Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink, Strana 4

Vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle popisuje maximální rozsah pohybu kyčelního kloubu do vnitřní rotace. Vnitřní rotace kyčle je pohyb, při kterém se stehno otáčí směrem ke středové ose těla (např. pokud stojíte a otočíte špičku nohy dovnitř).

Podrobněji:

• Kyčelní kloub: Kulovitý kloub, který spojuje stehenní kost (femur) s pánevní kostí (pánev). Umožňuje široký rozsah pohybů, včetně flexe (ohyb), extenze (natažení), abdukce (odtahování), addukce (přitahování), vnitřní a zevní rotace.
• Vnitřní rotace: Pohyb stehna, při kterém se přední strana stehna otáčí směrem ke středové ose těla. Při tomto pohybu se koleno a chodidlo otáčejí směrem dovnitř.
• Vrcholový úhel: Největší dosažitelný úhel vnitřní rotace kyčle. Měří se obvykle ve stupních.

Jak se měří vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle?

Existuje několik způsobů, jak změřit rozsah vnitřní rotace kyčle:

• Pasivní měření: Pacient leží na zádech a vyšetřující (lékař, fyzioterapeut) pasivně otáčí stehno dovnitř až do dosažení maximálního rozsahu. Úhel se měří pomocí goniometru.
• Aktivní měření: Pacient provádí vnitřní rotaci kyčle aktivně a vyšetřující měří dosažený úhel.
• Klinické testy: Existují specifické testy, které se používají k posouzení vnitřní rotace kyčle, např. test vnitřní rotace v poloze na břiše.

Normální rozsah vnitřní rotace kyčle:

Normální rozsah vnitřní rotace kyčle se u jednotlivých lidí liší, ale obvykle se pohybuje mezi 30 a 45 °. Faktory, které mohou ovlivnit rozsah pohybu, zahrnují:

• Věk: Rozsah pohybu se s věkem může snižovat.
• Pohlaví: Ženy mají obvykle větší rozsah vnitřní rotace kyčle než muži.
• Flexibilita a svalová síla: Pravidelné protahování a posilování svalů kyčle může zlepšit rozsah pohybu.
• Anatomické faktory: Tvar a postavení kostí kyčelního kloubu mohou ovlivnit rozsah pohybu.

Proč je důležitá vnitřní rotace kyčle?

• Chůze a běh: Vnitřní rotace kyčle hraje roli při chůzi a běhu, zejména při odrazu nohy od země.
• Sportovní aktivity: Dostatečný rozsah vnitřní rotace kyčle je důležitý pro mnoho sportů, např. fotbal, hokej, tanec.
• Prevence zranění: Omezená vnitřní rotace kyčle může přispívat k bolestem zad, kyčlí a kolen.

Omezená vnitřní rotace kyčle:

Omezená vnitřní rotace kyčle může být způsobena několika faktory, např.:

• Ztuhlost kloubního pouzdra.
• Zkrácení svalů (např. zevních rotátorů kyčle).
• Kostní abnormality.
• Poúrazové stavy.

Co dělat při omezené vnitřní rotaci kyčle?

Při omezené vnitřní rotaci kyčle se doporučuje konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem, kteří mohou provést vyšetření a navrhnout vhodnou léčbu, která může zahrnovat:

• Protahování: Cviky na protažení zevních rotátorů kyčle.
• Mobilizace kloubu: Techniky manuální terapie k uvolnění kloubního pouzdra.
• Posilování: Cviky na posílení vnitřních rotátorů kyčle.

Shrnutí:

Vrcholový úhel vnitřní rotace kyčle je důležitým ukazatelem funkčnosti kyčelního kloubu. Jeho omezení může mít negativní dopad na pohyb a může přispívat k bolestem

Dle různých studií se dá spekulovat, že by se měl klást důraz na zvýšení pevnosti hlezenního kloubu pro „ground up“ přístup.

