Stručně řečeno: běh a bolest k sobě někdy patří, ale léky proti bolesti jsou při tréninku většinou špatný nápad. Ne proto, že by „nefungovaly“, ale protože maskují varovné signály těla a zvyšují riziko zranění i zdravotních komplikací.

Je dobré rozlišovat jaký typ bolesti řešíš.

„Dobrá“ vs. „špatná“ bolest

Normální (dobrá) bolest:

• svalová únava, pálení při tréninku

• DOMS (svalovka) 24–48 h po tréninku

• lehká ztuhlost

Zde léky nejsou potřeba.

Patří sem spíš regenerace: spánek, jídlo, lehký klus, strečink, atd.

Varovná (špatná) bolest:

• ostrá, bodavá, jednostranná

• zhoršuje se během běhu

• mění styl běhu (uhýbání bolesti)

• přetrvává několik dní

To je signál k úpravě nebo pauze, ne k „utlumení práškem“.

Proč jsou analgetika při běhání problém

Hlavně NSAID (ibuprofen, diclofenac, naproxen, aspirin):

Rizika:

• maskují bolest → běžíš přes zranění → horší poškození šlach/kostí

• zhoršují hojení tkání (blokují zánět, který je součástí regenerace)

• vyšší riziko žaludečního krvácení (hlavně při delších bězích/dehydrataci)

• zatěžují ledviny (běžné u vytvalostních běžců!)

• mohou zvýšit riziko hyponatrémie

Studie u maratonců: NSAID před závodem = víc zdravotních komplikací, ne méně.

Praktická doporučení pro běžce

Během tréninku nebo závodu:

• ❌ nebrat preventivně

• ❌ nebrat „abych to doběhl“

Po těžkém tréninku:

• první volba: spánek, jídlo, lehký pohyb, strečink, komprese, teplo/chlad dle pocitu

• lék jen výjimečně, když bolest brání běžnému fungování

Když musíš něco vzít:

• paracetamol je obecně šetrnější k žaludku/ledvinám než NSAID
  (ale taky maskuje bolest, takže opatrně)

• nikdy ne kombinovat s alkoholem

• nepoužívat dlouhodobě

Zkušenosti zkušených běžců

Dobré pravidlo:

„Když potřebuju prášek, abych mohl běžet, neměl bych běžet.“

Bolest je u tréninku informace, ne nepřítel.

Melatonin má na běh nepřímý, ale poměrně zásadní vliv, hlavně přes spánek, regeneraci a cirkadiánní rytmy.

Sám o sobě výkon „nezrychlí“, ale může výrazně ovlivnit, jak dobře se tělo zotaví a jak kvalitně je připraveno na trénink.

Jak se melatonin vytváří

Melatonin je hormon tvořený v šišince (epifýze) z aminokyseliny tryptofan → serotonin → melatonin.

Proces:

světlo dopadá na sítnici

informace jde do suprachiasmatického jádra (biologické hodiny)

ve tmě se spustí produkce melatoninu

večer stoupá (max cca 22:00–3:00), ráno klesá

Tma = více melatoninu, světlo (hlavně modré) = potlačení tvorby

Proto večerní mobil/monitor nebo silné osvětlení produkci brzdí.

Jak ovlivňuje běžecký výkon

Spánek a regenerace (největší efekt)

Melatonin:

• zkracuje usínání

• zlepšuje kvalitu hlubokého spánku

• podporuje uvolňování růstového hormonu

• urychluje regeneraci svalů

• snižuje zánět a oxidační stres

Lepší regenerace = lepší adaptace na trénink = lepší výkonnost.

Pro vytrvalce je to klíčové.

Antioxidační efekt

Melatonin je silný antioxidant:

• pomáhá neutralizovat volné radikály vznikající při dlouhém běhu

• může snižovat svalové poškození po těžkých trénincích nebo závodech

To může znamenat:

• menší svalovku

• rychlejší návrat do tréninku

Cirkadiánní rytmus a výkon během dne

Výkon kolísá během dne:

• ráno → nižší tělesná teplota, horší výkon

• odpoledne → nejlepší síla, VO₂max i koordinace

• večer → stoupá melatonin → ospalost

Pokud je melatonin vysoký (např. pozdě večer), výkon přirozeně klesá.

