Oscilace není „technický problém“, ale hlavně problém síly a pružnosti svalů a šlach.

Vertikální pohyb těžiště při běhu je v podstatě:
 jak dobře umíš uložit energii do „pružiny“ nohy a vrátit ji dopředu místo nahoru.

Takže rozhodují hlavně svaly, které:

• tlumí dopad

• drží stabilitu

• rychle vrací energii

Nejdůležitější svalové skupiny

Lýtka + Achillovka (největší vliv)

m. gastrocnemius + m. soleus

To je hlavní „pružina“.

Funkce:

• tlumí dopad

• ukládají elastickou energii

• vystřelí tě dopředu

Když jsou slabé:

• propadáš se dolů

• zvyšuje se oscilace

• běh je „skákavý“

Když jsou silné:

• kratší kontakt s podložkou

• menší pohyb nahoru

• lepší ekonomika

U maratonců velmi důležité.

Hýždě (gluteus maximus + medius)

Stabilizují pánev a řídí odraz dozadu.

Funkce:

• pohyb dopředu místo nahoru

• drží osu těla

• brání „poskakování“

Slabé hýždě:

• přepadávání pánve

• vertikální pohyb

• ztráta energie

Silné hýždě:

• plynulý tah dozadu

• menší bounce

Hamstringy

• pomáhají s návratem nohy pod tělo

• zlepšují rychlost kroku

Když jsou slabé:

• krok se prodlužuje před tělo

• víc brzdíš → víc vertikální energie

Střed těla (core)

Hluboké břišní svaly + bedra

Funkce:

• stabilizace trupu

• brání „kolébání“ trupu

Slabý core:

• trup se houpe

• těžiště lítá nahoru–dolů

Silný core:

• běh je „kompaktní“

Chodidla (intrinzické svaly)

Podceňované, ale důležité:

• zlepšují tuhost nohy

• kratší kontakt se zemí

• lepší přenos energie

Slabé = měkký došlap = větší propad = vyšší oscilace

Jednoduchá logika

Oscilace roste, když:
jsi „měkký a slabý“

Oscilace klesá, když:
jsi „pružný a tuhý jako pružina“

Ne silový kulturistický tuhý – ale elasticky tuhý.

Co tedy trénovat (prakticky)

Pro běžce - vytrvalce:

největší efekt:

• výpony lýtek (těžké + excentrické)

• výběhy kopců - sprinty

• rovinky

• jednonožní dřepy, výpady

• glute bridge / hip thrust

• bosá chůze / práce chodidla

menší efekt:

• izolované břicho

• posilování tipu leg press

Mít na paměti

„Silná lýtka + silné hýždě = nízká oscilace.“

Všechno ostatní je doplněk.