Jak ovlivňuje běžecký výkon soleus??

Sval soleus (lýtkový sval hlubší než gastrocnemius) hraje klíčovou roli v běhu, zejména pro vytrvalost, ekonomiku pohybu a efektivní odraz.

Ačkoli není tolik vidět jako větší povrchové svaly, patří k nejdůležitějším motorům běžeckého výkonu, zvláště při delších tratích.

Co je soleus?

• Leží pod lýtkovým svalem gastrocnemius

• Upíná se na Achillovu šlachu a pomáhá při plantární flexi (ohnutí chodidla dolů)

• Aktivní hlavně při došlapu a odrazu

• Nepodílí se na ohýbání kolene, takže může pracovat nezávisle při různých typech pohybu

Jak soleus ovlivňuje běžecký výkon:

1. Zajišťuje efektivní odraz

• Soleus pomáhá stlačit a „nabít“ Achillovu šlachu – funguje jako biomechanická pružina

• Čím silnější soleus, tím efektivnější přenos síly → menší ztráty → rychlejší běh

2. Klíčový pro běžeckou ekonomiku

• Soleus je „vytrvalostní motor“ – má velké množství pomalu stahujících se vláken (typ I)

• Díky tomu vydrží dlouhodobou zátěž bez nadměrného únavy → nižší spotřeba energie při stejném tempu

3. Zabraňuje únavě lýtka a zraněním

• Při běhu (zvlášť do kopce nebo v minimalistické obuvi) nese až 6–8× tělesné hmotnosti na každý krok

• Silný a odolný soleus chrání před:
  – syndromem přetížení Achillovky
  – plantární fasciitidou
  – únavovým poraněním lýtka

Jak posílit soleus

Soleus heel raises (sehnuté koleno):

• Postav se na schod, koleno pokrč, zvedej patu nahoru

• Cvič pomalu, se zátěží (např. batoh)

Skákání přes švihadlo (s měkkým dopadem)

Běh do kopce (zejména s krátkými kroky)

Zajímavosti

Studie (Barnes & Kilding, 2015) ukázaly, že běžci s lepší běžeckou ekonomikou mají:

• silnější soleus

• lepší kontrolu vertikální oscilace těla (menší ztráta energie při „hopsání“)

Shrnutí

Tréninkový plán na posílení solea

Doporučení:

• Frekvence: 2–3× týdně (nejlépe po běhu nebo v silový den)

• Zaměření: izolace solea (cvičení s pokrčeným kolenem), výdrž, excentrická fáze

Soleus heel raises (výpony na jedné noze s pokrčeným kolenem)

Nejefektivnější cvik na cílený soleus!

• Jak na to:

  • Postav se na schod, koleno pokrč ~30°

  • Zvedej patu pomalu nahoru (1–2 s) a pomalu dolů (2–4 s)

• Série: 3 × 12–15 opakování na každou nohu

• Pro pokročilé: s batůžkem nebo jednoručkou

• Dbej na plný rozsah pohybu a kontrolu

Izometrická výdrž na špičkách s pokrčeným kolenem

• Postav se na špičky, kolena lehce pokrč

• Drž v této pozici 30–45 s, paty vysoko

• Série: 3 kola

• Tip: Dá se dělat i u zdi / s oporou

Excentrické výpony (pomalý návrat dolů)

• Zvedni se oběma nohama, spusť se jen jednou

• Koleno pokrčené (30–45°)

• Tempo: dolů na 3–5 sekund

• Série: 3 × 8–10 opakování na každou nohu

• Cíl: Posílit odolnost proti „běžeckému otlaku lýtka“

Skoky na místě / švihadlo (nízké, frekvenční)

• Malé, rychlé skoky na špičkách

• Délka: 2 × 30–60 s

• Pomáhá rozvíjet výbušnost a pružnost Achillovky