Melatonin a běh

Melatonin má na běh nepřímý, ale poměrně zásadní vliv, hlavně přes spánek, regeneraci a cirkadiánní rytmy.

Sám o sobě výkon „nezrychlí“, ale může výrazně ovlivnit, jak dobře se tělo zotaví a jak kvalitně je připraveno na trénink.

Jak se melatonin vytváří

Melatonin je hormon tvořený v šišince (epifýze) z aminokyseliny tryptofan → serotonin → melatonin.

Proces:

světlo dopadá na sítnici

informace jde do suprachiasmatického jádra (biologické hodiny)

ve tmě se spustí produkce melatoninu

večer stoupá (max cca 22:00–3:00), ráno klesá

Tma = více melatoninu, světlo (hlavně modré) = potlačení tvorby

Proto večerní mobil/monitor nebo silné osvětlení produkci brzdí.

Jak ovlivňuje běžecký výkon

Spánek a regenerace (největší efekt)

Melatonin:

• zkracuje usínání

• zlepšuje kvalitu hlubokého spánku

• podporuje uvolňování růstového hormonu

• urychluje regeneraci svalů

• snižuje zánět a oxidační stres

Lepší regenerace = lepší adaptace na trénink = lepší výkonnost.

Pro vytrvalce je to klíčové.

Antioxidační efekt

Melatonin je silný antioxidant:

• pomáhá neutralizovat volné radikály vznikající při dlouhém běhu

• může snižovat svalové poškození po těžkých trénincích nebo závodech

To může znamenat:

• menší svalovku

• rychlejší návrat do tréninku

Cirkadiánní rytmus a výkon během dne

Výkon kolísá během dne:

• ráno → nižší tělesná teplota, horší výkon

• odpoledne → nejlepší síla, VO₂max i koordinace

• večer → stoupá melatonin → ospalost

Pokud je melatonin vysoký (např. pozdě večer), výkon přirozeně klesá.

Proto:

• těžké tréninky raději odpoledne

• pozdní večerní běhy mohou být subjektivně těžší

Má smysl suplementace?

U běžců může pomoci hlavně když:

• jsou problémy usnout

• cestování přes časová pásma

• trénování ve vysoké nadmořské výšce (tam bývá spánek horší)

• rozhozený režim

Dávky:

• 0,5–2 mg obvykle stačí

• brát 60–90 min před spaním

• vyšší dávky často jen zhorší kvalitu spánku (živé sny, únava)

Není to „výkonnostní doplněk“, spíš nástroj pro lepší spánek.

Praktické tipy pro běžce (často účinnější než tabletka)

Zkusit nejdřív:

• tma a chlad v ložnici

• žádné obrazovky a monitory 60–90 min před spaním

• ranní světlo hned po probuzení

• pravidelný čas usínání

• magnesium nebo teplá sprcha večer