Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 18

Běžné léky proti bolesti, jako je třeba ibuprofen, nepřinášejí téměř žádný pozitivní účinek pro lidi, kteří trpí bolestí zad (to říkají vědci).

Nová studie zjistila, že pouze jeden ze šesti pacientů léčených nesteroidními protizánětlivými léky, známými jako NSAID, dosáhne významného snížení bolesti.

Bolest zad je častým "onemocněním", a postihuje v průběhu života každého šestého člověka. Obvykle se toto "onemocnění" zlepší během několika týdnů.
Dle profesora M. Ferreiry výsledky ukazují, že ve skutečnosti protizánětlivé léky poskytují pouze velmi omezenou krátkodobou úlevu od bolesti.
Proto se pro některé "pacienty" doporučuje zůstat co možná nejvíce a nejdéle aktivní (co bolest dovolí (ne přes bolest)).
Doporučují se cviky a postupy na záda, s jen minimálním užíváním protizánětlivých léků proti bolesti a používání teplých nebo studených obkladů pro krátkodobou úlevu.

Profesor M. Ferreira dále uvádí, že je třeba vyvinout nové terapie k "léčbě" bolesti, než je v současné době užívání nesteroidních, protizánětlivých léků.
Je třeba si totiž uvědomit, že bolestivé stavy (a teď se nejedná jen o bolest zad) postihují, respektive se opakují u čtyř pětin "pacientů".

"Bolest zad je nejčastější příčinou invalidity po celém světě a je obyčejně "léčena" předepisováním léčiv, jako jsou protizánětlivé látky," to říká profesor M. Ferreira. Dále říká:
"Naše výsledky ukazují, že protizánětlivé léky ve skutečnosti poskytují pouze velmi omezenou krátkodobou úlevu od bolesti."
"Ony sice snižují míru bolesti, ale jen velmi mírně, a pravděpodobně nemají žádný klinický léčebný význam."

"Když vezmete v potaz vedlejší účinky, které jsou velmi časté, je zřejmé, že tyto léky nejsou to "pravé ořechové" na poskytování úlevy od bolesti pro mnoho milionů lidí, kteří trpí tímto "onemocněním" každý rok."

Samotná závěrečná studie zkoumala 35 studií zahrnujících více než 6000 lidí, kteří v rámci "léčby" užívali protizánětlivé léky. U těchto pacientů byla zjištěna 2,5 krát větší pravděpodobnost, že budou trpět, respektive trpí gastrointestinálními problémy, jako jsou žaludeční vředy a krvácení.

Dřívější výzkum zjistil, že paracetamol byl neefektivní a opiáty měly minimální přínos při léčbě ve srovnání s placebem.

V současné době při klasické "léčbě" se doporučuje používání nesteroidních antirevmatik jako druhá vlna "léčby" právě po užívání paracetamolu. Opiáty přicházejí na řadu jako třetí.

Dle American Heart Association ibuprofen a jiné podobné léky mohou vyvolat srdeční selhání.

S použitím zahraničních materiálů.

Sice od bolesti zad Vám nepomohou, ale jistě Vám zpříjemní Váš běh - speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ty byly dle The 2016 Running Awards vyhlášeny jako nejlepší).

Zotavení je většinou nejrychlejší po běhání na laktátovém prahu, protože se při něm nepohybujeme ani tak rychle, abychom si způsobili závažnější poškození svalové tkáně, ani tak dlouho, abychom ve svých svalech spotřebovali celou zásobu glykogenu.

Běh v pomalém tempu trvající 90 nebo více minut vyžaduje u každého jinak dlouhou dobu regenerace. Přestože při správném stravovacím režimu by znovudoplnění glykogenu mělo trvat nanejvýš dva dny, někdo je po dlouhém běhu zpátky na nohách rychle, jiný je z náročnějšího tréninku vyřazený na několik dnů.

Nejdéle bychom měli regenerovat po intervalovém tréninku, protože pro naše svaly a kardiovaskulární systém představuje největší zatížení.

