Běžecký trénink v 600m nad mořem/regenerace v 2400m nad mořem
Kombinace tréninku v nižší nadmořské výšce (~600 m) a regenerace ve vysoké (~2400 m) je často efektivnější než dělat všechno ve 2400 m kvůli tomu, že spojuje kvalitu tréninku s výhodami hypoxie.
Tento princip je známý jako Live High, Train Low (LHTL).
Proto funguje lépe:
Vyšší intenzita tréninku v nižší výšce
V 2400 m je parciální tlak kyslíku asi o 25 % nižší než u moře.
To má několik efektů:
-
nižší VO₂max
-
vyšší srdeční frekvence při stejné rychlosti
-
rychlejší tvorba laktátu
-
nižší maximální rychlost
Výsledek:
intervaly nebo tempové běhy jsou pomalejší a méně kvalitní.
Když trénuješ v 600 m, můžeš:
-
běžet rychleji
-
držet vyšší výkon
-
lépe stimulovat neuromuskulární systém a ekonomiku běhu.
Regenerace ve vysoké výšce spouští hematologické adaptace
Když pak odjedeš regenerovat do 2400 m, tělo reaguje na hypoxii:
-
zvýšení hormonu Erythropoietin (EPO)
-
zvýšení počtu červených krvinek
-
více hemoglobinu
-
lepší transport kyslíku
To zlepšuje vytrvalostní výkon.
Menší kumulovaná únava
Pokud děláš celý tréninkový objem ve 2400 m:
-
regenerace je pomalejší
-
vyšší stres (kortizol)
-
větší riziko přetrénování
Proto elitní běžci často volí model:
-
spánek a regenerace vysoko
-
rychlé tréninky níže.
Lepší kvalita techniky běhu
Ve vysoké nadmořské výšce:
-
se zhoršuje koordinace pohybu
-
běh je „těžší“
-
krok bývá kratší
Trénink rychlosti nebo ekonomiky běhu je proto efektivnější níž.
| Model | Výhoda | Nevýhoda |
|---|---|---|
| celý trénink ve 2400 m | silná hypoxická adaptace | pomalejší tréninky |
| 600 m trénink + 2400 m regenerace | kvalitní intenzita + hematologické adaptace | logisticky náročné |
U běžců existují docela dobře popsané rozdíly tempa podle nadmořské výšky, protože s rostoucí výškou klesá dostupný kyslík a tím i VO2 max.
Přibližné pravidlo je:
-
nad 1500 m klesá VO₂max asi o 6–7 % na každých 1000 m výšky.
To se pak promítne do tréninkového tempa.
Orientační rozdíl běžeckého tempa podle výšky
| Nadmořská výška | Změna výkonu | Tempo proti rovině |
|---|---|---|
| 0–300 m | referenční | 100 % |
| ~600 m | téměř žádný vliv | ~99–100 % |
| ~1600 m | −5 až −7 % výkonu | tempo pomalejší asi o 6–10 s/km |
| ~2400 m | −10 až −12 % výkonu | tempo pomalejší asi o 15–25 s/km |
(u intervalů je rozdíl často ještě větší)
Příklad (maratonská výkonnost 3:15)
Běžec, který běží maraton za 3:15 (tempo asi 4:37/km) při nadmořské výšce 0 - 300m:
| Výška | přibližné tempo stejného úsilí |
|---|---|
| 600 m | ~4:38/km |
| 1600 m | ~4:45–4:48/km |
| 2400 m | ~4:55–5:00/km |
To je důvod, proč:
-
rychlé intervaly ve 2400 m jsou výrazně pomalejší
-
běžec nedostane stejný mechanický stimul rychlosti.
Jak to lze řešit
Proto vznikl model:
sleep high – train low
typicky:
-
pobyt: 2000–2500 m
-
intervaly: 800–1500 m
Další zajímavý efekt ve 2400 m
Ve vysoké výšce:
-
je nižší odpor vzduchu
-
sprinty mohou být paradoxně rychlejší.
Ale u vytrvalosti vždy převládne nedostatek kyslíku.
Např. pro maraton (3:15), na který se připravuješ, lze použít jednoduché pravidlo:
-
při tréninku ve 2400 m zpomalit tempové běhy o ~20 s/km
-
intervaly o 3–6 % času.
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.
