Zvyšuje pohyb pánve v horizontální rovině pravděpodobnost zranění??

Zvýšený pohyb pánve v horizontální rovině (tzv. „pelvic drop“ nebo nadměrná rotace/tranzlace pánve při běhu) může významně zvýšit riziko zranění u běžců.

Proč:

 Co znamená horizontální pohyb pánve?

Jde o:

• Rotaci pánve kolem svislé osy (otáčení vpravo/vlevo)

• Překlápění (tzv. „drop“) jedné strany pánve dolů při každém kroku

• Boční posuv (laterální translace) směrem k opěrné noze

Tento pohyb by měl být při efektivním běhu omezený. Pokud je výrazný, signalizuje poruchu stabilizace trupu a pánve.

Proč to zvyšuje riziko zranění?

1. Nadměrné zatížení kolen a kyčlí
   → Zvyšuje se valgózní postavení kolene = větší zátěž na vazy, chrupavku a menisky
   → Častá příčina patellofemorálního syndromu (bolest pod čéškou)

2. Přetěžování šlach a fascií
   → Iliotibiální trakt (IT band) je často podrážděn právě vlivem nekontrolované rotace pánve
   → Riziko běžecké iliotibiální tendinopatie

3. Přetížení bederní páteře a SI skloubení
   → Nadměrná rotace pánve přetěžuje dolní část zad, což může vést k bolestem a únavovým změnám v oblasti pánevních kloubů

4. Nestabilita při dopadu
   → Vede k prodlouženému kontaktu nohy se zemí a zhoršené ekonomice běhu
   → Tělo musí vynaložit více energie na stabilizaci, což zvyšuje únavu a tím i zranitelnost

• Slabé gluteus medius a minimus (abduktory kyčle)

• Slabá hluboká stabilizační svalovina (core)

• Špatná běžecká technika nebo únava

• Strukturální faktory (např. rozdílná délka končetin, skolióza)

Jak tomu předejít?

• Cvičení na stabilizaci pánve a trupu (např. „clam shells“, „single leg deadlifts“, „side planks“)

• Trénink techniky běhu – ideálně pod vedením odborníka)

• Videodiagnostika běhu (např. běh na páse ve zpomaleném záběru)

• Posilování hýžďových svalů a práce na symetrii pohybu

5 cviků, které vám mohou přijít vhod

1. lastura

• Poloha: ležíš na boku, kolena pokrčená, kotníky na sobě

• Provádění: zvedej horní koleno nahoru, kotníky zůstávají spolu

• Zaměřeno na: gluteus medius (abduktor kyčle)

• Variace: s minibandem nad úrovní kolen

Doporučení: 2–3 série po 15–20 opakováních na každou stranu

2. rumunský mrtvý tah na jedné noze

• Poloha: stoj na jedné noze, druhá noha jde dozadu

• Provádění: předkloň se s rovnými zády, hýždě jdou dozadu, trup dolů

• Cíl: posílení zadního řetězce a stabilizace pánve

Doporučení: neotáčet pánev do strany, držet boky vodorovně

3. boční prkno se zvednutím nohy

• Výchozí poloha: klasický boční plank

• Provádění: zvedej horní nohu do výšky a drž ji alespoň 2–3 sekundy

• Zaměřeno na: gluteus medius + hluboký core

Varianta: lehčí verze s oporou o koleno

4. Monster Walk / Lateral Band Walk

• Pomůcka: miniband kolem kotníků nebo nad koleny

• Pohyb: kroky do strany v polodřepu, udržuj napětí v gumě

• Cíl: aktivace abduktorů a zlepšení stability

Cvič 10–12 kroků do každé strany ve 2–3 sériích

5. Step-down (sestup z bedýnky)

• Výchozí poloha: stojíš jednou nohou na bedýnce nebo schodu

• Provádění: pomalu spusť druhou nohu k zemi bez dopadu, trup drž vzpřímený

• Klíč: koleno nesmí jít do vnitřní rotace

Sleduj před zrcadlem, zda boky zůstávají v rovině

Tip: Tato cvičení prováděj 2–3x týdně, ideálně po běžeckém tréninku nebo jako součást silové přípravy.

Tato práce s pánví zlepší nejen stabilitu, ale i ekonomiku běhu.