Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink

Každý kilogram hmotnosti navíc oproti optimálnímu BMI má měřitelný negativní vliv na běžecký výkon – a to z několika fyziologických i biomechanických důvodů.

Tento vliv je čím delší trať, tím větší.

Základní princip

• Běh je hmotnostně ovlivněný pohyb – při každém kroku neseš celou svou váhu, navíc se pohybuješ proti gravitaci.

• Každý kilogram navíc:

  • zvyšuje energetický výdej

  • zhoršuje běžeckou ekonomiku (běh je méně efektivní)

  • zvyšuje zátěž na klouby, šlachy, páteř, atd.
    

  • může změnit pohybový vzorec (méně efektivní technika)

Odhad dopadu jednoho kilogramu navíc

Různé studie a výzkumy (např. Daniels, Noakes, Linsday et al.) uvádějí přibližné ztráty výkonu následovně:

Například: běžec s optimem 65 kg má reálnou hmotnost 70 kg → +5 kg → v maratonu může ztratit až 1:15–1:40 minuty jen kvůli hmotnosti.

Jak přesně to ovlivňuje výkon

Fyziologicky

• VO₂max se udává v ml/kg/min → čím víc vážíš, tím nižší relativní hodnota, i když absolutní kapacita zůstává.

• Více tuku = horší termoregulace, vyšší srdeční tep při stejném tempu.

Biomechanicky

• Větší nárazová síla na klouby → vyšší riziko zranění.

• Zhoršení běžecké kadence i vertikální oscilace.

• Těžší tělo = horší akcelerace a změny tempa.

Pozor – není to jen o váze!

• Ideální BMI ≠ ideální běžecká váha – výkonnostní běžci často mají nižší BMI (18–20) než "zdravotní" norma populace.

• Složení těla je důležitější než samotná hmotnost (sval vs tuk).

• Snížení hmotnosti nesmí být na úkor síly, zdraví, atd.!

Shrnutí

• Každý kilogram nad ideál negativně ovlivní běžecký výkon.

• Dopad je větší na delších tratích.

• Cílem není být „co nejlehčí“, ale mít optimální tělesnou hmotnost a složení.

• Klíčem je trénink, zdravá strava a dostatek regenerace – ne drastická dieta.

Pohybový vzorec je naprosto klíčový pro efektivní, zdravý a dlouhodobě udržitelný běžecký výkon.

Vliv má na vše: od spotřeby energie přes rychlost až po riziko zranění.

Co to vlastně je „pohybový vzorec“ při běhu?

Zjednodušeně: způsob, jak se tělo při běhu hýbe jako celek — tedy koordinace, držení těla, krok, odraz, dopad, práce paží a trupu.

A to vše ovlivňuje např. kadenci, délku kroku, pozici trupu, aktivaci středu těla, atd., a to se zase odráží ve vlastním výkonu).

Proč je správný pohybový vzorec důležitý

1. Ekonomika běhu (běh při menší energetické náročnosti)

• Efektivní vzorec znamená, že neplýtváš energií – běžíš dál a rychleji bez zvýšené námahy.

• Špatná technika = zbytečný odpor, vertikální pohyb, přetížení = větší výdej energie

2. Prevence zranění

• Správný dopad, práce kyčlí a kotníků šetří kolena, Achillovky, záda, atd.

• Vadný vzorec často vede ke zraněním z přetížení (např. „běžecké koleno“, záněty úponů, plantární fasciitida).

3. Rychlost a výkon

• Lepší odraz, větší síla do směru pohybu → vyšší tempo a lepší výsledný čas.

• Efektivní přenos energie skrz tělo.

Typické chyby

• Přesahování krokem (overstriding) – dopad na patu daleko před tělem při napnuté noze v koleni.

• Kolaps kyčlí a trupu – „sesouvání se“ při každém kroku.

• Pasivní paže – nedostatečné zapojení horní části těla.

• Nulová práce středu těla – slabý core → neefektivní přenos sil.

Jak ho zlepšit?