Proto:

• těžké tréninky raději odpoledne

• pozdní večerní běhy mohou být subjektivně těžší

Má smysl suplementace?

U běžců může pomoci hlavně když:

• jsou problémy usnout

• cestování přes časová pásma

• trénování ve vysoké nadmořské výšce (tam bývá spánek horší)

• rozhozený režim

Dávky:

• 0,5–2 mg obvykle stačí

• brát 60–90 min před spaním

• vyšší dávky často jen zhorší kvalitu spánku (živé sny, únava)

Není to „výkonnostní doplněk“, spíš nástroj pro lepší spánek.

Praktické tipy pro běžce (často účinnější než tabletka)

Zkusit nejdřív:

• tma a chlad v ložnici

• žádné obrazovky a monitory 60–90 min před spaním

• ranní světlo hned po probuzení

• pravidelný čas usínání

• magnesium nebo teplá sprcha večer

Základní rozdíl

Foam roller je pro každodenní samopéči,
masáž je hlubší zásah odborníka, který tě „opravuje“, ne jen udržuje.

Foam roller (válec)

Co dělá

• uvolňuje povrchové svalové napětí

• zlepšuje prokrvení

• pomáhá s regenerací

• zvyšuje rozsah pohybu

Kdy ho použít

• hned po tréninku (klidně do 10–30 min)

• večer
  

• každý den

Jak silně

• lehce až středně

• bolest max. 4–5/10

• nikdy přes výraznou bolest

Výhody

dostupný kdykoli
levný
bezpečný
ideální na rutinu

Nevýhody

nedostane se hluboko
neřeší strukturální problém

Sportovní / klasická masáž

Co dělá

• pracuje hluboko ve svalu

• rozrušuje:

  • zatvrdliny

  • srůsty

  • přetížení

• pomáhá s chronickými potížemi

Kdy ji použít

• 12–48 hodin po zátěži

• po:

  • závodě

  • těžkém tempu

  • dlouhodobé únavě

Jak silně

• může bolet, ale kontrolovaně

• bolest = krátká, ne zhoršující

Výhody

hloubkový efekt
řeší konkrétní problém
rychlejší návrat do tréninku

Nevýhody

dražší
nejde denně
při špatném načasování škodí

Rychlé srovnání

Praktické doporučení pro běžce

• roller možno po každém běhu (5–10 min)

• masáž 1× za 2–3 týdny v objemu

• po závodě:

  • den 0–1 → roller

  • den 2–3 → masáž

Časté chyby

válcování přes bolest
masáž hned po těžkém tréninku
nahrazování masáže rollerem (a naopak)Shrnutí jednou větou

Válec udržuje, masáž opravuje.

Masáž, ať chceme a nebo nechceme, je součástí regenerace a ta je nedílnou součástí běžeckého tréninku.

Záleží na typu zátěže, cíli masáže a intenzitě.

U sportovců (hlavně běžců) je správné načasování klíčové.

Kdy jít na masáž po fyzické zátěži

Lehká regenerační masáž

30–90 minut po zátěži

• jen jemná, bez bolesti

• podporuje:

  • prokrvení

  • odvod metabolitů

  • uvolnění svalového napětí

vhodná:

• po dlouhém běhu

• po objemovém tréninku

• v závodním období

Klasická / hluboká sportovní masáž

12–48 hodin po zátěži

• silný tlak

• zásah do svalových mikrotraumat

vhodná:

• po závodě

• po náročném tempu, intervalech

• při zatuhlosti, ne akutní únavě

Nevhodná hned po výkonu – zhorší regeneraci.

