Novinky, Strana 2
Laktátový profil
Co je laktát?
Laktát je dvousložkový produkt, který je v těle neustále produkován při normálním metabolismu a zátěži. Koncentrace se nezvyšuje, dokud rychlost produkce laktátu nepřekročí rychlost odstraňování laktátu, která je řízena řadou faktorů. Koncentrace laktátu v krvi je obvykle 1–2 mmol/l v klidu, ale při intenzivní zátěži může stoupnout na více než 20 mmol/l. Hladina laktátu v krvi v zásadě slouží jako nepřímý ukazatel biochemických událostí, jako je únava svalu při zátěži.
Jak a proč se hodnotí hladina laktátu?
Hladina laktátu se hodnotí z několika různých důvodů, jako je stanovení udržitelných prahových, špičkových, tolerančních hodnot. Důvod hodnocení je relativní k požadovanému výsledku výkonu a hladiny laktátu, často souvisejí s rychlostí, výkonem nebo srdeční frekvencí. Udržitelné prahové hodnoty jsou nejběžnějším výsledkem hodnocení a používají je především vytrvalostní sportovci. Aby bylo možné stanovit udržitelné hladiny laktátu, subjekty provádějí zátěž s přírůstkovým zatížením po dobu 12 až 15 minut, přičemž se jim krev odebírá z prstu nebo ušního boltce. Obvykle se používá stacionární kolo nebo běžecký pás. Test začíná lehkým, mírným zatížením, které se udržuje po dobu 3–5 minut. Zátěž se postupně zvyšuje každých 3–5 minut, dokud nedosáhne prvního testovacího stupně, kdy hladina laktátu dosáhne hodnoty 4 mmol/l krve. Toho se dosáhne zvýšením cyklistického odporu nebo rychlosti a nebo sklonu běžeckého pásu. Hladina laktátu, srdeční frekvence, rychlost a nebo watty se měří na laktátovém prahu a maximální zátěži. Nejvýznamnější hodnotou získanou z tohoto hodnocení je hodnota Onset of Blood Lactate Accumulation (OBLA). OBLA je bod, ve kterém se laktát začne hromadit v krvi zrychleným tempem. To je bod, ve kterém tělo dokáže vydržet určité úsilí v průměru 20–60 minut a může být dobrým vodítkem k jeho výkonnostním schopnostem. V tomto okamžiku se také vypočítává tepová frekvence, rychlost a nebo watty a z těchto dat lze odvodit tréninkové parametry.
Jak jsou dosažené výsledky začleněny do tréninku? (to je hlavní důvod proč se vlastně u sportovců tento test provádí)
Hodnoty laktátu nelze použít v každodenním tréninku (u většiny běžců), ale jako měřítko pokroku lze použít hodnoty "následného" laktátu. Protože se však srdeční frekvence, rychlost a nebo výkon obvykle měří během laktátového testu, lze tyto tréninkové parametry poté aplikovat na každodenní trénink. Lze také testovat a porovnávat s následnými testy další informace, jako jsou úrovně vytrvalosti (hodnoty laktátu při daném srdečním tepu nebo výkonu). Jedním z lepších způsobů, jak začlenit tyto informace do tréninku, je použít data OBLA ke stanovení parametrů v rámci tréninku. Jakmile jsou stanoveny, mohou být tyto hodnoty periodicky přehodnocovány, aby se určilo zlepšení v této oblasti s následným laboratorním přehodnocením používaným ke stanovení nových tréninkových parametrů, tzn. aktualizovat jak hodnoty tak trénink, aby byl co možná nejefektivnější. Ano, bez aktualizace to nedává smysl.
Pozn. s použitím zahraničních studií a osobních zkušeností.
Běžecké ponožky Hilly, které vám vaše hodnoty laktátu neovlivní, ale běh vám jistě zpříjemní
Například při běhu na 10km je to v poměru 95:5 a na 5km dokonce 90:10
Z toho můžeme usuzovat, že základním předpokladem výkonnosti běžce v maratónu je vlastnost organismu pracovat v pásmu aerobního zatížení.
Při 100% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 10min.
Při 95% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 30min.
Při 80% zatížení vyčerpáme aerobní kapacitu za cca 2hod.
Z toho můžeme předpokládat, že maratónec s vysokou trénovaností je schopen běžet celý závod při cca 80% maximální aerobní kapacity.
Velmi důležitým ukazatelem je taktéž spotřeba O2 na 1kg tělesné hmotnosti..
Je třeba mít také na paměti, že maximální aerobní kapacita je závislá na věku, pohlaví, vrozených dispozicích, na minutovém srdečním objemu (množství krve, které je srdce schopno za minutu dopravit do krevního oběhu) .
