Maraton za 4 hodiny

Tzn. závodní tempo maratonu je 5:41 min/km, tím pádem ostatní tréninková tempa v běžeckých zónách by měly vypadat přibližně takto:

Obecná vytrvalost (OV1 a OV2)

Cílem je budování aerobní kapacity, regenerace a základní vytrvalosti.

• OV1 (lehký klus / „konverzační tempo“):
  🔹 6:40 – 7:10 min/km
  🔸 65–75 % max TF
  ✔️ Běhá se 1–2× týdně, ideální pro regeneraci a objem

• OV2 (střední vytrvalost / zóna „aerobní komfortu“)
  🔹 6:00 – 6:30 min/km
  🔸 75–80 % max TF
  ✔️ Pro delší běhy (15+ km), dobré tempo pro dlouhý běh

Tempová vytrvalost (TV)

Vyšší intenzita pro zlepšení laktátové odolnosti a efektivity.

• TV (tempo threshold/úseky)
  🔹 4:55 – 5:05 min/km
  🔸 cca 88–92 % max TF nebo blízko anaerobního prahu
  ✔️ Běhá se v úsecích (např. 3×10 min) nebo jako tempový běh

Speciální tempo (ST)

Intenzita odpovídající závodnímu tempu maratonu

               ST (závodní tempo na maraton)
              🔹 cca 5:41 min/km
           🔸 cca 80 - 85 % max TF
           ✔️ Běhá se v úsecích (např. 1,5- 8km s odpočinkem mezichůze - meziklus 4 - 5min.) nebo jako test při závodě na 12km -                                         půlmaraton)

Základní rychlost (ZR)

Krátké, dynamické běhy, zlepšují sílu, techniku, rychlostní rezervu.

• ZR (krátké úseky do 400 m)
  🔹 např. 3:30 – 4:15 min/km (záleží na trénovanosti)
  🔸 běháno formou 100–200m úseků, s delší pauzou
  ✔️ Cílem není „závodit“, ale zrychlit a rozvíjet ekonomii pohybu

Tabulka pro lepší orientaci: