerpání. Když navíc ještě i po závodě budeme jíst správně, v neděli se klidně můžeme vydat na svůj pravidelný dlouhý běh, třebaže tentokrát v mírnějším tempu než obvykle.

Jestliže byl však sobotní závod delší než 15 km, v neděli bychom měli raději odpočívat a dlouhý běh přesunout až na dobu, kdy budeme zase při plné síle.

Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:

Tělesná hmotnost
Výraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním.

Ranní tepová frekvence
Ranní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní.

Venkovní teplota
Z pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod.

Délka spánku
Množství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění.

Kvalita spánku
Snížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování.

Strava
Jestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku.

Pitný režim
Nedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace.

Bolesti svalů
Jestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní.

Energie
Jestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá.

Při zaznamenávání údajů z tabulky do svého běžeckého deníku zjistíme, jak jsme na tom z dlouhodobého hlediska, pokud jde o adaptaci na trénink, riziko zranění a onemocnění a rovněž schopnost znovu tvrdě trénovat po předchozím náročném tréninku. Tyto údaje nám často také odhalí příčinu potíží, jejichž vysvětlení nám na první pohled nemusí být zřejmé.

Dámský, běžecký textil ve kterém se Vám bude výborně běhat a forma půjde (poběží) směrem nahoru - https://1url.cz/wzltB

1 / Plantární fasciitis - syndrom patní ostruhy

Kde to bolí?

Bolest bývá většinou na spodní části paty - nejbolestivější to je především ráno, když na nohu stoupnete ihned při vstávání z postele.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Jedná se o přetížení, respektive větší napětí než je zdrávo a nebo přetížení v místě plantární fascie, která vede podél spodní části plosky nohy a způsobuje tak bolestivý zánět.

Co s tím?

podávání protizánětlivých léků
cvičení plosky nohy s PET lahví se zmrzlou vodou (její "válcování")
cvičení kotníku (přitahování a odtahování) ještě před vlastním vstanutím z postele
používání obuvi s podporou klenby (ortopedické vložky)
strečink a cvičení, viz goo.gl/9X6RDE

Jak tomuto zranění předcházet?

strečink a posilování lýtek (výpony na špičky, atd.), taktéž viz goo.gl/9X6RDE
pokud máte delší krok s menší kadencí, tak se ho snažte zkrátit a kadenci upravit na cca 180 za minutu (max.)

2 / zánět šlach v kotníku

Kde to bolí?

Bolest na vnější straně kotníku pod kosti a směrem k zadní části kloubu, která může začít mírné, ale zhoršuje v průběhu času při opakovaném zatěžování.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Značné přetížení díky nadměrnému objemu naběhaných kilometrů, které zatěžuje především dvě šlachy napínající se podél vnější strany kotníku, a tak dochází k jejich zanícení.

Co s tím?

Ledování v místě po dobu 15 minut, pětkrát denně
Protahování lýtkového svalu a jeho případné válcování na pěnovém válci
Pokud nepříjemný pocit trvá, tak navštívit lékaře - odborníka, který může případně doporučit ortézu

Jak tomu předcházet?

především zařadit do tréninku výpony na špičky a válcování lýtek na pěnovém válci

3 / únavová zlomenina

Kde to bolí?

Bolest v noze nebo patě - ta je nejvýraznější při běhu a v průběhu času se zhoršuje

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Toto se vyvíjí v průběhu doby, kdy nároky na kosti převyšují schopnost kosti vydržet avizované zátížení.

Co s tím?

Vše řešit s lékařem - odborníkem dle okamžité diagnózy

Jak tomu předcházet?

Pozvolna přidávat kilometry
Pokud máte nadměrnou pronaci, tak zkuste podporu klenby, třeba speciálními vložkami
Doplňujte, respektive je třeba mít dostatek vápníku a vitamínu D
Posilujte svoje jádro a boky

Běžecké doplňky Ronhill, které se Vám mohou hodit - https://1url.cz/izoiZ

 

Typickým geneticky podloženým onemocněním srdečního svalu je tzv. hypertofická kardiomyopathie. Jedná se o autosomálně dominantní onemocnění.
Je popsán rodinný výskyt onemocnění. Pravděpodobnost přenosu na další generaci je asi 50%. Nicméně nositel mutace může být bez jakýchkoliv klinických projevů onemocnění. Proto při jeho nálezu vyšetřujeme přímé příbuzenstvo a dlouhodobě je sledujeme.

