Bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku

Už jste někdy pocítili bolest svalů při změně Vašeho běžeckého tréninku?

Bolest svalů, která se objeví den až dva dny po Vašem běžeckém tréninku, může postihnout kohokoliv, bez ohledu na jeho trénovanost.
Nenechte se však odradit. Tento typ svalové bolestivosti je normální, a je vlastně znakem vaší zlepšující se kondice.

Tady jsou poznatky (odpovědi) Dr. Jonathana Follanda, experta na nervosvalovou fyziologii z Loughborough University

Proč mě svaly bolí po cvičení?

Bolavé svaly po fyzické aktivitě - známo jako opožděný nástup bolesti svalů (DOMS). Toto je běžné při zahájení nového tréninku, respektive jeho změnu, tzn. změnu délky tréninku, jeho intenzity či skladby.
Když svaly musí více a nebo jinak pracovat, než jsou doposud zvyklé. Toto má za následek mikroskopické poškození svalových vláken, což právě vede k bolesti svalů nebo jejich ztuhlosti. Často se mylně předpokládá, že tato bolestivost svalů je způsobena kyselinou mléčnou. Nicméně, kyselina mléčná není do tohoto procesu zapojena (pokud ovšem náš trénink neprobíhá v pásmu, kdy se tato kyselina mléčná tvoří, potom i ona se částečně podílí na této bolestivosti).

 

Koho může DOMS postihnout?

V podstatě každého, a to i ty, kteří trénují několik let, včetně elitních atletů. Bolestivost je součástí adaptačního procesu, který vede k větší vytrvalosti a síle.

Jak dlouho trvá DOMS trvat?

DOMS obvykle trvá od tří do pěti dnů. Bolest může být mírná, ale i velice palčivá, a obvykle její nástup je jeden až dva dny po cvičení.
Tento druh bolesti svalů by neměl být zaměňován za jakýkoliv druh bolesti, s kterým se můžete setkat v průběhu Vašeho tréninku (akutní svalové zranění či poranění).

Jak mohu léčit DOMS?

Neexistuje jednoznačný, jednoduchý způsob, jak léčit DOMS. Nic není prokázáno, že má 100% účinnost. Existují však postupy, které mohou bolestivé příznaky zmírnit a dobu trvání zkrátit. Jsou to například ledové zábaly, masáže, akupresura, podávání protizánětlivých léků, jako je aspirin nebo ibuprofen (tyto, pokud můžete, tak co možná nejméně, spíš vůbec).
DOMS obecně nevyžadujte návštěvu lékaře. Nicméně, vyhledejte lékařskou pomoc v případě, pokud se bolest stane vysilující, nebo dojde k těžkým otokům, anebo pokud Vaše moč ztmavne.

Jak mohu zabránit DOMS?

Jedním z nejlepších způsobů, jak zabránit DOMS, je jakoukoli změnu ve Vašem tréninku provádět postupně. Existuje jen málo důkazů, že rozehřátí Vašeho organismu před tréninkem bude účinné v prevenci DOMS. Nicméně, když Vaše svaly budou dostatečně zahřáty před vlastním tréninkem, tak se sníží pravděpodobnost zranění a zlepší se Váš výkon. Zatímco protahování (strečink) má mnoho výhod, není v současné době žádný důkaz, že strečink před nebo po cvičení pomáhá omezit nebo zabránit DOMS.

Mohu i nadále trénovat s DOMS?

Ano, i když to může být nepříjemné, a to zejména během zahřívací fáze. Možná zjistíte že bolest zmizí v průběhu tréninku, ale vrátí se jakmile Vaše svaly vychladnou.
V případě, že bolest je tak intenzivní, že je těžké provádět trénink, tak je v každém případě lepší na nějaký den trénink vypustit. Až do té doby dokud bolest neklesne na takovou úroveň s kterou je již možno trénovat.
Případně se v tréninku můžete zaměřit na takové partie, při jejichž procvičování jsou méně zatěžovány postižené svaly.

Bude se tento stav DOMS opakovat?

DOMS je typ svalové aklimatizace, což znamená, že se Vaše svaly adaptují na nové formy tréninku. Až příště budete vykonávat stejnou činnost, nebo trénovat při stejné intenzitě, tak poškození svalové tkáně bude menší a tím pádem i bolest bude menší a následné zotavení bude rychlejší.