1. Zpětná vazba – videoanalýza, odborník, zrcadlo.

2. Běžecká abeceda a koordinační cvičení – třeba 1–2× týdně.

3. Silový a core trénink – zejména střed těla, hýždě, kotníky.

4. Běh bos (krátce!) – zvýší propriocepci.

5. Rovinky a rytmické běhy – kultivují frekvenci a lehkost.

Shrnutí

Rychlý test tvého běžeckého pohybového vzorce

(můžeš provést sám nebo s někým, kdo tě natočí z boku a zezadu během běhu - nejlépe porovnat běh svěží a v únavě)

Video záznam – běh na rovině (20–30 m)

Ať odborník zanalyzuje podle těchto bodů:

Zepředu / zezadu:

• Kolena a kotníky – běžíš „po kolejích“? Nebo se kolena/kotníky hroutí dovnitř (valgózní postavení)?

• Paže – jsou ohnuté v loktech (90°), pracují podél těla, ne křížem?

• Pánev – nehoupá se výrazně do stran nebo vertikálně?

Z boku:

• Dopad chodidla – dopadáš pod tělo nebo daleko před tělem? Ideální je lehce před tělem na střední část chodidla.

• Postoj – je trup lehce vpřed, nebo se „lámeš“ v bedrech?

• Kroková frekvence (kadence) – ideál bývá kolem 170–180 kroků/min

5 jednoduchých cvičení pro lepší běžecký vzorec (důležité, aby úsilí "nepředbíhalo" tělo)

1. Běžecká abeceda (2× týdně, 10 min)

• Skiping (A), zakopávání, lifting, přešlapování

• Důraz na držení trupu, rytmus, aktivní chodidlo

2. Silový core trénink

• Plank (i boční), mrtvý brouk, bird-dog

• 10–15 min 2× týdně

3. Rovinky (4–6× 60 m) po výběhu

• Na 80–90 % intenzity, soustřeď se na lehkost, rytmus, práci paží

4. Koordinace a propriocepce

• Běh po trávě naboso (1–2 min), žebřík na obratnost, balanční cvičení

5. Cvičení s odporem nebo do kopce

• 6–8× krátký kopec (50–80 m) = přirozeně učí aktivní dopad a práci paží

Použití opalovacího krému při běhu za slunečného počasí má na výkon smíšený vliv – většinou pozitivní, pokud se použije správně, ale může mít i drobná negativa, pokud se zvolí nevhodný typ.

Pozitivní vlivy opalovacího krému na běžecký výkon

Ochrana před UV zářením

• UV záření snižuje regeneraci kůže a může způsobit únavu organismu.

• Dlouhodobý běh bez ochrany zvyšuje riziko spálení → vyšší tepová frekvence, ztráta tekutin a rychlejší přehřátí.

Nižší tepelný stres

• Spálená pokožka se hůře ochlazuje (menší odvod tepla).

• Ochrana kůže tedy zlepšuje termoregulaci, zejména při dlouhém běhu nebo závodě.

Zpomalení oxidativního stresu

• UV záření zvyšuje tvorbu volných radikálů → poškození buněk → únava.

• Krém s antioxidanty (např. vitamin E) může mírnit tyto efekty.

Možná negativní nebo rušivá stránka

Pocit mastnoty nebo „dusivého filmu“

• Některé krémy mohou ucpávat póry nebo zvyšovat vnímání horka.

• Může dojít ke sníženému pocení na místech s hrubou vrstvou (např. čelo, záda, krk).

Stékání do očí

• Pokud použiješ klasický „krémový“ SPF, může se potem dostat do očí a štípat.

• Řešení: používat sportovní varianty SPF – odolné proti potu.

Co doporučují běžci?

• Používat lehký, voděodolný SPF 30–50, ideálně sportovní verze s rychlou absorpcí a bez parfemace.

• Nanést 30 minut před během a ne příliš silnou vrstvu.

• Oblíbené značky mezi běžci: P20, Banana Boat Sport, Eucerin Sun Gel-Cream Dry Touch, Neutrogena Sport Face.

Shrnutí:

Uvolnění bederní části zad (tedy spodní části páteře) je důležité pro běžce, sedavě pracující osoby i každého, kdo pociťuje napětí nebo bolest v oblasti beder.