Jedná se o velmi zákeřné onemocnění charakterizované patologickým zbytněním srdečního svalu, především levé komory srdeční. Je identifikováno asi 10 genů s více než 200 mutacemi, které jsou zodpovědné za rozvoj tohoto onemocnění. Tloušťka stěny komory může dosáhnout i 30mm, přičemž u dospělého zdravého jedince nepřesahuje 11 mm.

V takto změněném myokardu může dojít ke vzniku závažných arytmií vedoucích k náhlé smrti. Hypertrofická kardiomyopathie je nejčastější příčinou náhlých úmrtí nejen u sportovců, ale obecně v populaci mladší 30 let. Až 36% náhlých úmrtí jde na účet toho onemocnění.

Nejčastěji upozorní na přítomnost onemocnění narůstající dušnost, pocity bušení u srdce (palpitace) vznikající na podkladě arytmiií, v tom nejlepším případě se jedná o extrasystoly, mnohdy je přítomna i tzv. fibrilace síní. Na vrcholu zátěže nebo po ní se mohou objevit stavy připomínající mdlobu nebo dojde ke ztrátě vědomí – synkopě.
Tím nejhoším příznakem je první a zároveň poslední – náhlá smrt a diagnosu činíme post mortem sekčně.

Běžné klinické vyšetření nemusí na onemocnění upozornit. Na kardiomyopathii může upozornit elektrokardiogram, ale diagnosu potvrdí ultrazvukové vyšetření srdce (echokardiografie).
Diagnostika a léčba patří do rukou kardiologa. Řada nemocných je plně asymptomatických a vyžadují jen pravidelnou dispenzární péči. Pokud musíme nemocné léčit, tak se jedná především o terapii arytmií, kdy vedle farmak jsou použity i instrumentární metody (implantace kardiovertrů nebo kardiostimulátorů). Pokud hypertrofická svalovina omezuje výtok krve z levé komory srdeční do aorty, potom se musí tato překážka odstranit. Používá se katetrizační řešení (tzv. ablace) nebo chirurgické snesení myokardu.

Jak je to se sportem u hypertrofické kardiomyopathie?
Nemocné s diagnosou hypertrofické kardiomyopathie ve věku pod 30 let vylučujeme z většiny sportovních aktivit bez ohledu na terapii, nepřítomnost symptomů či implantaci defibrilátorů. Doporučujeme jen sportovní aktivity s nízkou dynamickou nebo statickou zátěží, např. střelba, bowling, billiard, golf apod. (26th Bethesda Conference Guidelines for Athletic Participation for Selected Cardiovascular Abnormalities).
U populace ve věku nad 30-35 let je obecně riziko náhlé smrti u této diagnosy při sportu nižší než u mladší skupiny. Zde posuzujeme schopnost ke sportovním aktivitám individuálně, nicméně pokud je započata jakákoliv terapie nebo jsou přítomny rizikové faktory náhlého úmrtí, náš přístup je i zde v zásadě restriktivní.

Pro další informace doporučuji navštívít webové stránky kolegy Prof. MUDr.Josefa Veselky, CSc, F.E.S.C., F.S.C.A.I, který patří k předním odborníkům zabývajících se invazivní léčbou hypertrofické kardiomyoathie ( www.kardiomyopatie.cz )
prof. MUDr. Lubomír Elbl, CSc.

A teď něco veselejšího - dámské, běžecké šortky Ronhill pro Váš komfortní běh 

Poslední dobou se z médií sem tam dozvídáme o náhlém úmrtí účastníka běžeckého závodu.
Třeba 52 letá účastnice běhu na 10km, nebo 29 letý muž při maratonu, respektive 100m před cílem. A to vše na srdeční zástavu.
Zkrátka v tomto případě si smrt nevybírá. Je jí úplně jedno, jestli to je muž a nebo žena, jestli se jedná o maratonskou distanci, či kratší vzdálenost, a věk, jak je vidět taky není specifický.

Věděli jste, že na 100.000 účastníků běžeckých závodů připadá 2,3 úmrtní na srdeční zástavu ročně? A že u "neběžců" to je pouze 0,9 úmrtí na 100.000 lidí ročně?

Jak poznáte "blížící se" srdeční zástavu??

