Dlouhé sezení za stolem má výrazný vliv na běh, většinou negativní, ale dá se to výrazně ovlivnit, a někdy může mít i malý pozitivní efekt, pokud se sezení „vyrovnává“ správným tréninkem.

Níže přesný přehled, jak sezení ovlivňuje běžce a co s tím dělat:

NEGATIVNÍ vlivy dlouhého sezení na běh

1) Zkrácené flexory kyčlí (iliopsoas)

• Při sezení jsou kyčle dlouho pokrčené → svaly se přizpůsobí zkrácené pozici.

• Následek při běhu:

  • kratší krok

  • negativně ovlivněný došlap

  • přetížení beder a kyčlí

  • problémy s technikou (méně „otevřená“ pánev)

Častá příčina bolestí třísla, kyčlí a bederní páteře u běžců.

2) Oslabený gluteus medius a gluteus maximus

Sed málo aktivuje hýžďové svaly → „glute amnesia“.
Následné důsledky:

• kolena "padají" při běhu dovnitř

• větší riziko ITB syndromu (běžecké koleno)

• horší stabilita při došlapu

• menší běžecká dynamika - síla

3) Omezená mobilita hrudní páteře

Při sezení se hrbíme → hrudník se zavře.
Následné důsledky:

• horší rotace trupu při běhu

• méně efektivní práce rukou

• snížený dýchací objem → horší ekonomika běhu

4) Zkrácené hamstringy

Oslabené i ztuhlé hamstringy → větší riziko natažení, tahání kolena nebo bedra.

5) Předpětí v přímém břišním svalu (díky vyhrbení)

Deaktivuje hluboký stabilizační systém → zhoršená stabilita jádra při běhu.

6) Zhoršený krevní oběh v dolních končetinách

Dlouhé sezení = horší cirkulace → těžké nohy všeobecně.

7) Větší únava a horší aktivace nervového systému

Sedavá pozice - aktivní napětí těla
→ tělo se hůř přejde do dynamického pohybu.

POZITIVNÍ vlivy (existují – ale malé)

1) Lehká rest–recovery

Při určité zátěži může být sezení krátkodobě odpočinkem pro nohy.
Ale jen pokud:

• sedíš aktivně, nehrbíš se, měníš pozice

• nezačneš trpět svalovými dysbalancemi

2) Psychická regenerace

Klidné sezení může zlepšit soustředění a psychický odpočinek → lepší motivace na trénink.

Tyto přínosy jsou ale výrazně menší než negativní biomechanické dopady.

Co dělat, aby se dlouhé sezení neprojevilo na běhu

1) Každou hodinu se zvednout na 2–3 minuty

• projít se

• krátce se protáhnout

• zaklonit kyčle, otevřít hrudník

2) Denně 5–10 minut „anti-sedící rutiny“

Stačí:

• 30–60 s protažení flexorů kyčlí

• 30–60 s hip hinge / předklonů

• 10–15 dřepů

• 10–15 výpadů (aktivace hýždí)

• mobilita hrudní páteře (rotace)

3) Aktivace hýždí před během

2–3 minuty:

• glute bridge

• monster walk s gumou

• donkey kicks

Tím alespoň částečně přepneš tělo do běžeckého režimu.

4) Střídat sezení – stání – chůzi

5) Běhat pravidelně

Běh naprosto kompenzuje velkou část negativních efektů sezení — jen to chce správnou aktivaci a mobilitu.