Zde je několik účinných způsobů, jak bedra šetrně uvolnit:

1. Protahovací cviky

Kočičí hřbet (Cat-Cow)

• Klekněte si na čtyři (ruce pod ramena, kolena pod kyčle).

• S nádechem prohněte páteř (břicho dolů, hlava vzhůru).

• S výdechem vyhrbte záda (brada k hrudníku, pánev podsadit).

• Opakujte 8–10×.

Kolena k hrudníku (vleže)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.

• Objímejte je rukama a lehce se houpejte ze strany na stranu.

• Dýchejte zhluboka a vydržte 30–60 sekund.

Twist v leže

• Lehněte si na záda, ruce do „T“.

• Pokrčte kolena a otočte je na jednu stranu, hlavu na druhou.

• Vydržte 30 vteřin a pak strany vyměňte.

2. Posílení středu těla

Slabý střed těla (core) může přetěžovat bedra. Vhodné cviky:

• Prkno (plank) – držení 15–45 s, 3×

• Bird-Dog – na čtyřech, střídavé natahování opačné ruky a nohy

• Mrtvý brouk (dead bug) – vleže, střídavý pohyb paže a opačné nohy

3. Masáž a automasáž

• Použití masážního válce (foam roller) v oblasti hýždí a beder

• Tenisový míček pod bedra při lehu na zádech (opatrně, krátce)

• Návštěva fyzioterapeuta nebo maséra

4. Teplo a relaxace

• Teplý obklad nebo sprcha pomáhá uvolnit zatuhlé svaly

• Dechová cvičení (např. hluboký brániční dech vleže)

• Krátká relaxace vleže s pokrčenými koleny

Pozor na:

• Přetěžování beder při sedu (dlouhé sezení bez opory)

• Nesprávné zvedání těžkých předmětů

• Rychlé, nekontrolované pohyby při cvičení

Tady je speciální sestava na uvolnění beder pro běžce – zaměřená na svaly, které bývají po běhu ztuhlé nebo přetížené (bedra, kyčle, flexory, hamstringy).

Trvá cca 12–15 minut a ideální je cvičit ji po běhu nebo jako večerní regeneraci.

Uvolnění beder pro běžce (12–15 minut)

Kočka–kráva (Cat–Cow) (1 minuta)

• Na čtyřech, nádech → prohnutí páteře, výdech → vyhrbení.

• Opakuj pomalu 10×.

• Cíl: mobilizace páteře a bederního úseku.

Výpad s rotací (hip flexor stretch) (2× 30 s)

• Klekni na pravé koleno, levá noha vepředu (výpad).

• Zatlač boky vpřed a lehce se vytoč trupem k přední noze.

• Vydrž 30–45 s a vyměň nohy.

• Cíl: uvolnit ohybače kyčlí (psoas), které tahají bedra.

Kolena k hrudníku v leže + kolébání (1 minuta)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena, obejměte.

• Houpání ze strany na stranu jemně masíruje bedra.

• Cíl: uvolnění dolní páteře, strečing hýždí.

Hýžďový strečink vleže (stretch piriformis) (2× 30 s)

• Lehněte si, levý kotník položte přes pravé koleno (jako číslo 4).

• Přitáhněte pravé koleno směrem k sobě.

• Vydrž a pak vyměň strany.

• Cíl: uvolnit hýžďové svaly a piriformis, které často tahají bedra.

Předklon s pokrčenými koleny – hamstring stretch (1 minuta)

• Postav se, mírně pokrč kolena, pomalu se předkloň, nech hlavu a paže volně viset.

• Vydrž, prodýchávej.

• Cíl: šetrně natáhnout hamstringy a bederní svaly.

Foam roller na hýždě, bedra, hamstringy (2–3 minuty)

• Pomalé válcování každé oblasti cca 30–45 s.

• Alternativa: tenisový míček.

Dechové uvolnění na zádech (90–90) (3 minuty)

• Lež na zádech, nohy na židli (90° v kyčlích i kolenou).

• Ruce na břiše, pomalý nádech nosem, výdech ústy (delší).

• Uvolnění hlubokého stabilizačního systému, napětí z bederní páteře.

💡 Doporučení:

• Pravidelnost: alespoň 3–4× týdně po běhu nebo večer.

