Zatížení svalů při běhu se nedá vyjádřit jedním „oficiálním“ procentem, ale existují biomechanické a EMG studie, ze kterých lze udělat velmi realistický přehled relativního zapojení svalových skupin.

Níže je uveden praktický model, který se používá ve sportovní biomechanice.

Zatížení svalů při běhu (orientačně v %)

% vyjadřují relativní podíl svalové práce na jednom běžeckém kroku
(ne energetický výdej celého těla).

Dolní končetiny (≈ 80–85 % celkové práce)

Lýtkové svaly (gastrocnemius + soleus)

≈ 25–30 %

• největší podíl na odrazu

• vysoké zatížení Achillovy šlachy

• výrazně roste s tempem a při běhu do kopce

Hýžďové svaly (gluteus maximus/medius)

≈ 20–25 %

• stabilita pánve

• extenze v kyčli (hlavně při rychlejším běhu)

• klíčové pro ekonomiku běhu

Kvadricepsy (přední stehna)

≈ 15–20 %

• tlumení dopadu (excentrická práce)

• brzdění pohybu kolene

• hodně zatížené při běhu s kopce

Hamstringy (zadní stehna)

≈ 10–15 %

• zpomalení švihu nohy

• spolupráce s hýžděmi při odrazu

• riziko přetížení při rychlostech a sprintu

Stabilizační a trupové svaly (≈ 10–15 %)

Střed těla (core – břicho, hluboké svaly)

≈ 5–8 %

• přenos síly

• stabilita trupu

• důležité při delším běhu (únava)

Bedra (erector spinae)

≈ 3–5 %

• vzpřímená poloha

• stabilizace páteře

Horní část těla (≈ 5–10 %)

Paže, ramena, horní část zad

≈ 5–8 %

• vyvažování rotací

• zvyšuje se při únavě a rychlém tempu

Jak se % mění podle stylu běhu

Tempo

• Sprint / intervaly: ↑ hamstringy, hýždě

• Maraton: ↑ lýtka, core (kvůli únavě)

Terén

• Do kopce: ↑ hýždě + lýtka

• S kopce: ↑ kvadricepsy

Technika

• Přes patu: ↑ kvadricepsy

• Přes střed / špičku: ↑ lýtka + Achillovka

Co z toho plyne pro náš běžecký trénink

• Slabé lýtka nebo hýždě = vyšší riziko zranění

• Core rozhoduje o ekonomice běhu po 20+ km

• Izolované posilování má smysl, ale musí odpovídat běžeckému stylu!!