Bez ohledu na to, co chceme trénovat, je klíčem k úspěchu nepochybně správné rozložení tréninku a odpočinku, přičemž základním pravidlem je střídání těžkých a lehkých dnů.
To v praxi znamená, že po každém dni náročného tréninku bychom jeden nebo více dnů měli věnovat regeneraci (lehký běh, kolo, plavání nebo jiná neběžecká sportovní aktivita či úplné volno). V nejintenzivnějších fázích tréninku je ovšem v zájmu výraznějšího zvýšení výkonnosti možné toto pravidlo porušit a zařadit dva těžké dny za sebou.
Princip střídání těžkých a lehkých dnů vychází z fyziologické zákonitosti stimulace a reakce na ni. Trénink stimuluje tělo ke zlepšení, ke kterému dochází poté, co si tělo odpočine a přizpůsobí se. Dodržovat bychom tuto zásadu měli zejména proto, abychom zabránili vyčerpání glykogenových zásob, předešli onemocnění a minimalizovali účinky zpožděného nástupu svalové bolestivosti.


Abychom nepřišli o všechen glykogen

Naše tělo dokáže skladovat jenom omezené množství glykogenu. Běžný způsob stravování s vysokým příjmem (vhodných) sacharidů by nám ho měl dát dost na to, abychom zvládli jeden běh v délce 30-35 km nebo jeden intenzivní intervalový trénink. Úplné nahrazení spotřebovaného glykogenu trvá jeden až dva dny, a proto při dvou těžkých trénincích za sebou riskujeme, že na druhý z nich už ve svalech glykogenu nezůstane dostatečné množství, rychle ho vyčerpáme a trénink nebude stát za nic.

Abychom neonemocněli

Mírný trénink dělá náš imunitní systém silnějším a bylo prokázáno, že výskyt obyčejné rýmy je u pravidelně sportujících lidí o 20-50 % nižší než u nesportovců.
Na druhé straně, intenzivní nebo extrémně dlouhý trénink vede k dočasnému potlačení imunitního systému, a v důsledku toho ke zvýšení rizika infekce. Imunitní odezva je u každého z nás jiná, nicméně studie ukazují, že u zdravých a trénovaných běžců a běžkyň dochází ke snížení imunitní ochrany až po běhu v maratonském nebo rychlejší tempu trvajícím hodinu a déle (návrat do normálního stavu přichází po 12-72 hodinách).
Regeneraci svého imunitního systému můžeme napomoci rychlým doplněním sacharidů, protože se zdá, že existuje přímá souvislost mezi oslabením imunity a snížením množství sacharidů v těle.
Z uvedeného jasně vyplývá, že pokud nechceme riskovat onemocnění, po závodě nebo těžkém tréninku bychom vždy měli alespoň jeden počkat, než zase přitvrdíme.

Abychom nás to tolik nebolelo
Navzdory tomu, co si řada běžců myslí, vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech není důvodem, proč nás několik dnů po závodě nebo těžkém tréninku něco (někdy všechno) bolí. Naše tělo se totiž nechtěného laktátu za normálních okolností zbaví už za několik hodin.
Za bolest, kterou ve svalech začneme pociťovat zhruba do dvou dnů, vděčíme mikroskopickým poškozením svalových vláken způsobených především tzv. excentrickými svalovými kontrakcemi.
Například kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly stehenní se při běhu z kopce na ochranu kolenních kloubů před působením zemské přitažlivosti excentricky stahují. Výsledkem je pak jejich nadměrné zatížení, jež vede k jejich poškození a nakonec zánětu, který je doprovázen bolestí.
Někdy trvá až dva dny, než celý tento proces proběhne, a jeho následky můžeme pociťovat dokonce až pět dnů. Protože jsou oslabené, svaly mezitím potřebují čas na opravu.
Jakýkoliv jiný než regenerační trénink v této době je nejenom bolestivý, ale rovněž značně neefektivní, protože ho není možné absolvovat s potřebnou intenzitou.

Pánský, běžecký textil, který Váš běh nijak neomezí, ale spíš naopak, Vás bude motivovat (je to textil, pod kterým je "podepsán" samotný Ron Hill - vítěz Bostonského maratonu a ve své době držitel světového rekordu na maraton - 2:09,28)

Proces fyzické adaptace má základ v našich genech. Trénink určité geny aktivuje a jiné vypíná. Tím, že mění způsob, jakým se naše geny projevují, mění trénink zároveň rychlost, s níž naše tělo produkuje a štěpí některé proteiny. Vytrvalecký trénink například stimuluje geny pro tvorbu mitochondriálního proteinu.
Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie.
Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji.

Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl.

Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava).

Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného.
Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění.
Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli.

V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku.
Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň.

Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.

Typ tréninku / Příklad / Běžná doba odpočinku
Zvyšování laktátového prahu - 6 km v závodním tempu na půlmaraton - odpočinek 4 dny
Zvyšování VO2 max - 6 x 1 km v závodním tempu na 5 km - odpočinek 5 dní
Vytrvalost - 25-32 km volně - odpočinek 4 dny

Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu (viz Není závod jako závod ), jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky

Běžecké ponožky renomované, anglické značky Hilly.

Každý (a zejména náročný) trénink stimuluje naše tělo ke zlepšení s ohledem na vytrvalost, laktátový práh, spalování tuku, VO2 max nebo nějaký jiný aspekt naší fyzické kondice.
Jednotlivé tréninky samostatně jsou ovšem podnětem ke zlepšení spíše zanedbatelným. Je to až jejich společný účinek za určitou dobu, co vytváří podmínky pro zásadní posun kupředu.

Když například v posledních měsících před maratonem absolvujete jeden tempový trénink na laktátovém prahu, váš laktátový práh se o něco málo zvýší, ale když takovýchto tréninků budete mít šest během osmi týdnů, jeho zvýšení bude mnohem výraznější.

Trénink je však pouze jednou stranou rovnice našeho běžeckého úspěchu. Tou druhou je čas, který naše tělo potřebuje, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se intenzivnější zátěži.

Jestliže zanedbáváte odpočinek a dostatečnou regeneraci, váš trénink není a nikdy nebude optimální.

Na druhé straně, když svému tělu umožníte, aby se po tréninku zotavilo, postupně začnete zvládat více namáhavých tréninků častěji a budete dokonce moci zvyšovat jejich obtížnost, což obojí v konečném důsledku povede ke zvýšení vaší výkonnosti.
Odpočinek po tréninku je důležitý ze dne na den i dlouhodobě, a to především při přípravě na maraton.

Nedostatečná regenerace zbavuje tělo schopnosti pozitivně reagovat na trénink a zpravidla končí přetrénováním.

Realitou běžeckého života je, že když budu dnes tvrdě trénovat, zítra lepším běžcem nebudu.

Naopak, kvůli únavě budu zítra běžcem skoro určitě horším. Těžký trénink totiž, jak všichni moc dobře víme, bezprostředně způsobuje únavu, poškození svalové tkáně, dehydrataci a vyčerpání glykogenových zásob ve svalech. V závislosti na obtížnosti konkrétního tréninku a dalších faktorech potom potřebujeme od dvou do deseti dnů, abychom se znovu dali fyzicky do pořádku.




To, jak rychle je tělo schopno přizpůsobit se tréninku, je ovlivněno intenzitou, délkou a frekvencí jednotlivých tréninků, ale jak už bylo řečeno, teprve pravidelný, opakovaný trénink má za následek významnější a stabilnější zvýšení schopnosti produkovat důležité hormony, spalovat tuk, vytvářet nová kapilární zakončení v krevním řečišti apod.
Je to, jako bychom svoje tělo nejprve museli přesvědčit, že to s trénováním myslíme vážně, než se tomu ono samo rozhodne podvolit.
Tréninkem svoje tělo nutíme ke zlepšení, nicméně až ve fázi odpočinku mu toto zlepšení umožňujeme.
Abychom tedy trénovali tak dobře, jak jenom můžeme, musí si každý z nás sám pro sebe nalézt svou vlastní rovnováhu mezi tréninkem a regenerací.

Vodítkem pro nás mohou být odpovědi na následující dvě otázky:

1. Kolik dní trvá mému tělu, než si po tréninku odpočine a přizpůsobí se nové zátěži?

2. Kolik času k regeneraci potřebuji mezi dvěma těžkými tréninky nebo mezi těžkým tréninkem a závodem?

při Vašem běhání, pokud nebudete adekvátně posilovat lýtkové svaly, může způsobit Vaše zdravotní problémy s plantární fascií??
Toto se netýká používání kompresních návleků a podkolenek po výkonu, jako způsobu regenerace.
Pozn. dle zahraniční studie.

Speciální, běžecké ponožky Hilly, včetně kompresních návleků a podkolenek.