• Pokud máš často zatuhlá bedra, zařaď i aktivaci břicha (core) – např. dead bug nebo plank.

Výsledky strečinku (zejména z hlediska zvýšení flexibility a snížení svalového napětí) se projevují různě v závislosti na cíli a typu strečinku.

Zde je přehled, jak rychle může sval nebo šlacha reagovat pozitivně:

Krátkodobá (okamžitá) reakce:

• Již po jedné sérii statického strečinku (15–60 sekund) lze zaznamenat:

  • mírné prodloužení svalu (vlivem uvolnění a snížení svalového tonu),

  • zvýšený rozsah pohybu díky neurologickému uvolnění (ne strukturální změně),

  • efekt trvá cca 30–90 minut.

Střednědobá reakce (3–6 týdnů):

• Při pravidelném strečinku (3–5× týdně, 2–3 série po 30 sekundách):

  • zvyšuje se svalová a šlachová pružnost (zejména u svalových obalů = fascií),

  • zlepšuje se vnímání polohy (propriocepce),

  • dochází ke strukturálním změnám ve svalu (růst sarcomerů v sérii).

Výsledky jsou měřitelné zhruba po 4 týdnech.

Dlouhodobá reakce (2–3 měsíce a více):

• Dochází ke změnám v elasticitě šlach a pojivové tkáně.

• Zlepšuje se trvale:

  • rozsah pohybu bez bolesti,

  • předcházení zranění,

  • efektivita přenosu síly (důležité pro běžce!).

Jaká tkáň reaguje nejrychleji:

Doporučení pro běžce:

• Statický strečink zařazuj po tréninku nebo večer, nikoli před výkonnostním během.

• Dynamický strečink (před během) zlepší rozsah a připraví svaly bez snížení výkonnosti.

• Pro dlouhodobé změny je důležitá konzistence, ne délka jednotlivé lekce.

Chůze v botách s vysokými podpatky může mít vliv na běžecký výkon běžkyň, především nepříznivý, pokud je pravidelná nebo dlouhodobá.

Zde jsou hlavní důsledky:

Negativní vlivy vysokých podpatků na běžkyně:

1. Zkrácení lýtkových svalů a Achillovy šlachy

   • Podpatky drží patu výše než špičku → lýtka a šlachy se zkracují → zhoršený běžecký odraz, větší riziko zranění při běhu.

2. Změněný stereotyp chůze a běhu

   • Narušená přirozená biomechanika: předozadní i stranová stabilita, vyšší zátěž na kolena, kyčle a bedra.

3. Přetížení chodidel a záněty

   • Napětí v oblasti metatarzů, vznik plantární fasciitidy nebo Mortonova neuromu → bolest při běhu.

4. Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core, nožní klenba)

   • Nedostatečná aktivace nožní klenby a hlubokého stabilizačního systému může ovlivnit stabilitu během běhu.

Kdy jsou podpatky méně rizikové:

• Krátkodobé nošení (např. společenské akce)

• Střídání s pohodlnou obuví s dobrou podporou klenby

• Doplňkový strečink a posilování lýtek, nožní klenby a hamstringů

Doporučení pro běžkyně:

Shrnutí:

Dlouhodobá nebo častá chůze v podpatcích může negativně ovlivnit běžecký výkon, zejména přes změnu biomechaniky, zkrácení svalů a vyšší riziko zranění.

Jednorázové nošení nevadí, ale mělo by být kompenzováno vhodnou péčí o pohybový aparát.

Pocit těžkých lýtek u běžce je běžný problém a může být způsoben celou řadou faktorů – od únavy až po hlubší svalové nebo cévní potíže.

