Běžecká rubrika - prevence - fyzioterapie / regenerace / strečink

Lidské koleno je překvapivě silné a dokáže přenášet velmi vysoké tlaky, zejména při dynamickém zatížení jako je běh, skok nebo dřep.

Zde jsou konkrétní hodnoty:

Kolenní kloub a tlak

Zatížení ve stoji

• Každé koleno nese cca polovinu tělesné hmotnosti.

• U člověka o váze 75 kg: koleno nese asi 37–40 kg (klidový tlak je ale rozložený přes kloubní plochu).

Při běhu

• Tlak v koleni může dosáhnout 3–5× tělesné hmotnosti, tedy:

  • 225–375 kg při běhu u 75kg běžce

  • Tlak v oblasti čéšky a stehenní kosti (patellofemorální kloub) může být až 6–7× tělesné hmotnosti

Při hlubokém dřepu nebo skoku

• Zatížení může stoupnout až na 500–1000 kg silového zatížení na kolenní kloub (krátkodobě).

• Tlak na jednotku plochy (např. na čéšku) může být až 7–10 MPa (megapascalů), což je srovnatelné s tlakem v pneumatikách závodního auta!

Co to znamená v praxi?

• Koleno vydrží vysoké tlaky, pokud je zdravé a v dobré biomechanické rovnováze.

• Opotřebení (např. artróza), špatná technika (při běhu/dřepu) nebo úrazy výrazně snižují schopnost kolena přenášet tlak bez poškození.

Zajímavost:

• Lidská chrupavka je mimořádně pevná – vydrží tlak přes 100 kg/cm², a přitom je pružná.

• Člověk při běhu neustále absorbuje a rozvádí tlak pomocí svalů, šlach a menisků – samotný kloub by bez nich nebyl tak odolný.

Zánět ledvin (např. pyelonefritida, intersticiální nefritida) a močového měchýře (cystitida) u běžců může mít několik různých příčin – některé jsou infekční, jiné souvisí s přetížením nebo vnějšími faktory.

Tady je podrobný přehled:

CO MŮŽE U BĚŽCŮ ZPŮSOBIT ZÁNĚT LEDVIN A MOČOVÉHO MĚCHÝŘE:

1. Infekce močových cest (IMC)

• Nejčastější příčina zánětu močového měchýře (cystitidy) a ledvin (pyelonefritidy).

• Bakterie (nejčastěji E. coli) se dostanou do močové trubice → měchýře → někdy až do ledvin.

• Rizikové faktory:

  • Nedostatečná hygiena (např. po běhu v přírodě bez možnosti sprchy/toalety)

  • Zadržování moči (běhání bez možnosti se vyprázdnit)

  • Běhání ve vlhkém oblečení (zpocený spodní díl, silné legíny)

  • Ženy jsou více ohroženy kvůli kratší močové trubici.

2. Nedostatečný pitný režim

• Malý příjem tekutin → koncentrovaná moč → ideální prostředí pro bakterie.

• Dehydratace také zvyšuje riziko přechodu infekce do ledvin.

3. Užívání NSAID (např. ibuprofen)

• Běžně užívané proti bolesti svalů/kloubů.

• Může způsobit intersticiální nefritidu – nezánětlivé (ale imunologické) poškození ledvin.

4. Běhání v chladu nebo mokrém oblečení

• Podchlazení oblasti pánevních orgánů může oslabit lokální imunitu.

• Může zvyšovat riziko cystitidy, zejména u žen.

5. Viry nebo autoimunitní reakce

• Po viróze (např. chřipce) může vzniknout zánět ledvin jako postinfekční reakce.

• Zánět močových cest ale bývá většinou bakteriální.

6. Rhabdomyolýza a zánět ledvin

• Při extrémní zátěži, přehřátí a dehydrataci může dojít k rozpadu svalů → uvolněný myoglobin poškodí ledviny → zánět.

