Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 18

Z doposud uvedeného člověk snadno získá (docela správný) dojem, že dva těžké tréninkové dny jeden za druhým s sebou přinášejí určitou míru rizika.
Je to tak, ale s odpovídající regenerací můžeme tímto způsobem podstatně zvýšit svoji schopnost zvládat už opravdu velmi kvalitní trénink.
Zvláště pak ve dvou typech situací stojí tento způsob trénování rozhodně za zkoušku:

1. Je závodní sezóna a my chceme závodit, jenomže když před každým závodem potřebujeme odpočívat, narušuje to náš běžný tréninkový režim.

Máme-li tedy závod např. v sobotu, řešením je v úterý a ve středu trénovat a čtvrtek a pátek věnovat odpočinku a regeneraci.
Dvěma náročným tréninkům absolvovaným za sebou je nakloněna i fyziologie zpožděného nástupu svalové bolestivosti, protože svalová slabost a bolest se většinou dříve než za dva dny nedostaví, a zhruba další dva dny trvá, než odezní, takže do závodu už bychom měli jít zcela nebo přinejmenším dostatečně zotaveni.

Navzdory tomu, že ideální množství odpočinku v něm samozřejmě není, takovéto rozložení tréninkově-závodního týdne je rozumným kompromisem, který umožňuje jak dobrý trénink, tak dobrý výkon při závodě.

2. Jako většina lidí pracujeme od pondělí do pátku a přes týden máme příliš mnoho práce nebo jsme z plnění pracovních povinností natolik unavení, že na intenzivní trénink už nemáme z čeho brát.

Pro nás jsou tu dva dny víkendu, protože je můžeme věnovat tréninku, který jsme v týdnu absolvovat nemohli. A když se nám podaří pořádně odtrénovat ještě aspoň třeba ve středu, čtyři z pěti pracovních dnů pro nás budou dny lehkého tréninku či odpočinku, a přitom z pohledu celého týdne budeme mít v deníku zapsané tři dny, kdy jsme rozhodně něco udělali pro další zlepšení své běžecké kondice.

Pokud náš sobotní závod měří deset a méně kilometrů, sice si sáhneme do svých glykogenových rezerv, ale za předpokladu, že konzumujeme dostatek sacharidů, bychom se neměli ani přiblížit jejich vyčerpání. Když navíc ještě i po závodě budeme jíst správně, v neděli se klidně můžeme vydat na svůj pravidelný dlouhý běh, třebaže tentokrát v mírnějším tempu než obvykle.

Jestliže byl však sobotní závod delší než 15 km, v neděli bychom měli raději odpočívat a dlouhý běh přesunout až na dobu, kdy budeme zase při plné síle.

Vědět, kdy a jak odpočívat, není vůbec lehká věc, a tak si závěrem ještě řekněme, čeho všeho bychom si měli všímat, abychom zabránili přetrénování nebo dokonce zranění:

Tělesná hmotnost
Výraznější pokles tělesné hmotnosti během několika málo týdnů může být způsoben nedostatečným příjmem kalorií, začínajícím onemocněním nebo přetrénováním.

Ranní tepová frekvence
Ranní puls o pět a více úderů za minutu vyšší než obvykle může znamenat, že jsme unavení nebo nemocní.

Venkovní teplota
Z pravidelných záznamů v běžeckém deníku o teplotách, za kterých jsme trénovali, zjistíme, jak zejména při teplotních extrémech naše tělo reaguje na zátěž, a podle toho můžeme provést příslušné změny tréninku, pitného režimu, stravy, oblečení apod.

Délka spánku
Množství spánku je jedním z hlavních ukazatelů kvality regenerace. Jeho nedostatek vede už po krátké době k únavě a může vyústit až v nemoc nebo zranění.

Kvalita spánku
Snížení kvality spánku je často důsledkem přetrénování.

Strava
Jestliže se stravujeme nevhodným způsobem nebo nepřijímáme dostatečné množství kvalitní potravy, nemáme z čeho znovu načerpat energii spotřebovanou při tréninku.

Pitný režim
Nedostatečný příjem tekutin vede k dehydrataci, snížení výkonnosti a zpomalení regenerace.

Bolesti svalů
Jestliže nás po těžkém tréninku svaly nepřestanou bolet do čtyř, pěti dní, v lepším případě to znamená, že jsme to přehnali, v horším, že jsme možná nemocní.

Energie
Jestliže déle než tři dny pociťujeme nedostatek energie, je naprosto nezbytné, abychom co nejdříve zjistili, proč tomu tak je, a něco s tím udělali, protože bez energie se moc dlouho trénovat nedá.

Při zaznamenávání údajů z tabulky do svého běžeckého deníku zjistíme, jak jsme na tom z dlouhodobého hlediska, pokud jde o adaptaci na trénink, riziko zranění a onemocnění a rovněž schopnost znovu tvrdě trénovat po předchozím náročném tréninku. Tyto údaje nám často také odhalí příčinu potíží, jejichž vysvětlení nám na první pohled nemusí být zřejmé.

Dámský, běžecký textil ve kterém se Vám bude výborně běhat a forma půjde (poběží) směrem nahoru - https://1url.cz/wzltB

1 / Plantární fasciitis - syndrom patní ostruhy

Kde to bolí?

Bolest bývá většinou na spodní části paty - nejbolestivější to je především ráno, když na nohu stoupnete ihned při vstávání z postele.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Jedná se o přetížení, respektive větší napětí než je zdrávo a nebo přetížení v místě plantární fascie, která vede podél spodní části plosky nohy a způsobuje tak bolestivý zánět.

Co s tím?

podávání protizánětlivých léků
cvičení plosky nohy s PET lahví se zmrzlou vodou (její "válcování")
cvičení kotníku (přitahování a odtahování) ještě před vlastním vstanutím z postele
používání obuvi s podporou klenby (ortopedické vložky)
strečink a cvičení, viz goo.gl/9X6RDE

Jak tomuto zranění předcházet?

strečink a posilování lýtek (výpony na špičky, atd.), taktéž viz goo.gl/9X6RDE
pokud máte delší krok s menší kadencí, tak se ho snažte zkrátit a kadenci upravit na cca 180 za minutu (max.)

2 / zánět šlach v kotníku

Kde to bolí?

Bolest na vnější straně kotníku pod kosti a směrem k zadní části kloubu, která může začít mírné, ale zhoršuje v průběhu času při opakovaném zatěžování.

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Značné přetížení díky nadměrnému objemu naběhaných kilometrů, které zatěžuje především dvě šlachy napínající se podél vnější strany kotníku, a tak dochází k jejich zanícení.

Co s tím?

Ledování v místě po dobu 15 minut, pětkrát denně
Protahování lýtkového svalu a jeho případné válcování na pěnovém válci
Pokud nepříjemný pocit trvá, tak navštívit lékaře - odborníka, který může případně doporučit ortézu

Jak tomu předcházet?

především zařadit do tréninku výpony na špičky a válcování lýtek na pěnovém válci

3 / únavová zlomenina

Kde to bolí?

Bolest v noze nebo patě - ta je nejvýraznější při běhu a v průběhu času se zhoršuje

Čím to je způsobeno, co je příčinou??

Toto se vyvíjí v průběhu doby, kdy nároky na kosti převyšují schopnost kosti vydržet avizované zátížení.

Co s tím?

Vše řešit s lékařem - odborníkem dle okamžité diagnózy

Jak tomu předcházet?

Pozvolna přidávat kilometry
Pokud máte nadměrnou pronaci, tak zkuste podporu klenby, třeba speciálními vložkami
Doplňujte, respektive je třeba mít dostatek vápníku a vitamínu D
Posilujte svoje jádro a boky

Běžecké doplňky Ronhill, které se Vám mohou hodit - https://1url.cz/izoiZ

 

Typickým geneticky podloženým onemocněním srdečního svalu je tzv. hypertofická kardiomyopathie. Jedná se o autosomálně dominantní onemocnění.
Je popsán rodinný výskyt onemocnění. Pravděpodobnost přenosu na další generaci je asi 50%. Nicméně nositel mutace může být bez jakýchkoliv klinických projevů onemocnění. Proto při jeho nálezu vyšetřujeme přímé příbuzenstvo a dlouhodobě je sledujeme.

Jedná se o velmi zákeřné onemocnění charakterizované patologickým zbytněním srdečního svalu, především levé komory srdeční. Je identifikováno asi 10 genů s více než 200 mutacemi, které jsou zodpovědné za rozvoj tohoto onemocnění. Tloušťka stěny komory může dosáhnout i 30mm, přičemž u dospělého zdravého jedince nepřesahuje 11 mm.

V takto změněném myokardu může dojít ke vzniku závažných arytmií vedoucích k náhlé smrti. Hypertrofická kardiomyopathie je nejčastější příčinou náhlých úmrtí nejen u sportovců, ale obecně v populaci mladší 30 let. Až 36% náhlých úmrtí jde na účet toho onemocnění.

Nejčastěji upozorní na přítomnost onemocnění narůstající dušnost, pocity bušení u srdce (palpitace) vznikající na podkladě arytmiií, v tom nejlepším případě se jedná o extrasystoly, mnohdy je přítomna i tzv. fibrilace síní. Na vrcholu zátěže nebo po ní se mohou objevit stavy připomínající mdlobu nebo dojde ke ztrátě vědomí – synkopě.
Tím nejhoším příznakem je první a zároveň poslední – náhlá smrt a diagnosu činíme post mortem sekčně.

