Novinky

Každý kilogram hmotnosti navíc oproti optimálnímu BMI má měřitelný negativní vliv na běžecký výkon – a to z několika fyziologických i biomechanických důvodů.

Tento vliv je čím delší trať, tím větší.

Základní princip

• Běh je hmotnostně ovlivněný pohyb – při každém kroku neseš celou svou váhu, navíc se pohybuješ proti gravitaci.

• Každý kilogram navíc:

  • zvyšuje energetický výdej

  • zhoršuje běžeckou ekonomiku (běh je méně efektivní)

  • zvyšuje zátěž na klouby, šlachy, páteř, atd.
    

  • může změnit pohybový vzorec (méně efektivní technika)

Odhad dopadu jednoho kilogramu navíc

Různé studie a výzkumy (např. Daniels, Noakes, Linsday et al.) uvádějí přibližné ztráty výkonu následovně:

Například: běžec s optimem 65 kg má reálnou hmotnost 70 kg → +5 kg → v maratonu může ztratit až 1:15–1:40 minuty jen kvůli hmotnosti.

Jak přesně to ovlivňuje výkon

Fyziologicky

• VO₂max se udává v ml/kg/min → čím víc vážíš, tím nižší relativní hodnota, i když absolutní kapacita zůstává.

• Více tuku = horší termoregulace, vyšší srdeční tep při stejném tempu.

Biomechanicky

• Větší nárazová síla na klouby → vyšší riziko zranění.

• Zhoršení běžecké kadence i vertikální oscilace.

• Těžší tělo = horší akcelerace a změny tempa.

Pozor – není to jen o váze!

• Ideální BMI ≠ ideální běžecká váha – výkonnostní běžci často mají nižší BMI (18–20) než "zdravotní" norma populace.

• Složení těla je důležitější než samotná hmotnost (sval vs tuk).

• Snížení hmotnosti nesmí být na úkor síly, zdraví, atd.!

Shrnutí

• Každý kilogram nad ideál negativně ovlivní běžecký výkon.

• Dopad je větší na delších tratích.

• Cílem není být „co nejlehčí“, ale mít optimální tělesnou hmotnost a složení.

• Klíčem je trénink, zdravá strava a dostatek regenerace – ne drastická dieta.

Nízké VO₂max a zároveň vynikající výkon je jev, kdy sportovec nedosahuje vysoké hodnoty maximální spotřeby kyslíku, ale přesto podává skvělé výsledky – často lepší než někdo s vyšším VO₂max.

Tento jev je vzácnější, ale dobře popsatelný – výsledek kombinace výborné techniky, taktiky, efektivity a dalších faktorů.

Jak je to možné?

Znamená to, že daný sportovec:

1. Vyniká v běžecké ekonomice

• Běží efektivněji – na stejné tempo spotřebuje méně kyslíku.

• Běžecká ekonomika je důležitější než VO₂max, zvlášť na delší tratě.

Např. elitní běžci s VO₂max „jen“ 65 mohou porazit běžce s VO₂max 75, pokud se pohybují efektivněji.

2. Má vysoký laktátový práh

• Dokáže běžet blízko svého VO₂max bez zakyselení.

• I když má nízké VO₂max, zvládne udržet vysoké tempo delší dobu.

• Výborné například pro půlmaraton a maraton.

3. Výborně trénovaný pro specifický výkon

• Trénink je zaměřen přesně na cílovou trať, techniku, kadenci, sílu apod.

• Silná lokální vytrvalost (např. lýtka, hamstringy, core) a skvělé pacingové schopnosti (nebo také „schopnost rozložit tempo“) označuje to, jak dobře si sportovec umí rozvrhnout úsilí během závodu nebo tréninku, aby podal co nejlepší výkon.

4. Psychologická výhoda a závodní inteligence

• Mnozí výkonnostní sportovci s nízkým VO₂max umí:

  • Líp rozložit síly.

  • Lépe závodit „hlavou“ než srdcem.

  • Vydržet bolest a nepolevit.

Příklad:

🏁 Shrnutí

Nízké VO₂max + vysoký výkon znamená:

Vysoké VO₂max a současně nízký výkon znamená, že daný sportovec má sice velkou kapacitu pro příjem kyslíku, ale nedokáže tuto schopnost efektivně přenést do výsledného výkonu (např. rychlosti, výsledného času při závodě nebo vytrvalosti).

Co to znamená podrobněji:

Vysoké VO₂max = dobrý potenciál

• VO₂max (maximální spotřeba kyslíku) určuje, kolik kyslíku dokáže tělo využít při maximální zátěži.

• Vysoké hodnoty (např. 60–75 ml/kg/min u vytrvalců) znamenají dobrou kardiorespirační zdatnost a schopnost zásobovat svaly kyslíkem.