Doporučení konkrétně pro běžce

Po dlouhém běhu

• 0–1 h: výklus + streč + jídlo

• 1–2 h: lehká masáž / válec

• 24 h: hlubší masáž (pokud je potřeba)

Po intervalech / tempu

• 24–48 h ideální okno

Po závodě

• lehká masáž ten samý den

• hlubší až 2.–3. den

Kdy masáž NE

• při:

  • akutním zánětu

  • horečce

  • natažení / natržení svalu

• když sval bolí na dotek (ne jen je unavený)

Shrnutí jednoduše

• lehce → do 1–2 hodin

• hluboce → po 12–48 hodinách

• závod → hluboká až za 2–3 dny

Zatížení svalů při běhu se nedá vyjádřit jedním „oficiálním“ procentem, ale existují biomechanické a EMG studie, ze kterých lze udělat velmi realistický přehled relativního zapojení svalových skupin.

Níže je uveden praktický model, který se používá ve sportovní biomechanice.

Zatížení svalů při běhu (orientačně v %)

% vyjadřují relativní podíl svalové práce na jednom běžeckém kroku
(ne energetický výdej celého těla).

Dolní končetiny (≈ 80–85 % celkové práce)

Lýtkové svaly (gastrocnemius + soleus)

≈ 25–30 %

• největší podíl na odrazu

• vysoké zatížení Achillovy šlachy

• výrazně roste s tempem a při běhu do kopce

Hýžďové svaly (gluteus maximus/medius)

≈ 20–25 %

• stabilita pánve

• extenze v kyčli (hlavně při rychlejším běhu)

• klíčové pro ekonomiku běhu

Kvadricepsy (přední stehna)

≈ 15–20 %

• tlumení dopadu (excentrická práce)

• brzdění pohybu kolene

• hodně zatížené při běhu s kopce

Hamstringy (zadní stehna)

≈ 10–15 %

• zpomalení švihu nohy

• spolupráce s hýžděmi při odrazu

• riziko přetížení při rychlostech a sprintu

Stabilizační a trupové svaly (≈ 10–15 %)

Střed těla (core – břicho, hluboké svaly)

≈ 5–8 %

• přenos síly

• stabilita trupu

• důležité při delším běhu (únava)

Bedra (erector spinae)

≈ 3–5 %

• vzpřímená poloha

• stabilizace páteře

Horní část těla (≈ 5–10 %)

Paže, ramena, horní část zad

≈ 5–8 %

• vyvažování rotací

• zvyšuje se při únavě a rychlém tempu

Jak se % mění podle stylu běhu

Tempo

• Sprint / intervaly: ↑ hamstringy, hýždě

• Maraton: ↑ lýtka, core (kvůli únavě)

Terén

• Do kopce: ↑ hýždě + lýtka

• S kopce: ↑ kvadricepsy

Technika

• Přes patu: ↑ kvadricepsy

• Přes střed / špičku: ↑ lýtka + Achillovka

Co z toho plyne pro náš běžecký trénink

• Slabé lýtka nebo hýždě = vyšší riziko zranění

• Core rozhoduje o ekonomice běhu po 20+ km

• Izolované posilování má smysl, ale musí odpovídat běžeckému stylu!!

Optimální BMI pro maratonce a maratonkyně se pohybuje v poměrně úzkém rozmezí, ale je důležité říct hned na začátku:

 BMI je jen orientační ukazatel, u vytrvalců je často důležitější poměr síla / hmotnost, tělesné složení a zdravotní stav.

Optimální BMI – maratonci (muži)

Elitní maratonci

• BMI: ~18,5 – 20,0
• velmi nízký podíl tuku (5–8 %)
• typicky východoafričtí běžci, světová špička

Výkonnostní / hobby maratonci

• BMI: ~20,0 – 22,0
• dobrý kompromis mezi lehkostí a silou
• menší riziko zranění než u extrémně nízkých hodnot

Optimální BMI – maratonkyně (ženy)

Elitní maratonkyně

• BMI: ~17,5 – 19,0
• tělesný tuk často 10–15 %
• velmi štíhlá, ale stále funkční postava

Výkonnostní / hobby maratonkyně

• BMI: ~19,0 – 21,0
• stabilnější hormonální a kostní zdraví
• lepší dlouhodobá udržitelnost tréninku

Kdy je BMI příliš nízké

U vytrvalců platí:

• BMI < 18 (muži) → vyšší riziko únavových zlomenin, pokles imunity
• BMI < 17 (ženy) → riziko hormonálních poruch

U žen je zdraví důležitější než „závodní váha“.

