Optimální BMI pro maratonce a maratonkyně se pohybuje v poměrně úzkém rozmezí, ale je důležité říct hned na začátku:

 BMI je jen orientační ukazatel, u vytrvalců je často důležitější poměr síla / hmotnost, tělesné složení a zdravotní stav.

Optimální BMI – maratonci (muži)

Elitní maratonci

• BMI: ~18,5 – 20,0
• velmi nízký podíl tuku (5–8 %)
• typicky východoafričtí běžci, světová špička

Výkonnostní / hobby maratonci

• BMI: ~20,0 – 22,0
• dobrý kompromis mezi lehkostí a silou
• menší riziko zranění než u extrémně nízkých hodnot

Optimální BMI – maratonkyně (ženy)

Elitní maratonkyně

• BMI: ~17,5 – 19,0
• tělesný tuk často 10–15 %
• velmi štíhlá, ale stále funkční postava

Výkonnostní / hobby maratonkyně

• BMI: ~19,0 – 21,0
• stabilnější hormonální a kostní zdraví
• lepší dlouhodobá udržitelnost tréninku

Kdy je BMI příliš nízké

U vytrvalců platí:

• BMI < 18 (muži) → vyšší riziko únavových zlomenin, pokles imunity
• BMI < 17 (ženy) → riziko hormonálních poruch

U žen je zdraví důležitější než „závodní váha“.

Proč nižší BMI pomáhá (ale jen do určité míry)

• každý 1 kg dolů = ~2–3 s / km zrychlení (orientačně)
• nižší energetický výdej
• menší mechanická zátěž kloubů

Ale:

• příliš nízká hmotnost = slabší svaly, horší ekonomika běhu, vyšší zranitelnost

Praktický pohled (pro většinu běžců)

- běhej nejlépe tam, kde a kdy se cítíš zdravý a stabilní
- cílová hmotnost by měla být udržitelná celý rok, ne jen „na závod“
 - sleduj výkon, regeneraci, zranění – ne jen číslo BMI

Důležité upozornění (hlavně pro sportovce)

• BMI nerozlišuje svaly a tuk

• U sportovců (běžci, triatlonisté) může být BMI „vyšší“, ale tělo je stále velmi štíhlé

• Pro vytrvalce je lepší sledovat:

  • tělesný tuk (%)

  • výkon / watt / tempo

  • zdraví a regeneraci

Efektivní běžecký strečink, který kombinuje dynamické protažení před během a statické po běhu.

Dynamický strečink před během (5–7 min)

Cíl: aktivace, zlepšení rozsahu, příprava na zátěž.

Nedrží se v pozici dlouho! Vše je plynulé.

Leg swings – kmitání nohou

• Front-back: 10–15× na každou nohu

• Side-to-side: 10–15×
   Aktivuje kyčle, hamstringy a hýždě.

Walking lunges (výpady)

• 10 kroků na každou nohu
  Zapojí hýždě, kvadricepsy a core.

Butt kicks (zakopávání)

• 20–30 s
   Prohřeje hamstringy.

High knees (zvedání kolen)

• 20–30 s
   Aktivace kyčlí a stabilizačních svalů.

Dynamické protažení lýtek

• Zanožený stoj, jemné pružení

• 10–15× na každou nohu
   Připraví Achillovku a lýtko.

Statický strečink po běhu (5–8 min)

Držet 25–35 s, bez bolestivého tahu, jen jemné protažení.

Hamstring stretch (zadní strana stehen)

Sed nebo stoj, předklon ke špičce.
Odlehčuje bedra a zlepšuje krok.

Quadriceps stretch (přední strana)

Stoj – pata k hýždi, kolena u sebe.
Snižuje tah na kyčle a kolena.

Calf stretch (lýtka) – obě části

• klasické lýtko (gastrocnemius)

• mírný pokrčený kolenní kloub (soleus)
  Prevence achillovky.

Glute stretch (piriformis)

Sed: jedna noha přes druhou, rotace trupu.
Výborné pro uvolnění beder po delším běhu.

Hip flexor stretch (kyčelní ohybače)

Výpad vpřed, pánev lehce podsadit.
Klíčové pro běžeckou ekonomiku.

Doporučení pro efekt:

• Dynamika před během, statika až po doběhu.

• Pokud bodou následovat intervaly nebo tempové běhy → dynamický strečink + krátká aktivace kotníků (skipping).

• U výběhů nad 10 km stačí dynamika 3–4 min, hlavně kotníky a kyčle.

