Jak ovlivňuje běžecký trénink venkovní teplota nad 30°C?
Venkovní teplota nad 30 °C může mít výrazný vliv na běžecký trénink, a to jak fyziologicky, tak výkonnostně.
Níže najdeš hlavní dopady a doporučení:
Jak teplo ovlivňuje tělo při běhu:
-
Zvýšená srdeční frekvence
-
Tělo pracuje víc na chlazení – krev proudí do kůže, ne do svalů. Tep stoupá, i když tempo zůstává stejné.
-
-
Snížený výkon
-
Už kolem 30 °C může výkon klesnout o 5–15 %. Rychlost se snižuje i při maximálním úsilí.
-
-
Riziko dehydratace
-
Při běhu ztrácíš více tekutin potem. Dehydratace zhoršuje vytrvalost a zvyšuje riziko křečí, kolapsu.
-
-
Zvýšené riziko přehřátí (hypertermie)
-
Pokud tělesná teplota překročí ~40 °C, hrozí úpal, zmatenost a kolaps.
-
-
Zpomalená regenerace
-
Zvýšené stresové zatížení může oddálit zotavení a zvyšuje riziko přetrénování.
-
Jak trénovat chytře v horku:
| Doporučení | Popis |
|---|---|
| Trénuj ráno nebo večer | Mezi 6–9 h nebo po 19. h je teplota nejnižší. |
| Zkrať a zpomal trénink | Např. místo 60 min běž 40 min, uber tempo. |
| Hydratuj před, během i po | 200–400 ml před během, během běhu každých 20 minut, po běhu doplnit minerály. |
| Lehký, prodyšný oděv | Ideálně světlé barvy, čepice nebo šátek. |
| Sleduj signály těla | Závratě, zimnice nebo silná únava = ihned ukonči běh. |
Zajímavost:
Běh v horku stimuluje teplotní adaptaci, což může později přispět ke zlepšení vytrvalosti (tzv. „heat acclimation“) – ale jen při postupném a kontrolovaném přístupu.
Například trénink na 10 km závod je už výkonnostně náročnější a horko nad 30 °C je třeba brát vážně.
Tady jsou konkrétní úpravy, jak chytře běhat a trénovat v horku, aniž bys ztratil formu:
Obecná úprava tréninku na 10 km při teplotách nad 30 °C:
| Typ tréninku | Úprava v horku (30 °C a více) |
|---|---|
| Tempový běh | Zkrať délku o 20–30 %, tempo zpomal o 10–15 s/km. |
| Intervaly (např. 6×800 m) | Intervaly rozděl do stínu nebo na ráno, prodluž pauzy mezi úseky. |
| Dlouhý běh (např. 12 km) | Zkrať na 8–10 km, běž „na pocit“, nebo rozděl do dvou kratších běhů. |
| Regenerační běh | Zachovej délku, ale zvol opravdu pomalé tempo. |
| Závodní simulace/rychlostní běh | Přesuň na chladnější dny nebo běž místo něj kontrolní běh „na úsilí“. |
Chytré tipy specificky pro 10km trénink:
-
Trénuj klíčové dny ráno
Intervaly nebo tempový běh dělej do 9:00 h – tělo je svěží a teplota nižší. -
Hydratuj podle plánu
-
Před během: 300–500 ml vody s elektrolyty 1–2 hodiny před.
-
Při běhu (nad 45 min nebo těžký trénink): 100–200 ml každých 20 minut.
-
Po běhu: Doplň 1,5× hmotnost, kterou jsi ztratil (např. 1 kg = 1,5 l tekutin).
-
-
Zaměň běh za alternativu
Pokud je horko extrémní:-
Místo běhu dělej běžecký trénink na pásu v klimatizaci,
-
Nebo zařaď kolo, aqua jogging, veslovací trenažér.
-
-
Dbej na chlazení po tréninku
-
Studená sprcha, mokrý ručník na krk, nebo nohy do studené vody výrazně urychlí regeneraci.
-
Příklad úpravy týdne v horku:
| Den | Typ | Standardně | V horku (>30 °C) |
|---|---|---|---|
| Pondělí | Volno / lehký běh | 6 km easy | 5 km ve stínu, velmi pomalu |
| Úterý | Intervaly | 6×800 m @ Záv. tempo | 4–5×800 m ráno, pauza 2 min, zpomal o 5–10 s/km |
| Středa | Regenerace | 5 km | Beze změny, nebo nahradit cvičením doma |
| Čtvrtek | Tempový běh | 20 min @ tempo pace | 15 min, 10–15 s/km pomaleji |
| Pátek | Volno / cross | Cyklistika | Cyklo v lese nebo krátké HITT doma |
| Sobota | Dlouhý běh | 12 km | 9–10 km brzy ráno, nebo 6 + 4 km večer |
| Neděle | Krátký svižný běh | 6 km race pace | 5 km „na úsilí“ – spíš dle tepovky |
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.