Běžné klinické vyšetření nemusí na onemocnění upozornit. Na kardiomyopathii může upozornit elektrokardiogram, ale diagnosu potvrdí ultrazvukové vyšetření srdce (echokardiografie).
Diagnostika a léčba patří do rukou kardiologa. Řada nemocných je plně asymptomatických a vyžadují jen pravidelnou dispenzární péči. Pokud musíme nemocné léčit, tak se jedná především o terapii arytmií, kdy vedle farmak jsou použity i instrumentární metody (implantace kardiovertrů nebo kardiostimulátorů). Pokud hypertrofická svalovina omezuje výtok krve z levé komory srdeční do aorty, potom se musí tato překážka odstranit. Používá se katetrizační řešení (tzv. ablace) nebo chirurgické snesení myokardu.

Jak je to se sportem u hypertrofické kardiomyopathie?
Nemocné s diagnosou hypertrofické kardiomyopathie ve věku pod 30 let vylučujeme z většiny sportovních aktivit bez ohledu na terapii, nepřítomnost symptomů či implantaci defibrilátorů. Doporučujeme jen sportovní aktivity s nízkou dynamickou nebo statickou zátěží, např. střelba, bowling, billiard, golf apod. (26th Bethesda Conference Guidelines for Athletic Participation for Selected Cardiovascular Abnormalities).
U populace ve věku nad 30-35 let je obecně riziko náhlé smrti u této diagnosy při sportu nižší než u mladší skupiny. Zde posuzujeme schopnost ke sportovním aktivitám individuálně, nicméně pokud je započata jakákoliv terapie nebo jsou přítomny rizikové faktory náhlého úmrtí, náš přístup je i zde v zásadě restriktivní.

Pro další informace doporučuji navštívít webové stránky kolegy Prof. MUDr.Josefa Veselky, CSc, F.E.S.C., F.S.C.A.I, který patří k předním odborníkům zabývajících se invazivní léčbou hypertrofické kardiomyoathie ( www.kardiomyopatie.cz )
prof. MUDr. Lubomír Elbl, CSc.

A teď něco veselejšího - dámské, běžecké šortky Ronhill pro Váš komfortní běh 

Poslední dobou se z médií sem tam dozvídáme o náhlém úmrtí účastníka běžeckého závodu.
Třeba 52 letá účastnice běhu na 10km, nebo 29 letý muž při maratonu, respektive 100m před cílem. A to vše na srdeční zástavu.
Zkrátka v tomto případě si smrt nevybírá. Je jí úplně jedno, jestli to je muž a nebo žena, jestli se jedná o maratonskou distanci, či kratší vzdálenost, a věk, jak je vidět taky není specifický.

Věděli jste, že na 100.000 účastníků běžeckých závodů připadá 2,3 úmrtní na srdeční zástavu ročně? A že u "neběžců" to je pouze 0,9 úmrtí na 100.000 lidí ročně?

Jak poznáte "blížící se" srdeční zástavu??

Podle Dr. Lea, to je: bez zjevné příčiny náhlý pokles vytrvalosti, studený pot a bolest na hrudi.
Takže pokud toto potká běžce, tak ihned přerušit běh a co nejdříve vyhledat lékařskou pomoc.

Co dělat, když se běžec zhroutí?

A jestliže se běžec "bezdůvodně" zhroutí v průběhu závodu či tréninku kvůli srdeční zástavě, tak Dr. Lee dodává, že jeho šance na přežití je obecně nízká.
Šance na přežití je asi 11%, ovšem v případě okamžitého lékařského zásahu, například s pomocí defibrilátoru, se tyto šance nepatrně zvyšují.

Co byste měli dělat, když běžec zkolabuje během závodu či tréninku?

Dr. Lee říká: "Takže pokud se Vám "poštěstí" být u toho, tak by jste měli okamžitě volat sanitu, a v případě, že pacient nedýchá a nemá puls, tak okamžitě začít CPR (kardiopulmonální resuscitace).


Samozřejmě, doufejme, že těchto případů bude co možná nejméně.

Běžecké doplňky anglické značky Ronhill.

Zranili jste se při Vašem tréninku?, a četli jste o tom, že ledování urychluje hojení?, kdy s ním začít?, a co použít k ledování?, jak často a jak dlouho ledovat?.......rozhodli jste se to zkusit??

Tak tady je pár rad.

Je tedy pravda, že ledování zmenšuje otok a tak snižuje bolest a v podstatě tak urychluje hojení?