• Typicky po ultramaratonu nebo běhu v extrémním horku.

PŘÍZNAKY, NA KTERÉ SI DÁT POZOR:

Cystitida (močový měchýř)

• Pálení při močení

• Časté nutkání močit (i v noci)

• Zákal nebo krev v moči

• Bolest v podbřišku

Pyelonefritida (ledviny)

• Bolest v bedrech (na jedné nebo obou stranách)

• Horečka, zimnice

• Nevolnost, únava

• Možné příznaky IMC

PREVENCE PRO BĚŽCE:

• Pít dostatek tekutin před a po běhu.

• Včas se vymočit – nezadržovat moč.

• Po běhu se převléct z propoceného oblečení.

• Vyhnout se zbytečnému užívání ibuprofenu.

• Pečovat o imunitu – nepřetěžovat tělo po infekci.

• Ženy: vhodné sportovní oblečení, prodyšné spodní prádlo.

Zvýšený pohyb pánve v horizontální rovině (tzv. „pelvic drop“ nebo nadměrná rotace/tranzlace pánve při běhu) může významně zvýšit riziko zranění u běžců.

Proč:

 Co znamená horizontální pohyb pánve?

Jde o:

• Rotaci pánve kolem svislé osy (otáčení vpravo/vlevo)

• Překlápění (tzv. „drop“) jedné strany pánve dolů při každém kroku

• Boční posuv (laterální translace) směrem k opěrné noze

Tento pohyb by měl být při efektivním běhu omezený. Pokud je výrazný, signalizuje poruchu stabilizace trupu a pánve.

Proč to zvyšuje riziko zranění?

1. Nadměrné zatížení kolen a kyčlí
   → Zvyšuje se valgózní postavení kolene = větší zátěž na vazy, chrupavku a menisky
   → Častá příčina patellofemorálního syndromu (bolest pod čéškou)

2. Přetěžování šlach a fascií
   → Iliotibiální trakt (IT band) je často podrážděn právě vlivem nekontrolované rotace pánve
   → Riziko běžecké iliotibiální tendinopatie

3. Přetížení bederní páteře a SI skloubení
   → Nadměrná rotace pánve přetěžuje dolní část zad, což může vést k bolestem a únavovým změnám v oblasti pánevních kloubů

4. Nestabilita při dopadu
   → Vede k prodlouženému kontaktu nohy se zemí a zhoršené ekonomice běhu
   → Tělo musí vynaložit více energie na stabilizaci, což zvyšuje únavu a tím i zranitelnost

• Slabé gluteus medius a minimus (abduktory kyčle)

• Slabá hluboká stabilizační svalovina (core)

• Špatná běžecká technika nebo únava

• Strukturální faktory (např. rozdílná délka končetin, skolióza)

Jak tomu předejít?

• Cvičení na stabilizaci pánve a trupu (např. „clam shells“, „single leg deadlifts“, „side planks“)

• Trénink techniky běhu – ideálně pod vedením odborníka)

• Videodiagnostika běhu (např. běh na páse ve zpomaleném záběru)

• Posilování hýžďových svalů a práce na symetrii pohybu

5 cviků, které vám mohou přijít vhod

1. lastura

• Poloha: ležíš na boku, kolena pokrčená, kotníky na sobě

• Provádění: zvedej horní koleno nahoru, kotníky zůstávají spolu

• Zaměřeno na: gluteus medius (abduktor kyčle)