• (délka strečinku záleží také na venkovní teplotě)

Koaktivace je pojem používaný zejména v neurofyziologii, biomechanice a tréninkové praxi a označuje současnou aktivaci dvou nebo více svalů, které mají často opačnou funkci (agonista vs. antagonista).

Co přesně je koaktivace?

Koaktivace znamená, že se svaly pracující proti sobě zapnou současně.
Například při ohybu lokte pracuje:

• biceps (agonista – ohýbá loket),

• triceps (antagonista – natahuje loket).

Při koaktivaci se oba aktivují najednou, i když v různé intenzitě.

Proč se tak děje?

Tělo jí využívá jako stabilizační mechanismus pro zvýšení bezpečnosti pohybu nebo jeho přesnosti.

Hlavní funkce:

1. Stabilizace kloubů
   Koaktivace brání „vylétnutí“ kloubu z osy, zvyšuje napětí svalů okolo kloubu.

2. Zvýšení přesnosti pohybu
   U jemné motoriky (psaní, manipulace s předměty) koaktivace pomáhá přesně a plynule dávkovat pohyb.

3. Ochrana před zraněním
   Při náhlých změnách směru nebo doskocích stabilizuje kolena, kotníky či páteř.

4. Zlepšení výkonu (v určitých situacích)
    Při běhu, skocích nebo při silových cvicích může mírná koaktivace zvýšit tuhost končetin a tedy přenos síly.

Koaktivace v běhu

Týká se hlavně:

• hamstringů + kvadricepsu,

• lýtkových svalů + tibialis anterior,

• hlubokého stabilizačního systému trupu.

Pozitivní přínos:

• stabilita kolen při dopadu,

• efektivní přenos síly na zem,

• nižší riziko podvrtů kotníku.

Negativa (pokud je koaktivace příliš vysoká):

• zbytečné energetické ztráty,

• zhoršená ekonomika běhu,

• vyšší únavovost.

(U vytrvalců se proto trénuje snížení „neefektivní koaktivace“ – např. technickými cvičeními, posílením středu těla a mobilitou.)

Koaktivace ve silovém tréninku

• Při dřepu se aktivují kvadricepsy, hamstringy i hýždě, ale i antagonisti a stabilizátory.

• U shybu pracují kromě zádových svalů také bicepsy a stabilizující svaly ramen.

• Správná koaktivace chrání páteř.

Jak koaktivaci ovlivnit?

Zvýšit (když je potřeba stabilita):

• core trénink,

• cvičení na nerovném povrchu,

• plyometrie,

• technika doskoků a změn směru.

Snížit (když je potřeba lehkost, ekonomika pohybu):

• technická práce,

• mobilita,

• uvolňování hypertonických svalů,

• běžecká cvičení (skippy, lifting, drilly).

Dlouhé sezení za stolem má výrazný vliv na běh, většinou negativní, ale dá se to výrazně ovlivnit, a někdy může mít i malý pozitivní efekt, pokud se sezení „vyrovnává“ správným tréninkem.

Níže přesný přehled, jak sezení ovlivňuje běžce a co s tím dělat:

NEGATIVNÍ vlivy dlouhého sezení na běh

1) Zkrácené flexory kyčlí (iliopsoas)

• Při sezení jsou kyčle dlouho pokrčené → svaly se přizpůsobí zkrácené pozici.

• Následek při běhu:

  • kratší krok

  • negativně ovlivněný došlap

  • přetížení beder a kyčlí

  • problémy s technikou (méně „otevřená“ pánev)

Častá příčina bolestí třísla, kyčlí a bederní páteře u běžců.

2) Oslabený gluteus medius a gluteus maximus

Sed málo aktivuje hýžďové svaly → „glute amnesia“.
Následné důsledky:

• kolena "padají" při běhu dovnitř

• větší riziko ITB syndromu (běžecké koleno)

• horší stabilita při došlapu

• menší běžecká dynamika - síla

3) Omezená mobilita hrudní páteře

Při sezení se hrbíme → hrudník se zavře.
Následné důsledky:

• horší rotace trupu při běhu

• méně efektivní práce rukou

• snížený dýchací objem → horší ekonomika běhu

4) Zkrácené hamstringy

Oslabené i ztuhlé hamstringy → větší riziko natažení, tahání kolena nebo bedra.

5) Předpětí v přímém břišním svalu (díky vyhrbení)

Deaktivuje hluboký stabilizační systém → zhoršená stabilita jádra při běhu.