Přemýšleli jste o tom, proč to tak funguje?? a jak toho dosáhnout??

Je tedy led vůbec užitečný v léčbě zranění v jeho akutní fázi?? Pokud ano, tak jak dlouho se má led používat? A co vlastně používat?? Led a jeho tříšť?, zmraženou zeleninu?, chladící, gelové polštářky? Co je nejideálnější??

No, nejideálnější je nemuset tyto postupy vůbec používat, respektive být nezraněn. Ono se to však lehce řekne, ale již těžko se to plní.


Zde jsou zodpovězeny tyto otázky s "přispěním" nejnovějších vědeckých poznatků.

Otázka číslo jedna: Proč ledování snižuje otok??

Použití ledu, respektive jeho aplikace na postižené místo způsobuje, že led snižuje teplotu tkáně, a ta snižuje buněčný metabolismus v oblasti kolem zranění, respektive v místě ledování, a to snižuje množství sekundárních poškození tkáně obklopující to "hlavní" zranění.
Studie na zvířatech ukazují výrazný pokles v buněčném metabolismu, když je teplota tkáně sníží na 5 až 15°C (ideálních je 10°C).
Takže hlavním účinkem působení ledu v místě zranění je snížení rychlosti přenosu bolesti, čímž dochází ke snížení pocitu této bolesti v okolních, povrchových tkáních. To umožňuje zraněnému mobilizovat oblast zranění, což má za následek, jako vedlejší "produkt" , snížení otoku.

Jaký je tedy nejlepší způsob používat ledování??

Samozřejmě (skoro jako vždy, aby si člověk pomohl od námahy a ulehčil si život) si vymyslel místo používání klasického ledu, respektive jeho drcené formy, používání mražené zeleniny, respektive sáčků s hráškem, či kukuřicí, nebo chladících, gelových polštářků. Jenže (také skoro jako vždy) si tímto naběhnul. Ony totiž tyto ledovací formy nemají ten stejně blahodárný efekt. My totiž potřebujeme pro snížení rychlosti nervového přenosu bolesti dosáhnout optimální teploty tkáně v místě poranění 10°C. To by měla být naše priorita. Drceným ledem v sáčku toho dosáhneme bez problémů během pěti minut. Jenže mraženým hráškem, či kukuřicí, nebo gelovým sáčkem, nedosáhneme nižší teploty než 13°C!! Což není dostatečně nízká teplota, které potřebujeme dosáhnout, pro odpovídající vliv na rychlost nervového přenosu. Takže.......

Proto je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout, použít "klasický", drcený led v igelitovém sáčku aplikovaný přímo na kůži v místě zranění (a mraženou zeleninu si udělat k večeři).

Teď, když máme jasno a rozhodli jsme se použít sáček s ledem, tak jak dlouho ledovat, a jak často??

Ideální by bylo ledování použít ihned po úrazu, ještě dřív, než se začńe tvořit otok. Kdo však běháme s igelitovým sáčkem s ledem u pasu? (Pozn. v zimě (pokud je sníh)je toto jednodušší. Když si uděláte např. výron v kotníku, tak si můžete do ponožky ihned dát sníh a průběžně ho doplňovat celou tu dobu, než se dostanete dom.) Jinak se doporučuje ledování každých 20minut na každou jednu hodinu, a nebo 20minut ledovat a 20minut "volno", a tak dále.

Nesmíme ještě zapomenout, že vlastní snížení teploty okolní tkáně na 10°C je znatelně ovlivněno místem zranění, respektive jeho hloubkou a množstvím tělesného tuku.

Pokud bude zraněný běžec (sportovec) velmi hubený, se zraněním blízko k povrchu těla, např. boční poranění vazů v kotníku, tak toho můžeme dosáhnout velice rychle. Pokud se však bude jednat třeba o poranění stehenního svalu, a nebo dokonce svalů v oblasti břicha u někoho, kdo má "spoustu" tělesného tuku, tak zde budeme muset ledovat delší dobu, abychom dosáhli požadované teploty 10°C. Dokonce se může stát, že toho nebudeme moci dosáhnout vůbec.

(Představte si člověka 160cm a výšky a 100kg hmotnosti s poraněním svalů v oblasti břicha. Představujete si to?? Tak pokračujte. Kolik by jste museli mít ledu, aby jste byli schopni "získat" avizovanou teplotu 10°C okolní tkáně v místě zranění a hlavně jak toho dosáhnout přes 10cm vrstvu podkožního tuku. Nemožné. Jedině, že by jste ho zmrazili "kompletně".)

Další bod o čemž bychom měli vědět. Všude se píše, že je třeba sáček s ledem ještě zabalit do ručníku, nebo nějakého textilu, abychom nezpůsobili omrzliny pokožky. Je to třeba?? (Já osobně jsem to nikdy nedělal, a omrzliny jsem si nezpůsobil ).