• Variace: s minibandem nad úrovní kolen

Doporučení: 2–3 série po 15–20 opakováních na každou stranu

2. rumunský mrtvý tah na jedné noze

• Poloha: stoj na jedné noze, druhá noha jde dozadu

• Provádění: předkloň se s rovnými zády, hýždě jdou dozadu, trup dolů

• Cíl: posílení zadního řetězce a stabilizace pánve

Doporučení: neotáčet pánev do strany, držet boky vodorovně

3. boční prkno se zvednutím nohy

• Výchozí poloha: klasický boční plank

• Provádění: zvedej horní nohu do výšky a drž ji alespoň 2–3 sekundy

• Zaměřeno na: gluteus medius + hluboký core

Varianta: lehčí verze s oporou o koleno

4. Monster Walk / Lateral Band Walk

• Pomůcka: miniband kolem kotníků nebo nad koleny

• Pohyb: kroky do strany v polodřepu, udržuj napětí v gumě

• Cíl: aktivace abduktorů a zlepšení stability

Cvič 10–12 kroků do každé strany ve 2–3 sériích

5. Step-down (sestup z bedýnky)

• Výchozí poloha: stojíš jednou nohou na bedýnce nebo schodu

• Provádění: pomalu spusť druhou nohu k zemi bez dopadu, trup drž vzpřímený

• Klíč: koleno nesmí jít do vnitřní rotace

Sleduj před zrcadlem, zda boky zůstávají v rovině

Tip: Tato cvičení prováděj 2–3x týdně, ideálně po běžeckém tréninku nebo jako součást silové přípravy.

Tato práce s pánví zlepší nejen stabilitu, ale i ekonomiku běhu.

To, že někteří běžci jsou opakovaně nebo dlouhodobě zranění, bývá výsledkem kombinace několika faktorů – fyzických, technických i tréninkových.

Tady je přehled hlavních příčin:

1. Nedostatečná regenerace

• Příliš mnoho tréninku a nedostatečný odpočinek

• Ignorování příznaků přetížení (např. bolest šlach, únavové pocity)

• Spánek < 7 hodin (je to dost individuální) → snížená schopnost regenerace

Co s tím:

• Včleňujte volné dny, regeneraci aktivní i pasivní

• Sledujte únavu, HRV, ranní tep

—

2. Špatná běžecká technika / ekonomika běhu

• Přetížení díky došlapu (např. tvrdý dopad na patu při napnutém koleni, křížení nohou, atd.)

• Příliš nízká kadence a z toho vyplývající vyšší nárazy

• Špatná práce paží, rotace trupu....

Co s tím:

• Nechat si natočit běh třeba chytrým mobilem a vyhodnotit styl s odborníkem Pozn. chyby se nejvíce projeví a lépe poznají při běhu v únavě.

• Zapracovat na kadenci, došlapu pod těžiště nebo lehce před něj

• Zařazovat běžeckou abecedu a technická cvičení

—

3. Svalové dysbalance a slabý core (jedno z nejzásadnějších a nejčastějších)

• Oslabení hlubokého stabilizačního systému (core)

• Slabé hýžďové svaly, hamstringy nebo lýtka

• Přetížené kvadricepsy, bedrokyčlostehenní svaly (hip flexory)

Co s tím:

• Cvičte alespoň 2× týdně core a kompenzaci (plank, mosty, side planky)

• Posilujte hýždě (hip thrust, výpady) (také hodně podceňované)

• Mobilizujte kyčle, uvolňujte bedrokyčelní oblast

—

4. Příliš rychlé navyšování objemu/intenzity

• Pravidlo: nezvyšujte objem o víc než 10 % týdně (co se týče zvyšování, tak buď objem a nebo intenzitu)

• Intenzivní tréninky (např. intervaly, tempové běhy) bez dostatečného základu

• Přetížení často přichází s odstupem (např. 1–2 týdny)

Co s tím:

• Plánujte progresivně, sleduj reakce těla

• Věnujte pozornost varovným signálům: ztuhlost, otoky, bolest na dotek......

