Běžecký trénink, věk a užívání BCAA

Sounáležitost mezi běžeckým tréninkem, věkem a užíváním BCAA (větvených aminokyselin – leucinu, isoleucinu, valinu) dává smysl hlavně tehdy, když se na ni podíváme z hlediska regenerace, hormonálních změn s věkem a objemu/intenzity tréninku.

Běžecký trénink a BCAA

Běh (hlavně dlouhé běhy, tempové běhy a intervaly) má několik specifik:

• vysoká excentrická zátěž svalů

• mikrotraumata svalových vláken

• částečné využívání aminokyselin jako zdroje energie při dlouhých bězích

• riziko katabolismu při tréninku nalačno nebo s nízkým příjmem energie

BCAA mohou pomoci zejména:

• snížit svalový rozpad během dlouhých běhů (>90 min)

• urychlit regeneraci mezi kvalitními tréninky

• snížit subjektivní svalovou bolest (DOMS)

Nejsou ale náhradou stravy – spíš pojistka v náročných obdobích.

Věk × regenerace × BCAA

S postupujicícm věkem (cca 35–40+) dochází k:

• poklesu svalové proteosyntézy

• nižší hladině testosteronu a růstového hormonu

• delší regeneraci po intenzivním tréninku

• vyššímu riziku ztráty svalové hmoty (sarkopenie)

Zde má BCAA (hlavně leucin) větší význam než u mladých běžců:

• leucin aktivuje mTOR → svalová syntéza

• pomáhá udržet svalovou hmotu při vytrvalostním tréninku

• podporuje regeneraci bez zbytečného kalorického zatížení

Kdy mají BCAA smysl (a kdy ne)

Smysl dávají, pokud:

• běháš 4–6× týdně

• zařazuješ dlouhé běhy > 90 minut

• trénuješ v kalorickém deficitu

• běháš ráno nalačno

• jsi 35+ let

• máš více kvalitních tréninků týdně (tempo + intervaly)

Malý nebo žádný efekt, pokud:

• běháš rekreačně 2–3× týdně

• máš dostatek kvalitních bílkovin (1,6–1,8 g/kg)

• regenerace je bez problémů

• očekáváš zázračné zlepšení výkonu bez adekvátního tréninku

BCAA vs. syrovátkový protein (důležité!)

Pro běžce platí:

BCAA nenahrazují kompletní aminokyselinový profil.

Praktické dávkování pro běžce

Pokud už BCAA použít:

• 5–8 g před během dlouhého/intenzivního běhu

• poměr ideálně 2:1:1 (leucin:isoleucin:valin)

• lze kombinovat s ionťákem

• ne nutně každý den

Čím jsi starší, čím víc a tvrději trénuješ, a čím horší máš regeneraci nebo energetickou dostupnost, tím větší smysl mohou BCAA dávat – ale nikdy nejsou základ, jen doplněk.