Ale ať to je pod "dohledem" odborníků, ne??

Ve 35 studiích, kdy se přikládal sáček s ledem přímo na pokožku, nebyla zaznamenána žádná poranění kůže, žádné omrzliny (samozřejmě pokud byl dodržován avizovaný časový harmonogram).

Samozřejmě to nás nezbavuje povinnosti zjistit, jestli pacientovi (i sobě samému) nehrozí žádné kontraindikace co se týče působení ledování, jako je například alergie na chlad, apod.

V případě, že drcený led se aplikuje přímo na kůži, můžeme mít pocit minimálního komfortu (chceme se však snad vyléčit a ne si užívat, ne??) , ale je to ta nejefektivnější forma ledování.
Je-li led aplikován zabalen do ručníku, utěrky, atd. tak je ledování minimálně účinné, respektive NEÚČINNÉ.

Takže ledujeme!!

Ovšem POZOR (pokud nemáme poznatky již z dřívějšího ledování). Po prvních minutách a pak každých pět minut kontrolujte pokožku, jestli nedochází k alergickým reakcím.

Kontraindikace ledování:

Aktivní hluboká žilní trombóza - cs.medlicker.com/943-hluboka-zilni-tromboza nebo tromboflebitida - lekarske.slovniky.cz/pojem/tromboflebitida
Místo chronického poranění
Přecitlivělost na chlad, jako je např. Raynaudova choroba - www.wikiskripta.eu/index.php/Raynaudova_choroba , kryoglobulinemie - lekarske.slovniky.cz/pojem/kryoglobulinemie , hemoglobinemie - www.slovnik-cizich-slov.cz/haemoglobinaemia.html
Chladová kopřivka - www.priznaky-projevy.cz/kozni/chladova-koprivka-alergie-na-chlad-priznaky-projevy-symptomy (studený alergie nebo přecitlivělost)
zhoršený krevní oběh
krvácení tkáně
neléčené krvácivé stavy v oblasti ledování se zhoršenou cirkulací

POZOR při ledování by si měli dát především lidé se srdečními problémy, s hypertenzí, s infekcí

I když "léčba" ledováním je velice efektivní a v podstatě jednoduchá, tak je třeba se míti na pozoru. Je to přece jenom léčba a proto je třeba na ni i takto nahlížet.

Pokud jste museli použít informace v tomto článku, tak Vám všem Vám přeji brzké uzdravení , a Vám ostatním, kteří jste těchto informací nemuseli použít, tak Vám přeji aby u toho zůstalo co možná nejdéle.

Běžné léky proti bolesti, jako je třeba ibuprofen, nepřinášejí téměř žádný pozitivní účinek pro lidi, kteří trpí bolestí zad (to říkají vědci).

Nová studie zjistila, že pouze jeden ze šesti pacientů léčených nesteroidními protizánětlivými léky, známými jako NSAID, dosáhne významného snížení bolesti.

Bolest zad je častým "onemocněním", a postihuje v průběhu života každého šestého člověka. Obvykle se toto "onemocnění" zlepší během několika týdnů.
Dle profesora M. Ferreiry výsledky ukazují, že ve skutečnosti protizánětlivé léky poskytují pouze velmi omezenou krátkodobou úlevu od bolesti.
Proto se pro některé "pacienty" doporučuje zůstat co možná nejvíce a nejdéle aktivní (co bolest dovolí (ne přes bolest)).
Doporučují se cviky a postupy na záda, s jen minimálním užíváním protizánětlivých léků proti bolesti a používání teplých nebo studených obkladů pro krátkodobou úlevu.

Profesor M. Ferreira dále uvádí, že je třeba vyvinout nové terapie k "léčbě" bolesti, než je v současné době užívání nesteroidních, protizánětlivých léků.
Je třeba si totiž uvědomit, že bolestivé stavy (a teď se nejedná jen o bolest zad) postihují, respektive se opakují u čtyř pětin "pacientů".

"Bolest zad je nejčastější příčinou invalidity po celém světě a je obyčejně "léčena" předepisováním léčiv, jako jsou protizánětlivé látky," to říká profesor M. Ferreira. Dále říká:
"Naše výsledky ukazují, že protizánětlivé léky ve skutečnosti poskytují pouze velmi omezenou krátkodobou úlevu od bolesti."
"Ony sice snižují míru bolesti, ale jen velmi mírně, a pravděpodobně nemají žádný klinický léčebný význam."

"Když vezmete v potaz vedlejší účinky, které jsou velmi časté, je zřejmé, že tyto léky nejsou to "pravé ořechové" na poskytování úlevy od bolesti pro mnoho milionů lidí, kteří trpí tímto "onemocněním" každý rok."

