Má užívání sody bikarbony vliv na vnímání fyzické zátěže, potažmo výkon?

Ano, existují důkazy, že sodný hydrogenuhličitan (často známý jako jedlá soda / bikarbona) může ovlivnit vnímání fyzické zátěže a výkon za určitých podmínek.

Zde je přehled účinků a mechanismů podložených výzkumem:

Jak bikarbona může ovlivnit výkon

• Hydrogenuhličitan působí jako pufr v krvi — pomáhá neutralizovat H⁺ ionty vznikající při anaerobním metabolismu během intenzivní zátěže.
• Studie ukazují, že suplementace sodným hydrogenuhličitanem krátce před výkonem může významně zvýšit výdrž svalů — tedy počet opakování, dobu do vyčerpání, nebo opakované intervalové výkony.
• U vysoce intenzivních výkonů u trénovaných jedinců byla zjištěna nižší míra vnímané námahy (tj. subjektivní úroveň vyčerpání) při suplementaci hydrogenuhličitanem v porovnání s placebem.
• U velmi vytrvalostní zátěže se však účinek nemusí vždy projevit — některé studie nezaznamenaly rozdíly v době do vyčerpání nebo výkonu při vytrvalostním běhu poté, co účastníci užívali hydrogenuhličitan.
• Metaanalýzy potvrzují, že suplementace může mít ergogenní efekt (tj. podporovat výkon), zejména pro výdrž svalů, ale ne nutně pro maximální sílu.

Kdy je účinek pravděpodobnější / pro koho

Co je třeba zvážit / omezení

• Trávicí potíže: Vysoké dávky mohou způsobit nadýmání, nevolnost, průjem. Např. studie uvádí, že u 91 % subjektů se vyskytla průjem při dávce 300 mg/kg.
• Plazmatický sodík: Bikarbonát je sodná sůl — vysoce dávkované mohou zvyšovat příjem sodíku a mít vliv na krevní tlak či zadržování vody.
• Intenzita a typ výkonu: Efekt je nejvýraznější pro krátké, intenzivní úseky (např. sprinty, intervaly). Pro dlouhé vytrvalostní běhy (např. maraton) je důkaz méně přesvědčivý — zde už hrají roli jiné mechanismy (glykolýza, oxidativní systém, odolnost vůči únavě, svalová poškození).
• Individualita: Reakce se liší mezi jedinci — co pro někoho funguje, pro jiného může být příliš rizikové (např. trávicí dávky).
• Tréninkový kontext: Pokud trénujete jednou týdně intenzivní trénink, musíte být opatrní s experimentováním s takovými postupy — nejprve vyzkoušet v tréninku, ne v den závodu.
• Etika a regulace: I když bikarbonát není zakázaný, vždy je dobré být informovaný a zvážit, zda je to vhodné pro váš konkrétní sportovní cíl a zdraví.

Co to znamená pro váš trénink na půlmaraton / maraton?

• Vzhledem k dlouhému trvání výkonu (maraton typicky > 2 hodiny) je účinek bikarbonátu pravděpodobně menší než u krátkých intenzivních disciplín. Bikarbonát může pomoci v určitých úsecích (např. při sprintu do cíle, při velmi intenzivním segmentu) spíše než celkově vyměnit vytrvalostní přípravu.
• Pokud byste ho chtěli vyzkoušet, udělejte to nejdříve v tréninku, nikoliv poprvé v den závodu — abyste zjistili, jak vaše tělo reaguje (trávení, zadržování sodíku).
• Dávejte pozor na dávkování a načasování: například ~0,2-0,3 g/kg tělesné hmotnosti, 60-180 min před intenzivním úsekem/tréninkem, ideálně spolu s menším sacharidovým jídlem a dostatečným příjmem tekutin.
• Vzhledem k vašemu cíli (půlmaraton/maraton) bude mít větší přínos systematická tréninková práce (objem, tempo, delší běhy, regenerace) než spoléhat na suplementaci — bikarbonát by mohl být jen „doplňkový nástroj“ pro specifické úseky/tréninky.