Jaké optimální parametry by měl mít běžec, aby zvládnul maraton za 3hodiny?
Zaběhnout maraton pod 3 hodiny je velmi náročný výkon (pro někoho víc a pro někoho míň), který vyžaduje výbornou vytrvalost, efektivní ekonomiku běhu a kvalitní trénink.
Níže jsou uvedeny klíčové parametry, které by měl mít běžec schopný zvládnout maraton za 2:59:59 nebo rychleji.
1. Cílové tempo
-
Tempo: 4:15 min/km (přesně 14,1 km/h)
-
Splits:
-
5 km za ~21:15
-
Půlmaraton za cca 1:29:30
-
30 km za 2:07:30
-
2. Fyziologické parametry
| Parametr | Optimální hodnota pro sub-3h běh |
|---|---|
| VO₂max (spotřeba O₂) | 60–65+ ml/kg/min |
| Práh laktátu (LT2) | Udržitelný na cca 90 % VO₂max |
| Běžecká ekonomika (RE) | <200 ml/kg/km při 14 km/h |
| Tělesný tuk | Muži: 8–14 % / Ženy: 14–20 % |
| Hmotnost (orientačně) | Muž kolem 60–70 kg (v závislosti na výšce) |
3. Tréninkové ukazatele
-
Týdenní objem: 80–120 km týdně
-
Délka nejdelšího běhu: 30–35 km
-
Počet tréninkových let: obvykle 2–4 roky kvalitního tréninku
-
Intervaly:
-
6–10 × 1 km pod 4:00/km
-
Tempové běhy 8–12 km v tempu 4:10–4:20/km
-
-
Závody v přípravě: 10 km pod 39:30, půlmaraton pod 1:26:00
✅ 4. Mentální a další faktory
-
Zkušenost: min. 1–2 maratony před tím
-
Výživa: zvládnutý příjem sacharidů (30–60 g/h)
-
Regenerace: spánek 7–9 h, aktivní odpočinek, masáže
-
Vybavení: odlehčené závodní boty, ideálně s karbonovou deskou
-
Závodní taktika: rovnoměrné tempo, bez přepálení začátku
Diskuze (0)
Buďte první, kdo napíše příspěvek k této položce.
Pouze registrovaní uživatelé mohou vkládat příspěvky. Prosím přihlaste se nebo se registrujte.