6) Zhoršený krevní oběh v dolních končetinách

Dlouhé sezení = horší cirkulace → těžké nohy všeobecně.

7) Větší únava a horší aktivace nervového systému

Sedavá pozice - aktivní napětí těla
→ tělo se hůř přejde do dynamického pohybu.

POZITIVNÍ vlivy (existují – ale malé)

1) Lehká rest–recovery

Při určité zátěži může být sezení krátkodobě odpočinkem pro nohy.
Ale jen pokud:

• sedíš aktivně, nehrbíš se, měníš pozice

• nezačneš trpět svalovými dysbalancemi

2) Psychická regenerace

Klidné sezení může zlepšit soustředění a psychický odpočinek → lepší motivace na trénink.

Tyto přínosy jsou ale výrazně menší než negativní biomechanické dopady.

Co dělat, aby se dlouhé sezení neprojevilo na běhu

1) Každou hodinu se zvednout na 2–3 minuty

• projít se

• krátce se protáhnout

• zaklonit kyčle, otevřít hrudník

2) Denně 5–10 minut „anti-sedící rutiny“

Stačí:

• 30–60 s protažení flexorů kyčlí

• 30–60 s hip hinge / předklonů

• 10–15 dřepů

• 10–15 výpadů (aktivace hýždí)

• mobilita hrudní páteře (rotace)

3) Aktivace hýždí před během

2–3 minuty:

• glute bridge

• monster walk s gumou

• donkey kicks

Tím alespoň částečně přepneš tělo do běžeckého režimu.

4) Střídat sezení – stání – chůzi

5) Běhat pravidelně

Běh naprosto kompenzuje velkou část negativních efektů sezení — jen to chce správnou aktivaci a mobilitu.

Každý kilogram hmotnosti navíc oproti optimálnímu BMI má měřitelný negativní vliv na běžecký výkon – a to z několika fyziologických i biomechanických důvodů.

Tento vliv je čím delší trať, tím větší.

Základní princip

• Běh je hmotnostně ovlivněný pohyb – při každém kroku neseš celou svou váhu, navíc se pohybuješ proti gravitaci.

• Každý kilogram navíc:

  • zvyšuje energetický výdej

  • zhoršuje běžeckou ekonomiku (běh je méně efektivní)

  • zvyšuje zátěž na klouby, šlachy, páteř, atd.
    

  • může změnit pohybový vzorec (méně efektivní technika)

Odhad dopadu jednoho kilogramu navíc

Různé studie a výzkumy (např. Daniels, Noakes, Linsday et al.) uvádějí přibližné ztráty výkonu následovně:

Například: běžec s optimem 65 kg má reálnou hmotnost 70 kg → +5 kg → v maratonu může ztratit až 1:15–1:40 minuty jen kvůli hmotnosti.

Jak přesně to ovlivňuje výkon

Fyziologicky

• VO₂max se udává v ml/kg/min → čím víc vážíš, tím nižší relativní hodnota, i když absolutní kapacita zůstává.

• Více tuku = horší termoregulace, vyšší srdeční tep při stejném tempu.

Biomechanicky

• Větší nárazová síla na klouby → vyšší riziko zranění.

• Zhoršení běžecké kadence i vertikální oscilace.

• Těžší tělo = horší akcelerace a změny tempa.

Pozor – není to jen o váze!

• Ideální BMI ≠ ideální běžecká váha – výkonnostní běžci často mají nižší BMI (18–20) než "zdravotní" norma populace.

• Složení těla je důležitější než samotná hmotnost (sval vs tuk).

• Snížení hmotnosti nesmí být na úkor síly, zdraví, atd.!

Shrnutí

• Každý kilogram nad ideál negativně ovlivní běžecký výkon.

• Dopad je větší na delších tratích.

• Cílem není být „co nejlehčí“, ale mít optimální tělesnou hmotnost a složení.

• Klíčem je trénink, zdravá strava a dostatek regenerace – ne drastická dieta.

Pohybový vzorec je naprosto klíčový pro efektivní, zdravý a dlouhodobě udržitelný běžecký výkon.

Vliv má na vše: od spotřeby energie přes rychlost až po riziko zranění.

Co to vlastně je „pohybový vzorec“ při běhu?

Zjednodušeně: způsob, jak se tělo při běhu hýbe jako celek — tedy koordinace, držení těla, krok, odraz, dopad, práce paží a trupu.