Předpokládá se, že posílení velkých a malých svalů protínajících hlezenní kloub změní rozložení sil pro tyto svaly a zvýší využití menších svalů.

To by bylo spojeno se snížením kloubních a zásuvných sil, což by mohlo mít příznivý vliv na prevenci zranění.

Techniky posilování kotníků zahrnují izolované posilování nebo posilování související s pohybem, jako je trénink funkční rovnováhy.

Bolesti kolen jsou mezi běžci velmi častým problémem. Mohou mít mnoho příčin, od přetížení až po nesprávnou běžeckou techniku.

Nejčastější příčiny:

• Přetrénování: Náhlé zvýšení tréninkového objemu nebo intenzity může vést k přetížení kolenního kloubu.
• Nesprávná technika běhu: Nepřirozený pohyb, to se týká nejen došlapu samotného (supinace/nadměrná pronace), který může způsobit nerovnoměrné zatížení kolene.
• Svalová nerovnováha: Slabé hýžďové svaly a zkrácený čtyřhlavý stehenní sval mohou způsobit nestabilitu kolene.
• Nevhodná běžecká obuv: Obuv, která je nevhodně zvolená pro konkrétního běžce především jeho fyzickým parametrům, formě a intenzitě tréninku, povrchu běžeckých tras, atd., může přispět k bolestem kolen.
• Biomechanické faktory: Ploché nohy, X-ové nohy nebo jiné biomechanické odchylky mohou zvýšit riziko bolesti kolen.
• Nedostatečné zahřátí a protažení: Studené svaly se mohou podílet na bolesti kolen.
• Iliotibiální syndrom (běžecké koleno): Zánět šlachy na vnější straně kolene, často způsobený opakovaným třením o stehenní kost.
• Zánět patelární šlachy (skokanské koleno): Zánět šlachy pod kolenní češkou, často spojený s opakovaným skákáním.

Jak předcházet bolestem kolen:

• Postupné zvyšování zátěže: Zvyšujte vzdálenost a intenzitu běhání postupně, abyste dali tělu čas na jeho adaptaci na zátěž.
• Správná technika běhu: Naučte se správně běhat, nejenom se zaměřením na došlap a přirozený pohyb paží.
• Posilování: Zaměřte se na posilování hýžďových svalů, čtyřhlavého stehenního svalu a stabilizačních svalů kolem kolene (nejen).
• Protahování: Pravidelně protahujte přední a zadní stranu stehen, lýtek a kyčlí.
• Výběr správné běžecké obuvi: aby běžecká obuv splňovala svými vlastnostmi požadavky běžce (fyzické a výkonnostní parametry, intenzitu tréninku, povrchu běžeckých tras, atd.).

• Odpočinek: Pokud cítíte bolest, neignorujte ji. Dopřejte si dostatek odpočinku a regenerace.
• Rozmanitost tréninku: (není nic horšího než stereotyp v běžeckém tréninku) případně střídejte běh s jinými aktivitami, jako je plavání nebo jízda na kole, aby se vaše tělo mohlo zregenerovat.
• Fyzioterapie: Pokud vás bolesti trápí déle, vyhledejte fyzioterapeuta, respektive někoho znalého věci, který vám může pomoci s individuálním plánem cvičení a rehabilitace.

Prevence je vždy lepší než léčba. Pokud budete dodržovat tyto zásady, výrazně snížíte riziko vzniku bolestí kolen a budete si moci užívat běhání naplno.

Suché teplo je účinnou a často používanou formou tepelné terapie, která má mnoho přínosů pro naše zdraví. Jeho působení na tělo je komplexní a může přinést úlevu od různých potíží.

Proč je suché teplo dobré?

• Uvolňuje svaly: Suché teplo způsobuje relaxaci svalů, snižuje jejich napětí a tím i bolestivost.
• Zlepšuje krevní oběh: Prohřátí tkání zvyšuje průtok krve, což podporuje hojení a regeneraci.
• Snižuje zánět: Teplo má protizánětlivé účinky, což může být prospěšné při různých zánětlivých onemocněních.
• Urychluje metabolické procesy: Zvýšená teplota podporuje rychlejší metabolismus, což může pomoci při hojení tkání.
• Má uklidňující účinek: Teplo působí na nervový systém uklidňujícím způsobem, což může pomoci při stresu a úzkosti.

