Jak složení denní stravy je schopné ovlivnit spánek?

Složení denní stravy má výrazný vliv na kvalitu, hloubku i délku spánku.

To, co během dne jíme a kdy, ovlivňuje hladiny hormonů (zejména melatoninu, serotoninu, kortizolu), stabilitu krevního cukru i aktivitu nervového systému – a tím i usínání, noční probouzení a ranní bdělost.

1. Makroživiny a jejich vliv na spánek

Sacharidy

• Komplexní sacharidy (oves, celozrnné obiloviny, rýže) pomáhají večer zvyšovat hladinu serotoninu, což napomáhá produkci melatoninu (spánkového hormonu).

• Jednoduché cukry (sladkosti, pečivo, džusy) večer naopak způsobují výkyvy glukózy → mikroprobuzení v noci.

Dobré před spaním: ovesné vločky, banán, celozrnný toast

Nevhodné večer: sladké dezerty, limonády, bílé pečivo

Bílkoviny

• Tryptofan, aminokyselina obsažená v bílkovinách (vejce, mléko, krůta), podporuje syntézu serotoninu a melatoninu.

• Příliš těžké bílkovinné večeře (např. grilované maso, sýry) ale mohou zatížit trávení a zhoršit usínání.

Lehká večeře s bílkovinou: jogurt, tvaroh, vejce, tofu

Těžká večeře: tučné maso, sýry, kombinace s mastnými přílohami

Tuky

• Přiměřené množství zdravých tuků (např. ořechy, semínka, avokádo) podporuje stabilitu cukru v krvi během noci.

• Příliš tučné jídlo večer (např. fast food) zatěžuje játra a narušuje REM fázi.

Ano - Malá porce mandlí, lněného oleje, avokádo

Ne - Tučné maso, hranolky, smažené pokrmy

2. Načasování jídla

• Večeře ideálně 2–3 hodiny před spaním (dle složení jídla), ne těsně před ulehnutím.

• Velmi pozdní nebo vynechaná večeře → hladina kortizolu ↑ → narušený usínací rytmus

3. Stimulanty a látky narušující spánek

4. Potraviny podporující spánek

Shrnutí

Denní strava ovlivňuje spánek skrze:

• Hladiny hormonů (melatonin, kortizol)

• Stabilitu krevního cukru

• Nervový systém a trávení

Pro lepší spánek:

• Večeře s komplexními sacharidy a lehkými bílkovinami

• Vyhýbat se kofeinu a alkoholu večer

• Přidat potraviny bohaté na hořčík a tryptofan

Celodenní jídelníček pro kvalitní spánek (běžec), např.

Snídaně

• Ovesná kaše s banánem, lněným semínkem a pár vlašskými ořechy

• Bílý jogurt nebo skyr

• Zelený čaj nebo voda s citronem

Komplexní sacharidy, hořčík, tryptofan – stabilní energie na dopoledne

Svačina

• Celozrnný chléb s tvarohem nebo hummusem

• Pár mandlí

• Mrkev nebo okurka

Doplňování bílkovin a zdravých tuků – bez inzulinového výkyvu

Oběd

• Grilované kuřecí stehno nebo tofu

• Rýže natural nebo quinoa

• Zeleninový salát s olivovým olejem a semínky

• Voda nebo bylinkový čaj

Energie na odpolední aktivitu, plnohodnotné bílkoviny i vláknina

Večeře

• Losos (nebo vejce / tofu) pečený s batáty a cuketou

• Malá porce rýže nebo pohanky

• Listový salát s dýňovými semínky

Tryptofan, omega-3 tuky, vitamíny skupiny B – ideální pro regeneraci CNS

2. Večeře (volitelně)

• Teplé mléko s medem nebo tvaroh s borůvkami

• Heřmánkový nebo meduňkový čaj

Uklidnění, podpora melatoninu a hlubší fáze spánku