—

5. Nevhodná obuv

• Běhání ve špatně zvolené běžecké obuvi (nevyhovují aktuálním potřebám a požadavkům běžce) Pozn. model co mě vyhovoval třeba loni, tak letos už nemusí a naopak

• Malá variabilita → tělo je přetěžované vždy stejným způsobem

Co s tím:

• Střídejte aspoň 2 páry bot

• Dávejte si pozor na jejich opotřebení

—

6. Psychika a stres

• Chronický stres → zpomaluje regeneraci, ovlivňuje imunitu i držení těla (zkrátka všechno)

• Přepálená motivace = ignorace bolesti

🛠 Co s tím:

• Sledujte nejen běh, ale i celkové zatížení (práce, vztahy, spánek, atd.)

• Zařaďte techniky pro regeneraci nervového systému (jóga, dýchání, relaxace)

—

7. Genetika, stavba těla, věk

• Některé predispozice (např. ploché nohy, hypermobilita, strukturální disbalance) zvyšují riziko zdravotních problémů

• U starších běžců klesá pružnost tkání a regenerace je pomalejší (takže věk rozhodně není jen číslo)

Co s tím:

• Nejde vždy „vyběhat“, ale lze kompenzovat dobrým plánem a péčí o tělo

• Důležitá je individualizace tréninku a prevence (každý jsme jiný)

Femolární kloubní chrupavka je speciální tkáň, která pokrývá konce stehenní kosti (femur) v kolenním kloubu. Hraje zásadní roli při hladkém pohybu kolena a tlumení nárazů.

Klíčové aspekty femorální kloubní chrupavky

• Funkce:
  • Umožňuje plynulý a bezbolestný pohyb kolena.
  • Rozkládá zátěž a chrání kosti před poškozením.
  • Snižuje tření mezi kostmi při pohybu.
• Struktura:
  • Je to typ hyalinní chrupavky, která je hladká, pevná a pružná.
  • Skládá se z chondrocytů (buněk chrupavky) a mezibuněčné hmoty.
  • Neobsahuje cévy ani nervy, což znamená, že se obtížně hojí.
• Význam:
  • Zdravá femorální kloubní chrupavka je nezbytná pro správnou funkci kolena.
  • Poškození chrupavky může vést k bolesti, otoku, omezení pohybu a artróze.

Poškození femorální kloubní chrupavky

• Příčiny:
  • Zranění (např. při sportu).
  • Nadměrná zátěž.
  • Stárnutí.
  • Obezita.
  • Genetické faktory.
• Příznaky:
  • Bolest kolena.
  • Otok.
  • Omezení pohybu.
  • Křupání nebo lupání v koleni.
  • Nestabilita kolena.
• Léčba:
  • Konzervativní léčba (fyzioterapie, léky proti bolesti, injekce).
  • Chirurgická léčba (artroskopie, transplantace chrupavky, náhrada kolenního kloubu).

Prevence poškození

• Udržování optimální tělesné hmotnosti.
• Pravidelné cvičení s nízkým dopadem na klouby (plavání, jízda na kole).
• Posilování svalů kolem kolena.
• Správná technika při sportu včetně běhu.
• Používání vhodné obuvi.

Hlavní příčinou zranění plantární fascie u běžců, známého jako plantární fasciitida (někdy mylně označovaná jako patní ostruha, ačkoliv ostruha je spíše následek dlouhodobé fasciitidy), je přetěžování.

Plantární fascie je silný vazivový pruh, který se táhne od patní kosti k prstům a tvoří podélnou klenbu nohy. Při běhu je tato tkáň vystavena značnému zatížení a opakovaným nárazům. Pokud je toto zatížení příliš velké nebo časté, může dojít k jejímu podráždění, zánětu a následné bolesti.

Konkrétní faktory přispívající k přetížení plantární fascie u běžců:

• Příliš rychlé zvýšení tréninkové zátěže (objem, intenzita, frekvence): Nejčastější chyba, zvláště u začínajících běžců nebo po delší pauze. Plantární fascie potřebuje čas, aby se adaptovala na novou zátěž.
• Nedostatečná regenerace: Nedostatek odpočinku mezi tréninky, špatná výživa neumožňují tkáním dostatečnou regeneraci.
• Nevhodná obuv: Běžecké boty s nedostatečnou podporou klenby, tlumením nebo špatnou velikostí mohou plantární fascii přetěžovat. To platí i pro nošení nevhodné obuvi v běžném životě.