Ale nízký výkon = něco nefunguje dál:

To může být způsobeno několika faktory:

Přímé srovnání:

👉 Výsledkem může být, že sportovec B porazí sportovce A, i když má výrazně nižší VO₂max, protože jeho tělo je efektivněji „naladěné“ na výkon.

Co s tím dělat?

Pokud máš vysoké VO₂max, ale výkonnost tomu neodpovídá:

• Zlepšuj běžeckou ekonomiku (posilování, technika).

• Zařaď tréninky v laktátovém prahu a těsně pod ním.

• Pracuj na vytrvalosti v závodním tempu.

• Nezapomeň na regeneraci a výživu.

Sval soleus (lýtkový sval hlubší než gastrocnemius) hraje klíčovou roli v běhu, zejména pro vytrvalost, ekonomiku pohybu a efektivní odraz.

Ačkoli není tolik vidět jako větší povrchové svaly, patří k nejdůležitějším motorům běžeckého výkonu, zvláště při delších tratích.

Co je soleus?

• Leží pod lýtkovým svalem gastrocnemius

• Upíná se na Achillovu šlachu a pomáhá při plantární flexi (ohnutí chodidla dolů)

• Aktivní hlavně při došlapu a odrazu

• Nepodílí se na ohýbání kolene, takže může pracovat nezávisle při různých typech pohybu

Jak soleus ovlivňuje běžecký výkon:

1. Zajišťuje efektivní odraz

• Soleus pomáhá stlačit a „nabít“ Achillovu šlachu – funguje jako biomechanická pružina

• Čím silnější soleus, tím efektivnější přenos síly → menší ztráty → rychlejší běh

2. Klíčový pro běžeckou ekonomiku

• Soleus je „vytrvalostní motor“ – má velké množství pomalu stahujících se vláken (typ I)

• Díky tomu vydrží dlouhodobou zátěž bez nadměrného únavy → nižší spotřeba energie při stejném tempu

3. Zabraňuje únavě lýtka a zraněním

• Při běhu (zvlášť do kopce nebo v minimalistické obuvi) nese až 6–8× tělesné hmotnosti na každý krok

• Silný a odolný soleus chrání před:
  – syndromem přetížení Achillovky
  – plantární fasciitidou
  – únavovým poraněním lýtka

Jak posílit soleus

Soleus heel raises (sehnuté koleno):

• Postav se na schod, koleno pokrč, zvedej patu nahoru

• Cvič pomalu, se zátěží (např. batoh)

Skákání přes švihadlo (s měkkým dopadem)

Běh do kopce (zejména s krátkými kroky)

Zajímavosti

Studie (Barnes & Kilding, 2015) ukázaly, že běžci s lepší běžeckou ekonomikou mají:

• silnější soleus

• lepší kontrolu vertikální oscilace těla (menší ztráta energie při „hopsání“)

Shrnutí

Tréninkový plán na posílení solea

Doporučení:

• Frekvence: 2–3× týdně (nejlépe po běhu nebo v silový den)

• Zaměření: izolace solea (cvičení s pokrčeným kolenem), výdrž, excentrická fáze

Soleus heel raises (výpony na jedné noze s pokrčeným kolenem)

Nejefektivnější cvik na cílený soleus!

• Jak na to:

  • Postav se na schod, koleno pokrč ~30°

  • Zvedej patu pomalu nahoru (1–2 s) a pomalu dolů (2–4 s)

• Série: 3 × 12–15 opakování na každou nohu

• Pro pokročilé: s batůžkem nebo jednoručkou

• Dbej na plný rozsah pohybu a kontrolu

Izometrická výdrž na špičkách s pokrčeným kolenem

• Postav se na špičky, kolena lehce pokrč

• Drž v této pozici 30–45 s, paty vysoko

• Série: 3 kola

• Tip: Dá se dělat i u zdi / s oporou

Excentrické výpony (pomalý návrat dolů)

• Zvedni se oběma nohama, spusť se jen jednou

• Koleno pokrčené (30–45°)

• Tempo: dolů na 3–5 sekund

• Série: 3 × 8–10 opakování na každou nohu

• Cíl: Posílit odolnost proti „běžeckému otlaku lýtka“

Skoky na místě / švihadlo (nízké, frekvenční)

• Malé, rychlé skoky na špičkách

• Délka: 2 × 30–60 s

• Pomáhá rozvíjet výbušnost a pružnost Achillovky

Zvýšení průměrné venkovní teploty o 1 °C může mít při maratonu významný dopad na výkon běžce, a to i tehdy, když jde jen o malý rozdíl.

Vliv závisí na několika faktorech: výkonnost běžce, aklimatizace, vlhkost vzduchu a intenzita závodu.

