Čím to je, že někteří běžci jsou stále zranění?

To, že někteří běžci jsou opakovaně nebo dlouhodobě zranění, bývá výsledkem kombinace několika faktorů – fyzických, technických i tréninkových.

Tady je přehled hlavních příčin:

1. Nedostatečná regenerace

• Příliš mnoho tréninku a nedostatečný odpočinek

• Ignorování příznaků přetížení (např. bolest šlach, únavové pocity)

• Spánek < 7 hodin (je to dost individuální) → snížená schopnost regenerace

Co s tím:

• Včleňujte volné dny, regeneraci aktivní i pasivní

• Sledujte únavu, HRV, ranní tep

—

2. Špatná běžecká technika / ekonomika běhu

• Přetížení díky došlapu (např. tvrdý dopad na patu při napnutém koleni, křížení nohou, atd.)

• Příliš nízká kadence a z toho vyplývající vyšší nárazy

• Špatná práce paží, rotace trupu....

Co s tím:

• Nechat si natočit běh třeba chytrým mobilem a vyhodnotit styl s odborníkem Pozn. chyby se nejvíce projeví a lépe poznají při běhu v únavě.

• Zapracovat na kadenci, došlapu pod těžiště nebo lehce před něj

• Zařazovat běžeckou abecedu a technická cvičení

—

3. Svalové dysbalance a slabý core (jedno z nejzásadnějších a nejčastějších)

• Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core)

• Slabé hýžďové svaly, hamstringy nebo lýtka

• Přetížené kvadricepsy, bedrokyčlostehenní svaly (hip flexory)

Co s tím:

• Cvičte alespoň 2× týdně core a kompenzaci (plank, mosty, side planky)

• Posilujte hýždě (hip thrust, výpady) (také hodně podceňované)

• Mobilizujte kyčle, uvolňujte bedrokyčelní oblast

—

4. Příliš rychlé navyšování objemu/intenzity

• Pravidlo: nezvyšujte objem o víc než 10 % týdně (co se týče zvyšování, tak buď objem a nebo intenzitu)

• Intenzivní tréninky (např. intervaly, tempové běhy) bez dostatečného základu

• Přetížení často přichází s odstupem (např. 1–2 týdny)

Co s tím:

• Plánujte progresivně, sleduj reakce těla

• Věnujte pozornost varovným signálům: ztuhlost, otoky, bolest na dotek......

—

5. Nevhodná obuv

• Běhání ve špatně zvolené běžecké obuvi (nevyhovují aktuálním potřebám a požadavkům běžce) Pozn. model co mě vyhovoval třeba loni, tak letos už nemusí a naopak

• Malá variabilita → tělo je přetěžované vždy stejným způsobem

Co s tím:

• Střídejte aspoň 2 páry bot

• Dávejte si pozor na jejich opotřebení

—

6. Psychika a stres

• Chronický stres → zpomaluje regeneraci, ovlivňuje imunitu i držení těla (zkrátka všechno)

• Přepálená motivace = ignorace bolesti

🛠 Co s tím:

• Sledujte nejen běh, ale i celkové zatížení (práce, vztahy, spánek, atd.)

• Zařaďte techniky pro regeneraci nervového systému (jóga, dýchání, relaxace)

—

7. Genetika, stavba těla, věk

• Některé predispozice (např. ploché nohy, hypermobilita, strukturální disbalance) zvyšují riziko zdravotních problémů

• U starších běžců klesá pružnost tkání a regenerace je pomalejší (takže věk rozhodně není jen číslo)

Co s tím:

• Nejde vždy „vyběhat“, ale lze kompenzovat dobrým plánem a péčí o tělo

• Důležitá je individualizace tréninku a prevence (každý jsme jiný)