Maraton za 3 hodiny

Pokud trénuješ na maraton za 3hodiny, tak by jsi měl do svého tréninku zařadit a hlavně zvládnout následovné:

Pokud je tvé závodní tempo maratonu 4:16 min/km (což odpovídá času přibližně 3:00:00 na maraton), pak lze ostatní tempa v tréninku přibližně odvodit podle osvědčených tréninkových zón, například dle Danielsovy nebo Tinmanovy metodiky.

Níže je přehled přibližných hodnot pro jednotlivé běžecké tréninkové zóny:

Tvé výchozí tempo:

• Maratonské (speciální) tempo (M): 4:16 min/km

1️Obecná vytrvalost 1 (Zóna 1 – "easy run", regenerační běh):

• Tempo: 5:00 – 5:30 min/km

• Srdeční tep: cca 65–75 % max TF

• Využití: Základní aerobní kapacita, regenerace, dlouhé běhy na konverzační tempo

2️Obecná vytrvalost 2 (Zóna 2 – aerobní běh):

• Tempo: 4:40 – 5:00 min/km

• Srdeční tep: cca 75–85 % max TF

• Využití: Posílení vytrvalosti, vyšší metabolická efektivita

3️Tempová vytrvalost (Threshold, laktátová hranice):

• Tempo: cca 3:55 – 4:05 min/km

• Srdeční tep: cca 85–90 % max TF

• Využití: Zlepšení schopnosti běžet dlouho těsně pod anaerobním prahem

4️Základní rychlost (např. VO2 max intervaly):

• Tempo: cca 3:30 – 3:40 min/km

• Intervaly: 3–5 minut s pomalým meziklusem

• Srdeční tep: > 90–95 % max TF

• Využití: Zlepšení maximální spotřeby kyslíku (VO2max)

5️Základní rychlost:

• Tempo: < 3:20 min/km

• Krátké úseky 200–600 m

• Plně odpočaté opakování, vysoká intenzita

• Využití: Nervosvalová koordinace, zrychlení, práce na technice

Tabulka pro lepší orientaci: