Jak moc lze kopírovat tréninky elitních běžců rekreačními běžci?

Kopírovat se dá princip, ne objem a intenzita.

Co si lze vzít z tréninku od elitních běžců

Elitní tréninky nejsou kouzelné proto, co se běhá, ale jak a proč.

Bezpečně kopírovatelné principy:

• Polarizace / pyramida intenzit – hodně lehce, málo fakt intenzivně

• Struktura týdne – 1–2 kvalitní jednotky, zbytek lehce

• Konzistence – radši 6–7 „normálních“ běhů než heroický týden a výpadek

• Důraz na regeneraci – spánek, lehké dny, dlouhodobý horizont

• Síla, technika, rovinky – krátké, kontrolované, kvalitní

Tohle všechno je přenositelné i pro rekreační běžce – a často chybí víc než VO₂max intervaly.

Co kopírovat nejde (a tady vznikají problémy)

Objem

Elita:

• 160–220 km týdně

• 10–15 let systematického zatížení

Rekreační běžec:

• 40–80 km (někdy 100)
   Tělo nemá „tkáňovou odolnost“ – šlachy, kosti, úpony nejsou "aklimatizovány" na tak vysokou zátěž.

Riziko: únavové zlomeniny, achilovky, plantární fascie, klouby, atd.

Frekvence tvrdých tréninků

Elita zvládne:

• 2–3 kvalitní tréninky týdně

• protože 80 % běhů je opravdu lehkých

Rekreační běžec:

• často běhá „tak nějak středně furt“

• a pak přidá elitní intervaly

Riziko: chronická únava, stagnace, přetrénování

Tempo intervalů

Elita běhá:

• tempo podle aktuální výkonnosti, laktátu, prostředí

Rekreační běžec:

• běží „podle tempa z internetu“

• nebo ještě hůř: podle tempa ELITY

Riziko: špatná adaptace (trénuješ jiný systém, než můžeš, respektive než by jsi měl)

Regenerace mimo trénink

Elita má:

• masáže, fyzio, odpolední spánek, minimum stresu

Rekreační běžec:

• práce, děti, stres, málo spánku

Riziko: neviditelný narůstající dluh, který se projeví až za 3–6 týdnů

Typické chyby rekreačních běžců

„Když oni zvládnou 5× 1 km v tempu 3:00, tak já půjdu 5× 1 km co to dá“
„Musím běhat víc tempově, abych byl rychlejší“
„Když to bolí, asi to funguje a je to správné“

Elita neběhá tvrdě proto, že chce, ale proto, že má na danou zátěž kapacitu.

Jak to dělat chytře (praktické pravidlo)

Zlaté pravidlo kopírování:

Zachovej strukturu, ale upravuj objem, tempo i frekvenci.

Např:

Elita:

• St: 12× 1 km @ 3:00

• So: 25 km long run

Rekreační běžec:

• St: 5–6× 1 km @ tempo půlmaratonu + 10–15 s

• So: 90–120 min volně

Stejný účel, jiná "nálož".

Kdy se inspirovat elitou dává smysl

když máš aspoň 2–3 roky konzistentního běhání
když běháš 5–6× týdně
když víš, proč daný trénink absolvuješ
když máš pod kontrolou únavu (např. klidový tep)