Efektivní běžecký strečink, který kombinuje dynamické protažení před během a statické po běhu.

Dynamický strečink před během (5–7 min)

Cíl: aktivace, zlepšení rozsahu, příprava na zátěž.

Nedrží se v pozici dlouho! Vše je plynulé.

Leg swings – kmitání nohou

• Front-back: 10–15× na každou nohu

• Side-to-side: 10–15×
   Aktivuje kyčle, hamstringy a hýždě.

Walking lunges (výpady)

• 10 kroků na každou nohu
  Zapojí hýždě, kvadricepsy a core.

Butt kicks (zakopávání)

• 20–30 s
   Prohřeje hamstringy.

High knees (zvedání kolen)

• 20–30 s
   Aktivace kyčlí a stabilizačních svalů.

Dynamické protažení lýtek

• Zanožený stoj, jemné pružení

• 10–15× na každou nohu
   Připraví Achillovku a lýtko.

Statický strečink po běhu (5–8 min)

Držet 25–35 s, bez bolestivého tahu, jen jemné protažení.

Hamstring stretch (zadní strana stehen)

Sed nebo stoj, předklon ke špičce.
Odlehčuje bedra a zlepšuje krok.

Quadriceps stretch (přední strana)

Stoj – pata k hýždi, kolena u sebe.
Snižuje tah na kyčle a kolena.

Calf stretch (lýtka) – obě části

• klasické lýtko (gastrocnemius)

• mírný pokrčený kolenní kloub (soleus)
  Prevence achillovky.

Glute stretch (piriformis)

Sed: jedna noha přes druhou, rotace trupu.
Výborné pro uvolnění beder po delším běhu.

Hip flexor stretch (kyčelní ohybače)

Výpad vpřed, pánev lehce podsadit.
Klíčové pro běžeckou ekonomiku.

Doporučení pro efekt:

• Dynamika před během, statika až po doběhu.

• Pokud bodou následovat intervaly nebo tempové běhy → dynamický strečink + krátká aktivace kotníků (skipping).

• U výběhů nad 10 km stačí dynamika 3–4 min, hlavně kotníky a kyčle.

• (délka strečinku záleží také na venkovní teplotě)