Ledová koupel se v poslední době stává stále populárnější jako jistá forma regenerace.

Bylo však prokázáno, že tato forma regenerace je především subjektivního charakteru. Objektivní vliv na regeneraci je mnohem méně patrný, než se původně předpokládalo. I přes určité schopnosti zlepšit a urychlit zotavení. Podpůrné psycho-fyziologické reakce tohoto způsobu regenerace nejsou stále plně objasněny.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, tak útlum zánětlivých pochodů a hydrostatické účinky představují zajímavé parametry účinků léčby ledovou vodou.

Regenerace je důležitou součástí tréninku, protože se používá, aby se minimalizovalo riziko přetrénování a zranění. Na druhou stranu podporuje fyzickou a psychickou připravenost. To je obzvláště důležité během intenzivního tréninku nebo v závodním období.
Důležitost regenerace vedla k rozvoji a používání mnoha regeneračních technik: masážní terapie, pěnové válce, elektrické stimulace, celkové vibrace, kompresní oděvy, hyperbarické kyslíkové terapie a vodoléčba (včetně studené vody, teplé vody, a jejich kombinací).

Pro svou schopnost zlepšit a zkrátit dobu zotavení a snížit nástup bolesti svalů, ponořením do vody se léčba stává populární metodou pro regeneraci mezi sportovci.

Pod pojmem koupelová terapie se zahrnují koupele ve studené vodě, v teplé vodě a jejich střídání.

Tato terapie může:
redukovat otoky
snížit vnímání bolesti spojené se svalovou bolestí
změnit lokalizovaný průtok krve
změnit lokalizovanou tkáň a její teplotu
změnit tepovou frekvenci
snížit svalové křeče
snížit zánět ve tkáních
snížit poškození svalů
zlepšit rozsah pohybů

Nicméně, zatímco jisté výzkumy podporují některé z těchto účinků, tak podle jiných je zase málo důkazů pro podporu těchto tvrzení.

Co je to ledová, respektive studená koupel?

Teplota vody by měla být nižší jak 15°C, a vlastní koupel by měla být aplikována bezprostředně po výkonu.
Tato koupel je účinnou metodou pro zlepšení zotavení po zátěži.

V závislosti na intenzitě zátěže, kdy trénink může způsobit různé stupně únavy pohybového, nervového systému a metabolických systémů, se také odvíjí tvorba mikroskopických mikrotrhlin ve svalové tkáni, běžně známé jako cvičením indukované poškození svalů.
To může vyústit v opožděný nástup bolesti svalů, tzv. DOMS.

Účinnost studené, ledové koupele byla zkoumána měřením několik faktorů.

Ty zahrnují:

subjektivní
- opožděný nástup bolesti svalů (DOMS)
- vnímané intenzity zatížení na stupnici 0 - 10 (RPE) Například 0 (vůbec nic), by bylo, když sedíte na židli, 10 (velmi, velmi těžké) je, jak se cítíte na konci velmi těžkého tréninku.

Při mnoha výzkumech bylo prokázáno, že studená, ledová koupel trvale snižuje účinky DOMS a RPE.
Dospělo se k závěru, že byly sníženy hodnoty DOMS v průběhu 24, 48 a 96 hodin. Taktéž bylo zjištěno snížení symptomů RPE 24 hodin po tréninku.

Přes mnohá zkoumání vlivu studené, ledové koupele, nejsou stále plně pochopeny primární mechanismy schopnosti zlepšit zotavení po fyzické námaze.

Nicméně jsou podporovány následující teorie:

Vazokonstrikce (stažení cév a tím ovlivnění oběhového systému).
Analgetikum (zmírnění bolesti) účinek studené vody.
Snížení zánětlivých procesů.
Placebo efekt.
Hydrostatický tlak.

Vazokonstrikce

Jedna z teorií říká, že ponoření do studené vody způsobuje vazokonstrikci, což vede k nižšímu lokalizovanému průtoku krve.
Má se za to, že chlad (studená, ledová voda) aktivuje teplotní nervové buňky (nociceptory), což vede ke změně nervové aktivity.
Díky tomu se sníží prokrvení tkáně, respektive svalů. Nižší průtok krve do poškozených tkání má za následek zmenšení otoků a snížení zánětlivých procesů.