Úseky pro rozvoj aerobní kapacity by měly trvat minimálně 4min.
Úseky pro rozvoj anaerobní kapacity by neměly trvat déle jak 10min.
Tréninkové prostředky
Obecná vytrvalost (OV) je považována za základ pro rozvoj tempové vytrvalosti (TV) a speciálního tempa (ST). Běhá se asi na úrovni 50-60% kyslíkové spotřeby, při tepové frekvenci cca 130tepů/1min (to záleží na Vašich vstupních hodnotách – viz článek – Znáte svoje srdce??)
Co se týče profilu trati, tak se upřednostňuje běh v rovinatém terénu. Pro lepší orientaci při odhadu rychlosti můžeme použít „vzorce“ - závodní tempo při maratónu + 60 – 75sec. na 1km. (pro příklad: výsledný čas na maratón / 42,195 + 60-75sec. a máte tréninkovou rychlost pro OV.
Toto je však ještě ovlivněno stavem současné trénovanosti, obtížností profilu trati, počasím, teplotou ovzduší, atd.
OV je třeba se věnovat celoročně, tzn. nejenom v přípravném období, ale i v období závodním!!
OV se trénuje především dlouhými souvislými běhy (délka záleží na stupni trénovanosti). Pro orientaci, Ti kteří to myslí s maratónem vážně a už mají určitou trénovanost by měli běhat tyto běhy v délce 1,5 – 3hod.
Jejich četnost je závislá na tom, v jaké části přípravy se nacházíme. Vyšší je v přípravném období.
Tempová vytrvalost (TV) pro určení tempa, chcete-li rychlosti na 1km, vycházíme z maratónského výkonu (čím aktuálnější tím lepší).
Používáme „vzorce“ jako u OV, jen k závodnímu průměrnému času na 1km připočteme 20 – 30sec.
Trénink TV patří k těm náročnějším formám maratónského tréninku je třeba se mu intenzivně věnovat.
Pro trénink TV je možno používat:
- dlouhé opakované úseky v délkách 4 – 8km s pauzou (mezichůze, meziklus 1 -3min. do zotavení)
- jednorázové delší běhy rovnoměrným tempem cca 15 – 30km
- rozložený delší běh cca 15 – 30km
- stupňovaný běh 15 – 30km, kdy začínáme v tempu OV
Délky běhů a jejich četnost je třeba odvozovat od aktuální trénovanosti!!a tréninkovému období!!
Celková kilometráž v jedné tréninkové fázi by neměla překročit 24 – 36km!!
Intenzita tréninku při TV by se měla pohybovat kolem cca 70% max. kyslíkové spotřeby a tep by měl být na hranici cca 150/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Speciální tempo (ST) – tzn. závodní tempo maratónu.
Průměrné tempo ST počítáme vždy z času, kterého chceme dosáhnout při závodě.
POZOR! Doporučuji si dávat reálné cíle. Přeceňovat svoji trénovanost a nebo naopak, je zde značnou chybou!!
ST trénujeme vždy v delších opakovaných úsecích (délka úseků 1,5 – 8km) s odpočinkem 4-5min. mezichůze (možno i kombinovat s meziklusem). Celková kilometráž při jednom tréninku by neměla být vyšší než 20 – 25km.
Pokud si chceme svoji trénovanost otestovat, tak doporučuji použít úsek 12 km – 1/2maraton s předchozím třídenním „vyladěním“ (možno se účastnit závodů podobné distance bez ohledu na umístění – jedná se přece o přípravu na maratón!!).
Intenzita tréninku při ST by měla být cca 80% max.kyslíkové spotřeby a tep by neměl přesahovat hodnoty 160/min (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce).
Tempová rychlost (TR)
K tréninku TR je třeba přistupovat velice opatrně. Hlavně je třeba mít na zřeteli trénovanost jedince, jeho věk, délku trénování a i jeho aktuální výkonnost na kratší distance (1.500m, 5, 10km případně 1/2maratóm).
Pro trénink TR je lepší zařazovat úseky délek 1 – 2km (běhané s odpočinkem, pro více trénované možno použít případně i kombinaci s mezichůzí) než úseky 200 – 400m (běhané s meziklusem).
Délka úseku v jedné tréninkové jednotce by neměla přesáhnout cca 60% délky závodní distance v jejíž tempu trénujeme (např. 3x2km v tempu na 10km).
Při tréninku TR na 1/2maratón by měla intenzita tréninku dosáhnout až do 90% max. kyslíkové spotřeby. U kratších distancí 5 nebo 10km dokonce 95-100%!
Tep by se měl pohybovat v rozmezí 170 – 190/min. (samozřejmě viz výše - Znáte svoje srdce) .
