Baboš SPORTS

Tréninkové prostředky na distance 5 - 10km

29. říj 2019 07:28 - 29. říj 2019 07:29 #3773 od Baběrád Pavel
Tréninkové prostředky na distance 5 - 10km vytvořil uživatel Baběrád Pavel
Z hlediska funkčního působení můžeme vytrvalostní běh dělit na:

a) vytrvalostní běh s nízkou intenzitou (50 - 60%VO2max)

b) vytrvalostní běh střední intenzitou (70 - 80%VO2max)

c) běh submaximální a maximální intenzitou (90 - 100%VO2max)

V dlouhodobém tréninkovém procesu se musí vždy postupovat od nižší intenzity k vyšší. Při přechodu k vyšší intenzitě je třeba udržovat úroveň rozvoje předchozí. Každá kategorie má své specifické působení na organismus.

a) vytrvalostní běh s nízkou intenzitou (obecná vytrvalost) - tepová frekvence cca 130 - 150tepů/min.(50 - 60%VO2max)

Tréninkové prostředky:

- souvislý rovnoměrný běh (tep 120 - 140tepů/min.). Délka běhu by měla být asi o 30% kratší, než je běžec schopen zvládnout ve stejném tempu. Při tréninku a ani po něm se nesmí běžec cítit nadměrně unavený, mít hypoglykemické potíže, ani být dehydratován. Rovněž by nemělo dojít k výrazným svalovým bolestem.

- souvislý rovnoměrný běh na rovině do únavy. Přerušíme ho, pokud běžec začne pociťovat nadměrnou svalovou únavu nebo není-li schopný udržet stanovené tempo. Střídání rychlosti běhu nebo stupňování rychlosti běhu je nevhodné a snižuje efekt tréninku. Ihned po ukončení tréninku je třeba doplnit tekutiny, minerální látky, sacharidy. Při vhodně prováděním tréninku se běžec cítí skvěle, je "nabitý energií", má chuť do tréninku. Je-li běžec druhý den unavený (svalstvo), má špatnou psychickou "kondici", špatně spal, atd., byl trénink neadekvátní-nad jeho aktuální síly.
Tento trénink není vhodné běhat ve skupině a nedoporučuje se u začátečníků.

Tempo běhu můžeme stanovit dle zátěžového testu, a nebo přepočtem z výkonnosti na 5km (současné). K průměrnému času na 1km z výkonu na 5km připočteme u málo trénovaných cca 90sec., a cca 80sec. u pokročilejších.
Toto tempo by mělo odpovídat zmíněnému tepu 120 - 140tepů/min.

b) vytrvalostní běh střední intenzitou - tepová frekvence cca 155 - 170tepů/min. Rychlost by měla odpovídat hypotetickému tempu maratonu.

- opakované úseky - optimální délka úseků je 8 - 15min. Odpočinkové pauzy by měly být do 3minut, a vyplňovány chůzí nebo klusem. Postupně by měly být zkracovány. Úseky by měly být běhány při stejné tepové úrovni, při konstantní rychlosti, a pokles tepové úrovně v odpočinkových přestávkách by měl být stejně rychlý. Pokud by tepová úroveň stoupla, nebo rychlost klesla, případně by se pokles tepové úrovně v odpočinkové pauze zpomalil, tak je potřeba trénink ukončit. Pozn. znamenalo by to, že trénink byl špatně nastaven, respektive byl náročnější než byla aktuální trénovanost.

- souvislý běh rovnoměrným tempem. U běžců s nízkou trénovaností se zařazuje výjimečně (maximálně jako kontrola). V průběhu tréninku nesmí klesat rychlost. Tato forma tréninku je velice efektivní, ale jedině v případě, pokud trénink neprovádíte do vyčerpání. Běžec by měl bez obtíží zvládnout 60 - 70% z délky běhu, který dokáže uběhnout v obecné vytrvalosti.

c) běh submaximální a maximální intenzitou - tepová frekvence cca 180 - 190tepů/min.

Běžci s nižší trénovaností trénují převážně v submaximální intenzitě.

- opakované úseky: 800 - 2000m, délka odpočinku minimálně do poklesu tepové frekvence pod 120tepů/min., v přestávce opětně klus nebo chůze. Délku odpočinku nelze dopředu naplánovat, protože se řídí tepovou frekvencí, rychlostí běhu, subjektivními pocity běžce.

- rovnoměrný souvislý běh: zařazován pouze u trénovaných jedinců. Maximální délka běhu by se měla rovnat 50% délky, kterou běžec uběhne v rámci běhu střední intenzitou.

d)běh maximální intenzitou (nezařazujeme u začátečníků). Při běhu vzniká kyslíkový dluh, který by měl být při běhu konstantní a neměl by se zvyšovat.

Trénink by měl být absolvován v setrvalém stavu, tzn. žádné zrychlování a zpomalování!!

- rovnoměrně stupňovaný běh - na 400m oválu každé následné kolo běžet o cca 2sec. rychleji než to předchozí. Celková délka běhu by měla být 10 - 15min.

- schodovitě stupňovaný běh. Je náročnější formou tréninku. Přibližně každé 2min. zrychlíme běh o cca 4sec. na 400m (10sec. na 1000m) a pokračujeme po dobu 2min. v tom zrychleném tempu.