A to vše ovlivňuje např. kadenci, délku kroku, pozici trupu, aktivaci středu těla, atd., a to se zase odráží ve vlastním výkonu).

Proč je správný pohybový vzorec důležitý

1. Ekonomika běhu (běh při menší energetické náročnosti)

• Efektivní vzorec znamená, že neplýtváš energií – běžíš dál a rychleji bez zvýšené námahy.

• Špatná technika = zbytečný odpor, vertikální pohyb, přetížení = větší výdej energie

2. Prevence zranění

• Správný dopad, práce kyčlí a kotníků šetří kolena, Achillovky, záda, atd.

• Vadný vzorec často vede ke zraněním z přetížení (např. „běžecké koleno“, záněty úponů, plantární fasciitida).

3. Rychlost a výkon

• Lepší odraz, větší síla do směru pohybu → vyšší tempo a lepší výsledný čas.

• Efektivní přenos energie skrz tělo.

Typické chyby

• Přesahování krokem (overstriding) – dopad na patu daleko před tělem při napnuté noze v koleni.

• Kolaps kyčlí a trupu – „sesouvání se“ při každém kroku.

• Pasivní paže – nedostatečné zapojení horní části těla.

• Nulová práce středu těla – slabý core → neefektivní přenos sil.

Jak ho zlepšit?

1. Zpětná vazba – videoanalýza, odborník, zrcadlo.

2. Běžecká abeceda a koordinační cvičení – třeba 1–2× týdně.

3. Silový a core trénink – zejména střed těla, hýždě, kotníky.

4. Běh bos (krátce!) – zvýší propriocepci.

5. Rovinky a rytmické běhy – kultivují frekvenci a lehkost.

Shrnutí

Rychlý test tvého běžeckého pohybového vzorce

(můžeš provést sám nebo s někým, kdo tě natočí z boku a zezadu během běhu - nejlépe porovnat běh svěží a v únavě)

Video záznam – běh na rovině (20–30 m)

Ať odborník zanalyzuje podle těchto bodů:

Zepředu / zezadu:

• Kolena a kotníky – běžíš „po kolejích“? Nebo se kolena/kotníky hroutí dovnitř (valgózní postavení)?

• Paže – jsou ohnuté v loktech (90°), pracují podél těla, ne křížem?

• Pánev – nehoupá se výrazně do stran nebo vertikálně?

Z boku:

• Dopad chodidla – dopadáš pod tělo nebo daleko před tělem? Ideální je lehce před tělem na střední část chodidla.

• Postoj – je trup lehce vpřed, nebo se „lámeš“ v bedrech?

• Kroková frekvence (kadence) – ideál bývá kolem 170–180 kroků/min

5 jednoduchých cvičení pro lepší běžecký vzorec (důležité, aby úsilí "nepředbíhalo" tělo)

1. Běžecká abeceda (2× týdně, 10 min)

• Skiping (A), zakopávání, lifting, přešlapování

• Důraz na držení trupu, rytmus, aktivní chodidlo

2. Silový core trénink

• Plank (i boční), mrtvý brouk, bird-dog

• 10–15 min 2× týdně

3. Rovinky (4–6× 60 m) po výběhu

• Na 80–90 % intenzity, soustřeď se na lehkost, rytmus, práci paží

4. Koordinace a propriocepce

• Běh po trávě naboso (1–2 min), žebřík na obratnost, balanční cvičení

5. Cvičení s odporem nebo do kopce

• 6–8× krátký kopec (50–80 m) = přirozeně učí aktivní dopad a práci paží

Použití opalovacího krému při běhu za slunečného počasí má na výkon smíšený vliv – většinou pozitivní, pokud se použije správně, ale může mít i drobná negativa, pokud se zvolí nevhodný typ.

Pozitivní vlivy opalovacího krému na běžecký výkon

Ochrana před UV zářením

• UV záření snižuje regeneraci kůže a může způsobit únavu organismu.

• Dlouhodobý běh bez ochrany zvyšuje riziko spálení → vyšší tepová frekvence, ztráta tekutin a rychlejší přehřátí.

Nižší tepelný stres

• Spálená pokožka se hůře ochlazuje (menší odvod tepla).

• Ochrana kůže tedy zlepšuje termoregulaci, zejména při dlouhém běhu nebo závodě.

Zpomalení oxidativního stresu

• UV záření zvyšuje tvorbu volných radikálů → poškození buněk → únava.