Základní rychlost (ZR)
Co se týče přípravy na maratón, tak se jedná o rychlost středních tratí 800 – 3000m. Je třeba si uvědomit, že pro trénink na maratón není nosná a že ji není třeba nijak upřednostňovat. Tím nechci naznačit, že by se měla úplně vynechat!! Možno ji Využít v přípravném období při hrách (basketbal, fotbálek, atd.).
V závodním období pak formou rovinek (před tréninkem TR nebo před závodem na kratší distance, apod.)
Při tréninku na maratón (samozřejmě nejenom na maratón) bychom neměli zapomínat také na trénink síly a obratnosti.
Síla je pro maratónce důležitá hlavně u břišního svalstva a horních končetin (když pomineme dolní končetiny).
Doporučuje se posilování především v přípravném období a to hlavně s hmotností vlastního těla, případně s lehkými činkami, nebo lehkými zátěžemi na posilovacích strojích. Mělo by se jednat o posilovací cviky o více opakováních a více sériích!! než o vyšší zátěže a méně opakováními a menším počtem sérií!!
Obratnost bychom měli zaměřit především na pohyblivost kloubů, zařazovat uvolňovací a protahovací cviky (POZOR na jejich správné provádění – viz. Prevence strečink).
V přechodném období se nemusíme bát ani doplňkových sportů – běh na lyžích, plavání, spinning, apod. Je však nutno dávat pozor na jedno – zranění!!
Speciální, běžecké ponožky Hilly, které Vám pomohou při Vašem maratonském (nejen maratonském) snažení - https://1url.cz/OzJkk
Kde to bolí?
především v místě nártu nebo plosky nohy a v místě paty. Tato bolest je nejvýraznější při běhu a zhoršuje se v průběhu času. POZOR! to vše se může obejít bez otoku.
Čím to je způsobeno, co je příčinou??
příčinou je dlouhodobé "přetěžování", kdy nároky na kost jsou vyšší než ona je schopna akceptovat. Toto "přetěžování" může být způsobeno nejen fyzickou aktivitou, ale i nevhodnou obuví (nejen běžeckou).
Co s tím?
jednoznačně klid a zafixování. Jakékoliv další aktivity, které zatěžují avizované místo zranění oddalují léčbu, v horším případě ji znemožňují.
Jak tomuto zranění předcházet?
velice pozvolna navyšovat objem kilometrů. To se týká i pozvolného navyšování tempa. Zkrátka fyzickou zátěž v tréninku, či Vašem běhání pozvolna zvedat. NIC NEUSPĚCHÁTE!!
pokud máte nadměrnou pronaci, případně máte plochou nohu, tak zkuste ortopedické vložky s podporou klenby.
zvyšte přísun vápníku a vitamínu D
posilujte střed těla, tzn. boky, spodní část břicha a zad, hýždě
speciální běžecké ponožky od anglické značky Hilly, které jsou posledních několik let v rámci The Running Awards vždy oceňovány na nejvyšších místech, zde v nabídce https://www.babos-sports.cz/bezecke-ponozky/
dle informace z Kanady, respektive z Running Injury Clinic od doktora Ferbera: "Náš nejčastější, respektive nejběžnější pacient je žena středního věku, která trénuje na svůj první závod na 10km a nebo půlmaraton."
Pozn. u nás to asi nebude jinak.
Co to vlastně je ten zánět okostice?
Je to bolestivý stav, který postihuje hlavně vrstvu obklopující holenní a lýtkové kosti. Je to důsledkem zánětu a dráždění okostice, pojivové tkáně obklopující kosti. Tato porucha je obvykle chronického charakteru a je charakterizována otokem a citlivostí kostí spolu s mírnou až středně silnou bolestí. K akutnímu zánětu okostice dochází především v důsledku infekce a vyznačuje se silnou bolestí, hnisáním a různými konstitučními příznaky. V mnoha případech to vede k nekróze.
Příčiny vzniku zánětu okostice.
Nejčastějšími příčinami tohoto zánětu bývají externí trauma nebo zranění kostí a přetížení určité části těla. U sportovců a běžců především je větší pravděpodobnost vzniku zánětů okostice v dolní oblasti nohou. Aktivity, jako je běh, skákání, atd. vyvíjí enormní tlak na nohy, což vede ke dráždění okostice. V některých případech může dokonce vést k roztržení pojivové tkáně. Nesprávná běžecká technika může zhoršit tento problém. Těžší případy zánětu okostice znatelně ovlivňují každodenní činnosti jednotlivce.
Mezi další možné příčiny této poruchy patří komplikace nějaké chronické infekce, jako je syfilis a autoimunitní onemocnění. Primární hypertrofické osteoartropatie je dědičné onemocnění, při kterém chemické látky způsobují podráždění okostice. To má za následek otok a zánět pojivové tkáně.
