Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 5
Suché teplo je účinnou a často používanou formou tepelné terapie, která má mnoho přínosů pro naše zdraví. Jeho působení na tělo je komplexní a může přinést úlevu od různých potíží.
Proč je suché teplo dobré?
- Uvolňuje svaly: Suché teplo způsobuje relaxaci svalů, snižuje jejich napětí a tím i bolestivost.
- Zlepšuje krevní oběh: Prohřátí tkání zvyšuje průtok krve, což podporuje hojení a regeneraci.
- Snižuje zánět: Teplo má protizánětlivé účinky, což může být prospěšné při různých zánětlivých onemocněních.
- Urychluje metabolické procesy: Zvýšená teplota podporuje rychlejší metabolismus, což může pomoci při hojení tkání.
- Má uklidňující účinek: Teplo působí na nervový systém uklidňujícím způsobem, což může pomoci při stresu a úzkosti.
Na co se suché teplo používá?
- Bolesti svalů a kloubů: Suché teplo je velmi účinné při léčbě bolestí zad, šíje, ramen a dalších kloubů.
- Menstruační bolesti: Prohřátí břicha může výrazně zmírnit menstruační křeče.
- Nachlazení: Suché teplo pomáhá uvolnit dýchací cesty a zmírnit příznaky nachlazení.
- Ztuhlost svalů: Po fyzické námaze nebo při sedavém zaměstnání může suché teplo pomoci uvolnit ztuhlé svaly.
- Revmatické potíže: Teplo může zmírnit bolesti spojené s revmatickými onemocněními.
- Migrény: Prohřátí šíje a zad může pomoci zmírnit bolesti hlavy.
Jaké jsou formy suchého tepla?
- Horkovodní láhve: Klasický způsob prohřívání, který je snadno dostupný a levný.
- Regenerační polštářky: Polštářky naplněné různým materiálem (např. pohankové slupky, gely, atd.) lze ohřát v mikrovlnné troubě a přiložit na bolestivé místo.
- Infračervené lampy: Vyzařují dlouhovlnné infračervené záření, které proniká hluboko do tkání.
- Elektrické deky a podložky: Poskytují rovnoměrné a dlouhodobé prohřívání.
Důležité upozornění:
- Nepřikládejte příliš horké obklady přímo na kůži, abyste se nepopálili.
- Pokud máte otevřené rány, krevní sraženiny nebo jiné kožní problémy, vyhněte se používání tepla.
- Při akutních zánětech nebo horečce se poraďte s lékařem před použitím tepla.
Suché teplo je bezpečná a účinná metoda, která může přinést úlevu od mnoha potíží. Pokud máte jakékoli pochybnosti, konzultujte použití tepla se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.
Regenerační běhy - klusy, jsou nedílnou součástí každého dobře sestaveného běžeckého tréninku. Jde o lehké, pomalé běhy, které mají za cíl podporovat regeneraci po náročnějších trénincích a závodech.
Proč jsou regenerační běhy důležité?
- Zrychlení regenerace: Pomalým tempem podporujeme odplavování odpadních látek ze svalů a zlepšujeme prokrvení.
- Prevence zranění: Pravidelné regenerační běhy snižují riziko přetížení a vzniku zranění.
- Udržení kondice: I v době odpočinku udržujeme tělo v pohybu a podporujeme základní vytrvalost.
- Psychická pohoda: Běhání, i když v lehkém tempu, má pozitivní vliv na psychiku a pomáhá odbourávat stres.
Kdy zařadit regenerační běh?
- Po náročných trénincích: Intervalových trénincích, dlouhých bězích, tempových bězích nebo závodech.
- V dny plánovaného odpočinku: Místo úplného klidu může být lehký klus příjemnou změnou.
- Při pocitu lehkého přetrénování: Pokud se cítíte unavení, ale ne zcela vyčerpaní, může vám regenerační běh pomoci.
Do jakého tréninku zařadit regenerační běhy?
- Do každého tréninkového plánu: Regenerační běhy by měly být součástí tréninku každého běžce, od začátečníků až po ty špočkové.
- Po náročných týdnech: V týdnech, kdy máte více intenzivních tréninků, je důležité zařadit více regeneračních běhů.
- Před závody: Lehký klus den před závodem může pomoci uvolnit svaly a zlepšit psychickou připravenost na závod.
