Co bych měl zařadit do svého běžeckého tréninku abych minimalizoval zranění?
Umět si správně odpověďět má cenu zlata a vlastní zakomponování těchto bodů do tréninku ještě větší.
Prevence zranění je klíčová pro každého běžce, ať už začátečníka nebo zkušeného maratonce. Zahrnutí těch správných prvků do tréninku může výrazně snížit riziko zdravotních problémů.
Zde je komplexní přehled toho, co byste měli do svého běžeckého tréninku zařadit:
1. Rozcvičení (před každým během):
- Kratší běh v lehkém tempu: Začněte pomalým během, abyste postupně zvýšili tepovou frekvenci a prokrvení svalů.
- Dynamické protažení: Zaměřte se na pohyby, které napodobují běžecký pohyb, ale v menším rozsahu. Patří sem například kroužení kyčlí, švihy nohou, zakopávání, předkopávání, kroužení kotníky, atd. Dynamické protažení vás připraví na další, tu hlavní náplň tréninku a je odvislé právě od intezity nastávající zátěže. Vyhněte se přílišnému statickému protažení před během (držení polohy po delší dobu), to by mohlo svaly naopak oslabit.
2. Běžecký trénink:
- Postupné zvyšování zátěže (obecné pravidlo 10 %): Nezvyšujte týdenní objem naběhaných kilometrů o více než 10 %. To dává tělu čas se adaptovat na zátěž a snižuje riziko přetížení. Zde je potřeba si uvědomit, že to zvyšování nejde do nekonečna!!
- Střídání tréninků: Nezařazujte jen běhy v jednom tempu. Střídejte různé typy tréninků:
- Volné běhy: Běhy v konverzačním tempu, kdy jste schopni plynule mluvit.
- Dlouhé běhy: Běhy delší vzdálenosti v pomalém tempu, které budují vytrvalost.
- Tempové běhy: Běhy v tempu, které je pro vás "komfortně těžké", a které rozvíjí laktátový práh.
- Intervalové tréninky: Střídání úseků vysoké intenzity s úseky odpočinku (např. rychlé úseky s meziklusem).
- Fartlek: tzv. hra s rychlostí, kdy střídáte úseky různé délky a intenzity v rámci souvislého běhu.
- Běh v různém terénu: Běh po rovině, do kopce, z kopce, po měkkém i tvrdém povrchu posiluje různé svalové skupiny a zlepšuje koordinaci. Neběhejte tam, kde je příliš zvýšené nebezpečí zranění, tzn. kde je nebezpečné chodit je i nebezpečné běhat.
- Kadence (frekvence kroků): Snažte se udržovat optimální kadenci. Jakékoliv přílišné zvyšovaní nebo snižování kadence v rámci souvislého běhu je na škodu (pokud se nejedná o speciální trénink pro úpravu kadence).
3. Posilování (1-3krát týdně):
- Posilování svalů dolních končetin: Zaměřte se na posilování kvadricepsů, hamstringů, lýtkových svalů a hýžďových svalů. Cviky: dřepy, výpady, výstupy na bednu, atd. .
- Posilování středu těla (core): Silný core je klíčový pro stabilitu a správnou techniku běhu. Cviky: plank, boční plank, zvedání nohou vleže, ruské twisty, atd..
- Cviky s vlastní vahou i s činkami/odporem: Kombinujte cviky s vlastní vahou s cviky s činkami nebo odporovými gumami pro komplexní posílení.
4. Protažení (po každém běhu a i v netréninkové dny):
- Statické protažení: Protahujte svaly, které byly při běhu nejvíce zatěžovány (kvadricepsy, hamstringy, lýtka, hýžďové svaly). Držte každou pozici 20-30 sekund.
- Zaměření na flexibilitu kyčlí a kotníků: Dobrá flexibilita v těchto oblastech je důležitá pro správnou techniku běhu a prevenci zranění.
5. Regenerace:
- Dostatečný spánek: Spánek je klíčový pro regeneraci svalů a celého organismu.
- Aktivní odpočinek: Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jízda na kole, podporují prokrvení svalů a urychlují regeneraci.
- Masáže a fyzioterapie: Pravidelné masáže a fyzioterapie mohou pomoci uvolnit svalové napětí a předcházet zraněním.
- Správná výživa: Strava bohatá na bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky je nezbytná pro regeneraci a doplnění energie.
6. Vybavení:
- Vhodná běžecká obuv: Vyberte si běžecké boty, které odpovídají vaším aktuálním potřebám, tzn. vaší postavě, běžeckému stylu a terénu, ve kterém běháte, vlastnímu tréninku - objem a intenzita běhanžch kilometrů, atd.. Pokud vaše vědomosti jsou na to malé, tak se nebojte obrátit na někoho znalého věci.
- Funkční oblečení: Používejte funkční oblečení, které splňuje parametry pro vaše potřeby a váš běžecký trénink.
7. Technika běhu:
- Nácvik správné techniky běhu: Zaměřte se na správný postoj těla, došlap, délku kroku a kadenci. V případě potřeby se poraďte s odborníkem. Pozn. váš běžecký projev je v podstatě důsledkem a ne příčinou.
8. Naslouchání svému tělu:
- Respektujte bolest: Pokud cítíte bolest, trénink přerušte a neignorujte ji. Včasná reakce může zabránit vážnějšímu zranění.
- Dopřejte si odpočinek: Nezapomínejte na dny odpočinku, kdy tělo regeneruje, a připravuje se tak na další trénink.
Shrnutí:
Zařazením těchto prvků do tréninku minimalizujete riziko zranění a budete si moci běh užívat dlouhodobě. Důležité je být trpělivý, poslouchat své tělo a trénovat s rozumem. Zkratky v běžeckém tréninku nefungují.
Prevence je vždy lepší než léčba.
Pozn. pokud budete mít jakýkoliv dotaz nebo připomínku, tak mě neváhejte kontaktovat na: pavel@babos-sports.cz