Také rakovina kostní dřeně a krve, známá jako leukémie, může také vést v pozdější fázi k zánětu okostice.
Pokud se jedná se o formu zánětu okostice, která způsobuje bolest a zánět středních dvou třetin tibie, tak tento stav je spojen s poškozením vyplývajícím z nadměrné fyzické aktivity. .
Nadměrná zátěž obecně způsobuje tibiální zánět okostice.
Příznaky a symptomy zánětu okostice.
Jednotlivci, kteří trpí touto poruchou často pociťují bolest v přední části tibie (holenní kosti). Bolest je obvykle cítit na přední hraně části holeně. Ve výjimečných případech se bolest může vyskytovat na vnější části holenní kosti.
Bolest a ztuhlost má tendenci se zvyšovat ráno při vstávání z postele a nebo při vstávání ze sedu po delším sezení. Bolest můžeme zpočátku zmírnit mírnou aktivitou. Avšak dlouhodobá aktivita může zhoršit příznaky tohoto zranění.
Abnormální snížení klenby chodidla, respektive plochá noha může mít za následek taktéž zánět okostice, neboť lýtkový sval a holeň jsou extrémně zatěžovány stabilizací klenby chodidla. Toto nadměrné namáhání vede k roztržení a zánětu okostice.
Prevence zánětu okostice
Jednotlivec náchylný k tomuto zranění může tímto snížit riziko vzniku tohoto zranění:
- používáním správné, dobře padnoucí obuvi, která dostatečně tlumí nárazy nejen v patní části, ale i v přední části.
- postupným přecházením z chůze do běhu a postupným zvyšováním buď objemu kilometrů, případně tempa. Nikdy ne obojí zároveň.
- protahováním Achillovy šlachy a lýtkového svalu
- během po trávě, respektive po měkkém povrchu, aby se minimalizovalo trauma holeně.
Diagnóza zánětu okostice
Nejčastějšími příznaky je obvykle bolestivost a otok podél holenní kosti. Někdy může lékař také zjistit zarudnutí v přední části holeně. Podrobný rozbor anamnézy pacienta také pomáhá při stanovení diagnózy. Je velmi důležité, aby byly vyloučeny jiné příčiny jako je například únavová zlomenina v bolestivém místě.
Diagnostické a zobrazovací testy, které se používají pro identifikaci:
Rentgen
Ten pomáhá eliminovat možnost únavové zlomeniny v holenní a lýtkové kosti. Nicméně, rentgenem nezjistíme jakékoliv poškození a podráždění v okostici, neboť téměř vždy vykazuje negativní výsledek.
Magnetická rezonance
Pomocí magnetické rezonance vyloučíme únavové zlomeniny. Tento diagnostický test často ukazuje lokální edémy, kde jsou svaly připojené ke kostem. V některých případech magnetická rezonance může zobrazit únavovou zlomeninu způsobenou neléčeným zánětem okostice.
Kostní scan
Kostní scan je velmi užitečné při potvrzení diagnózy. Izotopový indikátor je vstříknut do krve v postiženém místě. Skenování vykazuje vysoký průtok krve a zvýšenou hladinu aktivity v kostní oblasti holeně u jedinců se zánětem okostice.
Zánět okostice diferenciální diagnóza
Musí být vyloučena tato onemocnění:
Juvenilní idiopatické artritidy
únavová zlomenina
Prostaglandin-indukovaný neonatální zánět okostice
fyziologický zánět okostice
Caffeyho nemoc
Artritida
Pachydermioperiostitis
fluoróza
Borelióza
Hypervitaminóza
eosinofilní granulom
Hypertrofická plicní osteoartropatie
Léčba zánětu okostice
Léčebný postup se může lišit v závislosti na závažnosti a příznacích poranění.
Léčba zahrnuje ledování, kompresy, léky a fyzikální terapie.
To znamená:
Odpočinek
Je nejdůležitější součástí vlastní léčby. Pacient by měl snížit úroveň aktivit při kterých vzniká enormní zátěž na holenní a lýtkovou kost na minimum.
Ledování
Použít ledový obklad na postiženou oblast, který pomáhá uvolnit svaly a snížit zánět po tréninku. Led musí být aplikován na deset až patnáct minut na poraněné místo. Pomůže tak snížit bolest, jakož i urychlit proces léčby.
Komprese
měly by být použity kompresivní bandáže během zátěže, respektive i před ní a po ní. To může být velmi přínosné pro snížení bolesti a urychlení hojení. Kompresní bandáže můžete částečně nahradit kompresními návleky nebo podkolenkami. Je možno použít také kinesiotejpy.