Jak by měl regenerační běh vypadat?
- Tempo: Velmi pomalé, o 45-60 sekund na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích (ovšem je to velice individuální).
- Délka: 30-45 minut, taktéž velice individuální.
- Intenzita: Měli byste být schopni během klusu vést konverzaci.
- Terén: Vyberte si rovinatý terén, aby běh nebyl zbytečně náročný.
Závěrem
Regenerační běhy jsou důležitou součástí tréninku každého běžce. Pomáhají zlepšit výkonnost, předcházet zraněním a udržovat tělo v dobré kondici. Nepodceňujte jejich význam a zařaďte je pravidelně do svého tréninkového plánu.
Odpočinek je pro běžce stejně důležitý jako samotný trénink. Během odpočinku se tělo regeneruje, svaly se opravují a vy se tak lépe připravíte na další zátěž.
Proč je odpočinek důležitý?
- Prevence zranění: Přetrénování může vést k různým zraněním, jako jsou natažené šlachy, záněty šlach nebo zlomeniny únavových.
- Zlepšení výkonnosti: Během odpočinku se tělo adaptuje na zátěž a zlepšuje svou výkonnost.
- Psychická regenerace: Běhání může být náročné nejen fyzicky, ale i psychicky. Odpočinek vám umožní načerpat nové síly a zlepšit svou motivaci.
Kdy zařadit odpočinek?
- Po náročném tréninku: Po intervalových trénincích, dlouhých bězích nebo závodech je odpočinek nezbytný.
- Při pocitu únavy: Pokud se cítíte unavení, bolestiví nebo máte sníženou motivaci, je to signál, že vaše tělo potřebuje odpočinek.
- Plánovaný odpočinek: Je dobré si do tréninkového plánu zařadit pravidelné dny odpočinku.
Jak často odpočívat?
Frekvence odpočinku závisí na několika faktorech:
- Intenzitě tréninku: Čím náročnější trénink, tím více odpočinku potřebujete.
- Zkušenosti běžce: Začátečníci potřebují více odpočinku než zkušení, respektive více trénovaní běžci.
- Individuálních potřebách: Každý z nás je jiný a má jiné potřeby.
Typy odpočinku:
- Kompletní odpočinek: Úplné vynechání fyzické aktivity.
- Aktivní odpočinek: Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga.
- Cross trénink: Nahrazení běhání jinou aktivitou, například cyklistikou nebo posilováním.
Jak poznat, že jste odpočinuli dostatečně?
- Cítíte se odpočatí a svěží.
- Bolesti svalů ustoupily.
- Máte chuť na trénink.
Tipy pro efektivní odpočinek:
- Dostatečný spánek: Spánek je pro regeneraci nezbytný.
- Vyvážená strava: Doplňte si energii a živiny.
- Hydratace: Pijte dostatek tekutin a dbejte na jejich výběr (POZOR, aby jste se "nepřepili").
- Relaxace: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace.
Závěrem
Odpočinek je nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Pokud budete pravidelně odpočívat, snížíte riziko zranění a zlepšíte svou výkonnost. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte si odpočinek svým individuálním potřebám.
Faktory významné pouze pro zranění při půlmaratonu byly: nižší věk, ženské pohlaví, kratší vzdálenost nejdelšího tréninkového běhu a žádný sofistikovaný tréninkový plán.
Faktory významné pouze pro zranění při maratonu byly: vyšší index tělesné hmotnosti, méně dní běhu v týdnu a méně let běžeckých zkušeností.
Závěr: Předchozí zranění související s během, nedostatečný trénink a nezkušenost zvyšovaly riziko zranění souvisejícího s maratonem; ženy měly vyšší riziko než muži.
Na snížení rizika zranění se podepisovala tréninková zátěž vyšší než 37km/týden u půlmaratonců a 64km/týden u maratonců.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
skladba a důležitost regerace
Aerobní cvičení je v současné době doporučováno jako doplněk k farmakologické terapii ke snížení hladiny krevního tlaku u hypertoniků, tedy u jedinců, jejichž klidová hladina krevního tlaku přesahuje 145/90 mm Hg.
Na druhé straně jsou některé sporty obecně kontraindikovány u hypertoniků, u nichž se předpokládá zvýšené riziko morbidity nebo úmrtnosti v důsledku jejich krevního tlaku.
