Jak je vhodné případné zařazování jízdy na kole nebo cyklotrenažéru do běžeckého tréninku?

Zařazování jízdy na kole nebo cyklotrenažéru do běžeckého tréninku je velmi vhodné, pokud se dělá cíleně a ne náhodně.

U běžců slouží kolo jako kardiovaskulární posilovač, regenerační nástroj i ochrana před zraněním.

POZOR. dbát na správné nastavení kola, cyklotrenažéru!!

Kolo jako součást běžeckého tréninku

Proč je jízda na kole pro běžce přínosná

Výhody

• nulové nárazy → šetří klouby, šlachy a kosti

• zvyšuje VO₂max a aerobní kapacitu

• podporuje prokrvení svalů (regenerace)

• umožňuje trénink i při:

  • určitém zranění, které nedovoluje běhat

  • únavě

  • špatném počasí, kdy je riziko zdravotních problémů přes určitou hranici

Kolo posiluje hlavně:

• kvadricepsy

• hýždě

• lýtka (méně než běh)

• kardiovaskulární systém

Co kolo nenahradí

• běžeckou ekonomiku

• elasticitu určitých šlach

• neuromuskulární běžeckou koordinaci

• specifickou zátěž Achillovky

Proto kolo není náhrada běhu, ale doplňkem!!

Jak často kolo zařazovat (pokud se nejedná o zranění znemožňující běh)

Rekreační běžec (2–4 běhy týdně)

• 1× týdně (45–90 min)

• místo regeneračního běhu nebo volného dne

Výkonnostní běžec / maraton

• 1–2× týdně

• objemové nebo regenerační jednotky

• ideální při vyšším objemu běhu

Při zranění

• 2–7× týdně (náhrada běžeckého tréninku)

• zachování kondice bez nárazů

Jak kolo strukturovat podle cíle

Regenerace

• 40–60 min

• Zóna 1–2

• vysoká kadence (90–100 rpm)

• pocit „mohl bych jet dvakrát tolik"

Aerobní rozvoj

• 60–120 min

• Zóna 2

• kadence 85–95 rpm

Intervaly

• 4–8 × 3–5 min Zóna 4

• pauza 2–3 min lehce

• max 1× týdně

Nevhodné den před kvalitním běžeckým tréninkem.

Kolo vs. cyklotrenažér

Kolo - venkovní aktivita

• lepší pro psychiku

• více zapojených svalů

• proměnlivá zátěž

• zvýšené nebezpečí v rámci silničního provozu

Trenažér

• přesná kontrola výkonu

• ideální v zimě

• skvělý pro intervaly

Pro běžce je trenažér často efektivnější.

Nejčastější chyby běžců

- příliš těžký převod → přetížení kvadricepsů
- nízká kadence
- nahrazování kvalitního běhu kolem nebo  cyklotrenažérem
- dlouhé jízdy bez běžeckého stimulu

Shrnutí

- Kolo je vynikající doplněk, ne náhrada
- Největší přínos má v objemu a regeneraci
- Pomáhá zvyšovat kondici bez rizika zranění (pozor na zátěž zad)
- Ideální hlavně při vyšším běžeckém objemu a s věkem

Pozn. rozhodně nezapomínat na strečink, spíš naopak. Obzvláště na svalové partie, které jsou při jízdě enormě zatěžovány!!