• Špatná biomechanika chodidla: Ploché nohy (plochonoží), vysoká klenba (pes cavus) nebo nadměrná pronace (vychýlení chodidla dovnitř) mohou nerovnoměrně rozkládat zatížení na chodidlo a přetěžovat plantární fascii.
• Zkrácené lýtkové svaly a Achillova šlacha: Zkrácené svaly omezují rozsah pohybu v kotníku a mohou ovlivnit biomechaniku chodidla, což vede k přetěžování plantární fascie.
• Nadváha a obezita: Zvyšují zatížení chodidel a tím i plantární fascie.
• Běh po tvrdém povrchu: Běh po asfaltu nebo betonu klade na chodidla a plantární fascii větší nároky než běh po měkkém povrchu (např. lesní cesta, tráva) / opravdu záleží na parametrech používané běžecké obuvi
• Chybná technika běhu: Nesprávný došlap, délka kroku a kadence mohou přispívat k přetěžování plantární fascie.

Jak se projevuje plantární fasciitida:

• Bolest v oblasti paty: Typicky ostrá, bodavá bolest na spodní straně paty, často nejintenzivnější ráno po probuzení nebo po delším odpočinku. Bolest se může zmírnit po několika krocích, ale může se vracet po zátěži.
• Ztuhlost v oblasti paty: Pocit ztuhlosti a napětí v oblasti paty.
• Bolest vystřelující do klenby chodidla: Bolest se může šířit podél klenby chodidla.

Prevence plantární fasciitidy u běžců:

• Postupné navyšování tréninkové zátěže: Zvyšujte objem a intenzitu tréninku postupně, aby se tělo mohlo adaptovat.
• Dostatečná regenerace: Dopřejte si dostatek odpočinku mezi běhy.
• Vhodná běžecká obuv: Vyberte si boty s adekvátní podporou klenby a tlumením, které odpovídají vašemu typu chodidla, běžeckému stylu, povrchu po kterém běháte a samozřejmě i vaší hmotnosti. V případě potřeby konzultujte výběr s odborníkem.
• Strečink lýtkových svalů a plantární fascie: Pravidelné protahování těchto struktur pomáhá udržovat jejich pružnost a snižuje riziko přetížení.

• Posilování svalů chodidla a dolních končetin: Posilování svalů chodidla, lýtek a dolních končetin pomáhá stabilizovat chodidlo a kotník a snižuje zatížení plantární fascie.
• Vložky do bot (ortopedické vložky): V případě plochých nohou nebo jiných biomechanických odchylek mohou ortopedické vložky pomoci korigovat postavení chodidla a rozložit zatížení.
• Udržování zdravé hmotnosti: Snížení zátěže chodidel.

Pokud se u vás objeví příznaky plantární fasciitidy, je důležité:

• Omezit zátěž: Vyhněte se aktivitám, které bolest zhoršují.
• Chlazení: Aplikujte na bolestivé místo led po dobu 15-20 minut několikrát denně.
• Protahování: Jemně protahujte plantární fascii a lýtkové svaly (rozhodně ne po ledování).
• Konzultace s lékařem nebo fyzioterapeutem: Odborník vám může doporučit vhodnou léčbu, například fyzioterapii, masáže, tejpování.....

Je důležité si uvědomit, že včasná diagnostika a léčba jsou klíčové pro úspěšné zotavení z plantární fasciitidy. Ignorování bolesti může vést k chronickým problémům a dlouhodobému omezení běžecké aktivity.

Běžecké boty s karbonovým plátkem způsobily revoluci v běžeckém sportu, zejména v silničních bězích.