Zvýšená poloha
Je vhodné, aby noha byla ve zvýšené poloze nad úrovní srdce, neboť tím dochází ke snížení průtoku krve do nohy a tak dochází k účinnému snižení zánětu. Tato možnost léčby je vhodná pro zmírnění bolesti.
Znehybnění
Znehybnění končetiny je velmi užitečné v případech, kdy nepomáhá fyzioterapie. Znehybnění obvykle trvá po dobu mezi dvěma a šesti týdny.
Nesteroidní protizánětlivé léky
Protizánětlivé léky, jako je např. ibuprofen se používají k léčbě zánětu a bolesti při akutní fázi.
Hloubková masáž
Jedná se o velmi užitečnou techniku. Hloubková masáž musí být prováděna kvalifikovanými maséry. Ta je také užitečné pro relaxaci svalů. Masáž pomáhá zabránit opakování zranění.
Protetika - ortopedické vložky
Je velmi důležité stabilizovat abnormálně nízkou klenbu, respektive plochou nohu. V opačném případě se bude jedinec opakovaně potýkat se zánětem okostice. Tento postup léčby pomáhá řešit základní příčiny vzniku tohoto zdravotního omezení.
Obuv
Výběr správné běžecké (nejen běžecké) obuvi je dalším důležitým aspektem léčebného procesu.
Dieta a potravinové doplňky
Pro snížení rizika vzniku tohoto zranění je důležité zařadit stravu bohatou na antioxidanty, především ovoce a zeleninu. Vitamin E, omega-3 mastné kyseliny a selen pomáhají proti vzniku zánětu. Mezi prospěšné potraviny patří celozrnné pečivo, rýže, obiloviny, ořechy a losos.
Chondroitin a glukosamin mohou být taktéž užitečný pro snížení zánětu a bolesti. Nicméně je vždy vhodné se poradit s lékařem, než začnete některý z těchto doplňků používat.
Komplikace
Protizánětlivé léky používané pro léčbu mohou způsobit různé zdravotní problémy, jako jsou žaludeční vředy, podráždění žaludku a různé problémy s ledvinami. Z tohoto důvodu není vhodné používat tyto léky bez konzultace s lékařem.
Prognóza
Výsledkem této léčby tohoto zranění je ve většině případů úspěšná léčba. Nicméně není vhodné ihned po ukončení léčby se vrátit do své normální úrovně aktivity. Jakmile bylo zranění vyléčeno, měl by jedinec postupně zvyšovat úroveň aktivity, aby se zabránilo opakování.
Doba léčby
Trvá někdy mezi 2 až 4 týdny (je to velice individuální)
Zánět okostice je poměrně časté zranění z přetížení, respektive neadekvátní zátěže, na kterou není tělo ještě připraveno. To se týká především sportovců, běžce nevyjímaje. Pacienti po ukončení léčby se mohou úspěšně, plnohodnotně vrátit ke své činnosti.
Pozn. s použitím lékařských informací a osobních zkušeností
Vadné držení těla může být zdrojem různých obtíží a jejich gradace v dospělém věku může vést až k omezení funkčnosti některých orgánů.
- držení těla ovlivňuje funkci i rozvoj pohybového aparátu, funkci dýchacího systému a taktéž systému oběhového, zažívacího i nervového.
- vyváženost postavení jednotlivých částí těla jednoznačně oddaluje únavu.
- pružná páteř má vliv i na tělesnou výkonnost.
- správné držení těla je předpokladem přesného a "funkčního" pohybu.
- držení těla odráží i psychickou pohodu jedince (sebevědomí, strach, atd.)
Strečování u televize bude mít jistě menší efekt, než když svému tělu věnujete plnou pozornost.
Chtěl bych upozornit, že sledování televizních novin s dnes již výhradně tragickým a šokujícím obsahem, vede ke změnám fyziologických funkcí každého člověka - až nárůst tepové, dechové frekvence, svalového napětí atd. Člověk jako živý tvor reaguje na to co vidí, ať si to uvědomuje, nebo ne. Vzniká "stres", který se projevuje i do protahovaných svalů."
.jpg)
Pro dosažení závodní formy na rychlý maraton se toho musí zvládnout víc než pouze jeden dlouhý běh týdně. Ambiciózní běžci a běžkyně s cílem maraton nejenom dokončit, ale dokončit ho v co nejlepším čase, by do svého programu měli alespoň jedenkrát týdně zařadit ještě trénink zaměřený na zvyšování laktátového prahu a VO2 max.
Zde je sedm možností, ze kterých si můžete vybrat.
1. 6-8x 1000 m s meziklusem 200 m
Tento intervalový trénink je ideálním vstupem do intenzivní maratonské přípravy. Jednotlivé úseky běhejte postupně se zvyšujícím tempem odpovídajícím vaší závodní rychlosti na 15-10 km. Měli byste běžet rychle, ale plynule, a rozhodně ne „do mrtva“. Unavit by vás měla délka tréninku, ne jeho rychlost. Lepší je dokončit všechny intervaly o něco pomaleji než zvládnout méně intervalů rychleji.