Rychlostní trénink

cílem tohoto tréninku je udržet dříve získanou rychlost a odrazové schopnosti. Tréninkové úseky jsou krátké, většinou jen do 60m, aby se netvořila kyselina mléčná. Počet úseků je cca 5 - 10 a odpočinek delší, tzn. delší než je subjektivní pocit úplného zotavení. Výrazně dbáme na správnou techniku běhu a jeho uvolněnost. Podle potřeby zařazujeme i speciální běžecká cvičení. U začátečníků spojujeme rychlostní trénink s tréninkem obecné vytrvalosti (zkrácená forma). U pokročilejších běžců můžeme rychlostní trénink spojit s tréninkem střední intenzitou (zkrácená forma).

Upozornění: je nutnost udržet maximální rychlost po celou dobu závodní činnosti (to samozřejmě není možno zrealizovat u všech běhajících, tedy u těch, co začínají běhat v pozdějším věku). Ovšem to neznamená aby tento trénink vynechávali. Četnost rychlostních tréninků je individuální a nedochází-li po něm ke svalové únavě, tak se může zařazovat vícekrát týdně.

Anaerobní trénink
tomuto tréninku by měl předcházet trénink aerobní jak v tréninkovém cyklu ročním, týdenním tak i denním. Metodicky je třeba postupovat od kratších úseků k delším, intenzita je vždy vysoká až maximální, přestávky dlouhé, počet opakování nízký. Nezáleží ani tak na rychlosti běhu, ale na jeho namáhavosti; např. v hlubokém sněhu, do kopce, proti větru, v písku, atd. Při tréninku na 5 - 10km nezařazujeme anaerobní trénink častěji než 1x týdně (dle trénovanosti). Po tréninku by měl následovat delší klus a následný den by měl být zařazen vždy aerobní trénink. Rychlost při tomto tréninku se neztotožňuje se závodním tempem některé z distancí, ale je nutné maximální úsilí. V období anaerobního tréninku je možno nahradit trénink závodem na některé z kratších distancí.

Výběr tréninkových prostředků jsou velice variabilní:
např.

- střídavý běh: běh s nízkou intenzitou prokládaný ostře probíhanými letmými úseky (200 - 800m). Volný běh po ostrém úseku by měl být tak dlouhý, aby se obnovil aerobní stav

- střádavý běh: běh se střední intenzitou prokládaný ostře probíhanými letmými úseky

- střídavý běh: běh se submaximální intenzitou prokládaný ostře probíhanými úseky (200 - 300m)

- stupňovaný běh: v delším souvislém úseku stupňujeme tempo až do maxima (800 - 1500m)

- rozložený běh: začátek delšího úseku (2,5 - 3km) běžíme velmi ostře (600 - 800m), pak přejdeme do únosného, ale ostrého tempa, ve kterém je trénovaný běžec vydržet až do mety 200 - 400m před koncem úseku. Konec běžíme opětně na maximum.

- rozložený sprint: 800 - 1600m; v každém kole běžíme 2-4x 40 - 80m úseky naplno.

Tato forma anaerobního tréninku je v podstatě nejtěžší formou anaerobního tréninku.

Výběr tréninkových prostředků, četnost a dávkování musí být velice uvážlivé. Úplná regenerace po takovém tréninku by měla být samozřejmostí!!

V závodním období u běžců na 5 - 10km se anaerobní trénink nezařazuje (pro udržení anaerobní úrovně postačují závody). Samozřejmě i toto záleží na četnosti závodů.

Intervalový trénink

Principem je cyklické střídání běhu a odpočinku. Za nejefektivnější jsou povařovány:

a) délka běhu 30 - 60sec.

b) tempo běhu takové, aby se tepová frekvence pohybovala 160 - 180tepů/min.

c) délka přestávky 45 - 90sec. Na konci přestávky by tep měl být na úrovni 120 - 140tepů/min.

Za klasický intervalový trénink pro závodní distance se považuje střídání 200m úseků. Je to v podstatě nácvik závodního tempa pro tratě 1500m (200m úseky), 3000m (300m úseky), 5000m (400m úseky). U distancí 5 - 10km je možné intervalový trénink použít ve zkrácené formě po předchozím aerobním tréninku (v jedné tréninkové jednotce).

Dámská a pánská běžecká trika s krátkým rukávem - optimální pro váš trénink - více ZDE 1url.cz/yMnRr

Nemáte oprávnění pro přístup na tuto stránku.

  • Admin

  • Příspěvky: 908
  • Přijato poděkování: 26

  • Pohlaví: Muž
  • Narození: 04 říj 2018
  • Poslední změna: 29. říj 2019 07:29 uživatelem Baběrád Pavel.

    Prosím Přihlásit se nebo Vytvořit účet připojte se ke konverzaci.

    Moderátoři: Baběrád Pavel

    EET

    Podle zákona o evidenci tržeb je prodávající povinen vystavit kupujícímu účtenku. Zároveň je povinen zaevidovat přijatou tržbu u správce daně online; v případě technického výpadku pak nejpozději do 48 hodin.

    obchodní podmínky

    • doprava a převzetí zboží
    • možnosti plateb
    • doručení
    • záruka na zboží
    • reklamace zboží
    • ochrana osobních údajů

    proč nakupovat u nás?

    • 99,9% dostupnost běžecké obuvi a textilu!
    • výběr podle přísných kritérií děláme za vás
    • konzultace s odborníkem
    • výměníme vám nevhodně zvolené zboží
    • serióznost
    • přístup 24 hod denně
    • bezkonkurenční ceny
    Provozovatel stránek nezodpovídá za případnou újmu na zdraví či způsobená zranění.
    Copyright © 2018 Baboš SPORTS | absolutne.cool