Samotná závěrečná studie zkoumala 35 studií zahrnujících více než 6000 lidí, kteří v rámci "léčby" užívali protizánětlivé léky. U těchto pacientů byla zjištěna 2,5 krát větší pravděpodobnost, že budou trpět, respektive trpí gastrointestinálními problémy, jako jsou žaludeční vředy a krvácení.

Dřívější výzkum zjistil, že paracetamol byl neefektivní a opiáty měly minimální přínos při léčbě ve srovnání s placebem.

V současné době při klasické "léčbě" se doporučuje používání nesteroidních antirevmatik jako druhá vlna "léčby" právě po užívání paracetamolu. Opiáty přicházejí na řadu jako třetí.

Dle American Heart Association ibuprofen a jiné podobné léky mohou vyvolat srdeční selhání.

S použitím zahraničních materiálů.

Sice od bolesti zad Vám nepomohou, ale jistě Vám zpříjemní Váš běh - speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ty byly dle The 2016 Running Awards vyhlášeny jako nejlepší).

Zotavení je většinou nejrychlejší po běhání na laktátovém prahu, protože se při něm nepohybujeme ani tak rychle, abychom si způsobili závažnější poškození svalové tkáně, ani tak dlouho, abychom ve svých svalech spotřebovali celou zásobu glykogenu.

Běh v pomalém tempu trvající 90 nebo více minut vyžaduje u každého jinak dlouhou dobu regenerace. Přestože při správném stravovacím režimu by znovudoplnění glykogenu mělo trvat nanejvýš dva dny, někdo je po dlouhém běhu zpátky na nohách rychle, jiný je z náročnějšího tréninku vyřazený na několik dnů.

Nejdéle bychom měli regenerovat po intervalovém tréninku, protože pro naše svaly a kardiovaskulární systém představuje největší zatížení.

Bez ohledu na to, co chceme trénovat, je klíčem k úspěchu nepochybně správné rozložení tréninku a odpočinku, přičemž základním pravidlem je střídání těžkých a lehkých dnů.
To v praxi znamená, že po každém dni náročného tréninku bychom jeden nebo více dnů měli věnovat regeneraci (lehký běh, kolo, plavání nebo jiná neběžecká sportovní aktivita či úplné volno). V nejintenzivnějších fázích tréninku je ovšem v zájmu výraznějšího zvýšení výkonnosti možné toto pravidlo porušit a zařadit dva těžké dny za sebou.
Princip střídání těžkých a lehkých dnů vychází z fyziologické zákonitosti stimulace a reakce na ni. Trénink stimuluje tělo ke zlepšení, ke kterému dochází poté, co si tělo odpočine a přizpůsobí se. Dodržovat bychom tuto zásadu měli zejména proto, abychom zabránili vyčerpání glykogenových zásob, předešli onemocnění a minimalizovali účinky zpožděného nástupu svalové bolestivosti.


Abychom nepřišli o všechen glykogen

Naše tělo dokáže skladovat jenom omezené množství glykogenu. Běžný způsob stravování s vysokým příjmem (vhodných) sacharidů by nám ho měl dát dost na to, abychom zvládli jeden běh v délce 30-35 km nebo jeden intenzivní intervalový trénink. Úplné nahrazení spotřebovaného glykogenu trvá jeden až dva dny, a proto při dvou těžkých trénincích za sebou riskujeme, že na druhý z nich už ve svalech glykogenu nezůstane dostatečné množství, rychle ho vyčerpáme a trénink nebude stát za nic.

Abychom neonemocněli

Mírný trénink dělá náš imunitní systém silnějším a bylo prokázáno, že výskyt obyčejné rýmy je u pravidelně sportujících lidí o 20-50 % nižší než u nesportovců.
Na druhé straně, intenzivní nebo extrémně dlouhý trénink vede k dočasnému potlačení imunitního systému, a v důsledku toho ke zvýšení rizika infekce. Imunitní odezva je u každého z nás jiná, nicméně studie ukazují, že u zdravých a trénovaných běžců a běžkyň dochází ke snížení imunitní ochrany až po běhu v maratonském nebo rychlejší tempu trvajícím hodinu a déle (návrat do normálního stavu přichází po 12-72 hodinách).
Regeneraci svého imunitního systému můžeme napomoci rychlým doplněním sacharidů, protože se zdá, že existuje přímá souvislost mezi oslabením imunity a snížením množství sacharidů v těle.
Z uvedeného jasně vyplývá, že pokud nechceme riskovat onemocnění, po závodě nebo těžkém tréninku bychom vždy měli alespoň jeden počkat, než zase přitvrdíme.