2. 4-5x 2000 m s meziklusem 400 m
V porovnání s předcházejícím tréninkem můžete tyto intervaly běhat pomaleji, ale ne o moc. Doporučuji postupné zrychlování ze závodního tempa na půlmaraton až do blízkosti tempa na 10 km. Opět se však nezaměřujte na rychlost, nýbrž na rovnoměrné tempo a zvládnutí všech úseků, z nichž poslední dva by měly být nejrychlejší.
3. 8-10x 800 m s meziklusem rovnajícím se dosaženému času
Tento trénink vymyslel Bart Yasso, maratonec a autor článků pro nejznámější běžecký časopis na světě, Runner's World. Principem je běhat 800metrové úseky tempem, jehož přepis v minutách a sekundách se rovná plánovanému maratonskému času v hodinách a minutách. Jestliže chcete běžet maraton např. za 3 hodiny 10 minut, osmistovky byste měli běhat každou za 3 minuty a 10 sekund. Stejně dlouhou dobu (3:10) byste pak rovněž měli mezi jednotlivými osmistovkami pro regeneraci vyklusávat.
Yassův trénink je i velmi dobrým ukazatelem vaší kondice a schopnosti zvládnout vytýčené tempo. Když poběžíte první úseky příliš rychle, brzy se unavíte a výsledek „testu“ bude zkreslený. Odolejte touze přidat, když budete mít po prvních dvou osmistovkách pocit, že je to pro vás moc pomalé, a rozhodně nezkracujte dobu odpočinku, když si budete myslet, že mezi úseky odpočíváte příliš dlouho. Buďte trpěliví a na posledních úsecích si sami poděkujete za každou ušetřenou sekundu.
V zásadě jsou dvě možnosti, jak Yassův trénink použit. Jednou z nich je začít na čtyřech osmistovkách a každý týden jednu přidávat až do deseti, druhou potom běžet rovnou osm až deset osmistovek a trénink znovu zopakovat po několika týdnech.
4. 8-12 km se zrychlením
Začněte trochu pomaleji, než jak byste běželi půlmaraton, a směrem k závěru tempo vystupňujte, abyste skončili v tempu o něco málo rychlejším, než je vaše závodní tempo na půlmaraton. Cílem je v tomto případě pozvolné zrychlování, takže je lepší běžet celkově pomaleji, ale na konci zrychlit, než přepálit začátek a na konci už na zrychlení nemít sílu.
5. 12-20 km v maratonském tempu
Trénink tempa, kterým chcete běžet v závodě, je důležitou součástí vaší přípravy na něj. Vaše tělo zjistí, co po něm asi tak budete chtít, a bude se snažit běžet ekonomičtěji, což vám může ušetřit rozhodující energii pro závěrečné fáze závodu. Tento trénink není vůbec snadný, ale jeho význam plně odpovídá známému rčení „těžko na cvičišti, lehko na bojišti“. Vzhledem ke své délce a náročnosti je navíc vynikající příležitostí pro vyzkoušení všeho, co budete dělat, jíst, pít, mít na sobě atd. v den závodu.
Doporučuji k tomuto tréninku využít nějaký závod na podobnou distanci, ale POZOR!! Nenechte se strhnout okolními běžci k závodění, ale hlídejte si svoje předem určené tempo!! Uvědomte si, že se jedná o Vaši přípravu na důležitější závod!!
6. 8-10x 2 minuty s meziklusem 60 sekund
První úseky běžte zhruba ve vašem závodním tempu na 10 km, potom většinu ostatních v tempu na 5 km a poslední jeden, dva ještě o trochu rychleji.
Při tomto tréninku budete zvyšovat svoje VO2 max, jeho skutečným přínosem je však to, že v porovnání s rychlým tempem na 5 km se vám maratonské tempo bude zdát být snadněji udržitelné. To vám pomůže běžet lehce zejména první část závodu.
7. 16-20x 400 m s meziklusem 400 m
Jedním z předpokladů pro zvládnutí rychlého maratonu je zvládnutí ekonomiky běhu, kterou určuje zejména množství kyslíku spotřebované při daném tempu. Čím lepší ekonomika běhu, tím pomalejší úbytek sacharidových rezerv a více síly na konci závodu.
Kromě toho, že při něm budete zlepšovat hospodaření svého těla s kyslíkem a zvyšovat svoje VO2 max, i tento trénink vám dá pocit, že vaše plánované maratonské tempo zase až tak rychlé není a že ho zvládnete.