Analgetické účinky studené vody

Druhá teorie předpokládá, že snížené vnímání bolesti je výsledkem, respektive analgetickým účinkem studené vody.
Přičemž ponoření do studené vody vede ke snížené rychlosti nervové vodivosti a dráždivosti.
V konečném důsledku to tedy vede ke snížení vnímání bolesti.

Zmenšení zánětlivých procesů

Jiní se domnívají, že snížení vnímání bolesti je spojeno se snížením zánětlivých procesů - a to: snížením receptorů bolesti, snížením odpovídajícího otoku po tréninku, a snížením přístupu bílých krvinek. Tato teorie je tedy kombinací efektů, a je často označována jako primární fyziologický důvod pro lepší využití.

Placebo efekt

Další teorie zastává to, že účinnost studené, ledové koupele , tzn. snížení bolesti po tréninku je především díky psychologickému vnímání (placebo efekt).
Tato teorie je podporována nedávnou studií prováděné vědcem Hohenauerem a jeho kolektivem.

Hydrostatický tlak

Další teorie počítá s účinky hydrostatického tlaku na tělo při jeho ponoření do vody. Je-li jedinec ponořen do vody, tak jeho tělo je vystaveno účinkům hydrostatického tlaku. Na každý 1-metr hloubky ponoření, se působící tlak zvýší o 74 mm Hg (mm Hg = milimetrů rtuťového sloupce).
Ten je téměř shodný s typickým diastolickým krevním tlakem (80 mm Hg). Čím je větší hloubka, tím je větší tlak, který působí na tělo.
Vztlak snižuje gravitační zatížení těla, což znamená, že lidské tělo váží méně, když je ve vodě.

Tím pádem, když je hloubka koupele do pasu, tak hydrostatický tlak způsobuje "přemístění" tekutiny z dolních končetin směrem k hrudní oblasti.
Někteří odborníci se domnívají, že pohyb těchto tekutin směrem k hrudní oblasti může být základním principem pro lepší regeneraci.
Předpokládá se, že toto může snížit indukované otoky po tréninku, a zároveň zvyšovat přenos extracelulární tekutiny (tekutina v těle uložená mimo buňky, tvoří asi 20 % celkové tělesné hmotnosti) do krevního řečiště. To zvyšuje krevní oběh, což má za následek rychlejší odplavování odpadních produktů v rámci metabolismu, které se hromadí v průběhu tréninku.
Vztlak - účinek ponoření do vody může také snížit únavu snížením neuromuskulární signalizace a zlepšit tak úsporu/využití energie.

Ponoření do vody, kdy hloubka bude příliš nízká, může ve skutečnosti působit proti některým pozitivním účinkům způsobených hydrostatickým tlakem.
Chladnější voda vyvolává vazokonstrikci (stažení cév a žil), snižuje srdeční frekvenci. Tato reakce způsobuje snížení periferní ho krevního oběhu.
V důsledku toho centrální metabolismus je zvýšen za účelem udržení teploty jádra (vnitřní) .
Zvýšený centrální metabolismus zvyšuje produkci zplodin a snižuje zásoby energie. Tyto obě reakce se považují za negativní a nežádoucí účinky po tréninku, a prodlužují čas a kvalitu vlastní regenerace. V důsledku toho se doporučuje střídání ledové a horké koupele (teplota horké koupele by měla být 34 - 35°C.

Akutní versus dlouhotrvající

Jak se předpokládá, studené, ledové koupele urychlují krátkodobé (akutní) zotavení snížením zánětlivých procesů. Jak však působí v rámci dlouhodobého používání?? Nesnižuje jejich dlouhodobé používání jejich účinky? Ačkoli na toto téma není provedeno mnoho výzkumů, tak některé výstupy z aktuálního výzkumu naznačují, že kontinuální užívání těchto koupelí může snížit cévní a svalové adaptace jak na vytrvalostní, tak na sílové parametry.
Ovšem existují i protichůdné studie, které naznačují, že kontinuální používáním těchto koupelí nemá žádné negativní účinky na dlouhotrvající adaptaci.
Současná "nejednotnost" v oblasti výzkumu jednoduše znamená, že je stále nejasné, zda kontinuální použití koupelí snižuje dlouhodobé účinky či nikoliv.