• Krém s antioxidanty (např. vitamin E) může mírnit tyto efekty.

Možná negativní nebo rušivá stránka

Pocit mastnoty nebo „dusivého filmu“

• Některé krémy mohou ucpávat póry nebo zvyšovat vnímání horka.

• Může dojít ke sníženému pocení na místech s hrubou vrstvou (např. čelo, záda, krk).

Stékání do očí

• Pokud použiješ klasický „krémový“ SPF, může se potem dostat do očí a štípat.

• Řešení: používat sportovní varianty SPF – odolné proti potu.

Co doporučují běžci?

• Používat lehký, voděodolný SPF 30–50, ideálně sportovní verze s rychlou absorpcí a bez parfemace.

• Nanést 30 minut před během a ne příliš silnou vrstvu.

• Oblíbené značky mezi běžci: P20, Banana Boat Sport, Eucerin Sun Gel-Cream Dry Touch, Neutrogena Sport Face.

Shrnutí:

Uvolnění bederní části zad (tedy spodní části páteře) je důležité pro běžce, sedavě pracující osoby i každého, kdo pociťuje napětí nebo bolest v oblasti beder.

Zde je několik účinných způsobů, jak bedra šetrně uvolnit:

1. Protahovací cviky

Kočičí hřbet (Cat-Cow)

• Klekněte si na čtyři (ruce pod ramena, kolena pod kyčle).

• S nádechem prohněte páteř (břicho dolů, hlava vzhůru).

• S výdechem vyhrbte záda (brada k hrudníku, pánev podsadit).

• Opakujte 8–10×.

Kolena k hrudníku (vleže)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena k hrudníku.

• Objímejte je rukama a lehce se houpejte ze strany na stranu.

• Dýchejte zhluboka a vydržte 30–60 sekund.

Twist v leže

• Lehněte si na záda, ruce do „T“.

• Pokrčte kolena a otočte je na jednu stranu, hlavu na druhou.

• Vydržte 30 vteřin a pak strany vyměňte.

2. Posílení středu těla

Slabý střed těla (core) může přetěžovat bedra. Vhodné cviky:

• Prkno (plank) – držení 15–45 s, 3×

• Bird-Dog – na čtyřech, střídavé natahování opačné ruky a nohy

• Mrtvý brouk (dead bug) – vleže, střídavý pohyb paže a opačné nohy

3. Masáž a automasáž

• Použití masážního válce (foam roller) v oblasti hýždí a beder

• Tenisový míček pod bedra při lehu na zádech (opatrně, krátce)

• Návštěva fyzioterapeuta nebo maséra

4. Teplo a relaxace

• Teplý obklad nebo sprcha pomáhá uvolnit zatuhlé svaly

• Dechová cvičení (např. hluboký brániční dech vleže)

• Krátká relaxace vleže s pokrčenými koleny

Pozor na:

• Přetěžování beder při sedu (dlouhé sezení bez opory)

• Nesprávné zvedání těžkých předmětů

• Rychlé, nekontrolované pohyby při cvičení

Tady je speciální sestava na uvolnění beder pro běžce – zaměřená na svaly, které bývají po běhu ztuhlé nebo přetížené (bedra, kyčle, flexory, hamstringy).

Trvá cca 12–15 minut a ideální je cvičit ji po běhu nebo jako večerní regeneraci.

Uvolnění beder pro běžce (12–15 minut)

Kočka–kráva (Cat–Cow) (1 minuta)

• Na čtyřech, nádech → prohnutí páteře, výdech → vyhrbení.

• Opakuj pomalu 10×.

• Cíl: mobilizace páteře a bederního úseku.

Výpad s rotací (hip flexor stretch) (2× 30 s)

• Klekni na pravé koleno, levá noha vepředu (výpad).

• Zatlač boky vpřed a lehce se vytoč trupem k přední noze.

• Vydrž 30–45 s a vyměň nohy.

• Cíl: uvolnit ohybače kyčlí (psoas), které tahají bedra.

Kolena k hrudníku v leže + kolébání (1 minuta)

• Lehněte si na záda, přitáhněte kolena, obejměte.

• Houpání ze strany na stranu jemně masíruje bedra.

• Cíl: uvolnění dolní páteře, strečing hýždí.

Hýžďový strečink vleže (stretch piriformis) (2× 30 s)

• Lehněte si, levý kotník položte přes pravé koleno (jako číslo 4).

• Přitáhněte pravé koleno směrem k sobě.

• Vydrž a pak vyměň strany.