Co říká výzkum:

• Každý 1 °C nad optimální teplotou (kolem 10–12 °C) může zpomalit:

  • elitního běžce o ~0,3–0,5 %,

  • rekreačního běžce klidně i o 1 %,

• Ideální teplota pro maraton:

  • Pro elitní muže: 8–10 °C, pro ženy a hobby běžce spíše 10–12 °C.

Příklad:

Proč se to děje?

• Termoregulace těla je při vyšší teplotě náročnější → více krve proudí kůží pro ochlazení, méně do svalů.

• Rychlejší dehydratace, ztráta minerálů → snížení výkonnosti a vyšší riziko křečí.

• Zvýšená srdeční frekvence při stejné intenzitě → běžec se cítí unavenější dříve.

Co s tím můžeš dělat?

• Aklimatizace – trénuj v teple alespoň 1–2 týdny před závodem.

• Hydratace a chlazení – např. ledová voda na tělo, čepice s vodou.

• Upravit tempo – začít pomaleji, zejména pokud je vlhko.

Výsledky strečinku (zejména z hlediska zvýšení flexibility a snížení svalového napětí) se projevují různě v závislosti na cíli a typu strečinku.

Zde je přehled, jak rychle může sval nebo šlacha reagovat pozitivně:

Krátkodobá (okamžitá) reakce:

• Již po jedné sérii statického strečinku (15–60 sekund) lze zaznamenat:

  • mírné prodloužení svalu (vlivem uvolnění a snížení svalového tonu),

  • zvýšený rozsah pohybu díky neurologickému uvolnění (ne strukturální změně),

  • efekt trvá cca 30–90 minut.

Střednědobá reakce (3–6 týdnů):

• Při pravidelném strečinku (3–5× týdně, 2–3 série po 30 sekundách):

  • zvyšuje se svalová a šlachová pružnost (zejména u svalových obalů = fascií),

  • zlepšuje se vnímání polohy (propriocepce),

  • dochází ke strukturálním změnám ve svalu (růst sarcomerů v sérii).

Výsledky jsou měřitelné zhruba po 4 týdnech.

Dlouhodobá reakce (2–3 měsíce a více):

• Dochází ke změnám v elasticitě šlach a pojivové tkáně.

• Zlepšuje se trvale:

  • rozsah pohybu bez bolesti,

  • předcházení zranění,

  • efektivita přenosu síly (důležité pro běžce!).

Jaká tkáň reaguje nejrychleji:

Doporučení pro běžce:

• Statický strečink zařazuj po tréninku nebo večer, nikoli před výkonnostním během.

• Dynamický strečink (před během) zlepší rozsah a připraví svaly bez snížení výkonnosti.

• Pro dlouhodobé změny je důležitá konzistence, ne délka jednotlivé lekce.

Oscilace běžeckého kroku – častěji označovaná jako vertikální oscilace – je míra vertikálního pohybu (nahoru a dolů) trupu během běhu.

Měří se obvykle v centimetrech (např. 6–12 cm) a mnoho sportovních hodinek (Garmin, Polar aj.) ji zobrazuje jako součást běžecké dynamiky.

Co oscilace znamená:

• Vysoká oscilace = tělo se během každého kroku zvedá příliš vysoko → vyšší výdej energie.

• Nízká oscilace = efektivnější běžecký styl, kdy se energie přenáší horizontálně, ne vertikálně.

Jak oscilace ovlivňuje výkon:

Proč na tom záleží:

• Při maratonu nebo delších závodech znamená každé zbytečné „poskočení“ ztrátu energie, která by měla směřovat dopředu.

• Trénovaní běžci často mají přirozeně nižší oscilaci než začátečníci.

Jak s oscilací pracovat:

Co může pomoci:

1. Zkrátit krok a zvýšit kadenci
   → více kroků za minutu (ideál: 170–180 SPM) → menší vertikální pohyb.

2. Běh "měkce" pod těžiště
   → dopad pod tělo místo před sebe = plynulejší a nižší oscilace.

3. Posílení jádra (core)
   → stabilní trup → menší vertikální výkyvy.

4. Trénink běhu do kopce a z kopce
   → rozvíjí efektivní využití síly bez zbytečného „odskakování“.

5. Videoanalýza běhu
   → zpětná vazba o výšce oscilace, kadenci, době kontaktu se zemí apod.

Shrnutí:

• Oscilace je jedním z ukazatelů běžecké efektivity.

• Cílem není nulová oscilace, ale optimalizovaná – taková, která odpovídá tvé stavbě těla, tempu, profilu trati, ůčelu běhu, atd.

• Sledování a postupná úprava techniky může vést ke zlepšení výkonnosti i snížení rizika zranění.

Zaběhnout maraton pod 3 hodiny je velmi náročný výkon (pro někoho víc a pro někoho míň), který vyžaduje výbornou vytrvalost, efektivní ekonomiku běhu a kvalitní trénink.