Současné poznatky o chování krevního tlaku při dynamické fyzické aktivitě jsou téměř zcela založeny na výsledcích získaných pomocí ergometrických testů.
Bylo zavedeno několik protokolů maximální a submaximální zátěže, ale žádný se neukázal jako lepší pro diagnostické účely. Existuje obecná shoda, že zvýšení systolického krevního tlaku (před lomítkem) stanovené dynamickou zátěží se obvykle pohybuje v rozmezí 50 až 70 mm Hg jak u lidí s normální úrovní tlaku (120 mm Hg), tak u hypertoniků. Diastolický krevní tlak (za lomítkem) vykazuje u lidí s normální úrovní tlaku pouze nepatrné změny, zatímco u hypertoniků má tendenci podstatně stoupat pro jejich neschopnost adekvátně snížit periferní rezistenci. Tento mechanismus může také vysvětlit zpoždění hypertoniků při dosahování hodnot krevního tlaku před cvičením během zotavování. V průměru se diastolický krevní tlak zvyšuje ve větší míře během cyklistické ergometrie než během na běžeckého pásu, zatímco mezi těmito dvěma testy nebyly pozorovány žádné rozdíly v námahovém systolickém krevním tlaku.
Výsledky několika studií naznačují, že reakce krevního tlaku na dynamické cvičení je markerem pro detekci hypertenze v časnějším průběhu onemocnění, zatímco klidový krevní tlak je stále normální. Podle některých autorů má také význam při predikci budoucí hypertenze u jedinců s hraničními hladinami tlaku.
Neexistují žádné přesvědčivé údaje o účinku tréninku na reakci krevního tlaku na cvičení. Většina publikovaných studií uvádí malá snížení námahového tlaku po kondicionování, která by pouze odrážela snížení klidového krevního tlaku.
Vazodilatace (rozšíření cév) výrazně ovlivňuje nárůst krevního tlaku vyvolaným fyzickou zátěží; ve skutečnosti je nárůst tlaku při námaze otupen, když testu předchází adekvátní zahřátí - rozcvičení.
Izometrická zátěž (např. tabata) je považována za kontraindikaci u hypertoniků, protože způsobuje výrazné zvýšení nejen systolického, ale také diastolického tlaku. Střední krevní tlak se však zvyšuje ve stejné míře dynamickým a izometrickým cvičením, i když někteří autoři uvádějí drobné odchylky.
Pozn. s použitím zahraničních materiálů
Dle rozsáhlé párová a síťové metaanalýzy randomizovaných kontrolovaných studií (1990 - 2023)tento:
Ony totiž všechny relevantní práce uváděly snížení systolického krevního tlaku (SBP) anebo diastolického krevního tlaku (DBP) po cvičení, respektive fyzické zátěži trvající ≥ 2 týdny (s vhodnou neintervenční kontrolou skupiny).
Do konečné analýzy bylo nakonec zahrnuto 270 randomizovaných kontrolovaných studií se souhrnným počtem 15 827 účastníků.
Párové analýzy prokázaly významné snížení klidového systolického krevního tlaku a diastolického krevního tlaku po aerobním tréninku (-4,49/-2,53 mm Hg), dynamickém odporovém tréninku (-4,55/-3,04 mm Hg), kombinovaném tréninku (-6,04 /-2,54 mm Hg), vysoce intenzivním intervalovém trénink (-4,08/-2,50 mm Hg) a izometrickém tréninku (-8,24/-4,00 mm Hg).
Pořadí účinnosti pro snížení systolického krevního tlaku bylo izometrický trénink (98,3 %), kombinovaný trénink (75,7 %), trénink dynamický odporový (46,1 %), aerobní trénink (40,5 %) a vysoce intenzivní intervalový trénink (39,4 %).
Sekundární síťové metaanalýzy odhalily izometrické dřepy a běhání jako nejúčinnější dílčí fyzické aktivity pro snížení systolického krevního tlaku (90,4 %) a diastolického krevního tlaku (91,3 %).
Závěr: Různé fyzické aktivity zlepšují klidový krevní tlak, zejména izometrické cvičení.
Výsledky této analýzy by měly informovat o budoucích doporučeních pro cvičení pro prevenci a léčbu arteriální hypertenze.
Pozn. s použitím informací zahraniční studie