Každý úsek běžte ve vašem závodním tempu na 5 km nebo o něco málo rychleji. Na konci byste neměli být vyčerpaní, ale unavení určitě ano - vaše tělo si při tomto tréninku bude zvykat odolávat únavě.
Pozn:
U bodů 1 – 3, 6 a 7 je možno zvýšení počtu opakování. To však závisí na stupni trénovanosti a fázi přípravy!!
Chtějí se co možná nejdříve vrátit do tréninkového kolotoče aniž by svůj organismus patřičně zregenerovali a dali mu co si zaslouží a požaduje – odpočinek!!
To se může v budoucnu vymstít!
Proto Vás chci seznámit s týdnem „po“, jak by také mohl vypadat.
Po maratonu:
Obecně se doporučuje jako minimum dva až tři týdny pro zotavení po tak náročném běhu!!
Pokud se vrátíte příliš brzy, tak zvýšíte možnost zranění či onemocnění!! Někteří experti z USA navrhují odpočívat jeden den pro každou uběhlou míli v maratonu!!, tzn. 26 dnů bez tvrdého tréninku a závodění. Jiní zase doporučují den odpočinku pro každý uběhnutý kilometr v závodu,tzn.42 dnů!!
Často je určujícím faktorem Vaše psychická regenerace, než regenerace fyzická!!
Dobře tento stav pojmenoval olympijský vítěz v maratonu Frank Shorter. Ten říká:“ Až zapomenete na poslední maraton, tak jste připraveni běžet další“.
Trénink v následujících třech týdnech po maratonu by měl být zrcadlově překlopen jako poslední tři týdny před maratonem!!
To by se mělo týkat nejeno tréninku,ale výživy!!,tzn. v prvních dnech po maratonu velký přísun sacharidů, kdy budete nabírat ztracenou energii, který budete postupně omezovat!!
V den závodu: zotavení začíná hned v první minutě po proběhnutí cílovou páskou!
Začněte doplňovat tekutiny! Než vodu, sycené nápoje,pivo, atd. používejte iontové nápoje, kterých bývá v cílovém prostoru dostatek!!
Bylo zjištěno, že tělo ihned po výkonu je lačno po energii!! Jakmile je Vaše těl schopno tolerovat jídlo, tak se snažte sníst banány, jogurty a další lehce stravitelná jídla bohatá na sacharidy! Krátká „procházka“ ihned po doběhu je pro regeneraci jistě lepší, než posedávání či polehávání!!
Až potom pak může následovat hodinka až dvě odpočinku. Nejlépe vleže!!
V pondělí: žádný běh a ani žádné cvičení.
V úterý: opětně žádný běh a ani žádné cvičení. Je to den vhodný pro masáž. Pokud máte po závodě puchýře nebo zdravotní problémy, tak je nejvyšší čas navštívit lékaře - odborníka.
Ve středu: opětně žádný běh. Ten případně nahraďte jinou fyzickou aktivitou – plavání, jízda na kole či spinningu (ovšem velmi lehce).
Berte to jako období regenerace, které si zasloužíte! Pokud nepřiměřeně uspíšíte návrat k běžeckému tréninku, tak můžete prodloužit vlastní zotavení!!
Ve čtvrtek: už by jste měli být připraveni na běžecký trénink (pokud nemáte zdravotní problémy,které vyžadují odbornou léčbu).
V žádném případě to nepřežeňte!! Klidně vlastní volný běh ukončete po třech až pěti kilometrech. Podle toho, jak na tom budete!!
V pátek: klidně si můžete opětovně jít zaplavat nebo se projet na kole, či navštívit spinningové centrum. Už by to však mělo být na delší čas než ve středu!
Stále by to však mělo být podle Vaší chuti!! Pokud máte i na obyčejný chodecký výšlap – proč ne??!!
Nezkoušejte žádné „nové“ sportovní aktivity, které jste posledních 12 týdnů nedělali!! Mohli by jste si zadělat na zdravotní problémy!!
V sobotu: už by jste měli být OK, bolest svalů by už měla odeznít. Tímto dnem by jste měli být opětovně připraveni pro další trénink.
Ještě to však nepřežeňte!!
V neděli: pokud máte tu možnost, tak si naplánujte volný běh s přáteli, kteří také běželi maraton. Podělíte se v průběhu tréninku o své pocity v prošlém týdnu! Běh by neměl být delší než 8 - 12km!! Ikdyž se můžete cítit velice dobře, nesnažte se běžet moc rychle!
Jste ještě v „pomaratonské rekonvalescenci“!!
Teď, když máte zotavovací týden za sebou, tak můžete nastoupit na čtyřtýdenní obnovovaci trénink!!
Naplánujte si na konci tohoto období závod na 5 či 10km, aby jste měli dostatečnou motivaci pro trénink!!