Níže jsou uvedeny klíčové parametry, které by měl mít běžec schopný zvládnout maraton za 2:59:59 nebo rychleji.

1. Cílové tempo

• Tempo: 4:15 min/km (přesně 14,1 km/h)

• Splits:

  • 5 km za ~21:15

  • Půlmaraton za cca 1:29:30

  • 30 km za 2:07:30

2. Fyziologické parametry

3. Tréninkové ukazatele

• Týdenní objem: 80–120 km týdně

• Délka nejdelšího běhu: 30–35 km

• Počet tréninkových let: obvykle 2–4 roky kvalitního tréninku

• Intervaly:

  • 6–10 × 1 km pod 4:00/km

  • Tempové běhy 8–12 km v tempu 4:10–4:20/km

• Závody v přípravě: 10 km pod 39:30, půlmaraton pod 1:26:00

✅ 4. Mentální a další faktory

• Zkušenost: min. 1–2 maratony před tím

• Výživa: zvládnutý příjem sacharidů (30–60 g/h)

• Regenerace: spánek 7–9 h, aktivní odpočinek, masáže

• Vybavení: odlehčené závodní boty, ideálně s karbonovou deskou

• Závodní taktika: rovnoměrné tempo, bez přepálení začátku

Placebo efekt může mít výrazný vliv i ve výživě běžce – ačkoliv se jedná o psychologický jev, může reálně ovlivnit výkon, regeneraci i vnímání únavy.

Zde je rozdělení, jak se to projevuje:

Co je placebo efekt ve stravě běžce?

Jde o situaci, kdy běžec věří, že nějaký doplněk, jídlo nebo látka zlepší jeho výkon, a tato víra sama o sobě zlepší výsledky, i když produkt neobsahuje žádnou účinnou látku.

Konkrétní příklady u běžců:

1. Energetické gely / nápoje bez cukru

• Studie ukázaly, že i ochucená voda bez kalorií může zlepšit výdrž, pokud si sportovec myslí, že pije cukr.

• Mozek zpracovává očekávání a zvyšuje motivaci a toleranci k diskomfortu.

2. „Zázračné“ doplňky (např. L-karnitin, spirulina, BCAA)

• U rekreačních běžců bývá efekt téměř čistě placebem – pokud věří, že pomáhají, může to snížit stres a subjektivní únavu.

3. Stravovací rituály před závodem

• Někteří běžci dosahují lepších výkonů jen proto, že si dají „svou osvědčenou snídani“ – i když z hlediska výživy a přidané hodnoty není výjimečná.

Co to znamená v praxi?

Shrnutí:

• Placebo funguje, i když víme, že jde o placebo, pokud je spojení s pozitivním očekáváním.

• U běžců může zlepšit vnímání výkonu, oddálit únavu a zvýšit motivaci.

• Rozumné využití placeba může být součástí mentální přípravy, ale nemělo by nahrazovat kvalitní trénink a výživu.

Kokos (ve formě kokosové vody, dužiny, mléka nebo oleje) může mít několik pozitivních účinků na běžce a jejich výkon, ale záleží na formě, množství a načasování konzumace.

Níže jsou hlavní benefity a upozornění:

Pozitivní vlivy kokosu na běžce

1. Hydratace – kokosová voda

• Kokosová voda je přírodní elektrolytový nápoj – obsahuje draslík, hořčík, sodík a vápník.

• Pomáhá rychle doplnit tekutiny a minerály po náročném tréninku, zejména při horku.

• Může být alternativou ke sportovním nápojům bez přidaného cukru.

Pozor: není ideální pro extrémně dlouhé výkony (např. maratony), protože má málo sodíku.

2. Zdravé tuky – kokosová dužina, mléko, olej

• Obsahuje MCT tuky (středně dlouhé mastné kyseliny), které se rychle tráví a mohou sloužit jako rychlý zdroj energie při tréninku s nízkým glykemickým zatížením.

• Některé studie ukazují, že MCT může oddálit únavu u vytrvalostních sportovců (účinky jsou ale individuální a ne vždy výrazné).

3. Antioxidanty a podpora imunity

• Kokos obsahuje antioxidanty a antimikrobiální látky (např. kyselina laurová), které mohou přispět k rychlejší regeneraci a snížení rizika infekcí po závodu či intenzivním tréninku.

Na co si dát pozor

• Vysoký obsah tuku a kalorií – zejména kokosový olej a kokosové mléko mohou být kaloricky náročné.

• Není vhodné těsně před výkonem, pokud jde o tučný kokos – může zpomalit trávení a způsobit žaludeční diskomfort.

• Kokosová voda má nízký obsah sodíku, takže u velmi dlouhých běhů není dostačující jako hlavní zdroj elektrolytů.

Doporučení pro běžce