Podle Dr. Lea, to je: bez zjevné příčiny náhlý pokles vytrvalosti, studený pot a bolest na hrudi.
Takže pokud toto potká běžce, tak ihned přerušit běh a co nejdříve vyhledat lékařskou pomoc.

Co dělat, když se běžec zhroutí?

A jestliže se běžec "bezdůvodně" zhroutí v průběhu závodu či tréninku kvůli srdeční zástavě, tak Dr. Lee dodává, že jeho šance na přežití je obecně nízká.
Šance na přežití je asi 11%, ovšem v případě okamžitého lékařského zásahu, například s pomocí defibrilátoru, se tyto šance nepatrně zvyšují.

Co byste měli dělat, když běžec zkolabuje během závodu či tréninku?

Dr. Lee říká: "Takže pokud se Vám "poštěstí" být u toho, tak by jste měli okamžitě volat sanitu, a v případě, že pacient nedýchá a nemá puls, tak okamžitě začít CPR (kardiopulmonální resuscitace).


Samozřejmě, doufejme, že těchto případů bude co možná nejméně.

Běžecké doplňky anglické značky Ronhill.

Zranili jste se při Vašem tréninku?, a četli jste o tom, že ledování urychluje hojení?, kdy s ním začít?, a co použít k ledování?, jak často a jak dlouho ledovat?.......rozhodli jste se to zkusit??

Tak tady je pár rad.

Je tedy pravda, že ledování zmenšuje otok a tak snižuje bolest a v podstatě tak urychluje hojení?

Přemýšleli jste o tom, proč to tak funguje?? a jak toho dosáhnout??

Je tedy led vůbec užitečný v léčbě zranění v jeho akutní fázi?? Pokud ano, tak jak dlouho se má led používat? A co vlastně používat?? Led a jeho tříšť?, zmraženou zeleninu?, chladící, gelové polštářky? Co je nejideálnější??

No, nejideálnější je nemuset tyto postupy vůbec používat, respektive být nezraněn. Ono se to však lehce řekne, ale již těžko se to plní.


Zde jsou zodpovězeny tyto otázky s "přispěním" nejnovějších vědeckých poznatků.

Otázka číslo jedna: Proč ledování snižuje otok??

Použití ledu, respektive jeho aplikace na postižené místo způsobuje, že led snižuje teplotu tkáně, a ta snižuje buněčný metabolismus v oblasti kolem zranění, respektive v místě ledování, a to snižuje množství sekundárních poškození tkáně obklopující to "hlavní" zranění.
Studie na zvířatech ukazují výrazný pokles v buněčném metabolismu, když je teplota tkáně sníží na 5 až 15°C (ideálních je 10°C).
Takže hlavním účinkem působení ledu v místě zranění je snížení rychlosti přenosu bolesti, čímž dochází ke snížení pocitu této bolesti v okolních, povrchových tkáních. To umožňuje zraněnému mobilizovat oblast zranění, což má za následek, jako vedlejší "produkt" , snížení otoku.

Jaký je tedy nejlepší způsob používat ledování??

Samozřejmě (skoro jako vždy, aby si člověk pomohl od námahy a ulehčil si život) si vymyslel místo používání klasického ledu, respektive jeho drcené formy, používání mražené zeleniny, respektive sáčků s hráškem, či kukuřicí, nebo chladících, gelových polštářků. Jenže (také skoro jako vždy) si tímto naběhnul. Ony totiž tyto ledovací formy nemají ten stejně blahodárný efekt. My totiž potřebujeme pro snížení rychlosti nervového přenosu bolesti dosáhnout optimální teploty tkáně v místě poranění 10°C. To by měla být naše priorita. Drceným ledem v sáčku toho dosáhneme bez problémů během pěti minut. Jenže mraženým hráškem, či kukuřicí, nebo gelovým sáčkem, nedosáhneme nižší teploty než 13°C!! Což není dostatečně nízká teplota, které potřebujeme dosáhnout, pro odpovídající vliv na rychlost nervového přenosu. Takže.......

Proto je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, použít "klasický", drcený led v igelitovém sáčku aplikovaný přímo na kůži v místě zranění (a mraženou zeleninu si udělat k večeři).

Teď, když máme jasno a rozhodli jsme se použít sáček s ledem, tak jak dlouho ledovat, a jak často??