Potom si můžete plánovat další cíle a mety!!
Přeji mnoho rychlých závodních kilometrů!!
Speciální, běžecké ponožky anglické značky Hilly (ve své kategorii jedna z nejlepších)
Se sportem se setkáváme nejen u zdravých jedinců,ale využívá se - a v budoucnosti bude stále více - i ve všech formách prevence chorob a také jako součást komplexní terapie. Proto je nutné vycházet z obecného působení tělovýchovných aktivit a poté je konfrontovat se stupněm výkonnosti a aktivního zdraví či nemoci.
Začleněním vhodného sportu do terapie výrazně posílíme celkový stav organismu, podpoříme léčbu a ovlivníme zejména mentální oblast. Přitom je nutné zajistit pravidelné kontroly tepové frekvence jako ukazatele stavu oběhového systému, ale i reakce a adaptace. Palpační metodu nahrazují automatické registrace-metodika Sportesteru. Dále je třeba sledovat hmotnost a všechny subjektivní potíže. Kromě vlastní sportovní aktivity je třeba zařazovat i kompenzační cvičení, která by měla zaujímat 30-50% času vlastního sportovního výkonu.
Vedle sportovní činnosti a kompenzačních cviků je třeba důsledně provádět i regeneraci.
Nejčastějšími sportovními aktivitami jsou běhy a chůze.
Chůze v tempu 3 km/hod nemá výrazný metabolický efekt a její účinek, zejména u starších pacientů, je hlavně v psychickém ovlivnění a v pozvolné stimulaci svalstva udržujícího vertikální polohu těla. Má tedy význam zejména u starších jedinců jako faktor snižující riziko osteoporotických změn, ovlivňující funkci orgánů dolní poloviny těla a stimulující oběhový a respirační systém.
Rychlejší chůze 6 km/hod má již širší, univerzální uplatnění. Je součástí terapie po srdečních příhodách a v rámci primární prevence by měl každý dospělý jedinec denně urazit touto lokomocí nejméně 5 km, a tak alespoň částečně kompenzovat pohybový nedostatek v běžném životě.
Běhy mají krátké, střední, dlouhé a zvláště dlouhé distance.
U první skupiny běhu do 400 m se jedná o anaerobní činnost působící na rychlost,rychlostní vytrvalost a rychlostní sílu.
U středních tratí 800-1500 m dochází k potencování rychlostní vytrvalosti na podkladě anaerobního metabolismu a též k rozvoji aerobní vytrvalosti.
Běh do 10 km vytváří vytrvalost aerobního charakteru.
Prostřednictvím běhu nad 10 km se vyplavují a do metabolismu zapojují také energetické rezervy a výrazně se potencují regulační teplotní mechanismy i na minerálový a vodní metabolismus.
Všechny běžecké disciplíny vytvářejí adaptaci i na úrovni svalové buňky. Dochází k morfologické přestavbě organismu a snadnějšímu zvládnutí změn pH. Běhy ovlivňují neuromuskulární koordinaci, stimulují mediátorový přenos na neuromuskulární ploténce. Zvyšuje se svalová síla v zatěžovaných svalových skupinách i srdeční výkonnost.
Rizika, která vyjadřují kontraindikaci běhů, se týkají zejména dolních končetin. Gravitační působení se projeví v otocích, cyanóze a v křečích. Nežádoucími účinky mohou být svalová oslabení s rizikem nezvládnutého pohybu. Další negativní projevy se týkají úponových částí svalů a vazů. U krátkých tratí vede prudký pohyb většinou k postižení svalstva stehna a bérce, u dlouhých tratí spíše distální části končetiny. Únavové fraktury rovněž nejsou vzácností. Předpokladem snížení těchto rizik je funkční stav kloubů a správný rozsah jejich hybnosti, která se ve sportu lokalizuje na prvním místě v hlezenních kloubech, teprve poté následuje kolenní a kyčelní kloub. Degenerativní procesy v kloubech, zejména kyčelním a kolenním, představují závažné omezení výběru běhů jako sportovní činnosti.
Kontraindikace běhů
a/ Vytrvalostní běhy:
Onemocnění pohybového systému, zejména dolní končetiny
Nadváha (více než 20%)
Postižení myokardu
Kolísavá nebo stabilizovaná hypertenze
b/ Rychlostní běhy (stejné kontraindikace jako u vytrvalostních, a navíc)
Onemocnění koronárního řečiště
Přetrénování
Kontrola intenzity běhu včetně joggingu se provádí pomocí tepové frekvence a měl by ji ovládat každý trénující. Základem je denní běh 15-20 minut intenzitou 60-70% tepového maxima.
Pozn. dle zahraničních materiálů
