Jaký běžecký trénink nejlépe funguje na zvýšení VO2max?

Zvýšení VO₂max (maximálního příjmu kyslíku) vyžaduje intenzivní trénink, který stimuluje srdce, plíce a mitochondrie.

Čím blíže běžíš ke své maximální kapacitě (obvykle 90–100 % maximální srdeční frekvence), tím větší efekt.

Nejlepší typy tréninku na zvýšení VO₂max:

1. Intervalový trénink na 90–100 % VO₂max

Klasické VO₂max intervaly:

• 3–5 × 3–5 minut běh závodním tempem na 3–5 km

• pauzy: 2–3 minuty meziklus

• intenzita: 90–95 % HRmax

Cíl: Dostat se a udržet v „zóně VO₂max“ co nejdéle.

2. Krátké intenzivní intervaly

Příklad:

• 8–10 × 30 s rychlý běh / 30 s klus

• nebo: 15 × 1 minuta rychle / 1 minuta pomalu

Efektivní i pro rekreační běžce. Zrychluje srdce, zvyšuje maximální výkon.

3. Kopce

Příklad:

• 8 × 45–60 s do kopce (5–8 % sklon)

• pauzy: pomalý klus dolů

Výhody:

• Bezpečnější pro klouby než na rovině

• Zapojuje více svalů (síla + VO₂max stimulace)

4. Tempové úseky

• 3–4 × 6–10 min mírně nad anaerobním prahem

• pauzy: 1–2 minuty

Slabší efekt na VO₂max než intervaly, ale posiluje laktátovou toleranci a běžeckou ekonomiku, což VO₂max doplňuje.

Důležité zásady: