Jaký mají vliv aminokyseliny s rozvětveným řetězcem a sacharidy na únavu během běhu?

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) a sacharidy mají odlišné, ale potenciálně synergické účinky na snížení únavy během běhu, zejména při delších nebo intenzivních trénincích.

A jak každý z těchto prvků funguje:

1. BCAA (Leucin, Isoleucin, Valin) a jejich vliv na únavu

Mechanismy účinku:

• Snížení centrální únavy: BCAA soutěží s tryptofanem o transport do mozku. Tryptofan je prekurzor serotoninu, který je spojený s pocitem únavy. Vyšší hladina BCAA → méně serotoninu → nižší pocit únavy.

• Ochrana svalů před katabolismem: BCAA mohou pomoci zabránit rozpadu svalových bílkovin během delšího zatížení.

• Podpora regenerace: Pomáhají zrychlit zotavení po výkonu.

Praktické využití pro běžce:

• Užívání BCAA před nebo během delšího běhu (např. nad 60–90 minut) může:

  • snížit pocit vyčerpání

  • zlepšit koncentraci a udržení tempa

  • oddálit mentální únavu

2. Sacharidy a jejich vliv na únavu

Mechanismy účinku:

• Zásobování energií: Sacharidy jsou hlavní palivo pro svaly při střední až vysoké intenzitě běhu.

• Oddálení hypoglykémie: Příjem sacharidů během výkonu pomáhá udržet hladinu glukózy v krvi.

• Snížení kortizolu: Sacharidy mohou omezit nadměrnou produkci stresových hormonů (např. kortizolu), což podporuje výkonnost i regeneraci.

Praktické využití pro běžce:

• 30–90 g sacharidů/hodinu při běhu delším než 60 minut.

• Pomáhají oddálit fyzickou únavu, zlepšit výdrž a udržet vysoký výkon.

• Forma: gely, iontové nápoje, banány, žvýkací energetické bloky.

3. Kombinace BCAA + sacharidy

Možné výhody:

• Zpomalení fyzické i mentální únavy

• Podpora výkonu a regenerace

• Menší bolestivost svalů po výkonu

Např. během delšího tréninku v horách (jak máš v nadmořské výšce ~2400 m n. m.) může kombinace:

• BCAA (např. 5–10 g) +

• sacharidy (např. 60 g/h)
  pomoci udržet stabilní výkon a snížit pocit „vyhoření“ v poslední fázi.

Kdy to má smysl?