Proč nižší BMI pomáhá (ale jen do určité míry)

• každý 1 kg dolů = ~2–3 s / km zrychlení (orientačně)
• nižší energetický výdej
• menší mechanická zátěž kloubů

Ale:

• příliš nízká hmotnost = slabší svaly, horší ekonomika běhu, vyšší zranitelnost

Praktický pohled (pro většinu běžců)

- běhej nejlépe tam, kde a kdy se cítíš zdravý a stabilní
- cílová hmotnost by měla být udržitelná celý rok, ne jen „na závod“
 - sleduj výkon, regeneraci, zranění – ne jen číslo BMI

Důležité upozornění (hlavně pro sportovce)

• BMI nerozlišuje svaly a tuk

• U sportovců (běžci, triatlonisté) může být BMI „vyšší“, ale tělo je stále velmi štíhlé

• Pro vytrvalce je lepší sledovat:

  • tělesný tuk (%)

  • výkon / watt / tempo

  • zdraví a regeneraci

Efektivní běžecký strečink, který kombinuje dynamické protažení před během a statické po běhu.

Dynamický strečink před během (5–7 min)

Cíl: aktivace, zlepšení rozsahu, příprava na zátěž.

Nedrží se v pozici dlouho! Vše je plynulé.

Leg swings – kmitání nohou

• Front-back: 10–15× na každou nohu

• Side-to-side: 10–15×
   Aktivuje kyčle, hamstringy a hýždě.

Walking lunges (výpady)

• 10 kroků na každou nohu
  Zapojí hýždě, kvadricepsy a core.

Butt kicks (zakopávání)

• 20–30 s
   Prohřeje hamstringy.

High knees (zvedání kolen)

• 20–30 s
   Aktivace kyčlí a stabilizačních svalů.

Dynamické protažení lýtek

• Zanožený stoj, jemné pružení

• 10–15× na každou nohu
   Připraví Achillovku a lýtko.

Statický strečink po běhu (5–8 min)

Držet 25–35 s, bez bolestivého tahu, jen jemné protažení.

Hamstring stretch (zadní strana stehen)

Sed nebo stoj, předklon ke špičce.
Odlehčuje bedra a zlepšuje krok.

Quadriceps stretch (přední strana)

Stoj – pata k hýždi, kolena u sebe.
Snižuje tah na kyčle a kolena.

Calf stretch (lýtka) – obě části

• klasické lýtko (gastrocnemius)

• mírný pokrčený kolenní kloub (soleus)
  Prevence achillovky.

Glute stretch (piriformis)

Sed: jedna noha přes druhou, rotace trupu.
Výborné pro uvolnění beder po delším běhu.

Hip flexor stretch (kyčelní ohybače)

Výpad vpřed, pánev lehce podsadit.
Klíčové pro běžeckou ekonomiku.

Doporučení pro efekt:

• Dynamika před během, statika až po doběhu.

• Pokud bodou následovat intervaly nebo tempové běhy → dynamický strečink + krátká aktivace kotníků (skipping).

• U výběhů nad 10 km stačí dynamika 3–4 min, hlavně kotníky a kyčle.

• (délka strečinku záleží také na venkovní teplotě)

Koaktivace je pojem používaný zejména v neurofyziologii, biomechanice a tréninkové praxi a označuje současnou aktivaci dvou nebo více svalů, které mají často opačnou funkci (agonista vs. antagonista).

Co přesně je koaktivace?

Koaktivace znamená, že se svaly pracující proti sobě zapnou současně.
Například při ohybu lokte pracuje:

• biceps (agonista – ohýbá loket),

• triceps (antagonista – natahuje loket).