Ideální by bylo ledování použít ihned po úrazu, ještě dřív, než se začńe tvořit otok. Kdo však běháme s igelitovým sáčkem s ledem u pasu? (Pozn. v zimě (pokud je sníh)je toto jednodušší. Když si uděláte např. výron v kotníku, tak si můžete do ponožky ihned dát sníh a průběžně ho doplňovat celou tu dobu, než se dostanete dom.) Jinak se doporučuje ledování každých 20minut na každou jednu hodinu, a nebo 20minut ledovat a 20minut "volno", a tak dále.

Nesmíme ještě zapomenout, že vlastní snížení teploty okolní tkáně na 10°C je znatelně ovlivněno místem zranění, respektive jeho hloubkou a množstvím tělesného tuku.

Pokud bude zraněný běžec (sportovec) velmi hubený, se zraněním blízko k povrchu těla, např. boční poranění vazů v kotníku, tak toho můžeme dosáhnout velice rychle. Pokud se však bude jednat třeba o poranění stehenního svalu, a nebo dokonce svalů v oblasti břicha u někoho, kdo má "spoustu" tělesného tuku, tak zde budeme muset ledovat delší dobu, abychom dosáhli požadované teploty 10°C. Dokonce se může stát, že toho nebudeme moci dosáhnout vůbec.

(Představte si člověka 160cm a výšky a 100kg hmotnosti s poraněním svalů v oblasti břicha. Představujete si to?? Tak pokračujte. Kolik by jste museli mít ledu, aby jste byli schopni "získat" avizovanou teplotu 10°C okolní tkáně v místě zranění a hlavně jak toho dosáhnout přes 10cm vrstvu podkožního tuku. Nemožné. Jedině, že by jste ho zmrazili "kompletně".)

Další bod o čemž bychom měli vědět. Všude se píše, že je třeba sáček s ledem ještě zabalit do ručníku, nebo nějakého textilu, abychom nezpůsobili omrzliny pokožky. Je to třeba?? (Já osobně jsem to nikdy nedělal, a omrzliny jsem si nezpůsobil ).

Ale ať to je pod "dohledem" odborníků, ne??

Ve 35 studiích, kdy se přikládal sáček s ledem přímo na pokožku, nebyla zaznamenána žádná poranění kůže, žádné omrzliny (samozřejmě pokud byl dodržován avizovaný časový harmonogram).

Samozřejmě to nás nezbavuje povinnosti zjistit, jestli pacientovi (i sobě samému) nehrozí žádné kontraindikace co se týče působení ledování, jako je například alergie na chlad, apod.

V případě, že drcený led se aplikuje přímo na kůži, můžeme mít pocit minimálního komfortu (chceme se však snad vyléčit a ne si užívat, ne??) , ale je to ta nejefektivnější forma ledování.
Je-li led aplikován zabalen do ručníku, utěrky, atd. tak je ledování minimálně účinné, respektive NEÚČINNÉ.

Takže ledujeme!!

Ovšem POZOR (pokud nemáme poznatky již z dřívějšího ledování). Po prvních minutách a pak každých pět minut kontrolujte pokožku, jestli nedochází k alergickým reakcím.

Kontraindikace ledování:

Aktivní hluboká žilní trombóza - cs.medlicker.com/943-hluboka-zilni-tromboza nebo tromboflebitida - lekarske.slovniky.cz/pojem/tromboflebitida
Místo chronického poranění
Přecitlivělost na chlad, jako je např. Raynaudova choroba - www.wikiskripta.eu/index.php/Raynaudova_choroba , kryoglobulinemie - lekarske.slovniky.cz/pojem/kryoglobulinemie , hemoglobinemie - www.slovnik-cizich-slov.cz/haemoglobinaemia.html
Chladová kopřivka - www.priznaky-projevy.cz/kozni/chladova-koprivka-alergie-na-chlad-priznaky-projevy-symptomy (studený alergie nebo přecitlivělost)
zhoršený krevní oběh
krvácení tkáně
neléčené krvácivé stavy v oblasti ledování se zhoršenou cirkulací

POZOR při ledování by si měli dát především lidé se srdečními problémy, s hypertenzí, s infekcí

I když "léčba" ledováním je velice efektivní a v podstatě jednoduchá, tak je třeba se míti na pozoru. Je to přece jenom léčba a proto je třeba na ni i takto nahlížet.

Pokud jste museli použít informace v tomto článku, tak Vám všem Vám přeji brzké uzdravení , a Vám ostatním, kteří jste těchto informací nemuseli použít, tak Vám přeji aby u toho zůstalo co možná nejdéle.