Předpokládá se, že používání těchto koupelí může být především užitečné, po intenzivním a dlouhodobém tréninku. Nikoliv však při běžném tréninku.
Taktéž je zpochybňováno používání těchto koupelí u "neprofesionálních" sportovců, kteří trénují 2 - 3 krát týdně, bez větší intenzity v tréninku, kdy je prioritou především "udržování" fyzické kondice před "zvýšením" výkonu.
Nicméně vše se musí teprve potvrdit dalším výzkumem.

"Problémy" s koupelemi:

Dostupnost, nedostatek znalostí s koupelemi, doba trvání, atd.

Problém číslo jedna - dostupnost. Profesionální, ledové lázně jsou drahé, a vyžadují prostor. To vede k improvizaci v rámci koupelen, lázní atd..

Nedostatek znalostí co se týče teploty vody, doba trvání koupelí, odstup od absolvované zátěže, atd.

Doba trvání koupele

V rámci současného výzkumu, existuje značná časová rozdílnost s délkou od 1 do 15 minut. Je zajímavé, že v rámci současných výzkumů bylo zjištěno, že doba trvání mezi 11 až 15 minutami poskytuje nejlepší výsledky pro vlastní aplikaci studené, ledové koupele. Bylo rovněž zaznamenáno, že doba trvání by měla být minimálně 10 minut, pokud chceme aplikovat střídavou koupel (studená a horká koupel).

Budoucí výzkum

I přes velké množství už proběhlého výzkumu, je třeba dalšího zkoumání. Jsou totiž stále velké rozdíly v rámci prezentovaných informací.

Některé potřebné oblasti výzkumu:

Zkoumání optimální teploty vody (např. studená, ledová versus horká)
Analgetický účinek
Optimální doba ponoření / nebo počet opakovaní
Optimální hloubka ponoření
Účinky na různých populacích (například pohlaví, mládež, senioři, sportovní úroveň jednotlivců)
Dlouhodobé účinky
Optimální načasování po zátěži (např. 1, 5, 15, 60 minut)

Ať další výzkum dopadne jak chce, tak speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly budou mít určitě pozitivní vliv na Váš další trénink.

Dle výzkumu, který byl publikován v časopise Journal of American College of Cardiology, kde byli podrobeni zkoumání běžci oproti neběžcům, se zjistilo, že běžci mají o 45% menší riziko kardiovaskulárních onemocnění a v průměru o tři roky žijí déle.

To vše, bez ohledu na to, jak vysoké je jejich tempo běhu.

Běžecký textil Ronhill Vám toto nezaručí, ale jistě Vám i ty tři roky běhání "navíc" zpříjemní.

Pokud jsou vaše boky slabé, respektive oblast kyčelních kloubů, tak to má za následek přetěžování lýtkových svalů. Ty, díky tomu, přepínají Achilovu šlachu. Toto přepínání pro změnu způsobuje "přetažení" plantární fascie, a to bývá důvodem bolesti právě v oblasti plosky nohy a paty.

 

Tato bolest je většinou příčinou běžecké STOPKY, a přičítá se nevhodné obuvi, špatnému běžeckému stylu, špatnému došlapu, nadměrné běžecké zátěži, nadváze, atd., ale z 99% jsou příčinou právě slabé boky.

Takže nezapomínejte na posilování boků, respektive oblasti kyčelních kloubů!!

Dámský, běžecký textil Ronhill, který uspokojí i ty nejnáročnější běžkyně - viz níže

"Neštěstí nechodí po horách, ale po lidech." To je i v případě, když si při běhu, nebo při jiných aktivitách vymknete kotník.
Jak se co možná nejdříve vrátit k tréninku, respektive k běhání či jiné fyzické aktivitě?

Klíčem k úspěchu je nic neuspěchat, ale vrátit se ke svému sportování až po úplném vyléčení.

Samozřejmě časová prodleva ve Vašem běhání (sportování) Vám na psychice moc nepřidá, ale vše chce svůj čas, a doléčení zranění není radno podceňovat a hlavně uspěchat.

Postup vlastní léčby lze shrnout do následných bodů:

1) ihned po úrazu "nastolte" klid, ledování, kompresi a odlehčení zraněného místa, tzn. do vyvýšené polohy. To praktikujte prvních 24 až 48 hodin. Snížíte tak vzniknuvší otok, zmenšíte bolest a urychlíte tím i proces hojení. Ovšem ve vlastním zájmu i tak navštivte lékaře - odborníka, aby určil vážnost poranění.