Při koaktivaci se oba aktivují najednou, i když v různé intenzitě.

Proč se tak děje?

Tělo jí využívá jako stabilizační mechanismus pro zvýšení bezpečnosti pohybu nebo jeho přesnosti.

Hlavní funkce:

1. Stabilizace kloubů
   Koaktivace brání „vylétnutí“ kloubu z osy, zvyšuje napětí svalů okolo kloubu.

2. Zvýšení přesnosti pohybu
   U jemné motoriky (psaní, manipulace s předměty) koaktivace pomáhá přesně a plynule dávkovat pohyb.

3. Ochrana před zraněním
   Při náhlých změnách směru nebo doskocích stabilizuje kolena, kotníky či páteř.

4. Zlepšení výkonu (v určitých situacích)
    Při běhu, skocích nebo při silových cvicích může mírná koaktivace zvýšit tuhost končetin a tedy přenos síly.

Koaktivace v běhu

Týká se hlavně:

• hamstringů + kvadricepsu,

• lýtkových svalů + tibialis anterior,

• hlubokého stabilizačního systému trupu.

Pozitivní přínos:

• stabilita kolen při dopadu,

• efektivní přenos síly na zem,

• nižší riziko podvrtů kotníku.

Negativa (pokud je koaktivace příliš vysoká):

• zbytečné energetické ztráty,

• zhoršená ekonomika běhu,

• vyšší únavovost.

(U vytrvalců se proto trénuje snížení „neefektivní koaktivace“ – např. technickými cvičeními, posílením středu těla a mobilitou.)

Koaktivace ve silovém tréninku

• Při dřepu se aktivují kvadricepsy, hamstringy i hýždě, ale i antagonisti a stabilizátory.

• U shybu pracují kromě zádových svalů také bicepsy a stabilizující svaly ramen.

• Správná koaktivace chrání páteř.

Jak koaktivaci ovlivnit?

Zvýšit (když je potřeba stabilita):

• core trénink,

• cvičení na nerovném povrchu,

• plyometrie,

• technika doskoků a změn směru.

Snížit (když je potřeba lehkost, ekonomika pohybu):

• technická práce,

• mobilita,

• uvolňování hypertonických svalů,

• běžecká cvičení (skippy, lifting, drilly).

Dlouhé sezení za stolem má výrazný vliv na běh, většinou negativní, ale dá se to výrazně ovlivnit, a někdy může mít i malý pozitivní efekt, pokud se sezení „vyrovnává“ správným tréninkem.

Níže přesný přehled, jak sezení ovlivňuje běžce a co s tím dělat:

NEGATIVNÍ vlivy dlouhého sezení na běh

1) Zkrácené flexory kyčlí (iliopsoas)

• Při sezení jsou kyčle dlouho pokrčené → svaly se přizpůsobí zkrácené pozici.

• Následek při běhu:

  • kratší krok

  • negativně ovlivněný došlap

  • přetížení beder a kyčlí

  • problémy s technikou (méně „otevřená“ pánev)

Častá příčina bolestí třísla, kyčlí a bederní páteře u běžců.

2) Oslabený gluteus medius a gluteus maximus

Sed málo aktivuje hýžďové svaly → „glute amnesia“.
Následné důsledky:

• kolena "padají" při běhu dovnitř

• větší riziko ITB syndromu (běžecké koleno)

• horší stabilita při došlapu

• menší běžecká dynamika - síla

3) Omezená mobilita hrudní páteře

Při sezení se hrbíme → hrudník se zavře.
Následné důsledky:

• horší rotace trupu při běhu

• méně efektivní práce rukou

• snížený dýchací objem → horší ekonomika běhu

4) Zkrácené hamstringy

Oslabené i ztuhlé hamstringy → větší riziko natažení, tahání kolena nebo bedra.

5) Předpětí v přímém břišním svalu (díky vyhrbení)

Deaktivuje hluboký stabilizační systém → zhoršená stabilita jádra při běhu.

