Jak uvolnit bederní část zad?
Uvolnění bederní části zad (tedy spodní části páteře) je důležité pro běžce, sedavě pracující osoby i každého, kdo pociťuje napětí nebo bolest v oblasti beder.
Zde je několik účinných způsobů, jak bedra šetrně uvolnit:
1. Protahovací cviky
Kočičí hřbet (Cat-Cow)
-
Klekněte si na čtyři (ruce pod ramena, kolena pod kyčle).
-
S nádechem prohněte páteř (břicho dolů, hlava vzhůru).
-
S výdechem vyhrbte záda (brada k hrudníku, pánev podsadit).
-
Opakujte 8–10×.
Kolena k hrudníku (vleže)
-
Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.
-
Objímejte je rukama a lehce se houpejte ze strany na stranu.
-
Dýchejte zhluboka a vydržte 30–60 sekund.
Twist v leže
-
Lehněte si na záda, ruce do „T“.
-
Pokrčte kolena a otočte je na jednu stranu, hlavu na druhou.
-
Vydržte 30 vteřin a pak strany vyměňte.
2. Posílení středu těla
Slabý střed těla (core) může přetěžovat bedra. Vhodné cviky:
-
Prkno (plank) – držení 15–45 s, 3×
-
Bird-Dog – na čtyřech, střídavé natahování opačné ruky a nohy
-
Mrtvý brouk (dead bug) – vleže, střídavý pohyb paže a opačné nohy
3. Masáž a automasáž
-
Použití masážního válce (foam roller) v oblasti hýždí a beder
-
Tenisový míček pod bedra při lehu na zádech (opatrně, krátce)
-
Návštěva fyzioterapeuta nebo maséra
4. Teplo a relaxace
-
Teplý obklad nebo sprcha pomáhá uvolnit zatuhlé svaly
-
Dechová cvičení (např. hluboký brániční dech vleže)
-
Krátká relaxace vleže s pokrčenými koleny
Pozor na:
-
Přetěžování beder při sedu (dlouhé sezení bez opory)
-
Nesprávné zvedání těžkých předmětů
-
Rychlé, nekontrolované pohyby při cvičení
Tady je speciální sestava na uvolnění beder pro běžce – zaměřená na svaly, které bývají po běhu ztuhlé nebo přetížené (bedra, kyčle, flexory, hamstringy).
Trvá cca 12–15 minut a ideální je cvičit ji po běhu nebo jako večerní regeneraci.
Uvolnění beder pro běžce (12–15 minut)
Kočka–kráva (Cat–Cow) (1 minuta)
-
Na čtyřech, nádech → prohnutí páteře, výdech → vyhrbení.
-
Opakuj pomalu 10×.
-
Cíl: mobilizace páteře a bederního úseku.
Výpad s rotací (hip flexor stretch) (2× 30 s)
-
Klekni na pravé koleno, levá noha vepředu (výpad).
-
Zatlač boky vpřed a lehce se vytoč trupem k přední noze.
-
Vydrž 30–45 s a vyměň nohy.
-
Cíl: uvolnit ohybače kyčlí (psoas), které tahají bedra.
Kolena k hrudníku v leže + kolébání (1 minuta)
-
Lehněte si na záda, přitáhněte kolena, obejměte.
-
Houpání ze strany na stranu jemně masíruje bedra.
-
Cíl: uvolnění dolní páteře, strečing hýždí.
Hýžďový strečink vleže (stretch piriformis) (2× 30 s)
-
Lehněte si, levý kotník položte přes pravé koleno (jako číslo 4).
-
Přitáhněte pravé koleno směrem k sobě.
-
Vydrž a pak vyměň strany.
-
Cíl: uvolnit hýžďové svaly a piriformis, které často tahají bedra.
Předklon s pokrčenými koleny – hamstring stretch (1 minuta)
-
Postav se, mírně pokrč kolena, pomalu se předkloň, nech hlavu a paže volně viset.
-
Vydrž, prodýchávej.
-
Cíl: šetrně natáhnout hamstringy a bederní svaly.
Foam roller na hýždě, bedra, hamstringy (2–3 minuty)
-
Pomalé válcování každé oblasti cca 30–45 s.
-
Alternativa: tenisový míček.
Dechové uvolnění na zádech (90–90) (3 minuty)
-
Lež na zádech, nohy na židli (90° v kyčlích i kolenou).
-
Ruce na břiše, pomalý nádech nosem, výdech ústy (delší).
-
Uvolnění hlubokého stabilizačního systému, napětí z bederní páteře.
💡 Doporučení:
-
Pravidelnost: alespoň 3–4× týdně po běhu nebo večer.
-
Pokud máš často zatuhlá bedra, zařaď i aktivaci břicha (core) – např. dead bug nebo plank.
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.