Níže jsou nejčastější příčiny, rozdělené podle pravděpodobnosti:

🔟 Nejčastější důvody těžkých lýtek u běžců:

1. Nahromadění únavy / nedostatečná regenerace

• Dlouhé nebo časté běhy, bez dostatečného odpočinku

• Typické při přetrénování

• Lýtka jsou prostě „přetížená“ – těžká, tuhá

2. Nedostatečné rozcvičení / protažení

• Ztuhlá lýtka = snížený průtok krve a přívod živin

• Krvácení nebo mikrotrhlinky způsobují svalovou zatuhlost

3. Změna obuvi nebo došlapu

• například přechod na minimalistickou obuv (např. barefoot) nebo změna běžecké techniky (např. více na přední část chodidla) může lýtka přetížit

4. Nedostatek elektrolytů (Mg, K, Na)

• Lýtka jsou citlivá na výkyvy hořčíku, draslíku a sodíku

• Může vést ke svalovým křečím, napětí nebo „olověnému“ pocitu

5. Dehydratace

• Snížený krevní oběh = nižší okysličení svalů

• Pocit těžkosti a nekomfortu

6. Syndrom chronické kompartmentace (CECS)

• Vzácnější, ale vážnější příčina

• Při běhu tlak ve svalovém pouzdru stoupá → bolest, těžkost, někdy brnění

• Typické: po určité době běhu vždy stejné příznaky → mizí v klidu

7. Zkrácené nebo slabé lýtkové svaly

• Nedostatečně silná nebo elastická lýtka nestíhají nárazovou zátěž při běhu

8. Zvýšený stres nebo napětí (např. při závodech)

• Psychický stres → svalový tonus → zvýšené napětí lýtek

9. Žilní nedostatečnost (např. křečové žíly)

• Horší odtok krve z dolních končetin

• Pocit „těžkých nohou“, hlavně večer nebo při dlouhém stání

10. Špatná běžecká technika / vysoký dopad - oscilace

• Tvrdý došlap = lýtka absorbují nadměrné síly → chronické přetížení

Co s tím?

Ano, častá chůze v sandálech (zejména v těch bez opory) může ovlivnit zdravotní stav běžce – a to pozitivně i negativně, v závislosti na několika faktorech:

Kdy může být chůze v sandálech prospěšná

Pokud máš:

• zdravé nohy bez poruch postavení (např. ploché nohy, výrazná pronace)

• kvalitní sandály s podporou klenby a tvarovanou stélkou

• a střídáš různé typy obuvi (běžecké boty, barefoot, sandály)

pak může chůze v sandálech:

• posílit svaly chodidla a kotníku

• zlepšit propriocepci (vnímání postavení těla)

• fungovat jako regenerační chůze – zvlášť naboso po trávě/písku

Kdy může být chůze v sandálech riziková

U běžců, kteří:

• mají přetíženou achilovku, patu nebo plantární fascii

• trpí přetížením nártu nebo plochou nohou

• nosí ploché, nestabilní sandály (tzv. žabky) bez podpory

• tráví v nich celé dny po běžeckém tréninku

může dojít k:

• zvýšenému napětí v lýtkách a plantární fascii

• bolesti chodidel, paty (plantární fasciitida)

• nestabilitě kotníku a přetížení svalových úponů

Tipy pro zdravou chůzi v sandálech (pro běžce)

1. Kvalitní stélka – hledej sandály se stélkou, která kopíruje klenbu.

2. Pásky přes nárt i patu – žabky nejsou ideální, protože noha „klouže“.

3. Krátké chůze naboso – ideálně po trávě nebo písku, skvělá aktivní regenerace.

4. Po tréninku raději uzavřenou obuv s tlumením, pokud tě bolí chodidla.

5. Naslouchej tělu – bolest chodidla, paty nebo kolen po delší chůzi v sandálech je varováním.

Shrnutí:

• Ano, může ovlivnit zdraví běžce – pozitivně i negativně.

• Pokud jsi zdravý a máš kvalitní sandály, je to fajn doplněk.

• Pokud tě bolí chodidla, šlachy nebo klouby, zvol jinou obuv nebo omez čas v sandálech.

Lidské koleno je překvapivě silné a dokáže přenášet velmi vysoké tlaky, zejména při dynamickém zatížení jako je běh, skok nebo dřep.

Zde jsou konkrétní hodnoty:

Kolenní kloub a tlak

Zatížení ve stoji

• Každé koleno nese cca polovinu tělesné hmotnosti.

• U člověka o váze 75 kg: koleno nese asi 37–40 kg (klidový tlak je ale rozložený přes kloubní plochu).

