Jak by mohl být poskládám běžecký trénink u 40ti leté běžkyně bez její sportovní historie?

Třeba i ve 40 letech se dá bezpečně rozběhnout a zlepšovat!

Níže je návrh struktury běžeckého tréninku pro ženu ve věku 40 let, začátečnici bez předchozí fyzické aktivity, zaměřenou na zdravé, bezpečné a motivující budování kondice.

1. Zásady pro začátek

Hlavní cíle:

• Zlepšit kardiovaskulární kondici

• Předejít zraněním – klouby, šlachy, záda, atd.

• Vytvořit návyk a dlouhodobou udržitelnost

Na co si dát pozor:

• Po 40. roce života tělo regeneruje pomaleji (rozhodně věk není jen číslo)
  

• Je potřeba pomalejší náběh zátěže

• Nevynechávej posilování, středem těla počínaje a chodidly konče

2. Tréninkový plán – první 8 týdnů (fáze adaptace)

zapomeňte na zkratky - nefungují

Týdenní struktura:

• 3 tréninky týdně (např. út–čt–so)

• Kombinace chůze a běhu

• Posilování a mobilita 1–2× týdně (15–20 minut, stačí v domácím prosředí)

Týdny 1.–2.:

• Střídání chůze a běhu: např.
  → 1 min běh / 2 min chůze × 6–8 opakování

• Celkový čas: 20–30 minut

• Tempo: při běhu mluvíš bez zadýchání

Týdny 3.–4.:

• Zkracuj chůzi:
  → 2 min běh / 1 min chůze × 6–8 opakování

• Celkový čas: 25–30 minut

• Pokud zvládáš, přidej 1 den rychlejší chůze

Týdny 5.–6.:

• 5 minut běhu / 1 minuta chůze × 4–5

• Jeden běh týdně jen „jak dlouho vydržíš běžet v kuse“, bez jakéhokoliv tlaku na sebe (co vydržíš to vydržíš)

Týdny 7.–8.:

• První souvislé běhy – 15–20 minut v kuse

• Po běhu vždy 5 minut chůze na uklidnění

Doplňkový trénink

nenechat se zmást označením "doplňkový". Je stejně důležitý jako běh samotný.

Minimálně 1× týdně doma (10–20 min) (vše provádět technicky správně - radši méně a správně než více a špatně)

• Core: prkno (plank), zanožování, břišní svaly

• Chodidla a stabilita: stání na jedné noze, výpony, chůze bosky, atd.

• Zadek a stehna: dřepy, výpady, most

Regenerace a zdraví

• Po každém běhu lehké protažení (hamstringy, kyčle, lýtka, především se zaměřit na ty partie co byly zatěžovány, ale nezapomínat i na ostatní)

• Pitný režim + adekvátní strava

• Sleduj tělo: co ho bolí, co mu dělá dobře.... atd., a podle toho reaguj

Kam dál po 2 měsících?

Po 8 týdnech zvládne většina začátečnic:

• běžet 20–30 minut v kuse

• zařadit 1 den „rychlého“ běhu (tempo, při kterém lze mluvit jen krátce)

• začít cílit na první 5 km závod či test

Kdy se poradit s odborníkem

• Když nevíš

• Bolest (ostrá, neustupující)

• Problémy s dýcháním či tlakem

• Velká únava nebo nespavost po tréninku