Jak nízké venkovní teploty ovlivňují běžcovo tělo?

Nízké venkovní teploty mají na běžcovo tělo výrazný fyziologický, biomechanický i výkonnostní dopad.

Správně využité mohou výkon zlepšit, špatně zvládnuté zvyšují riziko zranění a onemocnění.

Jak chlad ovlivňuje běžce

Svaly a šlachy

Co se děje:

• klesá elasticita svalů a šlach

• pomalejší nervosvalový přenos

• vyšší svalový tonus

Důsledek:

• vyšší riziko:

  • natržení svalů lýtek a hamstringů

  • potíží s Achillovkou

• horší „cit“ pro tempo na začátku běhu

Co pomáhá:

• delší rozklusání (10–15 min)

• dynamická aktivace (skipy, výpony)

• první kilometry o 10–20 s/km pomalejší

• adekvátní oblečení

Dýchání a plíce

Co se děje:

• studený a suchý vzduch dráždí sliznice

• riziko bronchokonstrikce

Důsledek:

• pocit „pálení“ na plicích

• kašel po běhu

• horší tolerance intenzity

Co pomáhá:

• dýchat nosem + ústy

• vyhnout se intenzivnímu tréninku při −10 °C a méně

Kardiovaskulární systém

Co se děje:

• vazokonstrikce → vyšší krevní tlak

• lehce zvýšená tepová frekvence při stejném tempu

Důsledek:

• běh „těžší“ než obvykle

• větší stres pro srdce

Pozitivum:

• chlad = lepší termoregulace

• ideální podmínky pro dlouhé běhy při −5 až +5 °C

Energetický výdej

Co se děje:

• tělo spotřebuje více energie na zahřátí

• vyšší podíl sacharidů

Důsledek:

• rychlejší vyčerpání glykogenu

• vyšší hlad po běhu

Tip:

• po běhu doplnit sacharidy + bílkoviny

• u běhů >90 min myslet na energii i při běhu

Koordinace a propriocepce

Co se děje:

• chlad snižuje citlivost nervů

• ztuhlé klouby

Důsledek:

• horší koordinace

• vyšší riziko pádu (led, sníh)

Co pomáhá:

• kratší krok

• vyšší kadence

• stabilnější obuv

• adekvátní oblečení

Imunita

Krátkodobě:

• mírný chlad + pohyb = posílení imunity

Dlouhodobě / extrém:

• podchlazení + únava = vyšší riziko nachlazení

Tip:

• převléct se ihned po doběhu

• adekvátní oblečení při běhu - chránit krk, hlavu, ruce

Ideální teploty pro běh

Pod −10 °C už převažují rizika nad přínosy.

Chlad zlepšuje vytrvalostní výkon, ale zvyšuje nároky na přípravu, zahřátí a regeneraci.
Správně zvládnutý zimní běh je silná zbraň, špatně zvládnutý je rychlá cesta ke zranění.