I když prokazatelně zlepšují ekonomiku běhu a výkonnost, jejich vliv na zranění je komplexnější a stále se zkoumá (dostupné informace platné k 18.1.2025).

Jak karbonový plátek funguje:

Karbonový plátek, vložený v mezipodešvi boty, funguje jako pružina. Při dopadu nohy se ohne a následně se odrazí, čímž vrací běžci část energie.

To vede k:

• Zvýšení efektivity běhu: Běžec spotřebuje méně energie na stejnou vzdálenost nebo je schopen běžet rychleji se stejnou vynaloženou energií.
• Prodloužení kroku: Karbonový plátek může mírně prodloužit krok běžce.
• Snížení energetické náročnosti odrazu: Plátek částečně přebírá práci lýtkových svalů.

Vliv na zranění:

Vliv karbonových bot na zranění není jednoznačný a probíhá o něm diskuze.

Zde jsou některé aspekty, které je třeba zvážit:

Potenciální pozitiva (snížení rizika některých zranění):

• Snížení zátěže lýtkových svalů: Díky efektivnějšímu odrazu může dojít ke snížení zátěže lýtkových svalů a Achillovy šlachy, což by teoreticky mohlo snížit riziko jejich zranění.
• Zlepšení ekonomiky běhu a snížení únavy: Snížená únava může vést k lepší technice běhu a tím i ke snížení rizika zranění spojených s únavou.

Potenciální negativa (zvýšení rizika některých zranění):

• Změna biomechaniky běhu: Karbonový plátek nutí běžce k určitému stylu běhu, který nemusí být pro každého vhodný. To může vést k přetěžování jiných svalových skupin a kloubů, například kyčlí, kolen nebo chodidel.
• Vyšší tuhost boty: Vyšší tuhost boty může omezovat přirozený pohyb chodidla a kotníku, což může vést k problémům s plantární fascií, kotníky nebo k nestabilitě.
• Nezvyklé zatížení: Svaly a šlachy si musí zvyknout na nový typ zatížení, které karbonový plátek přináší. Pokud dojde k příliš rychlému navyšování zátěže v těchto botách, může dojít k přetížení a zranění.
• Snížená propriocepce: Někteří běžci uvádějí sníženou citlivost a vnímání terénu v karbonových botách, což může vést k nestabilitě a zvýšenému riziku podvrtnutí kotníku.

Doporučení pro používání karbonových bot:

• Postupné navykání: Nezačínejte s karbonovými botami hned na dlouhé běhy nebo intenzivní tréninky. Začněte s kratšími úseky a postupně navyšujte vzdálenost a intenzitu.
• Střídání s klasickými botami: Nestřídejte pouze závodní a tréninkové boty, ale střídejte i různé modely tréninkových bot. To umožní svalům a šlachám adaptovat se na různé typy zatížení.  To samozřejmě platí i v případě, kdy nepoužíváte běžecké boty s carbonem.
• Posilování a stabilizační cvičení: Důležité je posilovat svaly dolních končetin a středu těla a provádět stabilizační cvičení, aby se tělo lépe vyrovnalo se změnami v biomechanice běhu.
• Vhodná technika běhu: Dbejte na optimální - správnou techniku běhu, která minimalizuje zatížení kloubů.
• Individuální posouzení: Každý běžec je jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. Poslouchejte své tělo a v případě potíží se poraďte s odborníkem.

Závěr:

Karbonové boty mohou být pro některé běžce velkým přínosem, ale je důležité je používat s rozvahou a dbát na prevenci zranění. Postupné navykání, střídání s klasickými botami, posilování a správná technika běhu jsou klíčové pro minimalizaci rizik. Vliv karbonových bot na zranění je stále předmětem výzkumu a je nutné brát v potaz individuální predispozice každého běžce.

PS. pokud budete chtít další, bližší informace, tak mě neváhejte kontaktovat na pavel@babos-sports.cz