Při běhu

• Tlak v koleni může dosáhnout 3–5× tělesné hmotnosti, tedy:

  • 225–375 kg při běhu u 75kg běžce

  • Tlak v oblasti čéšky a stehenní kosti (patellofemorální kloub) může být až 6–7× tělesné hmotnosti

Při hlubokém dřepu nebo skoku

• Zatížení může stoupnout až na 500–1000 kg silového zatížení na kolenní kloub (krátkodobě).

• Tlak na jednotku plochy (např. na čéšku) může být až 7–10 MPa (megapascalů), což je srovnatelné s tlakem v pneumatikách závodního auta!

Co to znamená v praxi?

• Koleno vydrží vysoké tlaky, pokud je zdravé a v dobré biomechanické rovnováze.

• Opotřebení (např. artróza), špatná technika (při běhu/dřepu) nebo úrazy výrazně snižují schopnost kolena přenášet tlak bez poškození.

Zajímavost:

• Lidská chrupavka je mimořádně pevná – vydrží tlak přes 100 kg/cm², a přitom je pružná.

• Člověk při běhu neustále absorbuje a rozvádí tlak pomocí svalů, šlach a menisků – samotný kloub by bez nich nebyl tak odolný.

Zánět ledvin (např. pyelonefritida, intersticiální nefritida) a močového měchýře (cystitida) u běžců může mít několik různých příčin – některé jsou infekční, jiné souvisí s přetížením nebo vnějšími faktory.

Tady je podrobný přehled:

CO MŮŽE U BĚŽCŮ ZPŮSOBIT ZÁNĚT LEDVIN A MOČOVÉHO MĚCHÝŘE:

1. Infekce močových cest (IMC)

• Nejčastější příčina zánětu močového měchýře (cystitidy) a ledvin (pyelonefritidy).

• Bakterie (nejčastěji E. coli) se dostanou do močové trubice → měchýře → někdy až do ledvin.

• Rizikové faktory:

  • Nedostatečná hygiena (např. po běhu v přírodě bez možnosti sprchy/toalety)

  • Zadržování moči (běhání bez možnosti se vyprázdnit)

  • Běhání ve vlhkém oblečení (zpocený spodní díl, silné legíny)

  • Ženy jsou více ohroženy kvůli kratší močové trubici.

2. Nedostatečný pitný režim

• Malý příjem tekutin → koncentrovaná moč → ideální prostředí pro bakterie.

• Dehydratace také zvyšuje riziko přechodu infekce do ledvin.

3. Užívání NSAID (např. ibuprofen)

• Běžně užívané proti bolesti svalů/kloubů.

• Může způsobit intersticiální nefritidu – nezánětlivé (ale imunologické) poškození ledvin.

4. Běhání v chladu nebo mokrém oblečení

• Podchlazení oblasti pánevních orgánů může oslabit lokální imunitu.

• Může zvyšovat riziko cystitidy, zejména u žen.

5. Viry nebo autoimunitní reakce

• Po viróze (např. chřipce) může vzniknout zánět ledvin jako postinfekční reakce.

• Zánět močových cest ale bývá většinou bakteriální.

6. Rhabdomyolýza a zánět ledvin

• Při extrémní zátěži, přehřátí a dehydrataci může dojít k rozpadu svalů → uvolněný myoglobin poškodí ledviny → zánět.

• Typicky po ultramaratonu nebo běhu v extrémním horku.

PŘÍZNAKY, NA KTERÉ SI DÁT POZOR:

Cystitida (močový měchýř)

• Pálení při močení

• Časté nutkání močit (i v noci)

• Zákal nebo krev v moči

• Bolest v podbřišku

Pyelonefritida (ledviny)

• Bolest v bedrech (na jedné nebo obou stranách)

• Horečka, zimnice

• Nevolnost, únava

• Možné příznaky IMC

PREVENCE PRO BĚŽCE:

• Pít dostatek tekutin před a po běhu.

• Včas se vymočit – nezadržovat moč.

• Po běhu se převléct z propoceného oblečení.

• Vyhnout se zbytečnému užívání ibuprofenu.

• Pečovat o imunitu – nepřetěžovat tělo po infekci.

• Ženy: vhodné sportovní oblečení, prodyšné spodní prádlo.