Na co se suché teplo používá?

• Bolesti svalů a kloubů: Suché teplo je velmi účinné při léčbě bolestí zad, šíje, ramen a dalších kloubů.
• Menstruační bolesti: Prohřátí břicha může výrazně zmírnit menstruační křeče.
• Nachlazení: Suché teplo pomáhá uvolnit dýchací cesty a zmírnit příznaky nachlazení.
• Ztuhlost svalů: Po fyzické námaze nebo při sedavém zaměstnání může suché teplo pomoci uvolnit ztuhlé svaly.
• Revmatické potíže: Teplo může zmírnit bolesti spojené s revmatickými onemocněními.
• Migrény: Prohřátí šíje a zad může pomoci zmírnit bolesti hlavy.

Jaké jsou formy suchého tepla?

• Horkovodní láhve: Klasický způsob prohřívání, který je snadno dostupný a levný.
• Regenerační polštářky: Polštářky naplněné různým materiálem (např. pohankové slupky, gely, atd.) lze ohřát v mikrovlnné troubě a přiložit na bolestivé místo.
• Infračervené lampy: Vyzařují dlouhovlnné infračervené záření, které proniká hluboko do tkání.
• Elektrické deky a podložky: Poskytují rovnoměrné a dlouhodobé prohřívání.

Důležité upozornění:

• Nepřikládejte příliš horké obklady přímo na kůži, abyste se nepopálili.
• Pokud máte otevřené rány, krevní sraženiny nebo jiné kožní problémy, vyhněte se používání tepla.
• Při akutních zánětech nebo horečce se poraďte s lékařem před použitím tepla.

Suché teplo je bezpečná a účinná metoda, která může přinést úlevu od mnoha potíží. Pokud máte jakékoli pochybnosti, konzultujte použití tepla se svým lékařem nebo fyzioterapeutem.

Regenerační běhy - klusy, jsou nedílnou součástí každého dobře sestaveného běžeckého tréninku. Jde o lehké, pomalé běhy, které mají za cíl podporovat regeneraci po náročnějších trénincích a závodech.

Proč jsou regenerační běhy důležité?

• Zrychlení regenerace: Pomalým tempem podporujeme odplavování odpadních látek ze svalů a zlepšujeme prokrvení.
• Prevence zranění: Pravidelné regenerační běhy snižují riziko přetížení a vzniku zranění.
• Udržení kondice: I v době odpočinku udržujeme tělo v pohybu a podporujeme základní vytrvalost.
• Psychická pohoda: Běhání, i když v lehkém tempu, má pozitivní vliv na psychiku a pomáhá odbourávat stres.

Kdy zařadit regenerační běh?

• Po náročných trénincích: Intervalových trénincích, dlouhých bězích, tempových bězích nebo závodech.
• V dny plánovaného odpočinku: Místo úplného klidu může být lehký klus příjemnou změnou.
• Při pocitu lehkého přetrénování: Pokud se cítíte unavení, ale ne zcela vyčerpaní, může vám regenerační běh pomoci.

Do jakého tréninku zařadit regenerační běhy?

• Do každého tréninkového plánu: Regenerační běhy by měly být součástí tréninku každého běžce, od začátečníků až po ty špočkové.
• Po náročných týdnech: V týdnech, kdy máte více intenzivních tréninků, je důležité zařadit více regeneračních běhů.
• Před závody: Lehký klus den před závodem může pomoci uvolnit svaly a zlepšit psychickou připravenost na závod.

Jak by měl regenerační běh vypadat?