Abychom nás to tolik nebolelo
Navzdory tomu, co si řada běžců myslí, vysoká hladina kyseliny mléčné ve svalech není důvodem, proč nás několik dnů po závodě nebo těžkém tréninku něco (někdy všechno) bolí. Naše tělo se totiž nechtěného laktátu za normálních okolností zbaví už za několik hodin.
Za bolest, kterou ve svalech začneme pociťovat zhruba do dvou dnů, vděčíme mikroskopickým poškozením svalových vláken způsobených především tzv. excentrickými svalovými kontrakcemi.
Například kvadricepsy neboli čtyřhlavé svaly stehenní se při běhu z kopce na ochranu kolenních kloubů před působením zemské přitažlivosti excentricky stahují. Výsledkem je pak jejich nadměrné zatížení, jež vede k jejich poškození a nakonec zánětu, který je doprovázen bolestí.
Někdy trvá až dva dny, než celý tento proces proběhne, a jeho následky můžeme pociťovat dokonce až pět dnů. Protože jsou oslabené, svaly mezitím potřebují čas na opravu.
Jakýkoliv jiný než regenerační trénink v této době je nejenom bolestivý, ale rovněž značně neefektivní, protože ho není možné absolvovat s potřebnou intenzitou.

Pánský, běžecký textil, který Váš běh nijak neomezí, ale spíš naopak, Vás bude motivovat (je to textil, pod kterým je "podepsán" samotný Ron Hill - vítěz Bostonského maratonu a ve své době držitel světového rekordu na maraton - 2:09,28)

Proces fyzické adaptace má základ v našich genech. Trénink určité geny aktivuje a jiné vypíná. Tím, že mění způsob, jakým se naše geny projevují, mění trénink zároveň rychlost, s níž naše tělo produkuje a štěpí některé proteiny. Vytrvalecký trénink například stimuluje geny pro tvorbu mitochondriálního proteinu.
Čím více (tj. pravidelně a dlouhodobě) trénujeme vytrvalost, tím více mitochondrií se tvoří v našich svalech a tím více máme k dispozici aerobní energie.
Naše svaly a náš kardiovaskulární systém pak zvládají vyšší fyzické zatížení a fungují při něm efektivněji.

Každý z nás je z hlediska času, který potřebujeme na odpočinek, jiný. Vliv přitom mají zmíněné geny, náš věk (s rostoucím věkem má doba regenerace tendenci se prodlužovat), trénink, naše pohlaví (ženy většinou potřebují delší odpočinek, protože mají méně testosteronu) i náš životní styl.

Někdo může být geneticky „naprogramován“ k rychlejšímu zotavení po námaze, ale není mu to nic platné, když se nestravuje, jak by měl, špatně nebo málo spí, je vystaven příliš vysokému stresu v práci, má finanční nebo rodinné potíže apod. Svou roli pak samozřejmě hrají rovněž členitost terénu (běh z kopce vede k většímu poškození svalové tkáně, a tudíž vyšším nárokům na regeneraci, než běh po rovině) a počasí (čím vyšší teplota, tím větší dehydratace a únava).

Protože je mezi námi, pokud jde o odpočinek, tolik rozdílnosti, nikdy není rozumné bezhlavě kopírovat tréninkový program někoho jiného.
Vždy je nutné vzít v úvahu svou vlastní jedinečnost a rozhodovat se podle svých vlastních zkušeností a znalostí o sobě samém, kterých člověk zřejmě nejvíce získá metodou pokusů a omylů. Aby to ovšem nebylo až tak jednoduché, rovnováha mezi schopností zvládat zátěž a nutností odpočívat není statická, nýbrž podléhá vnějším vlivům a neustále se mění.
Proto musíme soustavně sledovat, jak naše tělo na trénink reaguje, a jestliže máme potíže, mohou být (a často jsou) způsobeny okolnostmi, jež s běháním nemají nic společného. Když tedy trénujeme na maraton a naše zaměstnání je pro nás více stresující, než když jsme se na tentýž závod připravovali minule, může se stát, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami budeme potřebovat více času, abychom si dostatečně odpočinuli.

V odborné běžecké literatuře bohužel nenajdeme jednoznačné údaje o tom, kolik času vyčlenit na regeneraci po jednom jediném tréninku.
Na základě osobních zkušeností se ale většina autorů, trenérů a běžců shoduje na tom, že po nejtěžších trénincích je třeba počítat s osmi až deseti dny. Protože, jak už bylo řečeno, jeden trénink sám o sobě má vliv na zvýšení běžecké výkonnosti jen minimální (méně než jednoprocentní), způsobuje však značnou okamžitou únavu, zvláště před závodem se vyplatí být opatrný a raději odpočívat o den víc než míň.