2) jakmile otok opadne a Vy budete moci bez bolesti stát na poraněné noze, tak ( se souhlasem lékaře) začněte s "návratem" k Vašemu běhu, respektive Vašim fyzickým aktivitám. Většinou to bude tak po dvou až třech týdnech léčení (záleží na závažnosti poranění). S nohou ve vyvýšené poloze začněte pomalu a lehce kroužit v kotníku (do pnutí, nikdy ne přes bolest!!) Pokud "umíte" psát abecedu, případně číslovky, tak to můžete také realizovat ploskou nohy, tzn. pohybem kotníku (ovšem taktéž ne přes bolest). Když to bude v průběhu dne několikrát cca 10x (minimum a maximum nechám na Vás, respektive na stavu hojení), tak jen dobře.

3) pokud Vám to zranění a jeho závažnost umožní, tak můžete postupně zařadit v průběhu léčby takové fyzické aktivity, které nebudou zatěžovat poraněný kotník. Můžete zařadit posilování horní poloviny těla, i plavání je možné (pozor však na zatěžování kotníku při "plaveckých" nohách). To vše Vám přispěje ke zvýšení hladiny endorfinů (omezí běžecký absťák)a udržení Vaší kondice, respektive zmírnění jejího pádu. Tepovou frekvenci tím taktéž zvýšíte(což je dobře) , tím pádem zvýšíte i metabolismus a i se zrychlí Váš krevní oběh. Pozitivní vliv na léčbu bude na místě. Ovšem stále kotník nezatěžovat!

4) pokud léčba postoupila už do takové fáze, že kotník můžete maximálně zatěžovat a že je schopen téměř plného rozsahu pohybu, tak je nejvyšší čas postoupit v léčbě dál. Začněte zatěžovat kotník izometrickými cvičeními - tzn. pohybujte kotníkem proti odporu (v různých pozicích a různých úhlech zatížení) s výdrží 10 sekund v 10 opakováních. Samozřejmě vše do bolesti, nikdy ne přes bolest!!

5) stanovte si postupné kroky k plnému návratu do Vašeho tréninku, takovému, jaký byl před zraněním. Jakmile rozsah pohybu kotníku i jeho síla bude 100%, tak začněte závěrečnou etapu Vašeho návratu. Kromě plavání, v kterém budete pokračovat, tak zařaďte i jízdu na kole, sportovní chůzi (ovšem na rovném, bezpečném povrchu - zpevněné cesty či běžící pás). Postupně můžete zařadit například takový mix: 15 minut jízdy na kole nebo cyklistickém trenažéru + 5 minut chůze (rovný, bezpečný terén nebo běžecký pás) + 5 minut velmi lehkého běhu (rovný, bezpečný terén nebo běžecký pás) + 10 minut eliptický trenažér (spinning také možný).
Časem můžete tuto sérii i zvládnou vícekrát (stále však mějte na paměti, že léčíte poraněný kotník).

Když už dojdete do stádia, kdy kotník je dostatečně zpevněný a i rozsah jeho pohybu je jako před zraněním, tak můžete začít s vlastním během (postupně přidávat jak vzdálenost, tak později i tempo).

Speciální, dámský, běžecký textil Ronhill ZDE https://1url.cz/wzltB

Jak by měla vypadat sauna:

Potírna obložena dřevem, stupňovité lavice z latí oddělených škvírami, které umožňují proudění vzduchu.
Místnost pro ochlazení (s bazénem se studenou vodou).
Odpočívárna.

Zásady saunování

Do sauny nechodíme hladoví. Ale také není vhodné se krátce před saunou vydatně najíst. Myslím, že lze doporučit podobná stravovací pravidla, jako při běžném sportovním tréninku. Dbáme na dostatečný přísun tekutin, možno i v průběhu saunování. Nápoje by měli být vlažné, ne studené. Alkohol, káva a čaj do sauny nepatří. S sebou si vezměte alespoň dva ručníky.

Provedení

Do sauny vstupujeme po návštěvě WC, osprchovaní a vytření dosucha, nazí. Před vstupem do sauny doporučuji si ověřit zda nemáme studené ruce, nohy, uši apod., případně se můžeme ohřát v teplé sprše (může dojít k bolestem, popraskání cévek vlivem prudkého oteplení). Do sauny není vhodné nosit kovové předměty, jako např. dlouhé visící řetízky, visící náušnice (při pohybu hrozí popálení krku). Doporučuji dýchat v sauně převážně ústy.