• Tempo: Velmi pomalé, o 45-60 sekund na kilometr pomalejší než při dlouhých bězích (ovšem je to velice individuální).
• Délka: 30-45 minut, taktéž velice individuální.
• Intenzita: Měli byste být schopni během klusu vést konverzaci.
• Terén: Vyberte si rovinatý terén, aby běh nebyl zbytečně náročný.

Závěrem

Regenerační běhy jsou důležitou součástí tréninku každého běžce. Pomáhají zlepšit výkonnost, předcházet zraněním a udržovat tělo v dobré kondici. Nepodceňujte jejich význam a zařaďte je pravidelně do svého tréninkového plánu.

Odpočinek je pro běžce stejně důležitý jako samotný trénink. Během odpočinku se tělo regeneruje, svaly se opravují a vy se tak lépe připravíte na další zátěž.

Proč je odpočinek důležitý?

• Prevence zranění: Přetrénování může vést k různým zraněním, jako jsou natažené šlachy, záněty šlach nebo zlomeniny únavových.
• Zlepšení výkonnosti: Během odpočinku se tělo adaptuje na zátěž a zlepšuje svou výkonnost.
• Psychická regenerace: Běhání může být náročné nejen fyzicky, ale i psychicky. Odpočinek vám umožní načerpat nové síly a zlepšit svou motivaci.

Kdy zařadit odpočinek?

• Po náročném tréninku: Po intervalových trénincích, dlouhých bězích nebo závodech je odpočinek nezbytný.
• Při pocitu únavy: Pokud se cítíte unavení, bolestiví nebo máte sníženou motivaci, je to signál, že vaše tělo potřebuje odpočinek.
• Plánovaný odpočinek: Je dobré si do tréninkového plánu zařadit pravidelné dny odpočinku.

Jak často odpočívat?

Frekvence odpočinku závisí na několika faktorech:

• Intenzitě tréninku: Čím náročnější trénink, tím více odpočinku potřebujete.
• Zkušenosti běžce: Začátečníci potřebují více odpočinku než zkušení, respektive více trénovaní běžci.
• Individuálních potřebách: Každý z nás je jiný a má jiné potřeby.

Typy odpočinku:

• Kompletní odpočinek: Úplné vynechání fyzické aktivity.
• Aktivní odpočinek: Lehké aktivity, jako je chůze, plavání nebo jóga.
• Cross trénink: Nahrazení běhání jinou aktivitou, například cyklistikou nebo posilováním.

Jak poznat, že jste odpočinuli dostatečně?

• Cítíte se odpočatí a svěží.
• Bolesti svalů ustoupily.
• Máte chuť na trénink.

Tipy pro efektivní odpočinek:

• Dostatečný spánek: Spánek je pro regeneraci nezbytný.
• Vyvážená strava: Doplňte si energii a živiny.
• Hydratace: Pijte dostatek tekutin a dbejte na jejich výběr (POZOR, aby jste se "nepřepili").
• Relaxace: Vyzkoušejte relaxační techniky, jako je jóga nebo meditace.

Závěrem

Odpočinek je nedílnou součástí každého tréninkového plánu. Pokud budete pravidelně odpočívat, snížíte riziko zranění a zlepšíte svou výkonnost. Naslouchejte svému tělu a přizpůsobte si odpočinek svým individuálním potřebám.

Faktory významné pouze pro zranění při půlmaratonu byly: nižší věk, ženské pohlaví, kratší vzdálenost nejdelšího tréninkového běhu a žádný sofistikovaný tréninkový plán.

Faktory významné pouze pro zranění při maratonu byly: vyšší index tělesné hmotnosti, méně dní běhu v týdnu a méně let běžeckých zkušeností.

Závěr: Předchozí zranění související s během, nedostatečný trénink a nezkušenost zvyšovaly riziko zranění souvisejícího s maratonem; ženy měly vyšší riziko než muži.

Na snížení rizika zranění se podepisovala tréninková zátěž vyšší než 37km/týden u půlmaratonců a 64km/týden u maratonců.

Pozn. s použitím zahraničních materiálů

skladba a důležitost regerace