Jak uvolnit bederní část zad?

Uvolnění bederní části zad (tedy spodní části páteře) je důležité pro běžce, sedavě pracující osoby i každého, kdo pociťuje napětí nebo bolest v oblasti beder.

Zde je několik účinných způsobů, jak bedra šetrně uvolnit:

1. Protahovací cviky

Kočičí hřbet (Cat-Cow)

• Klekněte si na čtyři (ruce pod ramena, kolena pod kyčle).

• S nádechem prohněte páteř (břicho dolů, hlava vzhůru).

• S výdechem vyhrbte záda (brada k hrudníku, pánev podsadit).

• Opakujte 8–10×.

Kolena k hrudníku (vleže)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.

• Objímejte je rukama a lehce se houpejte ze strany na stranu.

• Dýchejte zhluboka a vydržte 30–60 sekund.

Twist v leže

• Lehněte si na záda, ruce do „T“.

• Pokrčte kolena a otočte je na jednu stranu, hlavu na druhou.

• Vydržte 30 vteřin a pak strany vyměňte.

2. Posílení středu těla

Slabý střed těla (core) může přetěžovat bedra. Vhodné cviky:

• Prkno (plank) – držení 15–45 s, 3×

• Bird-Dog – na čtyřech, střídavé natahování opačné ruky a nohy

• Mrtvý brouk (dead bug) – vleže, střídavý pohyb paže a opačné nohy

3. Masáž a automasáž

• Použití masážního válce (foam roller) v oblasti hýždí a beder

• Tenisový míček pod bedra při lehu na zádech (opatrně, krátce)

• Návštěva fyzioterapeuta nebo maséra

4. Teplo a relaxace

• Teplý obklad nebo sprcha pomáhá uvolnit zatuhlé svaly

• Dechová cvičení (např. hluboký brániční dech vleže)

• Krátká relaxace vleže s pokrčenými koleny

Pozor na:

• Přetěžování beder při sedu (dlouhé sezení bez opory)

• Nesprávné zvedání těžkých předmětů

• Rychlé, nekontrolované pohyby při cvičení

Tady je speciální sestava na uvolnění beder pro běžce – zaměřená na svaly, které bývají po běhu ztuhlé nebo přetížené (bedra, kyčle, flexory, hamstringy).

Trvá cca 12–15 minut a ideální je cvičit ji po běhu nebo jako večerní regeneraci.

Uvolnění beder pro běžce (12–15 minut)

Kočka–kráva (Cat–Cow) (1 minuta)

• Na čtyřech, nádech → prohnutí páteře, výdech → vyhrbení.

• Opakuj pomalu 10×.

• Cíl: mobilizace páteře a bederního úseku.

Výpad s rotací (hip flexor stretch) (2× 30 s)

• Klekni na pravé koleno, levá noha vepředu (výpad).

• Zatlač boky vpřed a lehce se vytoč trupem k přední noze.

• Vydrž 30–45 s a vyměň nohy.

• Cíl: uvolnit ohybače kyčlí (psoas), které tahají bedra.

Kolena k hrudníku v leže + kolébání (1 minuta)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena, obejměte.

• Houpání ze strany na stranu jemně masíruje bedra.

• Cíl: uvolnění dolní páteře, strečing hýždí.

Hýžďový strečink vleže (stretch piriformis) (2× 30 s)

• Lehněte si, levý kotník položte přes pravé koleno (jako číslo 4).

• Přitáhněte pravé koleno směrem k sobě.

• Vydrž a pak vyměň strany.

• Cíl: uvolnit hýžďové svaly a piriformis, které často tahají bedra.

Předklon s pokrčenými koleny – hamstring stretch (1 minuta)

• Postav se, mírně pokrč kolena, pomalu se předkloň, nech hlavu a paže volně viset.

• Vydrž, prodýchávej.

• Cíl: šetrně natáhnout hamstringy a bederní svaly.

Foam roller na hýždě, bedra, hamstringy (2–3 minuty)

• Pomalé válcování každé oblasti cca 30–45 s.

• Alternativa: tenisový míček.

Dechové uvolnění na zádech (90–90) (3 minuty)

• Lež na zádech, nohy na židli (90° v kyčlích i kolenou).

• Ruce na břiše, pomalý nádech nosem, výdech ústy (delší).

• Uvolnění hlubokého stabilizačního systému, napětí z bederní páteře.

💡 Doporučení:

• Pravidelnost: alespoň 3–4× týdně po běhu nebo večer.

• Pokud máš často zatuhlá bedra, zařaď i aktivaci břicha (core) – např. dead bug nebo plank.