• Cíl: uvolnit hýžďové svaly a piriformis, které často tahají bedra.

Předklon s pokrčenými koleny – hamstring stretch (1 minuta)

• Postav se, mírně pokrč kolena, pomalu se předkloň, nech hlavu a paže volně viset.

• Vydrž, prodýchávej.

• Cíl: šetrně natáhnout hamstringy a bederní svaly.

Foam roller na hýždě, bedra, hamstringy (2–3 minuty)

• Pomalé válcování každé oblasti cca 30–45 s.

• Alternativa: tenisový míček.

Dechové uvolnění na zádech (90–90) (3 minuty)

• Lež na zádech, nohy na židli (90° v kyčlích i kolenou).

• Ruce na břiše, pomalý nádech nosem, výdech ústy (delší).

• Uvolnění hlubokého stabilizačního systému, napětí z bederní páteře.

💡 Doporučení:

• Pravidelnost: alespoň 3–4× týdně po běhu nebo večer.

• Pokud máš často zatuhlá bedra, zařaď i aktivaci břicha (core) – např. dead bug nebo plank.

Výsledky strečinku (zejména z hlediska zvýšení flexibility a snížení svalového napětí) se projevují různě v závislosti na cíli a typu strečinku.

Zde je přehled, jak rychle může sval nebo šlacha reagovat pozitivně:

Krátkodobá (okamžitá) reakce:

• Již po jedné sérii statického strečinku (15–60 sekund) lze zaznamenat:

  • mírné prodloužení svalu (vlivem uvolnění a snížení svalového tonu),

  • zvýšený rozsah pohybu díky neurologickému uvolnění (ne strukturální změně),

  • efekt trvá cca 30–90 minut.

Střednědobá reakce (3–6 týdnů):

• Při pravidelném strečinku (3–5× týdně, 2–3 série po 30 sekundách):

  • zvyšuje se svalová a šlachová pružnost (zejména u svalových obalů = fascií),

  • zlepšuje se vnímání polohy (propriocepce),

  • dochází ke strukturálním změnám ve svalu (růst sarcomerů v sérii).

Výsledky jsou měřitelné zhruba po 4 týdnech.

Dlouhodobá reakce (2–3 měsíce a více):

• Dochází ke změnám v elasticitě šlach a pojivové tkáně.

• Zlepšuje se trvale:

  • rozsah pohybu bez bolesti,

  • předcházení zranění,

  • efektivita přenosu síly (důležité pro běžce!).

Jaká tkáň reaguje nejrychleji:

Doporučení pro běžce:

• Statický strečink zařazuj po tréninku nebo večer, nikoli před výkonnostním během.

• Dynamický strečink (před během) zlepší rozsah a připraví svaly bez snížení výkonnosti.

• Pro dlouhodobé změny je důležitá konzistence, ne délka jednotlivé lekce.

Chůze v botách s vysokými podpatky může mít vliv na běžecký výkon běžkyň, především nepříznivý, pokud je pravidelná nebo dlouhodobá.

Zde jsou hlavní důsledky:

Negativní vlivy vysokých podpatků na běžkyně:

1. Zkrácení lýtkových svalů a Achillovy šlachy

   • Podpatky drží patu výše než špičku → lýtka a šlachy se zkracují → zhoršený běžecký odraz, větší riziko zranění při běhu.

2. Změněný stereotyp chůze a běhu

   • Narušená přirozená biomechanika: předozadní i stranová stabilita, vyšší zátěž na kolena, kyčle a bedra.

3. Přetížení chodidel a záněty

   • Napětí v oblasti metatarzů, vznik plantární fasciitidy nebo Mortonova neuromu → bolest při běhu.

4. Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core, nožní klenba)

   • Nedostatečná aktivace nožní klenby a hlubokého stabilizačního systému může ovlivnit stabilitu během běhu.

Kdy jsou podpatky méně rizikové:

• Krátkodobé nošení (např. společenské akce)

• Střídání s pohodlnou obuví s dobrou podporou klenby

• Doplňkový strečink a posilování lýtek, nožní klenby a hamstringů

Doporučení pro běžkyně:

Shrnutí:

Dlouhodobá nebo častá chůze v podpatcích může negativně ovlivnit běžecký výkon, zejména přes změnu biomechaniky, zkrácení svalů a vyšší riziko zranění.

Jednorázové nošení nevadí, ale mělo by být kompenzováno vhodnou péčí o pohybový aparát.