Následující tabulka obsahuje orientační údaje o době nezbytné pro úplné zotavení po třech různých typech tréninku. Zajímavé je, že zatímco mezi dvěma běhy na laktátovém prahu (80-87 % max. tepové frekvence) bychom měli regenerovat alespoň čtyři dny, náš odpočinek mezi prahovým během a během dlouhým nebo během intervalovým tak dlouhý být nemusí, protože jde o odlišné druhy tréninku. Různé tréninky zatěžují naše tělo různým způsobem, a nevyžadují proto stejně dlouhou dobu regenerace.

Typ tréninku / Příklad / Běžná doba odpočinku
Zvyšování laktátového prahu - 6 km v závodním tempu na půlmaraton - odpočinek 4 dny
Zvyšování VO2 max - 6 x 1 km v závodním tempu na 5 km - odpočinek 5 dní
Vytrvalost - 25-32 km volně - odpočinek 4 dny

Na místě je ovšem uvést, že v praxi si z časových důvodů optimální dobu regenerace někdy nemůžeme dovolit, a že když přímo z tréninku jdeme např. do vylaďovacího závodu (viz Není závod jako závod ), jsme mnohdy ještě částečně pod vlivem únavy z předchozí tréninkové jednotky

Běžecké ponožky renomované, anglické značky Hilly.

Každý (a zejména náročný) trénink stimuluje naše tělo ke zlepšení s ohledem na vytrvalost, laktátový práh, spalování tuku, VO2 max nebo nějaký jiný aspekt naší fyzické kondice.
Jednotlivé tréninky samostatně jsou ovšem podnětem ke zlepšení spíše zanedbatelným. Je to až jejich společný účinek za určitou dobu, co vytváří podmínky pro zásadní posun kupředu.

Když například v posledních měsících před maratonem absolvujete jeden tempový trénink na laktátovém prahu, váš laktátový práh se o něco málo zvýší, ale když takovýchto tréninků budete mít šest během osmi týdnů, jeho zvýšení bude mnohem výraznější.

Trénink je však pouze jednou stranou rovnice našeho běžeckého úspěchu. Tou druhou je čas, který naše tělo potřebuje, aby si odpočinulo a přizpůsobilo se intenzivnější zátěži.

Jestliže zanedbáváte odpočinek a dostatečnou regeneraci, váš trénink není a nikdy nebude optimální.

Na druhé straně, když svému tělu umožníte, aby se po tréninku zotavilo, postupně začnete zvládat více namáhavých tréninků častěji a budete dokonce moci zvyšovat jejich obtížnost, což obojí v konečném důsledku povede ke zvýšení vaší výkonnosti.
Odpočinek po tréninku je důležitý ze dne na den i dlouhodobě, a to především při přípravě na maraton.

Nedostatečná regenerace zbavuje tělo schopnosti pozitivně reagovat na trénink a zpravidla končí přetrénováním.

Realitou běžeckého života je, že když budu dnes tvrdě trénovat, zítra lepším běžcem nebudu.

Naopak, kvůli únavě budu zítra běžcem skoro určitě horším. Těžký trénink totiž, jak všichni moc dobře víme, bezprostředně způsobuje únavu, poškození svalové tkáně, dehydrataci a vyčerpání glykogenových zásob ve svalech. V závislosti na obtížnosti konkrétního tréninku a dalších faktorech potom potřebujeme od dvou do deseti dnů, abychom se znovu dali fyzicky do pořádku.




To, jak rychle je tělo schopno přizpůsobit se tréninku, je ovlivněno intenzitou, délkou a frekvencí jednotlivých tréninků, ale jak už bylo řečeno, teprve pravidelný, opakovaný trénink má za následek významnější a stabilnější zvýšení schopnosti produkovat důležité hormony, spalovat tuk, vytvářet nová kapilární zakončení v krevním řečišti apod.
Je to, jako bychom svoje tělo nejprve museli přesvědčit, že to s trénováním myslíme vážně, než se tomu ono samo rozhodne podvolit.
Tréninkem svoje tělo nutíme ke zlepšení, nicméně až ve fázi odpočinku mu toto zlepšení umožňujeme.
Abychom tedy trénovali tak dobře, jak jenom můžeme, musí si každý z nás sám pro sebe nalézt svou vlastní rovnováhu mezi tréninkem a regenerací.

Vodítkem pro nás mohou být odpovědi na následující dvě otázky:

1. Kolik dní trvá mému tělu, než si po tréninku odpočine a přizpůsobí se nové zátěži?

2. Kolik času k regeneraci potřebuji mezi dvěma těžkými tréninky nebo mezi těžkým tréninkem a závodem?