Přehřívací fáze

Celý cyklus přehřívání a zchlazení opakujeme maximálně 3x. Teplota v potírně by se měla pohybovat v rozmezí 60 – 100°C (i více). Nejlepší poloha je v leže s nataženými dolními končetinami – celé tělo je tak vystaveno stejné teplotě. Také cévy nejsou v tříslech a pod koleny zaškrceny jako v poloze v sedě. Intenzitu tepelné zátěže můžeme ovlivnit výškou lavice na které sedíme. Mechanickým drážděním lze zvyšit prokrvení kůže (kartáčování, šlehání). Doba setrvání v potírně se pohybuje od 10-15 min, každopádně je individuální.
Z potírny odcházíme při pocitu nesnesitelného vedra, který se může dostavit dříve, než zřetelné pocení, zvláště u začátečníků.
Pocení je možno dosáhnout parním nárazem, kdy na rozpálené kameny vylijeme asi půl litru vody (prosím ověřte si, zda jsou kamna k tomuto účelu určena). Tím dojde k prudkému nárůstu vzdušné vlhkosti. Před opuštěním potírny se na chvíli posaďte se spuštěnými bérci, aby nedošlo ke kolapsu při prudkém postavení.

Zchlazovací fáze

se provádí procházkou na chladném vzduchu, chladným či studeným polevem, sprchou nebo celkovou koupelí.

Po celém saunování (3 cykly ohřevu a zchlazení) následuje odpočinek v odpočívárně, kde je vhodné popíjet ovocné šťávy k náhradě ztráty tekutin pocením.

Účinky

Během přehřívací fáze dochází k překrvení kůže, podkoží, svalů, teplota tělesného jádra se zvyšuje o 1 až 2°C, teplota kůže na 40 až 42°C. Dochází ke zvýšení minutového srdečního objemu o 75%, srdeční frekvence stoupá asi o 50%, klesá krevní tlak, dochází k relaxaci svalů.

Při zchlazení dojde k vazokonstrikci („stažení cév“) a vzestupu krevního tlaku, který je však mnohem méně dramatický než při aplikaci chladu na organismus s normální nebo dokonce sníženou teplotou tělesného jádra.

Pravidelným saunováním dochází k podpoře regenerace a celkové relaxaci. Posílení odolnosti vůči stresové zátěži, posílení obranyschopnosti organismu.
Pro běžce platí, že pravidelné saunování vede ke kvalitnější regeneraci po zátěži. Střídání teplot zvyšuje prokrvení svalů a tím i schopnost cév odvádět produkty metabolismu (např. kyselinu mléčnou). Dýchání horkého vlhkého vzduchu, zvýšená tepová frekvence a schopnost těla rychle se vyrovnat s prudkým zchlazením jsou tréninkem těla nanečisto. Vystavování těla těmto podmínkách se nám určitě v letní sezóně vrátí v podobě psychické odolnosti a lepší celkové výchozí kondice organismu před závodní sezónou.

Běžec, který běhá v zimním období vystavuje své tělo nemalým rozdílům teplot a přes veškeré kvalitní oblečení je pravděpodobnost vzniku svalových zranění v tomto období vyšší. Pravidelné hloubkové prohřívání saunou udržuje pružnost svalů. Saunu lze tedy považovat i za prostředek k prevenci úrazu během zimní sezóny.

Indikace

chronické záněty dýchacích cest
chronická revmatická onemocnění
chronické záněty v malé pánvi (např. zánět močového měchýře)
lehká hypertenze (vyšší krevní tlak)
neurovegetativní a psychosomatické dysfunkční stavy


Kontraindikace

všechny akutní stavy, či zhoršení chronického onemocnění
infekční onemocnění (chřipka)
aktivní tuberkulóza
hypertyreóza (zvýšená činnost štítné žlázy)
krvácivé choroby
těžší hypertenze
psychózy a psychopatie, epilepsie
labilní diabetes mellitus (cukrovka)
věk nad 70 roků

Největší výběr dámského, běžeckého textilu Ronhill na www.babos-sports.cz