6) Zhoršený krevní oběh v dolních končetinách

Dlouhé sezení = horší cirkulace → těžké nohy všeobecně.

7) Větší únava a horší aktivace nervového systému

Sedavá pozice - aktivní napětí těla
→ tělo se hůř přejde do dynamického pohybu.

POZITIVNÍ vlivy (existují – ale malé)

1) Lehká rest–recovery

Při určité zátěži může být sezení krátkodobě odpočinkem pro nohy.
Ale jen pokud:

• sedíš aktivně, nehrbíš se, měníš pozice

• nezačneš trpět svalovými dysbalancemi

2) Psychická regenerace

Klidné sezení může zlepšit soustředění a psychický odpočinek → lepší motivace na trénink.

Tyto přínosy jsou ale výrazně menší než negativní biomechanické dopady.

Co dělat, aby se dlouhé sezení neprojevilo na běhu

1) Každou hodinu se zvednout na 2–3 minuty

• projít se

• krátce se protáhnout

• zaklonit kyčle, otevřít hrudník

2) Denně 5–10 minut „anti-sedící rutiny“

Stačí:

• 30–60 s protažení flexorů kyčlí

• 30–60 s hip hinge / předklonů

• 10–15 dřepů

• 10–15 výpadů (aktivace hýždí)

• mobilita hrudní páteře (rotace)

3) Aktivace hýždí před během

2–3 minuty:

• glute bridge

• monster walk s gumou

• donkey kicks

Tím alespoň částečně přepneš tělo do běžeckého režimu.

4) Střídat sezení – stání – chůzi

5) Běhat pravidelně

Běh naprosto kompenzuje velkou část negativních efektů sezení — jen to chce správnou aktivaci a mobilitu.

Každý kilogram hmotnosti navíc oproti optimálnímu BMI má měřitelný negativní vliv na běžecký výkon – a to z několika fyziologických i biomechanických důvodů.

Tento vliv je čím delší trať, tím větší.

Základní princip

• Běh je hmotnostně ovlivněný pohyb – při každém kroku neseš celou svou váhu, navíc se pohybuješ proti gravitaci.

• Každý kilogram navíc:

  • zvyšuje energetický výdej

  • zhoršuje běžeckou ekonomiku (běh je méně efektivní)

  • zvyšuje zátěž na klouby, šlachy, páteř, atd.
    

  • může změnit pohybový vzorec (méně efektivní technika)

Odhad dopadu jednoho kilogramu navíc

Různé studie a výzkumy (např. Daniels, Noakes, Linsday et al.) uvádějí přibližné ztráty výkonu následovně:

Například: běžec s optimem 65 kg má reálnou hmotnost 70 kg → +5 kg → v maratonu může ztratit až 1:15–1:40 minuty jen kvůli hmotnosti.

Jak přesně to ovlivňuje výkon

Fyziologicky

• VO₂max se udává v ml/kg/min → čím víc vážíš, tím nižší relativní hodnota, i když absolutní kapacita zůstává.

• Více tuku = horší termoregulace, vyšší srdeční tep při stejném tempu.

Biomechanicky

• Větší nárazová síla na klouby → vyšší riziko zranění.

• Zhoršení běžecké kadence i vertikální oscilace.

• Těžší tělo = horší akcelerace a změny tempa.

Pozor – není to jen o váze!

• Ideální BMI ≠ ideální běžecká váha – výkonnostní běžci často mají nižší BMI (18–20) než "zdravotní" norma populace.

• Složení těla je důležitější než samotná hmotnost (sval vs tuk).

• Snížení hmotnosti nesmí být na úkor síly, zdraví, atd.!

Shrnutí

• Každý kilogram nad ideál negativně ovlivní běžecký výkon.

• Dopad je větší na delších tratích.

• Cílem není být „co nejlehčí“, ale mít optimální tělesnou hmotnost a složení.

• Klíčem je trénink, zdravá strava a dostatek regenerace – ne drastická dieta.